چگونه می توان عضله گرفت؟

عضلات شما هنگامی رشد می کنند که بدن شما در وضعیت سلول های جدید آنابولیسم ، عضله و چربی باشد. بسیاری از افراد به دلیل ترس از چربی اضافه نمی توانند عضله بگیرند. با این حال ، میزان چربی اضافی به طور مستقیم به رژیم غذایی شما در این دوره ، شدت آموزش و استعداد ژنتیکی بستگی دارد. بیایید بررسی کنیم که چگونه با حداقل چربی مجموعه ای از عضلات را بدست آوریم.

تغذیه برای به دست آوردن توده عضلانی

تا زمانی که چربی اضافی در بدن دارید ، نباید شروع به افزایش توده عضلانی کنید. واقعیت این است که نسبت عضله / چربی در ذخیره کالری اضافی بدن تأثیر می گذارد. هرچه چربی بیشتری داشته باشید ، چربی بیشتری تولید خواهید کرد. وقتی بدن 22-24٪ چربی (برای خانمها) و 10-12٪ چربی (برای آقایان) است ، شروع به ماساژ دادن مطلوب است.

اگر برای کاهش وزن به دلیل تغذیه نیاز به کمبود کالری دارید ، برای به دست آوردن توده عضلانی باید یک مازاد متوسط ​​ایجاد کنید - 10-20. افرادی که تمایل به چربی ندارند می توانند روی 20٪ ، کسانی که تمایل دارند - 10٪ تمرکز کنند. مهم است که پس از دو هفته غذا خوردن در سطح حفظ کالری ، به بدن خود فرصت دهید تا خود را سازگار کرده و مازاد ایجاد کند.

مقدار پروتئین در این حالت باید در محدوده 1.7-1.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن ، مقدار چربی -0.9-1.1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن باشد و کالری باقیمانده باید روی کربوهیدرات ها باشد.

مراقب رژیم غذایی خود باشید محصولات با کیفیت بالا را انتخاب کنید - گوشت، مرغ، ماهی، محصولات لبنی، غلات، حبوبات، سبزیجات، سبزی ها، میوه ها. از نان، شیرینی و سوسیس، بدن شما عضله نمی سازد، بلکه به راحتی چربی می سازد.

تمرینات بدست آوردن توده عضلانی

برای به دست آوردن عضله ، باید سخت تمرین کنید. سنگین - این به معنای انجام تمرینات چند مفصلی مانند اسکات ، ددلیفت و پرس با هالتر و دمبل و همچنین انتخاب وزن مناسب است. تمرینات چند تکراری و دور گرد را فراموش کنید. برای افزایش وزن ، باید در محدوده 6-12 تکرار در هر روش کار کنید.

شرط اصلی آموزش این است که باید پیشرفت کنید. به عنوان مثال ، می توانید با تعداد کمی تکرار -6-8 در رویکرد شروع کنید و هر هفته با 1-2 تکرار آن را افزایش دهید. و شما می توانید میانگین طلایی را انتخاب کنید - 10 تکرار و با افزایش قدرت وزن کار را افزایش دهید.

به یاد داشته باشید ، بعد از یک تمرین ، عضلات شما طی 48 ساعت کاملاً بهبود می یابند ، بنابراین مهم است که به آنها انگیزه جدیدی برای رشد دهید. با تمرین دو بار در هفته در گروه عضلانی ، نه تنها از رشد موثر اطمینان حاصل می کنید ، بلکه می توانید از تجمع چربی جلوگیری کنید. با این حال ، اگر بعد از تمرین احساس درد عضلانی زیادی دارید ، کمی بیشتر به خود استراحت دهید.

بهبود

بهبود ناکافی منجر به نتایج ضعیف می شود. رشد عضلات در طول تمرین رخ نمی دهد ، بلکه در هنگام استراحت رخ می دهد. بنابراین ، در این دوره سعی کنید خواب کافی داشته باشید ، کاملاً آرام باشید و سطح استرس روانی را کنترل کنید.

میزان مطلوب خواب 7-9 ساعت است و یک استراحت کامل نه تنها یک تفریح ​​غیرفعال ، بلکه یک فعالیت فعال را نیز در بر دارد. حفظ سطح بالایی از فعالیت های غیر تمرینی بسیار مهم است ، به خصوص در هنگام تنظیم عضلات ، تعداد تمرینات قلبی را کاهش می دهید.

