افکار ما احساسات و رفتار را تعیین می کنند. و این آنها هستند که اغلب ما را به افسردگی می رسانند. ساده ترین راه برای شروع مبارزه با آن متوسل شدن به دارو است که اکثر آنها این کار را می کنند. دیوید برنز، نویسنده پرفروش خلق‌درمانی، معتقد است که در بسیاری از موارد، درمان شناختی رفتاری و حتی برخی تکنیک‌های ساده به مقابله با حالت افسردگی کمک می‌کند.
«افسردگی بدترین شکل رنج است که به دلیل احساس شرم همه جانبه، احساس بی ارزشی، ناامیدی و کاهش قدرت اخلاقی است. افسردگی می تواند بدتر از سرطان مرحله نهایی باشد زیرا اکثر بیماران سرطانی احساس دوست داشتن، امیدواری و عزت نفس خوبی دارند. دیوید برنز می نویسد که بسیاری از بیماران به من گفته اند که آرزوی مرگ می کنند و هر شب دعا می کنند که سرطان در آنها تشخیص داده شود و بدون خودکشی با عزت بمیرند.
اما این سخت ترین حالت را می توان و نه تنها با دارو درمان کرد. برنز به 25 صفحه از مطالعات مختلف اشاره می کند که از اعتبار عنوان فرعی کتاب، «راهی بالینی اثبات شده برای غلبه بر افسردگی بدون قرص» حمایت می کند. روانشناس متقاعد شده است که با کمک درمان شناختی رفتاری می توان به بیمار کمک کرد تا با احساس شرم و گناه، اضطراب، عزت نفس پایین و سایر "سیاه چاله ها" افسردگی کنار بیاید. در عین حال، برنز خاطرنشان می کند که در برخی موارد نمی توان بدون دارو کار کرد و در هیچ موردی به تنهایی خواستار ترک داروهای ضد افسردگی نیست. اما کتاب او به شما کمک می کند افسردگی را در مراحل اولیه تشخیص دهید و از افکار منفی بهتر خلاص شوید.
افسردگی یک بیماری است و لازم نیست بخشی از زندگی شما باشد. دیوید برنز توضیح می‌دهد که می‌توانید با یادگیری چند راه ساده برای بهبود خلق و خوی با آن مقابله کنید.
اولین قدم این است که سوگیری های شناختی خود را شناسایی کنید. ده نفر از آنها هستند.
1. فکر کردن به «همه یا هیچ». باعث می شود دنیا را سیاه و سفید ببینیم: اگر در کاری شکست بخوریم، شکست خورده ایم.
2. تعمیم بیش از حد. یک رویداد واحد به عنوان یک سری از شکست درک می شود.
3. فیلتر منفی. از بین همه جزئیات، ما روی موارد منفی تمرکز می کنیم. یک مگس در مرهم از یک بشکه بزرگ عسل سنگین تر می شود.
4. کاهش ارزش مثبت. یک تجربه خوب، خوشایند و مثبت به حساب نمی آید.
5. نتیجه گیری عجولانه. حتی با فقدان واقعیات، نتیجه گیری های گسترده ای می کنیم، حکمی صادر می کنیم که قابل بحث و تجدیدنظر نیست. ما یا مطمئن هستیم که کسی واکنش متفاوتی نسبت به ما نشان می‌دهد و افکار او را "خوانده" می‌کند، یا نتیجه منفی رویدادها را پیش‌بینی می‌کنیم و پیش‌بینی را به‌عنوان یک عمل انجام‌شده در نظر می‌گیریم.
6. فاجعه یا دست کم گرفتن. ما در مورد اهمیت برخی چیزها و رویدادها (مثلاً شایستگی های دیگران) اغراق می کنیم و برخی دیگر (اهمیت دستاوردهای خودمان) را کم اهمیت جلوه می دهیم.
7. منطق عاطفی. احساسات ما معیاری برای واقعیت رویدادها هستند: «من اینطور احساس می‌کنم، پس همین‌طور است».
8. باید. ما سعی می کنیم با کلمات "باید"، "باید"، "باید" به خودمان انگیزه دهیم، اما آنها حاوی خشونت هستند. اگر خودمان با کمک این شلاق کاری را انجام ندهیم، احساس گناه می کنیم و اگر دیگران «باید»، اما آن را انجام ندهند، خشم، ناامیدی و رنجش را تجربه می کنیم.
