فهرست
آیا می خواهید تکرارهای بیشتری از کششهای خود دریافت کنید؟ روی آن کار کن! با یک برنامه خاص تمرین کنید و تعداد شما سر به فلک می کشد. برای سایر تمرینات با وزن بدن ، این برنامه نیز مناسب است.
نویسنده: ادوارد چیکو
بنابراین ، شما می خواهید بهترین توانایی های شخصی خود را وارد کنید. این یک پاسخ کوتاه یک جمله ای است. اگر هفته ای یک بار با همان تعداد ست و تکرار بالا بروید ، هیچ شماره رکوردی مشاهده نخواهید کرد.
آیا می خواهید پاسخ مفصلی بدهید؟ از سرگرد چارلز لوئیس آرمسترانگ پیروی کنید. وی یک مارینایی ، قهرمان کاراته و دونده ماراتن بود. وی همچنین رکورد جهانی بیشترین کشش در یک زمان را دو برابر کرد و 1435 تکرار را در کمتر از XNUMX ساعت انجام داد.
برنامه ای که طبق آن وی آموزش دیده است ، نه تنها برای کسانی که می خواهند رکورد جهانی را تغییر دهند مناسب است. من از آن برای ثبت سوابق شخصی خودم در کشش و فشار استفاده کردم.
اگر اکنون حتی دو بار قادر به بالا کشیدن نیستید ، این برنامه برای شما مناسب نیست - هنوز برای شما مناسب نیست. اما اگر می توانید ده بار جلو بروید و با احترام عمیق با میله برخورد کنید ، آماده شوید تا از پسری که بهترین بود یاد بگیرید.
برنامه افزایش Pullup
این قطعاً یک برنامه بسیار خاص است. این برنامه برای پنج تمرین در هفته طراحی شده است ، و من توصیه می کنم 5-6 هفته به برنامه خود پایبند باشید. شما می توانید هر پنج روز از هفته را انتخاب کنید ، اما حتماً هر روز تمرین کنید. سپس دو روز استراحت ، و دوباره همه چیز از ابتدا.
آرمسترانگ دوشنبه تا جمعه تمرین کرد و تعطیلات آخر هفته را تعطیل کرد. اما او نه تنها خودش را بالا کشید. او هر روز صبح سه مورد از سخت ترین مجموعه ها را انجام می داد. این امر باعث می شد تعادل ماهیچه های مسئول فشار دادن (قفسه سینه ، سه سر ران) حفظ شود.
این برنامه بر روی عضلات مسئول کشش (عضلات دو سر ، پشت) متمرکز است. کل زمان استراحت بین ست ها از 5 تا 10 دقیقه است.
در غیر این صورت ، این یک سری کشش بی پایان است. اما در اینجا مهم است که به روشنی توضیح دهیم: شما باید مطابق با تمام قوانین فن آوری ، تمیز قدم بردارید. این بدان معناست که شما باید بدون تکان دادن یا تکان دادن پاها بر کل دامنه حرکت خود غلبه کنید و به نوعی به چانه خود تا میله نرسید. همه کارها باید به زیبایی و تحت کنترل انجام شوند و اگر نمی توانید با تکنیک ایده آل دوباره بکشید ، ست را فوراً تمام کنید.
نحوه تمرینات روزانه به شرح زیر است:
روز 1: حداکثر کشش
بین ست ها 90 ثانیه استراحت کنید
5 به دست آوردن حداکثر تکرارها
روز 2: پله ها
1 تکرار انجام دهید ، 10 ثانیه استراحت کنید ، سپس 2 تکرار کنید ، 10 ثانیه استراحت کنید ، سپس 3 تکرار کنید و همینطور ادامه دهید تا به حداکثر خود برسید. و همینطور سه بار
3 رویکرد به حداکثر تکرارها
روز 3: روز نه ست
تعداد تکرارهایی را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد 9 ست را با 60 ثانیه استراحت بعد از هر ست تکمیل کنید. به عنوان مثال ، فرض کنید شما تصمیم دارید 9 ست 6 باره را انجام دهید. اگر نتوانستید به رویکرد 9 برسید ، رقم انتخاب شده خیلی بزرگ است. اگر همه این نه مورد را بدون زحمت تمام کرده اید ، به این معنی است که یک کار خیلی ساده برای خود تعیین کرده اید. در یک کلام ، ما باید اینجا آزمایش کنیم.
9 به دست آوردن حداکثر تکرارها
9 به دست آوردن حداکثر تکرارها
9 به دست آوردن حداکثر تکرارها
روز چهارم: حداکثر ست ها
این تکرار تمرین سوم است ، اما به جای 9 ست ، تا جایی که می توانید انجام دهید. این را به عنوان یک آزمون در نظر بگیرید تا ببینید آیا زمان آن فرا رسیده است که تعداد تکرارها را در مجموعه کارهای خود افزایش دهید. اگر روز قبل نسبتاً آسان بود ، به هر مجموعه 1 تکرار اضافه کنید. اگر امروز به همه نه مجموعه تسلط دارید ، هفته بعد تکرار را اضافه کنید و از معیار جدید در روز نه ست استفاده کنید.
1 رویکرد در حداکثر تکرارها
1 رویکرد در حداکثر تکرارها
1 رویکرد در حداکثر تکرارها
روز 5: روز سخت
برنامه این روز باید به طور مداوم تغییر کند تا ماهیچه ها فرصت عادت به بار نداشته باشند.
5 به دست آوردن حداکثر تکرارها
کشش تک نفره نیست
شما می توانید از این الگوی اساسی برای بهبود نتایج خود در هر ورزش با وزن بدن که برای تعدادی تکرار انجام می شود ، مانند فشار دادن ، فشار دادن استفاده کنید. در این حالت ، بعضی از روزها به تنظیمات جزئی برنامه نیاز دارند. به عنوان مثال ، در روزهای نه ست ، ابتدا باید از یک نوار افقی فشار را با یک گرفتن استاندارد ، سپس با یک باریک و در انتها با یک نوع پهن انجام دهید.
این برنامه را جدی بگیرید و شاهد افزایش تعداد خواهید بود. و حتما موفقیت های خود را با ما در میان بگذارید!