خبر خوب این است که با افزایش محبوبیت گیاهخواری، فروشگاه ها شروع به عرضه مارک های وگان داخلی با بودجه بیشتری به بازار کرده اند. تهیه غذای خود از ابتدا نه تنها با اکتشافات جدید آشپزی، بلکه با فواید سلامتی نیز هیجان انگیز است – سوپ ها، سس ها و جایگزین های گوشت آماده می توانند حاوی مقادیر زیادی نمک و شکر باشند.
ما تحقیق کردیم که کجا می‌توانیم انواع غذاها را ذخیره کنیم و گزینه‌های گیاهی عالی را با بودجه کم پیدا کردیم.
آجیل و دانه ها
به دنبال کره های آجیل با مارک 100٪ خود باشید. به لطف محبوبیت روزافزون این محصول با پروتئین بالا، کره های آجیل می توانند بسیار ارزان باشند. اما در مقابل تمایل به خرید عمده آنها مقاومت کنید – کره های آجیل ممکن است فاسد شوند.
آجیل کامل می تواند در هر 100 گرم در فروشگاه های غذاهای ملی ارزان تر از بخش نانوایی باشد، اگرچه احتمال زیادی وجود دارد که فوراً بیشتر از آنچه نیاز دارید خریداری کنید. می توانید آجیل ها (مخصوصاً آجیل های تخفیف دار) را فریز کنید تا برای مدت طولانی تری تازه بمانند. از جایگزین کردن آجیل ارزان تر در دستور العمل ها نترسید. بادام، بادام زمینی و بادام هندی بسیار ارزان تر از گردو، پسته و آجیل کاج هستند. ارزان ترین آنها مخلوطی از آجیل خرد شده است.
بذر کتان آسیاب شده یک جایگزین خوب برای تخم مرغ است. خرید دانه آسیاب شده آماده دو برابر هزینه آسیاب کردن خودتان در آسیاب قهوه خواهد بود. مقدار کمی را نیز می توان در آسیاب فلفل درست کرد. هزینه آسیاب فلفل تقریباً نصف یک آسیاب قهوه برقی است. اما یک آسیاب قهوه به سرعت هزینه خود را پرداخت می کند، زیرا برای آسیاب کردن ادویه ها نیز عالی است.
خود پختن
محصولات نیمه تمام اگرچه وگان هستند، اما همچنان همان محصولات نیمه تمام هستند. ترکیب آنها پر از مواد مرموز است یا حاوی نمک و شکر اضافی است. البته، محصولات آماده می توانند راحت باشند، و برخی از بسته ها وعده صرفه جویی قابل توجهی می دهند، اما در دراز مدت هزینه آنها بیشتر از محصولات خانگی خواهد بود.
در حقیقت، ممکن است به مجموعه ای از فناوری نیاز داشته باشید. یک مخلوط کن غوطه وری سرمایه گذاری ارزشمندی است، به خصوص مخلوط کن با یک غذاساز کوچک. می‌توانید با یک مخلوط‌کن ارزان‌قیمت کنار بیایید، یا کمی بیشتر خرج کنید و مطمئن باشید که می‌توانید تقریباً هر چیزی را آسیاب کنید.
با استفاده از مخلوط کن می توانید در 10 ثانیه از مایع جادویی aquafaba سس مایونز گیاهی درست کنید. فقط آب کنسرو نخود یا باقیمانده پخت آن را با چند قاشق غذاخوری روغن نباتی، نمک، سرکه و خردل مخلوط کنید. Aquafaba همچنین مرنگ و موس خوشمزه درست می کند، کیک های کوچک را سبک می کند و به چسباندن خمیر کوکی کمک می کند.
جایگزین های عسل می تواند نسبتاً گران باشد، بنابراین در دستور العمل ها آن را با کمی شکر قهوه ای جایگزین کنید. هیچ مدرکی مبنی بر اینکه هر نوع شکری نسبت به سایرین برای سلامتی ما بهتر (یا بدتر) است، وجود ندارد، بنابراین در دام حقه‌های محصولات قندی به اصطلاح «طبیعی» نباشید.
خرید مواد غذایی
اگر می‌توانید از یک فروشگاه آسیایی دیدن کنید، پس این مکان مناسبی برای سرمایه‌گذاری در موجودی خود است که هر چند وقت یکبار شما را نجات می‌دهد. صرف یک هفته در میان مقدار کمی از ادویه ها، سس ها و پاستا به شما فرصتی فوری می دهد تا در انواع بی پایان دستور العمل های سریع و آسان وگان تسلط پیدا کنید. میسو، سس سویا، سرکه برنج، تاهینی، قارچ خشک، جلبک دریایی تمر هندی و سس چیلی طعمی به زندگی شما می بخشد و هزینه کمتری نسبت به سوپرمارکت دارد. برای جلوگیری از وسوسه استفاده از سس های بسته بندی شده، می توانید ادویه های خود را نیز مخلوط کنید.
در این گونه فروشگاه ها، انتخاب گسترده ای از انواع برنج گرد و دانه بلند، غلات، حبوبات، رشته فرنگی و آرد، قیمت چندانی نسبت به همان نوع محصولات موجود در سوپرمارکت ندارد. نشاسته سیب زمینی، آرد ذرت و نشاسته کاساوا که به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده می شود، معمولا در خواربارهای آسیایی ارزان تر هستند.
