تعطیلات در درجه اول آرامش و تنش زدایی است، بنابراین ارزش ندارد نگرانی های بیش از حد مربوط به رعایت رژیم غذایی را در چمدان تعطیلات خود جمع کنید. آمار [1,2،XNUMX] غیرقابل انکار است و نشان می دهد که در طول استراحت تابستانی، بیشتر افراد وزن اضافه می کنند و نگرانی اضافی در مورد این واقعیت، برای استراحت مفید نیست. تحقیقات نشان می‌دهد که افراد چاق معمولاً در طول تعطیلات وزن اضافه می‌کنند، اگرچه احتمالاً این قانون نیست.
پس در چنین شرایطی چه می توان کرد؟ این واقعیت را بپذیرید که چند کیلو در تعطیلات اضافه می کنیم و اجازه ندهید که مازاد آن زیاد باشد. یک کیلوگرم، دو یا حتی سه کیلوگرم دیگر پس از تنظیم مجدد تعطیلات یک درام نیست. می‌توانید پس از بازگشت به حالت عادی در حالت کار – خانه، آن را با خیال راحت دور بیندازید.
با این حال، اگر شما از جمله افرادی هستید که در تعطیلات به طور مرتب چاق می شوید و در تعطیلات با مشکل خلاص شدن از شر اضافه وزن مواجه می شوید، باید راهکاری برای جلوگیری از چنین غافلگیری های ناخوشایندی بیاموزید. با داشتن تاکتیک های مناسب، می توانید در جنون تعطیلات غرق شوید بدون اینکه استرسی داشته باشید که وزن بعد از تعطیلات شما را افسرده می کند.
با 5 راه برای جلوگیری از افزایش وزن در تعطیلات خود آشنا شوید
1. اجازه دهید فعالیت هایی غیر از صرف غذا در اولویت و برجستگی تعطیلات شما باشد!
با احساس آزادی تابستانی و باد در موهای خود، به راحتی می توانید در ریتم خود ارضایی بیفتید. سفر به مکان های ناشناخته، کشورهای عجیب و غریب، تعطیلات فراگیر - همه اینها به تغییر ترجیحات غذایی ما کمک می کند. ما اغلب غذاهای جدید را تست می کنیم، دوست داریم از غذاها و دسرهایی که نان روزانه ما نیستند لذت ببریم. با وجود غذاهای بسیار خوشمزه برای انتخاب، مقاومت در برابر میل به پرخوری سخت است.
ارزش ندارد تمام غذاهای لذیذی را که یک سال منتظرش بودیم کنار بگذارید، اما باید در این تعطیلات، بهشت آشپزی، عقل سلیم را حفظ کنید. خوردن و ضیافت با هم عنصر مهمی در جشن گرفتن تعطیلات است، اما نباید به نقطه اصلی آن تبدیل شود.
به این فکر کنید که به جز آشپزی چه جاذبه های دیگری برای شما جالب است و تعطیلات خود را طوری برنامه ریزی کنید که نوازش کردن با غذا به اولویت تعطیلات تبدیل نشود، بلکه یک اضافه جالب باشد.
2. برنامه ریزی توزیع وعده های غذایی در طول روز از نظر میزان کالری
نه، این نیست که غذا را با دقت وزن کنید و ارزش غذایی و کالری آن را در طول تعطیلات خود محاسبه کنید. چه کسی در تعطیلات دیوانه وار مصمم است، اعتراف کنید
اکثر ما درک و دانش کلی از این که چه غذاها و محصولاتی ما را چاق می کنند، داریم. در این مرحله، ایده این است که وعده های غذایی خود را در طول روز به گونه ای برنامه ریزی کنید که مازاد کالری را به حداقل برسانید.
اگر قصد ندارید از لذت های تابستانی مانند بستنی، وافل، نوشیدنی یا انواع فست فودها دست بکشید، می توانید روی کاهش ارزش انرژی وعده های غذایی بعدی تمرکز کنید.
بنابراین به‌جای بسته‌بندی بمب‌های پرکالری چند بار در روز، می‌توانید آن‌ها را یک یا دو بار در روز بخورید، اما اجازه دهید بقیه وعده‌های غذایی شما در طول روز «سالاد» رژیمی بدنام باشد.
3. محدود کردن میان وعده ها و تضمین حداقل یک وعده غذایی بسیار کامل
اگر اهل میان وعده هستید و مدام به دنبال چیزی برای خوردن هستید، این نکته را با دقت بخوانید.
از پهلو به عاشق تنقلات که نگاه می‌کنی، به نظر می‌رسد که در یک نشستن زیاد مصرف نمی‌کند. با این حال، با جمع‌بندی تمام وعده‌های غذایی کوچک در طول روز، مشخص می‌شود که به راحتی از تعادل کالری روزانه فراتر می‌رود که در دراز مدت منجر به افزایش وزن می‌شود.
میان وعده های مداوم در طول روز یک راه خطرناک برای غذا خوردن است زیرا عامل اساسی که مانع افزایش وزن می شود یعنی احساس سیری را نادیده می گیرد. در حالی که دائما میان وعده می خورید، هرگز به رضایت کاملی که همراه با یک وعده غذایی درست و درست است، نخواهید رسید.
