اگر منتظر برنامه های جدید جیلیان مایکلز بودید ، Killer Cardio پیچیده ای که جیلیان مایکلز در سپتامبر 2017 ارائه شد. این اولین DVD از جیلیان مایکلز است که یک تمرین قلبی خالص برای سوزاندن کالری و چربی است.
اگر می خواهید آن را اضافه کنید ، تمرین قلبی Killer Cardio با جیلیان مایکلز کاملاً در برنامه آموزشی شما قرار می گیرد یک بار سنگین برای رسیدن به بهترین نتیجه در کاهش وزن. Killer Cardio همان چیزی است که شما برای محیط خانه نیاز دارید. سریع ، کارآمد و بسیار چربی سوز!
برای تمرین در خانه توصیه می کنیم مقاله زیر را مشاهده کنید:
- 20 کفش برتر دویدن زنانه برای تناسب اندام و تمرینات
- 50 مربی برتر در YouTube: منتخبی از بهترین تمرینات
- 50 تمرین برتر برای باریک بودن پاها
- مربی بیضوی: جوانب مثبت و منفی چیست
- Pull-UPS: نحوه یادگیری + نکاتی درباره pull-UPS
- Burpee: عملکرد خوب رانندگی + 20 گزینه
- 30 تمرین برتر برای ران داخلی
- همه چیز در مورد آموزش HIIT: سود ، آسیب ، نحوه انجام کار
- 10 مکمل برتر ورزشی: چه چیزی برای رشد عضله مصرف کنید
برنامه قلبی قاتل است
Killer Cardio مجموعه ای از تمرینات کاردیو توسط جیلیان مایکلز است. به یاد بیاورید که جیلیان قبلاً یک سری برنامه های موثر را منتشر کرده است: ABS قاتل نان و رانهای کشنده بازوهای قاتل و بازگشت. و اکنون احتمالاً قسمت آخر "Killers" را دارید که در واقع اولین برنامه کامل کاردیو از جیلیان مایکلز بود. در واقع بار دیجیتالی شما را با مخلوطی متفاوت روبرو کرده است ، اما این بار خواهید دید کاردیو خالص (قلب خالص).
برنامه Killer Cardio شامل دو تمرین کاردیو به مدت 25 دقیقه است (دو سطح دشواری). آنها به طور خاص برای کمک به شما در سوزاندن کالری ، منفجر شدن متابولیسم بدن ، ایجاد استقامت ، تقویت عضله قلب و البته کاهش وزن ایجاد شده اند. شما ورزش های شدید زیادی را خواهید دید ، بیشتر پرش ، شتاب ، دویدن ، تخته ها ، عناصر ورزش های رزمی. کلاسها بدون تجهیزات اضافی برگزار می شوند ، شما با وزن بدن خود تمرین خواهید کرد.
بنابراین ، در یک برنامه Killer Cardio شامل دو فیلم است: سطح 1 و سطح 2 (سطح 1 و سطح 2). سطح اول بسیار راحت تر از سطح دوم است ، اما هر دو باعث عرق کردن شما می شوند. در این برنامه تیم جیلیان مایکلز 2 نسخه از تمرینات را همانطور که در کلاسهای دیگر استفاده کردیم نشان می دهد. با این حال ، مربی به طور دوره ای نشان می دهد که چگونه می توانید مسائل را پیچیده کنید یا برعکس ، یک تمرین خاص را ساده کنید.
ساختار تمرین Killer Cardio
آموزش 25 دقیقه طول می کشد که قسمت فعال آن فقط 20 دقیقه طول می کشد. بنابراین یک تمرین سریع ، اما بسیار شدید پیدا خواهید کرد. به همین ترتیب برنامه های تمرینی کلاسیک (همانطور که اتفاقاً در بسیاری از تمرینات قلبی دیگر جیلیان مایکلز)، اما دور اول تمرین را می توان یک گرم کردن دانست. کشش نهایی حدود 5 دقیقه زمان داده می شود ، که برای چنین تمرینات کوتاه مدت بسیار خوب است.
هر دو کلاس ساختار زیر را دارند: 4 دور 4 تمرین در هر دور ، در 2 دور تکرار می شوند. تمرینات طبق برنامه 20 ثانیه ورزش شدید ، 10 ثانیه استراحت و غیره انجام می شود ، سرعت برای همه کلاس ها بسیار بالا خواهد بود. در برنامه هیچ تایمر وجود ندارد ، که همیشه هنگام انجام چنین تمریناتی راحت نیست.
1. سطح 1 (سطح 1): این تمرین کاردیو مناسب است برای سطح متوسط، اما اگر شما آن را با سرعت خودتان انجام می دهید ، برنامه مبتدیان عالی است. تمرینات مختلفی برای آرامش وجود دارد که در طی آن زمان برای نفس کشیدن خواهید داشت.
- 1 دور: طناب پریدن ، دویدن از این طرف به آن طرف ، بوکس ، پرش با سرعت یک سرعت.
- 2 دایره: دویدن افقی ، با ضربه زدن روی پا ، چین خوردن در یک براکت با گوساله گوساله ، اجرا در براکت مقابل.
- 3 دور: burpee ، در حال دویدن با بالا آوردن زانوها ، اجرای "pigtail" ، یک حرکت دایره ای با دستانش.
- 4 دایره: مسابقه zahlest tibia ، لانگ های جانبی ، کشیدن زانوها به سمت سینه ، اسکیت باز.
2. سطح 2 (سطح 2): این تمرین کاردیو مناسب است برای سطح متوسط و پیشرفته آموزش. آیا بار در حال رشد است پیچیدگی. اگر در حلقه اول و حلقه دوم منتظر شما باشید ، در دور سوم و چهارم سرعت را تحمل می کنید ، جیلیان پلیومتریک شدید را ارائه می دهد.
- 1 دور: قیچی ، پریدن به پهلو ، پریدن به جلو و عقب ، دویدن در جای خود.
- دور 2: ضربه به تخته به طرف تخته جهش به سینه ، دوچرخه سواری ، پریدن به میله با بالا بردن پاها.
- دور 3: پرش 180 درجه ، دویدن فوتبال ، پرش از اتاق ، پرش با یک پیاده روی در بند.
- دور 4: کوهنورد سنگ ، پرش پلایومتریک به میله ، جوراب زنانه ، در حال دویدن با بلند کردن زانوها.
به طور کلی ، کلاس های Killer Cardio به دلیل کمبود 20 ثانیه بار و استراحت پس از هر تمرین ، به راحتی تحمل می شوند. برای مقایسه ، تمرینات قلبی از BodyShred بار و سرعت بیشتری خواهد داشت.
نحوه انجام تمرین Killer Cardio
جیلیان مایکلز توصیه می کند این تمرینات را 5 بار در هفته انجام دهید یا آنها را با برنامه های قدرت جایگزین کنید. اگر می خواهید لاغر شوید و قبلاً در جیلیان مایکلز کار خود را انجام داده اید ، طبق برنامه زیر تمرین می کنید: 2-3 بار در هفته و انجام تمرینات قلبی قلب در سایر روزها برای کل بدن یا برای مناطق خاص مشکل ساز. به عنوان مثال ، می توانید این طرح های درسی را امتحان کنید:
برنامه 1:
- MON: ABS قاتل
- W: قاتل قلبی
- WED: نان و رانهای کشنده
- THURS: قلب کش
- FRI: Killer Arms & Back
- SAT: قاتل قلبی
اگر منطقه مشکل خاصی دارید ، فقط می توانید یک نسخه از "Killers" را اجرا کنید (به عنوان مثال ، Killer Abs ، یا فقط Killer Buns & ران).
برنامه 2:
- MON، WED، FRI: Killer Cardio
- TUE، THU، SAT: دیگر هیچ منطقه مشکلی / بدن قاتل / تن و تکه تکه شدن / هر برنامه دیگری برای تون عضله وجود ندارد.
اگر تقریباً سطح متوسطی از آموزش را دارید (چند ماه انجام می دهید و بار قلبی را خیلی خوب تحمل نمی کنید) ، پس قبل از رفتن به سطح 1 ، حداقل 7-8 بار فیلم سطح 2 را انجام دهید. اگر قبلاً این کار را انجام داده اید ، پس می توانید در سطح دوم تمرین کنید. حتی اگر برخی از تمرینات را نتوانید با تمام قدرت انجام دهید ، سرعت کلی درسی را خواهید توانست انجام دهید.
جوانب مثبت تمرینات Killer Cardio:
- این تمرین با شدت زیاد که به شما کمک می کند کالری بسوزانید ، متابولیسم را تسریع کنید ، یک فلات را تغییر دهید و وزن کم کنید.
- تمرین کوتاه مدت (قسمت اصلی فقط 20 دقیقه)، اما برای سوزاندن چربی بسیار موثر است.
- شما به تجهیزات اضافی نیاز نخواهید داشت.
- ورزش هایی با سرعت انفجاری انجام می شود که از دست دادن عضلات را به حداقل می رساند.
- این برنامه یکی از بهترین گزینه ها برای کسانی است که می خواهند لاغر شوند و میزان صدا را کاهش دهند.
معایب آموزش:
- این کاردیو خالص است و شما همه را راضی نمی کنید.
- چنین مشکلی در صورت مشکلات مفصلی ، واریس ، سیستم قلبی عروقی ، دستگاه اسکلتی عضلانی منع مصرف دارد.
- تازه واردین چنین آموزش هایی بسیار پیچیده و پیشرفته خیلی سبک به نظر می رسند.
- توقف های مکرر و ورزش کوتاه مدت سرعت کلاس ها را پایین آورده و استرس را کاهش می دهد.
- هیچ تمرین متداول تایمر و تایمر وجود ندارد.
همچنین نگاه کنید به:
- 20 فیلم برتر تمرینات کاردیو برای کاهش وزن از Popsugar
- تمرین کاردیو در خانه: ورزش + برنامه درس