چرا عضلات رشد نمی کنند

1. بدن شما کم کالری است. این نکته حدود 90٪ مواردی را توصیف می کند که کسی از عدم رشد عضله و افزایش وزن شکایت دارد. به هر حال ، افزایش وزن باعث ایجاد مازاد در تعادل کالری روزانه می شود (به عبارت دیگر ، شما باید انرژی بیشتری نسبت به هزینه خود دریافت کنید).

2. در رژیم غذایی خود غذاهای اشتباهی دارید. اگر نه تنها برای ایجاد ذخایر چربی، بلکه برای به دست آوردن توده با کیفیت بالا تلاش می کنید، باید به محصولاتی که می خورید توجه کنید. فواید و مضرات محصولات غذایی را در بخش ویژه ما بخوانید.

3. آب شما خیلی کم مصرف می شود. عضلات ما به اندازه 70٪ آب تشکیل شده اند ، بنابراین جای تعجب نیست که دریافت کافی مایعات روند افزایش وزن را به تأخیر می اندازد.

4. آموزش شما نتیجه نمی دهد. اگر بدن بار جدی دریافت نكرد ، دیگر رشد عضلانی وجود نخواهد داشت ، زیرا رشد عضله در اصل واكنش بدن به افزایش سطح استرس جسمی است. اگر بدن خود را بالاتر از سطحی که به آن عادت کرده اید بارگیری کنید ، بدن شما باید با شرایط جدید سازگار شود.

5. تکنیک شما خوب نیست. اگر تمرین را اشتباه انجام دهید ، بار را از عضلات در حال کار می برید. تکنیک تمرینات را انتخاب کنید ، هر حرکت را با سرعت کنترل شده انجام دهید (مرحله منفی 2 برابر بیشتر از مرحله مثبت است) ، به خود اجازه ندهید حرکات ناگهانی ، حرکت تند یا حرکتی را انجام دهید.

6. شما از تمرینات اشتباه استفاده می کنید. 70٪ تمرینات در تمرین شما باید اساسی و چند مفصلی باشد که با هالتر و دمبل انجام شود. 30٪ باقیمانده را می توان تمرینات منزوی برای تمرین عضلات جداگانه و بر روی شبیه سازها انجام داد.

7. پاهای خود را تمرین نمی دهید. ورزش هایی مانند اسکات ، کل بدن را تحت فشار قرار می دهد ، حتی به ترشح هورمون رشد نیز کمک می کند. اگر می خواهید قوی و بزرگ باشید ، برای آموزش پاهای خود تنبل نشوید. به همین ترتیب ، زنان از آموزش کمربند سینه و شانه خودداری می کنند ، اگرچه این گروه های عضلانی نیاز به ورزش دارند.

8. شما به اندازه کافی استراحت نمی کنید. به هر حال ، در حین تمرین ، عضلات رشد نمی کنند ، اما برعکس ، آنها از بین می روند ، میکرو استراحت ایجاد می شود ، که بعداً رشد بیش از حد می کند و باعث تقویت عضلات شما می شود. اما برای اینکه این اتفاق بیفتد ، ایجاد شرایط مناسب ضروری است.

9. بعد از تمرین غذا نمی خورید. بعد از تمرین ، عضلات آماده هستند تا قسمت زیادی از مواد مغذی مصرف شده در طول تمرین را بارگیری کنند. اگر در این زمان انرژی نداشته باشند ، باید بدنبال منابع انرژی شخص ثالث باشند (به عنوان مثال عضلات دیگر را از بین ببرند).

هرگز بعد از تمرین غذا خوردن را فراموش نکنید.

10. بی انگیزه هستید. چندین روش آسان برای ردیابی پیشرفت شما و نظارت بر اینکه آیا واقعاً به جلو حرکت می کنید وجود دارد:

• دفترچه یادداشت آموزشی؛
• تعیین اهداف کوچک هر ماه.
• عکس های منظم "قبل" و "بعد" ؛.

و سرانجام ، روند به دست آوردن توده عضلانی نباید از کنترل خارج شود. مرتباً خود را وزن کنید ، اطمینان حاصل کنید که بیش از 300 گرم در هفته وزن اضافه نکنید. امیدواریم نکات ما به شما در ساختن ماهیچه های قوی و زیبا کمک کند.