فهرست
بیماریهای کارکنان دفتر ، تمریناتی که می توان در محل کار در مطب انجام داد
کار اداری به بخشی از زندگی روزمره ما تبدیل شده است ، اما این شیوه زندگی دارای معایب زیادی است.
پزشک ورزش درمانی و پزشکی ورزشی ، مربی تناسب اندام کلاس بین المللی ، نویسنده کتاب و سیستم تمرینات ستون فقرات و مفاصل.
مکانهای پیشرو در بین بیماریها و مشکلات یک کارمند دفتر توسط:
1) استئوکندروز ستون فقرات گردنی ، قفسه سینه ، کمری ؛
2) بواسیر و احتقان از اندام های لگن ؛
3) گیر افتادن عصب سیاتیک ؛
4) کاهش بینایی و فشار چشم.
این بیماری ها به دلیل این واقعیت ایجاد می شود که کارکنان دفتر ساعت ها بدون تغییر وضعیت و بدون استراحت منظم برای گرم کردن ماهیچه های اصلی بدن ، بازوها و پاها می نشینند. علاوه بر این ، آنها زمان زیادی را در رایانه می گذرانند که منجر به اضافه بار چشم و اختلال تدریجی بینایی می شود.
برای جلوگیری از عواقب ناخوشایند ناشی از کار در دفتر ، توصیه می شود عصرها بعد از کار به طور منظم تمرینات تقویت عضلات اصلی بدن را انجام دهید و همچنین حداقل 10 دقیقه در روز به تمرینات کوچک برای تسکین عضلات بدن اختصاص دهید. کمربند شانه ، بازوها و پاها. در این مورد ، حتی لازم نیست دفتر را ترک کنید ، زیرا می توانید تمریناتی را درست پشت میز خود انجام دهید.
تمرین شماره 1 - تخلیه ستون فقرات قفسه سینه
عملکرد تکنیک: نشسته با پشت راست ، هنگام دم ، منطقه قفسه سینه را به جلو حرکت می دهیم ، در حالی که شانه ها در جای خود باقی می مانند. تیغه های شانه را می توان کمی کنار هم قرار داد تا کشش سینه بیشتری ایجاد شود. چند ثانیه در این حالت بمانید.
با بازدم ، به حالت اولیه باز می گردیم.
تعداد تکرارها: 2 ست 10 تکراری.
تمرین شماره 2 - تخلیه مفاصل شانه
موقعیت اولیه: نشسته ، بازوها در امتداد بدن پایین آمده اند.
عملکرد تکنیک: ما دست راست خود را بالا می آوریم و آن را به موازات زمین جلو می آوریم ، سپس دست خود را به عقب می گیریم و کتف را به ستون فقرات می رسانیم.
این باعث می شود بدن در جای خود قرار گیرد. حرکت فقط به دلیل مفصل شانه و کتف است. شانه های خود را بالا نیاورید. بدن ثابت می ماند.
سپس دست را پایین می آوریم. سپس تمرین را برای دست چپ تکرار می کنیم.
تنفس رایگان است.
تعداد تکرارها: 2 ست 8 بار در هر دست.
تمرین شماره 3 - کشش عضلات پشت شانه و ماهیچه های تیغه شانه
موقعیت اولیه: نشسته ، بازوها در امتداد بدن ، پشت راست است.
عملکرد تکنیک: هنگام بازدم ، دست راست خود را به آرامی در جهت مخالف موازی با زمین بکشید. با این کار ماهیچه های مورد نظر کشیده می شوند. حرکت فقط در شانه است. بدن خود ثابت می ماند ، با دست شما نمی چرخد - این مهم است. سپس ، هنگام دم ، دست را پایین بیاورید و حرکت را روی دست چپ تکرار کنید.
تعداد تکرارها: 2 ست با 10-15 تکرار برای هر دست.
تمرین شماره 4 - تخلیه عضلات ران و ساق پا
موقعیت اولیه: نشسته ، پاها روی زمین است
عملکرد تکنیک: به نوبه خود ، ابتدا پای راست را در مفصل زانو باز می کنیم به طوری که ساق پا موازی با زمین باشد. در این حالت ، ابتدا جوراب را به سمت خود می کشیم و چند ثانیه درنگ می کنیم ، سپس در جهت مخالف از خود دور می شویم و همچنین چند ثانیه درنگ می کنیم.
سپس پا را به حالت اولیه پایین می آوریم و تمرین را روی پای چپ انجام می دهیم. تنفس آزاد.
تعداد تکرارها: 2 ست 10-15 بار روی هر پا.
تمرین شماره 5 - کشش عضلات گلوتئال و همسترینگ
موقعیت اولیه: نشسته ، پاها روی زمین است
عملکرد تکنیک: به نوبه خود ، یک پا را در مفصل زانو و لگن خم کنید و آن را به بدن بیاورید. در این زمان ، دستان خود را در قفل می بندیم و ساق را در سطح زانو می گیریم. سپس ، با دست ، پا را به سمت خود می کشیم ، در حالی که عضلات ساق را کاملاً شل می کنیم تا کشش خوبی ایجاد شود. ما برای دیدار با پا خم نمی شویم. در غیر این صورت ، کشش لازم دیگر نخواهد بود ، اما قسمت تحتانی کمر فشار می آورد.
این حالت کشش را برای چند ثانیه حفظ کنید. سپس پا را به حالت اولیه پایین می آوریم و تمرین را روی پای چپ انجام می دهیم. تنفس رایگان است.
تعداد تکرارها: 2 ست 5 بار در هر پا.
این تمرینات ساده تخلیه و کشش به عنوان یک گرم کردن خوب درست روی میز شما عمل می کند و به بهبود گردش خون در ماهیچه های شما کمک می کند. این کار استرس های غیر ضروری را از بین می برد و هنگام کار احساس راحتی بیشتری خواهید کرد. از همکاران شرمنده نباشید ، اما بهتر است به آنها گرم کردن مشترک بدهید.