نحوه حذف کناره ها: کمر نازک

• به پشت دراز بکشید، کف دست ها را پشت سر خود قرار دهید و آرنج های خود را به طور گسترده به طرفین باز کنید.

• پاها آویزان هستند، زانوها 90 درجه خم شده و دقیقاً بالای لگن قرار دارند.

• شانه های خود را از زمین بلند کنید و گردن خود را دراز کنید - این حالت شروع است.

• نفس بکشید، در حین بازدم، بدن را به سمت چپ بچرخانید، آرنج راست و زانوی چپ خود را به سمت یکدیگر بکشید.

• در همان زمان، پای راست خود را از خود دور کنید (هرچه به زمین نزدیکتر باشد، سخت تر است).

• در حین دم، به موقعیت شروع بازگردید. سپس همان چرخش را به سمت راست انجام دهید تا یک تکرار کامل شود.

تعداد تکرارها: 20-25

تعداد رویکردها: 2

کار: عضلات شکم مایل

• به پهلو دراز بکشید، روی آرنج پایینی خود استراحت دهید و دست دیگر خود را از پشت سر بردارید.

• در حین دم، پای بالایی را 30 تا 40 سانتی متر بالاتر از پای پایین بیاورید، در حین بازدم، به آرامی پای پایینی را به سمت بالا بکشید و برای یک ثانیه در این حالت نگه دارید.

• نفس بکشید و در حین بازدم، هر دو پا را پایین بیاورید. سعی کنید بدن را به جلو یا عقب نکشید.

• اگر حفظ تعادل دشوار است، دست بالا را روی زمین قرار دهید و سطح حمایت را افزایش دهید.

• پشت در طول تمرین صاف می ماند، گردن کشیده می شود، شانه ها صاف می شوند.

تعداد تکرارها: 15-20

تعداد رویکردها: 2 در هر طرف

کار: رباینده های ران، ماهیچه های مورب شکم

این تمرین را می توان هم با یک توپ ژیمناستیک و هم با یک حوله معمولی که در دستان شما دراز شده انجام داد (گزینه دوم راحت تر است).

• روی زانوهای خود قرار بگیرید، دستان خود را بالا بیاورید و نفس عمیق بکشید.

• در حین بازدم، بدن خود را به سمت راست متمایل کنید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید و باسن و لگن خود را بی حرکت نگه دارید.

• در حین دم، به حالت اولیه برگردید و دراز بکشید.

• بازدم را در جهت دیگر انجام دهید، دم را به عقب انجام دهید. خم شدن نیم تنه باید دقیقاً در ناحیه کمر اتفاق بیفتد، در حالی که انحراف کمر افزایش نمی یابد.

• برای سهولت در حفظ موقعیت صحیح، عضلات گلوتئال و عضلات شکم را در کار قرار دهید. هرچه شیب جانبی کمتر انجام شود، سریعتر می توانید کناره ها را بردارید.

تعداد تکرارها: 15-20 جفت شیب

تعداد رویکردها: 2

کار: عضلات مایل شکم، عضلات شانه (ایستا)

این آسانا یوگا نه تنها به عضلات جانبی شما کار می‌کند، بلکه کشش پا را بهبود می‌بخشد، به تمرین تعادل کمک می‌کند و به سادگی تنفس را از سه تمرین قبلی باز می‌گرداند.

• بایستید و پاهای خود را خیلی باز کنید (حدود سه عرض شانه بین پاها)، انگشت راست را کاملاً به سمت بیرون و پنجه چپ را 45 درجه به سمت داخل قرار دهید.

• بازوهای خود را به طرفین باز کنید، کف دست ها رو به پایین.

• هنگام بازدم نفس بکشید، دست راست خود را دراز کنید و هر دو بازو را موازی با زمین نگه دارید و طرفین خود را به صورت مورب دراز کنید.

• پس از اینکه نیم تنه نسبت به لگن به سمت راست جابجا شد و به خوبی دراز شد، دست راست خود را روی ساق پای خود قرار دهید و دست چپ خود را به سمت بالا ببرید و کف دست به سمت جلو باشد.

• سعی کنید در این لحظه کناره ها تقریباً گرد نباشند، برعکس، دنده های چپ را بکشید، در نتیجه سمت راست را به سمت پایین فشار دهید و به طولانی شدن آن ادامه دهید.

• در حالت ایده آل، باید یک مثلث در سمت راست، پا و بازو وجود داشته باشد.

