چندی پیش ، یک تحقیق بسیار جالب وجود داشت. این نشان داد که افرادی که طبق یک برنامه ویژه 4 دقیقه در روز ورزش می کنند ، 9 برابر سریعتر از کسانی که 45 دقیقه ورزش می کنند ، وزن کم می کنند.
بیایید بررسی کنیم که چگونه می توان لاغر شد؟ برنامه ویژه ای که به شما در کاهش وزن فقط در 4 دقیقه در روز کمک کند چیست؟
پروتکل تاباتا نام دارد.
پروتکل تاباتا یک آموزش دوره ای با شدت بالا (HIIT) مشهور در سطح بین المللی است. تمرین تاباتا یا به عبارتی پروتکل تاباتا ، توسط دکتر ایزومی تاباتا و تیمی از محققان در انستیتوی ملی تناسب اندام و ورزش در توکیو پیشنهاد شد. آنها دریافتند که این نوع تمرین نتایج بسیار بهتری نسبت به ورزش هوازی منظم دارد. تمرین تاباتا ، درست مثل یک جلسه 4 دقیقه ای منظم کاردیو ، در 45 دقیقه استقامت عضلات را ایجاد می کند.
فقط تصور کنید ، فقط 4 دقیقه در روز و 9 برابر موثرتر. چرا این اتفاق می افتد؟
راز تمرین این است که این یک جلسه تمرین با شدت زیاد است. یعنی تمرینات با سریع ترین سرعت به مدت 20 ثانیه و به دنبال آن مکث 10 ثانیه ای استراحت انجام می شود. و بنابراین 7-8 بار تکرار می شود.
تأثیر کل این تمرینات بعد از آموزش رخ می دهد. مشخص شده است که طی 3-4 روز پس از این ، متابولیسم فرد تسریع می شود ، که نشان می دهد این روزها بدن به کاهش وزن ادامه می دهد.
در زیر پروتکل Tabata است.
مرحله دو سرعت - 20 ثانیه
مرحله استراحت - 10 ثانیه
تکرارها - 7-8 بار.
یک تایمر خاص به شارژ فاصله کمک خواهد کرد. مثلاً چنین
تمرینات مختلفی برای پروتکل تاباتا مناسب است - اسکات ، فشار ، تمرینات با وزنه. نکته اصلی این است که در ورزش گروه های عضلانی بزرگ برای تأثیر بیشتر شرکت کنید. به عنوان مثال ، می توانید تمرینات زیر را انجام دهید (روز به روز آنها را جایگزین کنید):
- چمباتمه زدن
- بلند کردن پاهای خم شده
- هل دادن با زانو زدن ؛
- بلند کردن لگن به بالا و پایین ؛
- تمرینات مطبوعاتی
نکات کوچک اما فوق العاده مهم.
1. تنفس صحیح به افزایش تأثیر تمرینات کمک می کند: استنشاق - از طریق بینی ، بازدم - از طریق دهان. یک استنشاق / بازدم برای یک حرکت چمباتمه زدن (فشار دادن و غیره). اگر این مثلاً فشار باشد ، پس وقتی از زمین فشار می دهیم ، نفس را بیرون می دهیم و وقتی روی زمین است ، استنشاق می کنیم. یعنی وقتی بدن را شل می کنیم نفس می کشیم و وقتی تنش دارد نفس را بیرون می دهیم. فرکانس استنشاق / بازدم بسیار مطلوب است تا برابر با تعداد فشار ، اسکات ، فشار باشد. این بسیار مهم است ، اگر این کار را نکنید می توانید قلب را بکارید.
2. قبل از انجام تاباتا ، لازم است اتاق را تهویه کنید ، یک ساعت یا یک ساعت و نیم قبل از شروع آن چیزی نخورید و کمی گرم کنید.
3. برای پیگیری پیشرفت خود ، باید تعداد تمرینات انجام شده را بشمارید و آنها را در دفترچه یادداشت خود بنویسید. به عنوان مثال ، شما یک دور تمرین انجام می دهید و می دانید که چند بار آن را انجام داده اید ، در طی 10 ثانیه استراحت ، نتایج را بنویسید و غیره.
4- بعد از پایان تمرین ، بلافاصله نشسته و استراحت کنید ، بلکه کمی راه بروید ، نفس خود را بگیرید ، اصطلاحاً مشکل را انجام دهید.
مزیت پروتکل تاباتا این است که نیازی به انجام آنها هر روز نیست - این یک بار با شدت زیاد است ، به ترتیب بدن برای بهبودی به 2-3 روز زمان نیاز دارد. از این رو بیشتر از این اغلب 2 بار در هفته انجام ندهید! سیستم ورزشی تاباتا بسیار مثر است. بنابراین ، اگر آن را به طور منظم تمرین کنید ، نتیجه را طی دو ماه خواهید دید.
و به یاد داشته باشید که موارد منع مصرف سیستم Tabata عبارتند از: نارسایی قلبی ، تصلب شرایین.