فهرست
در مبارزه برای هماهنگی همیشه مهم است که بدانید روند کاهش وزن تا چه اندازه کارآمد است.
می توانید کمر را یک اینچ اندازه کنید ، می توانید یک شلوار جین قدیمی را بکشید - هر کس روش های خاص خود را دارد.
با این حال ، همیشه مهم است که بدانید بافت چربی یا عضله به دلیل کدام جز component ، حجم کاهش می یابد و توده بدن کاهش می یابد.
برای تعیین برخی از مراکز تناسب اندام هزینه اضافی پیشنهاد می شود درصد بافت چربی در بدن با استفاده از دستگاه های پیشرفته آنها یک نتیجه نسبتاً دقیق می دهند. اما مقادیر تقریبی را می توان در خانه و کاملاً رایگان به دست آورد.
شاخص توده بدن
شاخص توده بدنی (BMI) با فرمول "وزن بدن به کیلوگرم تقسیم بر مربع قد به متر" محاسبه می شود. برای تعیین BMI آسان ترین راه با کمک ماشین حساب ویژه است.
چگونه اندازه گیری کنیم؟
صاف بایستید ، کمرتان را صاف کنید. چین چربی پوست را درست زیر ناف ، افقی ، انگشت شست در بالا ، انگشت سبابه را در پایین بگیرید.
یک خط کش را به صورت افقی قرار دهید ، روی انتهای آن در معده قرار بگیرید و ضخامت چین ها را در میلی متر اندازه بگیرید. سپس مقدار حاصل را با توجه به سن خود در جدول زیر قرار دهید.
بافت چربی در بدن زنان (به درصد)
| چین چربی زیر جلدی ، میلی متر | سال 18-29 | سال 30-39 | 40-49 | 50 سال و بیشتر |
| 15 | 10,5 | - | - | - |
| 20 | 14,1 | 17 | 19,8 | 21,4 |
| 25 | 16,8 | 19,4 | 22,2 | 24 |
| 30 | 19,5 | 21,8 | 24,5 | 26,6 |
| 35 | 21,5 | 23,7 | 26,4 | 28,5 |
| 40 | 23,4 | 25,5 | 26,2 | 30,3 |
| 45 | 25 | 26,9 | 29,6 | 31,9 |
| 50 | 26,5 | 28,2 | 31 | 33,4 |
| 55 | 27,8 | 29,4 | 32,1 | 34,6 |
| 60 | 29,1 | 30,6 | 33,2 | 35,7 |
| 65 | 30,2 | 31,6 | 34,1 | 36,7 |
| 70 | 31,2 | 32,5 | 35 | 37,7 |
| 75 | 32,2 | 33,4 | 35,9 | 38,7 |
| 80 | 33,1 | 34,3 | 36,7 | 39,6 |
| 85 | 34 | 35,1 | 37,5 | 40,4 |
| 90 | 34,6 | 35,8 | 38,1 | 41,2 |
| 95 | 35,6 | 36,5 | 39 | 41,9 |
| 100 | 36,4 | 37,2 | 39,7 | 42,6 |
| 105 | 37,1 | 37,9 | 40,4 | 43,3 |
| 110 | 37,8 | 38,6 | 41 | 43,9 |
| 115 | 38,4 | 39,1 | 41,5 | 44,5 |
| 120 | 39 | 39,6 | 42 | 45,1 |
| 125 | 39,6 | 40,1 | 42,5 | 45,7 |
| 130 | 40,2 | 40,6 | 43 | 46,2 |
| 135 | 40,8 | 41,1 | 43,5 | 46,7 |
| 140 | 41,3 | 41,6 | 44 | 47,2 |
| 145 | 41,8 | 42,1 | 44,5 | 47,7 |
| 150 | 42,3 | 42,6 | 45 | 48,2 |
| 155 | 42,8 | 43,1 | 45,4 | 48,7 |