• این وضعیت را برای 10 نفس نگه دارید، سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

تعداد رویکردها: 2 در هر جهت

کار: عضلات مایل شکم، عضلات پا

یک حلقه معمولی همچنین می تواند به کمر شما حالت تیزتری بدهد. به دلیل اثر ماساژ، گردش خون در ناحیه مشکل بهبود یافته، سلولیت از بین می رود و پوست سفت می شود. بنابراین اگر هفته ای 2 تا 3 بار فرصت ندارید به یک ماساژور حرفه ای مراجعه کنید، هولا هوپ را ترجیحا با عناصر ماساژ خریداری کنید و 10 تا 15 دقیقه چرخش را در برنامه قرار دهید. نکته تازه کار: برای جلوگیری از کبودی و درد، ورزش حلقه خود را با لباس های تنگ شروع کنید.

مدت زمان: تقریبا 5 دقیقه.

تعداد رویکردها: 2-3

کار: تمام عضلات شکم، عضلات پشت، ران و باسن

• به پهلوی چپ خود دراز بکشید، پاهای خود را دراز کنید و آرنج خود را درست زیر شانه خود قرار دهید.

• به ساعد خود تکیه کنید و ران ها و لگن را از روی زمین بلند کنید و وزن را روی قوس بیرونی پای چپ و روی بازوی چپ تقسیم کنید.

• دست دوم در سمت راست قرار دارد و تمام بدن در یک خط مستقیم قرار دارد.

• اگر نیاز به ساده کردن حالت دارید، خم شوید و زانوی چپ خود را روی زمین بگذارید و پای راست خود را روی قوس داخلی پا بگذارید.

• این وضعیت را برای 30-40 ثانیه نگه دارید و سپس چندین حرکت فنری لگن را با دامنه کمی به بالا و پایین انجام دهید.

• مطمئن شوید که گردن کوتاه نشده باشد و سینه همیشه باز بماند. همه چیز را در طرف دیگر تکرار کنید.

مدت زمان: استاتیک 30-40 ثانیه + 20-30 ثانیه. "فنر"

تعداد رویکردها: 2 در هر طرف

کار: عضلات مایل شکم، عضلات شانه

مربی ارشد شبکه استودیوهای تناسب اندام SMSTRETCHING ، مدرس برنامه های گروهی و آموزش های شخصی

افزایش پهلوها نتیجه دو عامل است: شل شدن عضلات شکم و چربی بدن. دنیس سولومین، مربی ارشد زنجیره استودیوی تناسب اندام SMSTRETCHING می گوید که هر دو عامل می توانند تحت تأثیر قرار گیرند. - برای تقویت عضلات، فعالیت بدنی در کل بدن و نه فقط در ناحیه مشکل لازم است. در غیر این صورت، مملو از افزایش حجم توده عضلانی در شکم است. اما تن ماهیچه های ناحیه شکم ضروری است.

همچنین یک ترفند کوچک وجود دارد: برای نازک نشان دادن کمر، باید باسن، باسن، بازوها و پشت را بزرگ کنید. اگر کمی به این قسمت ها حجم دهید، کمر کوچکتر به نظر می رسد.

چربی را می توان به روشی جامع از بین برد: تمرینات کالری شماری انجام دهید، وعده های غذایی را کاهش دهید یا غذاها را جایگزین کنید. من به شما توصیه می‌کنم کالری‌ها را بشمارید تا بفهمید در یک روز چقدر یا چقدر کم می‌خورید. تمرینات ذکر شده در مقاله برای تقویت عضلات شما عالی هستند. اگر کالری شماری بیشتری اضافه کنید، مطمئناً می توانید بدن ایده آل را پیدا کنید.

تنها چیزی که اضافه می کنم تمرینات است عضلات عمقی شکم.

• جلوی آینه بایستید و دستان خود را پشت سر قرار دهید.

• نفس عمیق بکشید تا قفسه سینه منبسط شود و دنده ها در آینه نمایان شوند.

• سپس به آرامی تمام هوا را بیرون دهید، مثل اینکه 100 شمع روی یک کیک فوت کنید. دنده ها را باید پنهان کرد و کمر را سفت کرد. در شکم خود، چه در جلو و چه در پهلو احساس تنش خواهید کرد.

• این تمرین را تکرار کنید و حرکت دنده ها را کنترل کنید و در حین انقباض شکم را احساس کنید که کشیده و سفت می شود.

12-15 تکرار برای 3-5 ست انجام دهید. صبح، عصر و قبل از تمرین انجام دهید. اگر سر شما با تنفس نسبتاً قوی شروع به چرخش کرد، برای اولین بار تعداد تکرارها را کاهش دهید و در طول تمرینات بعدی به اعداد توصیه شده برسید. "