میوه کامل... به جای آب میوه. آنها از نظر فیبر غنی تر هستند، بنابراین سیر کننده تر هستند. با این حال، آب میوه هایی با کلسیم یا ویتامین ها (بتا کاروتن، ویتامین C، ویتامین D و غیره) می توانند گزینه جذابی باشند.

غلات کامل (= غلات کامل) ... به جای آردهای تصفیه شده. آنها حاوی مواد مغذی بیشتر، فیبر بیشتر، طعم بیشتر، سیر کننده تر هستند و فواید زیادی برای سلامتی دارند! افرادی که نیازهای انرژی بیشتری دارند مانند نوجوانان و افراد فعال می توانند وعده های غذایی خود را با نان سبوس دار (= غلات کامل) تکمیل کنند. 

تخم مرغ که جایگاه خود را به عنوان یک غذای روزانه بازیافته است. آنها ارزش غذایی عالی و ارزش بسیار خوبی برای پول دارند! علاوه بر این، اکنون می دانیم که تخم مرغ سطح کلسترول خون را در افراد سالم افزایش نمی دهد.

حبوبات جایگزینی درجه یک برای گوشت و مرغ، از نظر تغذیه ای، اقتصادی و حتی زیست محیطی. گنجاندن حبوبات در رژیم غذایی خود آسان تر از آن چیزی است که فکر می کنید.

آجیل و آجیل (= پوست کنده) مانند بادام، گردو، بادام هندی و غیره. اگرچه محتوای کالری آنها کمی زیاد است، اما حاوی بسیاری از مواد مغذی هستند که برای سلامتی مفید هستند. مصرف یک مشت به تضمین سلامتی کمک می کند.

ماهی و سایر غذاهای دریایی. آنها منابع عالی پروتئین و کنسانتره واقعی ویتامین ها و مواد معدنی هستند! ماهی های روغنی همچنین حاوی دوز خوبی از ویتامین D ارزشمند هستند.

منابع ویتامین D این ویتامین باعث جذب و استفاده از کلسیم توسط بدن می شود. بدن به تنهایی ویتامین D را از قرار گرفتن منظم در معرض نور خورشید تولید می کند، اما اغلب در معرض قرار گرفتن کافی به خصوص در فصل زمستان قرار نمی گیریم. برای رفع هر گونه کمبود ویتامین D، لازم است به منابع اصلی غذایی روی آورید: شیر گاو (در کانادا همیشه با ویتامین D تکمیل می شود)، ماست (= ماست) حاوی پروبیوتیک ها، نوشیدنی های سویا. (سویا) یا برنج غنی شده و آب پرتقال، ماهی روغنی و زرده تخم مرغ. بهداشت کانادا مکمل های ویتامین D را برای افراد 50 سال و بالاتر توصیه می کند.