فهرست
نحوه افزایش وزن در پرس نیمکت
اگر شما نوعی مرد هستید که پرس نیمکت را فقط یک تمرین برای رشد عضلات سینه خود می دانید ، وقت آن است که دوباره فکر کنید.
نویسنده: مت رودز
وقتی فشار صحیح انجام می شود ، عضلات کل بدن را درگیر می کند و به همان روشی که چندین تمرین انجام می دهید ، قدرت و عضلات را ایجاد می کند. این دقیقاً می تواند نوعی تمرین باشد که اگر با وزن کافی انجام شود ، تمام سر ورزشگاه ها را به سمت شما می چرخاند. کل شگرد استفاده حداکثری از این تمرین سنتی افزایش هدفمندی وزن پرس نیمکت است - کاری که شاید برای انجام شهود کافی نباشد.
هر گروه عضلانی عمده در بدن شما در انجام صحیح فشار نیمکت نقش مهمی دارد ، مخصوصاً وقتی شروع به استفاده از وزنه های جدی کنید. و نکته اصلی این است که می توانید وزنه های بزرگ را فشار دهید ، صرف نظر از این که سینه های طبیعی قدرتمندی دارید یا نه. شما فقط باید تلاش کنید تا از تمام عضلات جانبی موجود در پرس نیمکت استفاده کنید. هنگامی که این "حمایت" از عضلات هم افزایی را ایجاد کردید ، می توانید بارهای بیشتری را نسبت به گذشته تحمل کنید ، که به نوبه خود ، به شما امکان می دهد سریعتر جرم بسازید.
ما در مورد نقشی که هر یک از این گروه های عضلانی لوازم جانبی ایفا می کند توضیح خواهیم داد و بهترین استراتژی را برای ترکیب آنها در یک مکانیزم واحد ارائه می دهید که باعث افزایش وزن پرس نیمکت و تبدیل شدن شما به یک دستگاه فشار بزرگ و هالتر می شود.
صفحه اصلی
برای افزایش ضربه اولیه از سینه ، شما باید پاهای خود را تمرین دهید ، و بسیار سخت است. این ممکن است ضداسلامی به نظر برسد ، اما قسمت پایین بدن به عنوان نوعی پایه قدرت فشار دادن نیمکت عمل می کند. در ابتدای فشار دادن نیمکت به درستی ، بدن شما مانند یک فنر فشرده است که تمام انرژی بالقوه آن در پاها متمرکز شده است. اگر نتوانید پایین تنه خود را به اندازه کافی آموزش دهید تا "فنر را با تمام قدرت باز کند" ، بخش قابل توجهی از وزن را که ممکن است فشار داده باشید ، فدا می کنید.
برای اینکه بتوانید چنین بنیادی ایجاد کنید ، باید یک روز تمرین کامل را به توسعه قسمت پایین بدن خود اختصاص دهید. شما حرکت اسکات ، ددلیفت و عضلات پای خود را برای شروع و پشتیبانی پرس نیمکت آماده خواهید کرد. این فعالیت ها نه تنها باعث تقویت پاها می شود ، بلکه باعث درگیر شدن عضلات اصلی و کمر شما نیز می شود.
پایه
اگرچه در حین فشار از میله و سینه خود پشتیبانی می کنید ، اما این پشت شماست که بقیه بدن را در حین انجام تمرین نگه می دارد. به محض این که هالتر به لطف قدرت پاهای شما شروع به حرکت به سمت بالا کرد ، نوارها به کار می آیند و به شما کمک می کنند فشار وارد کنید و حرکت میله را به سمت وسط دامنه مطبوعات تسریع کنید.
تمرینات این برنامه از هر زاویه پشت شما را ایجاد می کند تا بار مورد نیاز و شدت را تأمین کند ، که به نوبه خود باعث افزایش جرم و عرض و بهبود فشار نیمکت می شود. علاوه بر انجام ددلیفت (که اتفاقاً یک تمرین فوقانی دست کم گرفته شده برای قسمت فوقانی کمر است) که با هدف توسعه قسمت پایین بدن انجام می شود ، شما چند تمرین لاتسیموس انجام خواهید داد: ردیف T-bar و ردیف شیب قفسه سینه. … و یک تمرین عالی دیگر برای بالاتنه - کشش - کمر را "تمام" می کند.
ثبات
اکنون که هالتر شما به سمت بالا حرکت می کند ، باید آن را تثبیت کنید. وقتی همه چیز آنطور که باید اتفاق می افتد ، در هر نقطه از دامنه حرکت ، احساس ریتم خود را خواهید داشت. به محض احساس این مسئله ، سعی کنید تعادل بدست آمده را حفظ کنید. این امر به شما در حفظ موقعیت بهینه و جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می کند.
نکته کلیدی در اینجا قدرت شانه است ، نه تنها برای بالا بردن وزنه های بزرگ ، بلکه همچنین برای محافظت از عضلاتی که فشار را کامل می کنند. و اگر شانه ها محکم باشد ، هر تکرار سنگین احساس می کند که تمرین به درستی انجام شده است.
برعکس ، اگر شانه های شما به اندازه کافی قوی نباشد که وزنه های سنگین را هنگام فشار دادن در موقعیت پایدار نگه دارد ، در برابر انواع آسیب دیدگی آسیب پذیر خواهد بود.
با استفاده از این برنامه ، شما فقط یک تمرین برای تقویت شانه های خود انجام خواهید داد ، اما این موثرترین تمرین شناخته شده امروز است: فشار هالتر ایستاده. ما می دانیم که این یک کلیشه تناسب اندام است ، اما وقتی صحبت از اندازه و قدرت شانه می شود ، این ورزش بیش از هر تمرین دیگری موثر است.
تکنیک انجام تمرین را رعایت کنید (حرکت میله باید از بالا و کمی پشت سر به پایان برسد) و خواهید دید که وزن میله شما فقط در عرض چند هفته سر به فلک می کشد.
پایان
تقریباً از وسط دامنه پرس نیمکت ، عضلات سه سر در اجرا نقش دارند. این عضلات عضله ای هستند که میله را به موقعیت نهایی خود می رسانند ، بنابراین قدرت عضلات سه سر - به خصوص سر بلند - برای فشار دادن نیمکت موفقیت آمیز ضروری است.
هنگامی که سر بلند مدت سه سر را تمرین می دهید ، در نزدیکی آرنج خود احساس تنش می کنید. با استفاده از این برنامه ، شما با فشار دادن باریک و نیمکت فرانسوی به این عنصر آناتومیکی مهم استراتژیک "حمله" خواهید کرد. شما می توانید یک فشار نیمکت فرانسوی را به برنامه خود اضافه کنید تا از نظر زیبایی شناسی این گروه عضلانی را متعادل کنید ، اما به یاد داشته باشید که سر بلند نوعی فشار است که شما برای فشار دادن وزنه های بزرگ نیاز دارید.
برنامه مطبوعاتی جالب شما
اولین قدم شما شامل تعیین حداکثر وزن میله برای یک تکرار (1RM) است. اگر به تنهایی تمرین می کنید و از انجام این تمرین احساس امنیت نمی کنید ، می توانید از فرمول زیر برای محاسبه تقریبی 1RM استفاده کنید:
برنامه
روز 1: بالاتنه
3 رویکرد به 10، 5، 3 تکرارها
روز 2: پایین تنه
روز سوم: عضلات جانبی
3 رویکرد به 10 تکرارها