9. خود برندینگ. یک شکل افراطی از تعمیم بیش از حد: اگر ما اشتباه کنیم، بازنده هستیم، اگر دیگری "شرکت" باشد. ما حوادث را با زبان احساسات و بدون در نظر گرفتن حقایق توصیف می کنیم.
10. شخصی سازی. ما عامل رویدادهای منفی خارجی هستیم که در ابتدا مسئول آن نیستیم. «کودک خوب درس نمی‌خواند، یعنی من پدر و مادر بدی هستم.»
هدف این است که افکار غیرمنطقی و بی رحمانه ای را که به طور خودکار ذهن ما را پر می کنند با افکار عینی تری جایگزین کنیم.
دیوید برنز می گوید: با دعوت از این تحریف ها به زندگی خود، ما افسردگی را دعوت می کنیم. و بر این اساس، با ردیابی این افکار خودکار، می توانید وضعیت خود را تغییر دهید. مهم است که یاد بگیرید از احساسات دردناک مبتنی بر تحریفات ذهنی اجتناب کنید، زیرا آنها غیرقابل اعتماد و نامطلوب هستند. روان درمانگر می نویسد: زمانی که یاد بگیرید زندگی را واقعی تر درک کنید، زندگی عاطفی شما بسیار غنی تر می شود و غم واقعی را درک خواهید کرد که در آن هیچ تحریف و همچنین شادی وجود ندارد.
برنز چندین تمرین و تکنیک ارائه می دهد که به شما یاد می دهد چگونه تحریف هایی را که ما را گیج می کند و عزت نفس ما را از بین می برد، اصلاح کنید. به عنوان مثال، تکنیک سه ستون: یک فکر خودکار (خودانتقادی) در آنها ثبت می شود، یک تحریف شناختی تعیین می شود و یک فرمول جدید دفاع شخصی (پاسخ عقلانی) پیشنهاد می شود. این تکنیک به شما کمک می کند تا در صورت شکست، افکار خود را در مورد خودتان دوباره چارچوب بندی کنید. هدف آن جایگزینی افکار غیرمنطقی و ظالمانه است که به طور خودکار ذهن ما را با افکار عینی و منطقی تری سرازیر می کند. در اینجا چند نمونه از برخورد با چنین تحریفات شناختی آورده شده است.
تفکر خودکار: من هیچ وقت هیچ کاری را درست انجام نمی دهم.
تحریف شناختی: تعمیم بیش از حد
پاسخ منطقی: مزخرف! من خیلی کارها را خوب انجام می دهم!
*
تفکر خودکار: من همیشه دیر میرسم
تحریف شناختی: تعمیم بیش از حد
پاسخ منطقی: من همیشه دیر نمی کنم. من بارها به موقع آمده ام! حتی اگر بیشتر از آنچه که دوست دارم دیر بیایم، آنگاه روی این مشکل کار خواهم کرد و چگونگی دقیق تر شدن را پیدا خواهم کرد.
*
تفکر خودکار: همه به من نگاه می کنند که من یک احمق هستم.
تحریف شناختی: ذهن خوانی تعمیم بیش از حد. فکر کردن به همه یا هیچ خطای پیش بینی
پاسخ منطقی: شاید عده ای از دیر آمدن من ناراحت باشند، اما این پایان دنیا نیست. خود جلسه ممکن است به موقع شروع نشود.
*
تفکر خودکار: این نشان می دهد که من چه بازنده ای هستم.
تحریف شناختی: برچسب
پاسخ منطقی: بیا من بازنده نیستم چقدر موفق شدم!
نویسنده کتاب می‌گوید: «نوشتن افکار منفی و پاسخ‌های منطقی می‌تواند یک ساده‌سازی بیش از حد هیولایی، اتلاف وقت و کاری بیش از حد مهندسی شده به نظر برسد. - این چه فایده ای دارد؟ اما این نگرش می تواند نقش یک پیش گویی خودشکوفایی را ایفا کند. تا زمانی که این ابزار را امتحان نکنید، نمی توانید اثربخشی آن را تعیین کنید. هر روز به مدت 15 دقیقه این سه ستون را پر کنید، دو هفته ادامه دهید و ببینید که چگونه بر خلق و خوی شما تأثیر می گذارد. به احتمال زیاد، تغییرات در تصویر شما از خودتان شما را شگفت زده خواهد کرد.
منبع: حالت درمانی دیوید برنز. یک روش بالینی اثبات شده برای غلبه بر افسردگی بدون قرص» (ناشر آلپینا، 2019).