| 160 | 43,3 | 43,6 | 45,8 | 49,2 |
| 165 | 43,7 | 44 | 46,2 | 49,6 |
| 170 | کیلوهرتز 44.1 | 44,4 | 46,6 | 50 |
| 175 | 44,4 | 44,8 | 47 | 50,4 |
| 180 | 44,7 | 45,2 | 47,4 | 50,8 |
| 185 | 45 | 45,6 | 47,8 | 51,2 |
| 190 | 45,3 | 45,9 | 48,2 | 51,6 |
| 195 | 45,5 | 46,2 | 48,5 | 52 |
| 200 | 45,5 | 46,5 | 48,8 | 52,4 |
| 205 | 45,8 | 46,8 | 49,1 | 52,7 |
| 210 | 46 | 47,1 | 49,4 | 53 |
محتوای بافت چربی در ارگانیسم های مرد (به درصد)
| چین چربی زیر جلدی ، میلی متر | سال 18-29 | سال 30-39 | 40-49 | 50 سال و بیشتر |
| 15 | 4,8 | - | - | - |
| 20 | 8,1 | 12,2 | 12,2 | 12,6 |
| 25 | 10,5 | 14,2 | 15 | 15,6 |
| 30 | 12,9 | 16,2 | 17,7 | 18,6 |
| 35 | 14,7 | 17,7 | 19,6 | 20,8 |
| 40 | 16,4 | 19,2 | 21,4 | 22,9 |
| 45 | 17,7 | 20,4 | 23 | 24,7 |
| 50 | 19 | 21,5 | 24,6 | 26,5 |
| 55 | 20,1 | 22,5 | 25,9 | 27,9 |
| 60 | 21,2 | 23,5 | 27,1 | 29,2 |
| 65 | 22,2 | 24,3 | 28,2 | 30,4 |
| 70 | 23,1 | 25,1 | 29,3 | 31,6 |
| 75 | 24 | 25,9 | 30,3 | 32,7 |
| 80 | 24,8 | 26,6 | 31,2 | 33,8 |
| 85 | 25,5 | 27,2 | 32,1 | 34,8 |
| 90 | 26,2 | 27,8 | 33 | 35,8 |
| 95 | 26,9 | 28,4 | 33,7 | 36,6 |
| 100 | 27,6 | 29 | 34,4 | 37,4 |
| 105 | 28,2 | 29,6 | 35,1 | 38.2 |
| 110 | 28,8 | 30,1 | 35,8 | 39 |
| 115 | 29,4 | 30,6 | 36,4 | 39,7 |
| 120 | 30 | 31,1 | 37 | 40,4 |
| 125 | 30,5 | 31,5 | 37,6 | 41,1 |
| 130 | 31 | 31,9 | 38.2 | 41,8 |
| 135 | 31,5 | 32,3 | 38,7 | 42,4 |
| 140 | 32 | 32,7 | 39,2 | 43 |
| 145 | 32,5 | 33,1 | 39,7 | 43,6 |
| 150 | 32,9 | 33,5 | 40,2 | کیلوهرتز 44.1 |
| 155 | 33,3 | 33,9 | 40,7 | 44,6 |
| 160 | 33,7 | 34,3 | 41,2 | 45,1 |
| 165 | 33,7 | 34,6 | 41,6 | 45,6 |
| 170 | 34,5 | 34,8 | 42 | 46,1 |
| 175 | 34,9 | 35 | 42,4 | 46,5 |
| 180 | 35 | 35,2 | 42,8 | 46,9 |
| 185 | 35,6 | 35,4 | 43 | 47,3 |
| 190 | 35,9 | 35,6 | 43,3 | 47,7 |
روش چقدر دقیق است؟
"این جدول دارای نواقص است. اول ، مقادیر جدول هنوز ثابت هستند به طور متوسط و می توانند برای افراد هم سن و جنسیت بسیار متفاوت باشند. در مرحله دوم ، اندازه گیری دقیق ضخامت چین های چربی در خانه بسیار آسان نیست.
چه زمانی این روش مفید است؟
معمولاً دامنه وزن سالم معمول است که با استفاده از فرمول محاسبه می شود از شاخص توده بدن (BMI) اما مقدار بدست آمده همیشه منعکس کننده تصویر واقعی نیست.