همچنین می توانید روغن نارگیل ارزان قیمت را در اینجا پیدا کنید. روغن نارگیل تصفیه شده مقرون به صرفه تر است (و طعم نارگیل کمتری دارد) نسبت به روغن نارگیل تصفیه نشده. اما باید توجه داشت که روغن نارگیل یک ماده پخت مناسب برای زمانی است که به چربی جامد نیاز دارید. شما همچنین می توانید روی مخلوط مقرون به صرفه تری از زیتون، کلزا یا هر روغن گیاهی دیگری سرخ کنید.
همچنین در فروشگاه آسیایی می توانید محصولات گیاهی جالبی را خریداری کنید. جک فروت کنسرو شده برای بسته بندی در نان نان مسطح/پیتا یا به عنوان پرکننده برای سیب زمینی های پخته کاپشن عالی است. تنوع توفو خیره کننده است (فقط مطمئن شوید که سس ماهی در محصول ترشی وجود ندارد). اگر می خواهید در هزینه خود صرفه جویی کنید، توفو بدون خمیرمایه بخرید و خودتان آن را مرینیت کنید. توفوی ابریشمی برای هم زدن در موس و حتی کیک مناسب است، در حالی که توفوی سفت برای سرخ کردن هم زدن بهتر است.
گلوتن گندم برشته شده به نام سیتان را می توان با موفقیت با رشته فرنگی جفت کرد یا برای خورش، چیلی یا سرخ کردنی استفاده کرد و همچنین پروتئین بالایی دارد.
جایگزین های لبنیات
چیزی که باید روی آن سرمایه گذاری کنید شیر گیاهی است، اگرچه یافتن شیری که از آن لذت می برید و به خوبی با چای، قهوه، غلات صبحگاهی یا موسلی شما کار می کند، می تواند مشکل باشد. همیشه شیر گیاهی غنی شده با کلسیم را انتخاب کنید و به شیر اضافه شده توجه کنید.
قیمت ماست های غیر لبنی می تواند چشمگیر باشد، اما ماست سویا ساده معمولا در سوپرمارکت ها ارزان است. اگر از طرفداران ماست سویا نیستید، می توانید خودتان آن را درست کنید. شیر گیاهی مورد علاقه خود را بردارید و مقداری استارتر به آن اضافه کنید. پس از این هزینه های اولیه، می توانید برای هر دسته جدید از ماست زنده خود استفاده کنید. اما باید مقداری زمان و محصولات را صرف کنید تا اینکه دستور غذا را مطابق میل خود تطبیق دهید.
شیر نارگیل از نظر قیمت و کیفیت متفاوت است، برخی از محصولات حاوی نارگیل بسیار کمی هستند. هزینه نیز نشانگر کیفیت نیست. قبل از خرید، درصد نارگیل را در ترکیب بررسی کنید. یک بلوک از خامه نارگیل را می توان به عنوان جایگزینی برای شیر نارگیل در دستور العمل ها با حل کردن کمی در آب داغ استفاده کرد. شیر نارگیل باقیمانده را می توان منجمد کرد زیرا خیلی سریع در یخچال خراب می شود.
هر روز انواع بیشتری از پنیرهای گیاهی وجود دارد. اما اگر می خواهید طعمی غنی و پنیری داشته باشید، مخمر خشک تغذیه ای بخرید. آنها را با آرد سوخاری مخلوط کنید تا رویه های ترد و پنیری داشته باشید یا به سس ها، سبزیجات و سوپ ها اضافه کنید. طعم آن بسیار جذاب است و مخمر را می توان با ویتامین B12 تقویت کرد.
لوبیا و عدس
لوبیا و عدس بهترین دوستان یک گیاهخوار هستند که پروتئین ارزان و رضایت بخشی را فراهم می کنند. لوبیا خشک و کنسرو شده در سوپرمارکت های بزرگ از نظر قیمت تفاوت چندانی ندارند. لوبیا خشک برای حمل به خانه راحت تر است و لوبیا یا نخود خام تقریباً دو برابر می شود، بنابراین یک بسته 500 گرمی معادل چهار قوطی می دهد. این نصف قیمت ارزان ترین مواد غذایی کنسرو شده است. اگر برای راحتی آنها را می خرید، فقط حبوبات بیشتری بجوشانید و آنها را فریز کنید. پس از یخ زدن، خیلی سریع می پزند.
غذاهای کنسرو دارای طیف قیمت متفاوتی هستند، بنابراین خرید آنها در بسته بندی های بزرگ (گوجه فرنگی، سبزیجات، حبوبات) در زمان فروش بهترین راه برای صرفه جویی در هزینه است، زیرا آنها برای مدت طولانی نگهداری می شوند و همیشه می توانند مفید باشند. .
میوه ها و سبزیجات
خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه باید بخشی از رژیم غذایی روزانه شما باشد. برخی از محصولات را بهتر است از بازار یا سبزی فروشی ها خریداری کنید. بنابراین، سبزیجات، آووکادو، مرکبات و میوه های فصل معمولاً در بازار ارزان تر هستند.
کاهش ضایعات بهترین راه برای به حداکثر رساندن هزینه محصولات تازه است. زنجبیل، سبزی، پستو، فلفل قرمز را فریز کنید و در صورت نیاز می توانید از آنها استفاده کنید. می توانید با استفاده از مواد باقیمانده مختلف، یک دسته بزرگ سوپ درست کنید و سپس آن را فریز کنید. به این ترتیب سبزی را که به خودی خود خوب یخ نمی‌زند، ذخیره می‌کنید. اگر یخچال کوچکی دارید، ممکن است لازم باشد بیشتر و در مقادیر کم خرید کنید.