بارداری به این معناست که یک زن در این دوره دو نفره غذا بخورد. اما باید به خاطر داشت که یکی از این دو بسیار کوچک است. بنابراین، در تمام دوران بارداری، او به مقدار مطلوب مواد مغذی نیاز دارد.
در زیر لیستی از مهم ترین مواد مغذی برای زنان باردار و توصیه هایی برای دریافت آنها آورده شده است.
کلسیم. نیاز XNUMX تا XNUMX زن باردار به کلسیم در حد قبل از بارداری باقی می ماند و معادل هزار میلی گرم در روز است.
مقدار کافی کلسیم در دوران بارداری را می توان با مصرف منحصراً غذاهای گیاهی به دست آورد. بدن ما کلسیم گیاهی را بسیار بهتر از کلسیمی که حاوی شیر و پنیر است جذب می کند. منابع عالی کلسیم آب میوه ها، غلات، جایگزین های شیر گیاهی، تاهینی، تخمه آفتابگردان، انجیر، روغن بادام، لوبیا، کلم بروکلی، بوک چوی، انواع سبزیجات و البته سویا و توفو هستند. انتخاب عالی است، اما شرط اصلی استفاده روزانه از محصولات این لیست است.
اسیدهای چرب ضروری برای زنان باردار حیاتی هستند. اول از همه، این اسید آلفا لینولنیک (ALA) است که با مصرف آن به اسید چرب امگا 3 تبدیل می شود. بسیاری از غذاهای گیاهی حاوی این اسید هستند، مانند دانه و روغن کتان و همچنین سویا، روغن گردو و کلزا.
برای گیاهخواران، عاملی مانند نسبت اسیدهای چرب مختلف در بدن مهم است. آنها را می توان از غذاهایی مانند آفتابگردان، دانه های کنجد، پنبه دانه، گلرنگ، سویا و ذرت به دست آورد.
اسید فولیک (فولات) برای جلوگیری از نقص در تشکیل لوله عصبی در جنین ضروری است، همچنین عملکردهای دیگری را انجام می دهد. فولات در هفته های اول بارداری ضروری است. سبزیجات فراوان ترین منبع این اسید در نظر گرفته می شوند. حبوبات نیز سرشار از فولات هستند. این روزها بسیاری از غلات فوری نیز با فولات غنی شده اند. به طور متوسط، یک زن باردار به 600 میلی گرم فولات در روز نیاز دارد.
اهن. نیاز به آهن در دوران بارداری افزایش می یابد، زیرا برای تشکیل جفت و جنین ضروری است. مکمل های آهن اغلب برای زنان باردار بدون توجه به رژیم غذایی آنها تجویز می شود. گیاهخواران باید روزانه از غذاهای غنی از آهن استفاده کنند. مکمل های آهن را نباید همزمان با چای، قهوه یا مکمل های کلسیم مصرف کرد.
سنجاب ها پروتئین مورد نیاز روزانه زنان در سنین باروری 46 گرم در روز است که در سه ماهه دوم و سوم بارداری به 71 گرم می رسد. تامین نیازهای پروتئینی خود با یک رژیم غذایی گیاهی آسان است. یک رژیم گیاهخواری متعادل، به شرطی که حاوی کالری و مواد مغذی کافی باشد، نیازهای پروتئینی بدن را پوشش می دهد.
منابع غنی پروتئین غلات و حبوبات، آجیل، سبزیجات و دانه ها هستند.
نیاز به ویتامین B12 در دوران بارداری کمی افزایش می یابد. این ویتامین در غلات غنی شده، جایگزین های گوشت، شیر وگان و مخمر وجود دارد. جلبک دریایی و تمپه حاوی مقداری B12 هستند. برای دریافت مقادیر کافی ویتامین B12، مصرف ویتامین های دوران بارداری یا مکمل های حاوی این ویتامین ضروری است.
اگرچه نیاز مادر باردار به ویتامین F مانند قبل از بارداری، تقریباً 5 میلی گرم در روز باقی مانده است، اما باید برای دریافت آن به مقدار مناسب مراقب بود.
در هوای آفتابی، ویتامین D به لطف نور در بدن تولید می شود. کافی است در فصول بهار، تابستان و پاییز حدود یک ربع ساعت زیر نور آفتاب بمانید تا میزان مورد نیاز این ویتامین را دریافت کنید.
فلز روی. بدن زن باردار به روی نیاز بیشتری دارد. هنجار از 8 به 11 میلی گرم در روز افزایش می یابد. با این حال، گیاهخواران به روی بیشتری نیاز خواهند داشت، زیرا به دلیل منشا گیاهی آن، جذب ضعیفی دارد. آجیل، حبوبات و غلات سرشار از روی هستند. روی بهترین جذب را از غلات، دانه‌ها و لوبیاهای جوانه زده با آب گوجه‌فرنگی یا آب لیمو، نوشیدنی‌های اکسیدکننده، جذب می‌کند. روی را می توان علاوه بر مصرف، جزء مجتمع های ویتامین برای زنان باردار است.