پروتئین جزء اصلی هر سلول در بدن شما است، بنابراین بسیار مهم است که به اندازه کافی از آن دریافت کنید. همانطور که مطالعات اخیر نشان داده است، بدن ما ممکن است برای عملکرد موثر به پروتئین حتی بیشتر از آنچه قبلا فکر می کردیم نیاز داشته باشد.
مقدار توصیه شده برای یک بزرگسال 0,37 گرم پروتئین به ازای هر پوند (0,45 کیلوگرم) از وزن بدن یا حدود 15 درصد از کالری روزانه شما است. با این حال، ممکن است برای افرادی که به طور فعال در ورزش شرکت می کنند و همچنین افراد مسن تر، پروتئین بیشتری مورد نیاز باشد.
در مطالعه‌ای بر روی ۸۵۵ مرد و زن مسن‌تر، افرادی که فقط مقدار توصیه شده پروتئین مصرف می‌کردند، روند نگران‌کننده‌ای در کاهش استخوان در مقایسه با افرادی که بیش از مقدار مجاز روزانه مصرف می‌کردند، نشان دادند. کسانی که کمترین میزان پروتئین مصرف می کردند، بیشترین توده استخوانی را از دست دادند - 855٪ در چهار سال. و شرکت کنندگانی که بیشترین پروتئین (حدود 4٪ کالری روزانه) را مصرف کردند، کمترین کاهش را داشتند، کمتر از 20٪ در طول چهار سال. اگرچه این مطالعه در میان افراد مسن انجام شد، اما نتایج باید توسط همه کسانی که سلامت آنها را کنترل می کنند در نظر گرفت.
وقتی جوان هستید، برای ساختن استخوان‌های قوی به پروتئین نیاز دارید. بعد از 30 سالگی برای جلوگیری از تحلیل استخوان به آن نیاز دارید. کاتلین تاکر، استادیار اپیدمیولوژی تغذیه در دانشگاه تافتس در ایالات متحده می گوید: حفظ استخوان های قوی یک کار زندگی است.
شکی نیست که افراد مسن به پروتئین بیشتری نیاز دارند. گیاهخواران مسن باید به غذاهای پر پروتئین مانند حبوبات و سویا توجه کنند.
مقدار پروتئین مصرفی برای کسانی که می خواهند از شر اضافه وزن خلاص شوند ارزش توجه دارد. یک مطالعه جدید نشان داده است که خوردن پروتئین کافی به حداکثر کاهش چربی و کاهش از دست دادن عضلات کمک می کند. این مهم است زیرا از دست دادن توده عضلانی متابولیسم شما را کند می کند، سرعتی که بدن شما کالری می سوزاند. ویلیام ایوانز، مدیر آزمایشگاه تغذیه، متابولیسم و ورزش در دانشگاه علوم بهداشتی آرکانزاس، می‌گوید که این حفظ وزن سالم را دشوار می‌کند و روند کاهش چربی را کند می‌کند.
بسیاری از افراد پروتئین مورد نیاز روزانه خود را دریافت نمی کنند. طبق آمار USDA، تقریباً 25٪ از افراد بالای 20 سال و 40٪ از افراد بالای 70 سال کمتر از مقدار توصیه شده پروتئین مصرف می کنند - یعنی برای حفظ وضعیت خوب ماهیچه ها و استخوان ها کافی نیست. با این حال، رژیم‌های غذایی، زنان لاغر و زنان مسن‌تر - که به ویژه در برابر آسیب‌های از دست دادن استخوان و عضله آسیب‌پذیر هستند - اغلب مشاهده می‌شود که پروتئین دریافتی کمی دارند.
بنابراین، طبق تحقیقات، به افراد فعال و افراد مسن توصیه می شود که میزان پروتئین در رژیم غذایی خود را تا حدود 20 درصد کل کالری یا تا 0,45-0,54 گرم به ازای هر پوند از وزن بدن خود افزایش دهند.
مقدار پروتئین را محاسبه کنید
شما می توانید میزان پروتئین مورد نیاز خود را محاسبه کنید. فقط یک ماشین حساب بردارید و وزن خود را بر حسب پوند در 0,37 گرم پروتئین ضرب کنید.
فرض کنید وزن شما 150 پوند (حدود 68 کیلوگرم) است. سپس دریافت می کنیم:
150 x 0,37 گرم = 56 گرم پروتئین در روز
اما برای افراد فعال و افراد مسن، ارزش استفاده از 0,45-0,54 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن در فرمول را دارد. سپس، اگر وزن شما 150 پوند باشد، معلوم می شود:
150 x 0,45 گرم = 68 گرم پروتئین
150 x 0,54 گرم = 81 گرم پروتئین
این بدان معناست که شما باید روزانه 68 تا 81 گرم پروتئین مصرف کنید.
بنابراین، باید بفهمیم که از کدام غذاها می توان میزان پروتئین مورد نیاز را دریافت کرد. از آنجایی که سبزیجات پروتئین کمی دارند، باید از سایر منابع پروتئینی نیز آگاه باشید. با خوردن غذاهای ذکر شده در زیر به طور منظم، باید مقدار مناسبی پروتئین دریافت کنید. سعی کنید چندین محصول را در یک دستور ترکیب کنید - این کار دستیابی به مقدار مورد نیاز را آسان تر می کند.
½ فنجان پخته یا 1 فنجان سبزیجات خام = 2 گرم
½ فنجان توفو = 8 گرم
1 فنجان تمپه = 31 گرم
حبوبات پخته 1 فنجان = 16 گرم
2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی = 8 گرم
1 مشت آجیل = 6 گرم
1 فنجان میوه خشک = 21 گرم