برای تعریف دقیق تر وضعیت جسمی بهتر است تخمین بزنید با استفاده از دو اندازه گیری - BMI و درصد چربی بدن.
به عنوان مثال ، اگر کاهش درصد چربی بدن BMI بدون تغییر باقی بماند - کاهش وزن به دلیل کاهش توده عضلانی است ، که می تواند خستگی بدن نامیده شود. اگر BMI افزایش یابد ، تغییر در درصد چربی بدن نشان داده می شود ، در نتیجه باعث افزایش وزن ، افزایش توده عضلانی یا ذخیره چربی های ذخیره شده می شود.
این روش محاسبه برای کسانی که به طور منظم برای کاهش وزن تمرین می کنند مناسب است. در این شرایط ، شناخت دقیق وزن ، BMI و درصد چربی بدن مهم نیست ، بلکه مهم است تغییرات در پویایی.
حتی اگر در جدول یا اندازه گیری های شما خطایی وجود داشته باشد - پویایی مقادیر نشان می دهد که آیا در مسیر درست حرکت می کنید.
چگونه درصد چربی بدن را تخمین بزنیم
محتوای نسبی بافت چربی در بدن زنان (به درصد)
| ویژگی | سن ، سالها | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| خیلی کم | <16 | <17 | <18 | <19 | <20 |
| کم | 16-19 | 17-20 | 18-21 | 19-22 | 20-23 |
| بهینه | 20-28 | 21-29 | 22-30 | 23-31 | 24-32 |
| متوسط بالا | 29-31 | 30-32 | 31-33 | 32-33 | 33-35 |
محتوای نسبی بافت چربی در ارگانیسم های مرد (به درصد)
| ویژگی | سن ، سالها | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| خیلی کم | <11 | <12 | <14 | <15 | <16 |
| کم | 11-13 | 12-14 | 14-16 | 15-17 | 16-18 |
| بهینه | 14-20 | 15-21 | 17-23 | 18-24 | 19-25 |
| متوسط بالا | 21-23 | 22-24 | 22-26 | 25-27 | 26-28 |
اگر چربی موجود زنده بسیار کم باشد؟
محتوای کم چربی در بدن دلیل بر افتخار نیست ، بلکه اصلاح رژیم است.
کمبود بافت چربی در بدن باعث اختلال در سیستم غدد درون ریز می شود. در این مورد، در زنان، قاعدگی ممکن است متوقف شود و علائم اولیه پوکی استخوان ظاهر شود - بیماری که در آن استخوان ها کلسیم خود را از دست می دهند و شکننده می شوند.
علاوه بر این ، اگر فقط چربی بدن خود را در اطراف کمر و باسن از دست داده اید ، محافظت در برابر سرما کلیه ها و سیستم تولید مثل را از دست می دهد. با هیپوترمی ، زن در معرض ابتلا به التهاب در اندام های لگن است.
اگر چربی موجود در ارگانیسم بیش از حد باشد؟
درصد بالای چربی بدن نشان دهنده افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و بیماری های متابولیکی ، مانند فشار خون بالا و دیابت نوع II است.
این به خصوص برای مردان و زنان به اصطلاح چاقی شکمی - تجمع رسوبات چربی در کمر - خطرناک است. خطر بیماری های قلبی عروقی را پنج برابر افزایش می دهد.
دلیل واقعی زنگ خطر هنگامی رخ می دهد که دور کمر مردان بیش از 102 و در زنان 88 سانتی متر باشد.
مهم ترین
اندازه گیری محتوای نسبی چربی بدن در خانه امکان پذیر است. این بسیار دقیق نیست ، اما به شما امکان می دهد پویایی را ببینید و ببینید که چگونه و به دلیل کاهش وزن وجود دارد. اما با کاهش کامل چربی بدن درگیر نشوید - این برای عملکرد طبیعی ارگانیسم مهم است.
دستورالعمل اندازه گیری چربی بدن در فیلم زیر:
