باور کنید، تنها چیزی که باید 100٪ از آن اجتناب شود، چربی های ترانس است. اما در مورد اسیدهای چرب غیراشباع، بیایید در مورد آنها صحبت کنیم و آنها را با جزئیات بیشتری در نظر بگیریم.
اسیدهای چرب غیر اشباع به دو دسته تقسیم می شوند:
– چند غیر اشباع (امگا 3-6) که از بیرون دریافت می کنیم
- تک غیراشباع (امگا-9-7)، که بدن ما قادر است به تنهایی آن را سنتز کند.
بنابراین، اکنون همه چیز مرتب است!
امگا 3
هنگامی که در بدن ما، اسیدهای چرب امگا 3 وارد سلول شده و آن را فعال می کنند.
نتیجه چنین فعالیتی چیست؟ مولکول های اسیدهای امگا 3 خاصیت ارتجاعی غشای سلولی را افزایش داده، دیواره رگ های خونی را تقویت کرده و آنها را انعطاف پذیر می کند. اسیدهای امگا 3 خون انسان ها و حیوانات و همچنین آب گیاهان را رقیق می کند. بنابراین به خوبی جذب بدن می شوند. این اسیدها به قلب ما این امکان را می دهند که با ریتم مناسب ضربان داشته باشد، خون بدون تاخیر در گردش باشد، چشم ها ببیند و مغز ما را قادر می سازد تا تصمیم بگیرد و به آنچه اتفاق می افتد پاسخ دهد.
طبق استانداردهای بین المللی، برای سالم بودن، مردان بالغ باید 1.6 گرم امگا 3 در روز، زنان بالغ 1.1 گرم امگا 3 در روز (باردار - 1.4 گرم، شیرده - 1.3 گرم) مصرف کنند.
منابع امگا 3
و در اینجا، تصور کنید، تعداد زیادی از منابع گیاهی وجود دارد: دانه های کتان، روغن های گیاهی (دانه کتان، کلزا، سویا، ذرت، زیتون، کنجد، روغن جوانه گندم)، آجیل (گردو، آجیل کاج، بادام، پسته، اسپند، بادام هندی، ماکادمیا)، کدو تنبل و تخمه کدو تنبل، سویا و شیر سویا، توفو، آووکادو، اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، گیاهان دارویی (شوید، جعفری، خرفه، گشنیز).
امگا 6
اسیدهای چرب این گروه برای تثبیت فرآیندهای متابولیک در بدن طراحی شده اند.
به لطف ترکیبات امگا 6، یکپارچگی غشای سلولی حفظ می شود، کارایی سنتز مواد هورمون مانند افزایش می یابد، احتمال استرس روانی-عاطفی کاهش می یابد و وضعیت عملکردی درم بهبود می یابد.
طبق استانداردهای بین المللی، برای سالم بودن، مردان بالغ باید 6,4 گرم امگا 6 در روز، زنان بالغ 4.4 گرم امگا 6 در روز (باردار - 5.6 گرم، شیرده - 5.2 گرم) مصرف کنند.
منابع امگا 6
فهرست آنها نیز بسیار سنگین است: روغن های گیاهی (روغن ذرت، روغن گلرنگ، روغن کنجد، روغن بادام زمینی و روغن سویا)، آجیل (کاج، برزیل، گردو، بادام زمینی، پسته)، دانه ها (بزرگ کتان، آفتابگردان، کدو تنبل، خشخاش، سیاه). چیا)، آووکادو، برنج قهوه ای قهوه ای.
درک این نکته بسیار مهم است که رابطه قوی بین امگا 3 و امگا 6 وجود دارد و تنها زمانی تأثیر مثبت بر بدن حاصل می شود که این اسیدهای چرب به نسبت صحیح مصرف شوند.
سالم ترین نسبت امگا 3 به امگا 6 1: 1 است، یعنی در روز، بهتر است هر دو به یک اندازه مصرف شوند. نسبت 1:4 (یعنی 6 برابر امگا 4 بیشتر از امگا 3) نیز طبیعی است. کسانی که غذاهای حیوانی می خورند به طور متوسط 1:30 مصرف می کنند که همانطور که می توانید تصور کنید روند چندان سالمی نیست. |
امگا 9
بله، بله، همان امگا 9 که بخشی از ساختار هر سلول در بدن انسان است.
بدون چربی های امگا 9، عملکرد کامل سیستم ایمنی، قلبی عروقی، غدد درون ریز، عصبی و دستگاه گوارش غیرممکن است.
طبق استانداردهای بین المللی، برای سالم بودن، هم مردان و هم زنان باید امگا 9 را در محدوده 13 تا 20 درصد از کل کالری دریافتی روزانه مصرف کنند (این به نوبه خود به عوامل زیادی بستگی دارد: جنسیت، سن، وزن، فعالیت روزانه و غیره).
منابع امگا 9
امگا 9 را می توانید از روغن های (کلزا، آفتابگردان، زیتون)، بادام و آووکادو دریافت کنید.
بنابراین تجزیه و تحلیل دقیق از اسیدهای چرب امگا در حال حاضر محبوب انجام شد.
در نتیجه چه چیزی بدست می آوریم؟
بله، البته برای عملکرد طبیعی بدن، رشد مو و ناخن، تندرستی قوی و تغذیه خوب به اسیدهای چرب امگا نیاز داریم.
نکته اصلی - فراموش نکنید که باید در همه چیز تعادل وجود داشته باشد.
امیدواریم این مقاله در دستیابی به آن یاری شما باشد.