اگر یک یا دو وعده غذایی در روز از نظر مواد مغذی بسیار متعادل برای خود تهیه کنید و به میزان دلخواه خود غذا بخورید، می توانید به راحتی نیاز به میان وعده های مداوم را از بین ببرید.
4. پروتئین را به خاطر بسپارید
قرار گرفتن در حالت تعطیلات جمعه بسیار آسان است. "لوس بلوز" 😉 هیچ ایرادی ندارد، بالاخره وقتی در تعطیلات هستید، باید استراحت کنید و باتری های خود را شارژ کنید. با این حال، بسیاری از ما اصول اولیه تغذیه سالم را فراموش کرده و سستی بیش از حد را در رژیم غذایی معرفی می کنیم.
تغذیه از صبح تا عصر با غذاهای لذیذ که معمولاً پرکالری و کم‌مغذی هستند، ممکن است از نظر برخی به عنوان یک امتیاز تعطیلات به نظر برسد، اما متأسفانه باعث ایجاد سکسکه به شکل پشیمانی و شوک در وزن‌کشی بعد از تعطیلات می‌شود.
بنابراین مصرف بهینه پروتئین را در طول تعطیلات فراموش نکنید! تحقیقات نشان می دهد که خوردن پروتئین همراه با وعده های غذایی گرسنگی و اشتها را کاهش می دهد و احساس سیری را افزایش می دهد [3، 4]. با افزودن پروتئین، کمتر غذا می خورید و از تمایل به پرخوری با دسرها یا غذاهای ناسالم جلوگیری می کنید.
در هر وعده غذایی سالم، از 25 تا 40 گرم پروتئین (بسته به تعداد وعده‌های غذایی که در طول روز می‌خواهید بخورید) بگنجانید. اگر دو - پس مقدار پروتئین در هر وعده غذایی را افزایش می دهید، اگر چند - مقدار پروتئین ممکن است کمتر باشد.
5. تمرین ذهن آگاهی در غذا خوردن
تعطیلات فرصتی عالی برای کاهش سرعت و نگاه دقیق به خود است. استفاده از تمرکز حواس هنگام غذا خوردن بسیار مفید است. اگر تا به حال با عجله غذا خورده‌ایم و حواس‌مان به تلویزیون یا تلفن هوشمند پرت شده است، تعطیلات زمان بسیار خوبی برای غذا خوردن بدون حواس‌پرتی است.
خیلی ساده به نظر می رسد – آگاهی از آنچه می خورید، اما بسیاری از ما این روش ساده را دست کم می گیریم که 100% در هر فعالیتی حضور داشته باشیم.
غذا خوردن با توجه راهی است برای بیدار کردن لذت مشاهده خود، مشاهده غذای موجود در بشقاب، احساسات، توجه به تنوع طعم و بو.
به لطف توجه در غذا خوردن و مشاهده تجربیات خود، ارتباط بهتری با نیازهای خود برقرار خواهیم کرد، شاید به لطف این، بدون اجبار و بدون این که احساس کنیم غذا بر ما حاکم است و کنترلی بر آن نداریم، بهتر غذا بخوریم.
بنابراین سرعت خود را کم کنید و در تعطیلات با احتیاط غذا بخورید!
جمع بندی
فصل تعطیلات به شدت آغاز شده است. هورا! برای برخی از ما، این به معنای قطع کامل رژیم غذایی و رژیم کاهش وزن است. تعطیلات بی دغدغه و آزادی احساس راحتی و رضایت می دهد. با این حال، ارزش دارد که بشقاب تعطیلات خود را در نظر بگیرید و کمربند خود را خیلی مشتاقانه رها نکنید تا پس از تعطیلات دچار افسردگی جدی نشوید.
مطمئناً راه های بیشتری برای جلوگیری از افزایش وزن در تعطیلات تابستانی نسبت به موارد ذکر شده در مقاله وجود دارد. هر کدام از ما حق ثبت اختراع خود را داریم که کم و بیش به طور موثر آن ها را اجرا می کنیم. در تئوری، اکثر ما خوب هستیم، اما به کار بردن دانش در عمل مهم است.
اگر از افزایش وزن در تعطیلات می ترسید، این نکات را امتحان کنید. شاید بتوانید امسال با همان اندازه از تعطیلات خود برگردید و حتی شاید کمی وزن کم کنید.
با این حال، مهمترین چیز این است که شما روی استراحت و بازسازی تمرکز کنید. به هر حال، تعطیلات زمان آهسته ای است، پس مطمئن شوید که احساس خوبی و خوشایندی دارید. تعطیلات خوبی داشته باشید 😊
سوالاتی برای خواننده
آیا شما از آن دسته افرادی هستید که در تعطیلات تابستانی چاق می شوند یا در حال کاهش وزن هستید؟ آیا از هیچ روشی برای جلوگیری از افزایش وزن در تعطیلات استفاده می کنید یا آن را راحت می گیرید و اصلاً به این جنبه اهمیت نمی دهید؟ تعطیلات "رژیم استراحت"، یعنی دوری از رژیم لاغری، برای شما مناسب است، اما آیا ترجیح می دهید در طول تعطیلات تغذیه خود را کاملا تحت کنترل داشته باشید؟