فهرست
بیشتر خانم ها نگران افزایش وزن در دوران بارداری هستند. از یک طرف ، افزایش تعداد در مقیاس ها نشان دهنده رشد کودک است و از طرف دیگر ، هیچ کس نمی خواهد چربی اضافی به دست آورد. از افزایش وزن برای زنان باردار نمی توان جلوگیری کرد ، اما مقدار آن به رفتار غذایی مادر باردار و درک فیزیولوژی کل روند بستگی دارد.
چه پوندی اضافه در نظر گرفته می شود؟
برای درک اینکه کدام کیلوگرم اضافی است، باید تعیین کرد که کدام یک اضافی نیستند. وزن بدن کودک کسری کوچک از وزن اضافی مورد نیاز است.
بیایید با جزئیات در نظر بگیریم:
- وزن کودک 3-3,5 کیلوگرم است.
- جفت به 650 گرم افزایش می یابد.
- وزن رحم برای زایمان به 1 کیلوگرم می رسد.
- قفسه سینه حدود 500 گرم افزایش می یابد.
- حجم خون حدود 1,5 کیلوگرم افزایش می یابد.
- تورم 1,5 کیلوگرم است.
- ذخایر چربی مهم برای بارداری سالم در محدوده 2-4 کیلوگرم است.
به راحتی می توان محاسبه کرد که افزایش وزن مورد نیاز برای مادر باردار تا زمان زایمان حدود 10 کیلوگرم است.
پزشکان بسته به BMI اولیه (محاسبه برای بارداری با یک فرزند)، استانداردهای خاص خود را برای تعیین افزایش وزن مجاز برای زنان دارند:
- IMT تا 20 - 16-17 کیلوگرم؛
- 20-25 – 11-15 کیلوگرم؛
- 25-30 – 7-10 کیلوگرم؛
- بالای 30 – 6-7 کیلوگرم.
هر چیزی که بیش از حد مجاز باشد را می توان زائد دانست. البته میزان هر زن خاص توسط پزشک معالج وی تعیین می شود و داده های این مقاله به طور متوسط است. در دوران بارداری ، افزایش وزن برای سلامت مادر و رشد طبیعی کودک اجتناب ناپذیر و مهم است ، اما این سال مطرح می شود ، که چگونه بیش از حد وزن اضافه نکنید؟
چگونه از اضافه وزن در دوران بارداری جلوگیری کنیم؟
افزایش وزن اضافی با رفتار غذا خوردن همراه است ، به عبارت دیگر ، نگرش نسبت به تغذیه. بسیاری از خانم ها معتقدند که باید در دوران بارداری به مدت دو نفر غذا بخورند. نیاز زنان باردار به کالری ، مواد مغذی (پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی) بیشتر از سایر زنان است ، اما این بدان معنا نیست که شما نمی توانید چیزی را برای خود انکار کنید.
"برای دو نفر بخور" ، "همه چیز مفید است که به دهان من وارد شده است" ، "بعد از بارداری سریع وزن کم می کنم" ، "حالا می توانم" ، "باید خودم را ناز کنم" - این و خیلی بیشتر خودفریبی است و بی مسئولیتی مطالعات تأیید کرده اند که رفتار تغذیه ای مادر و مقدار کیلوگرم به دست آمده در دوران بارداری بر رفتار تغذیه ای کودک و ساختار بدن او تأثیر می گذارد. اگر خانمی در دوران بارداری چربی بیش از حد اضافه کرده باشد ، در این صورت احتمال مواجه شدن کودک با مشکل اضافه وزن و چاقی افزایش می یابد.
نیاز واقعی زنان در سه ماهه اول +100 کالری اضافی در روز است. علاوه بر این، محتوای کالری افزایش می یابد و در همان سطح حفظ می شود:
- سبک زندگی کم تحرک - + 300 کالری اضافی در روز.
- انجام تمرینات منظم – ۵۰۰ کالری اضافی در روز.
کالری اضافی به کالری نگهدارنده اضافه می شود. در نیمه اول بارداری ، دریافت حداقل 90 گرم پروتئین ، 50-70 گرم چربی در روز لازم است ، بقیه مقدار کالری باید کربوهیدرات باشد. در نیمه دوم بارداری ، نیاز پروتئین افزایش می یابد - 90-110 گرم ، چربی ها و کربوهیدرات ها در همان سطح باقی می مانند (کالری). در مورد زنان باردار ، پروتئین بیشتر بهتر از مقدار کمتر است. کمبود آن منجر به عقب ماندگی رشد جنین می شود.
همانطور که می بینید، نیازی به خوردن دو وعده و زیاده روی نیست. می توانید هنجارهای جدید را با دو میان وعده سالم دیگر پوشش دهید.
چه چیزی را باید از رژیم غذایی حذف کرد؟
بدن یک زن باردار مجرای مواد مغذی برای نوزاد است، بنابراین انتخاب غذا نباید بی‌مسئولانه باشد.
موارد زیر باید از رژیم غذایی حذف شوند:
- برخی از انواع ماهی ها (تن، اره ماهی، شاه خال مخالی) به دلیل محتوای بالای فلزات سنگین.
- دخانیات (سیگار و قلیان) و پرهیز از همراهی افراد سیگاری (به اصطلاح دود دست دوم).
- شیر و پنیر غیر پاستوریزه، پنیر آبی؛
- محصولات دودی و سوسیس؛
- الکل
- کافئین
- فرآورده های خام حیوانی (گوشت با خون، کارپاچیو، سوشی و غیره).
و همچنین باید غذاهای با قند زیاد (قنادی ها ، کالاهای پخته شده) را به شدت محدود کنید و به میل به خوردن مضر تسلیم نشوید. مقدار کل قند از تمام منابع غذایی نباید بیش از 40-50 گرم در روز باشد (کالری). در دوران بارداری ، یک زن نه تنها در قبال خود ، بلکه در برابر رشد سالم کودک نیز مسئول است.
چه غذاهایی در دوران بارداری مورد نیاز است؟
می توان نوشت که همه چیز به جز موارد ممنوعه، اما این کاملاً درست نخواهد بود. برخی از غذاها به دلیل اینکه حاوی مواد مغذی لازم برای تشکیل و رشد جنین و همچنین حفظ سلامت مادر هستند، نیاز بیشتری دارند.
آنچه باید در رژیم غذایی گنجانده شود:
- پروتئین حیوانی - مهم است که منابع مختلفی را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. به عنوان مثال، تخم مرغ صبحانه، ناهار مرغ یا گوشت، مرغ یا ماهی شام، برای میان وعده، پروتئین شیر.
- غذاهای سرشار از ویتامین D-تخم مرغ ، پنیر ، جگر ، ماهی قزل آلا ، و همچنین قرار گرفتن در معرض آفتاب 2-3 بار در هفته به مدت 20-30 دقیقه. پزشکان اغلب مکمل های ویتامین D را تجویز می کنند زیرا تامین نیاز روزانه با غذاهای ساده دشوار است.
- چربی های امگا 3 - ماهی چرب، روغن بذر کتان، دانه کتان.
- منابع اسید فولیک سبزیجات و گیاهان هستند.
- ویتامین B12 - در غذاهای پروتئینی با منشاء حیوانی یافت می شود.
- منابع کلسیم لبنیات و لبنیات تخمیری، آجیل است.
- منابع آهن عبارتند از گوشت، جگر، مغزها، دانه ها، غلات مختلف، سبزیجات و گیاهان.
پزشک می‌تواند و باید مصرف اضافی تعدادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را در قالب مکمل تجویز کند، زیرا غذا به تنهایی ممکن است کافی نباشد. معلوم نیست چقدر از نظر مواد مغذی غنی هستند و چگونه این مواد مغذی جذب می شوند.
در دوران بارداری ، مهم است که درک کنیم تغذیه مناسب مادر باردار نه تنها او را از اضافه وزن نجات می دهد ، بلکه خطرات ابتلا به چاقی ، دیابت ، فشار خون و بیماری های قلبی عروقی را در کودک کاهش می دهد. بدن هر زن منحصر به فرد است ، بنابراین ، پزشک هنجارهای تغذیه ای ، مصرف اضافی مکمل ها و رژیم آنها را تجویز می کند.