سویا و حبوبات به عنوان منابع عالی پروتئین اخلاقی برای گیاهخواران و وگان ها شناخته شده اند. اما با پروتئین سویا و لوبیا با نخود - همه چیز به این سادگی نیست! چگونه از «تله‌های» مصرف حبوبات دور شویم – این مقاله را بخوانید.
برای کسانی که به رژیم گیاهخواری یا وگان روی می آورند، این سوال پیش می آید که اگر گوشت نخورم چگونه پروتئین دریافت کنم؟ در واقع، این یک مشکل نیست - بیشتر در مورد زیر - اما اغلب پاسخ "" است. اگر یک گیاهخوار و وگان تازه ساخته شده شروع به "جایگزینی گوشت با سویا" کند، فعالانه روی سویا و حبوبات تکیه کند، گازها شروع به عذاب او می کنند و این فقط قسمت قابل مشاهده کوه یخ است. در نتیجه، ناامیدی وجود دارد: "به من گفته شد که غذای گیاهی بسیار سالم است، اما به نظر می رسد این برای معده من مناسب نیست." در واقع، شکم شما در ابتدا خوب است! و همچنین غذاهای گیاهی! و - به هر حال، با یک رژیم غذایی اخلاقی. فقط باید کمی مطالعه کنید که چه نوع پروتئین در لوبیا و نخود وجود دارد و چگونه با آن "کار" کنید.
«فقط آن را بگیر و…» شروع به خوردن زیاد حبوبات راهی مطمئن برای بیماری است نه سلامتی!
تصاویر «انگیزه‌ای» در اینترنت، که ظاهراً تنوع و فواید رژیم گیاهخواری را نشان می‌دهند، اغلب می‌توانند گمراه‌کننده باشند: اغلب در چنین بشقاب‌هایی 70٪ حبوبات، 10٪ سبزیجات و 20٪ برخی از مخلفات تقریباً بی فایده مانند برنج سفید وجود دارد. یا پاستا این یک رژیم غذایی بد است که منجر به گیاهخواری و بیماری کامل می شود. باید درک کنید که چنین عکس هایی فقط یک عکس هستند! نویسندگان آنها عکاسان استودیویی هستند، نه متخصصان تغذیه.
برخی از ورزشکاران گیاهخوار به حبوبات (تقریبا "مثل یک محرک") تکیه می کنند، فقط به این دلیل که روزانه به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارند - اما پس از آن باید حبوبات را با ترکیبی از محصولات، مصرف مکمل های غذایی خاص، ادویه های آیورودا جبران کنید. یک معده معمولی، بدون کمک، تحمل بیش از حد حبوبات را ندارد! و پانکراس نیز.
اگر در مورد پروتئین برای ماهیچه ها صحبت کنیم، شاید بهترین گزینه برای یک گیاهخوار لبنیات (کازئین) باشد. برای گیاهخواران - فوق غذاها: اسپیرولینا و دیگران. اما نه سویا.
در ورزش، از نقطه نظر افزایش سنتز پروتئین در دراز مدت، مکمل ها (معمولا پودر) از پروتئین شیر ایده آل هستند. و بنابراین به طور گسترده تبلیغ می شود ("پروتئین آب پنیر") نیز خوب است، اما برای تحریک سریع سنتز پروتئین. سرعت جذب این مواد متفاوت است، بنابراین ورزشکاران اغلب این دو نوع مکمل را با هم ترکیب می کنند. اما از آنجایی که ما بیشتر علاقه مند به مصرف معمولی تنها 2500 کالری در روز در ترکیب محصولات طبیعی هستیم، ورزشکاران برای ما فقط یک دستورالعمل برای "منطق" مصرف موثر پروتئین است. اگر وزن بدن شما کاهش یافته است – و این در ابتدا پس از ترک گوشت به خصوص در سال اول رژیم غذایی خام اتفاق می افتد – سپس به دلیل مصرف صحیح پروتئین اخلاقی و تمرین کافی، به تدریج وزن طبیعی پیدا خواهید کرد. (گیاهخواران و وگان ها).
اگر لبنیات را دوست ندارید یا دوست ندارید - برای بسیاری، امتناع از شیر گاو نمادی از رفتار اخلاقی با حیوانات است - هنوز باید به حبوبات تکیه کنید. اما آیا این درست است که سویا، عدس و نخود حاوی "بهترین" و "کامل ترین" پروتئین برای گیاهخواران گیاهخوار هستند؟ نه، این درست نیست. برعکس، من می گویم - "از لوبیا انتظار خوبی نداشته باشید." اما نتیجه گیری - شما خودتان را خواهید گرفت و اکنون در مورد حقایق.
پروتئین موجود در حبوبات حداقل 2 برابر بیشتر از محصولات غلات است: برنج، گندم و غیره.
بنابراین، حبوبات: سویا، لوبیا، عدس، و نه برنج یا گندم، معمولاً "در مورد پروتئین" نامیده می شوند. اما آیا عاقلانه است؟ بیایید آن را بفهمیم.
فهرست کوچکی از محتوای پروتئین در هر 100 گرم محصول خشک غلات محبوب:
- عدس: 24,0 گرم
- پوره: 23,5 گرم
- لوبیا: 21,0 گرم
- نخود فرنگی: 20,5 گرم
- نخود: 20,1 گرم
- دانه سویا: 13 گرم
- بلغور ارزن: 11,5 گرم
- بلغور جو دوسر: 11,0 گرم
- بلغور گندم سیاه: 10,8 گرم
- جو مروارید: 9,3 گرم
- بلغور برنج: 7,0 گرم
اما با در نظر گرفتن این واقعیت که ارقام فوق برای غلات خشک (محتوای رطوبت آن حدود 15٪ است) در حال حاضر هنگام محاسبه مجدد محتوای پروتئین واقعی در این محصولات یک شگفتی ناخوشایند در انتظار ما است. وقتی برنج، عدس یا سایر غلات را می‌جوشانیم، میزان آب آن افزایش می‌یابد. این بدان معنی است که ارزش واقعی محتوای پروتئین کاهش می یابد. پس اعداد بالا اشتباه است؟ اشتباه. 24 گرم "زیبا" در عدس خشک فقط در محصول نهایی (عدس آب پز) تبدیل می شود - که در واقع ما قرار بود بخوریم. (همچنین نگاه کنید به - در غذاهای مختلف، از جمله حبوبات، در محصول نهایی - به همان روشی که موتور جستجوی گوگل و معمولاً سایت های تغذیه غربی محاسبه می کنند).
محاسبه محتوای پروتئین واقعی در غلات ذکر شده در بالا به شما کمک می کند تا از قرار گرفتن در یک موقعیت ناخوشایند در شرایط ابدی، اساساً بی فایده، اما ایجاد اختلاف نظر انتقادی با گوشت خواران "جایی که پروتئین بیشتری وجود دارد" جلوگیری کنید. برگ برنده ما در رویکرد معقول به غذا است، نه از روی احساسات ("من آن را می خواهم - و من آن را می خورم!")، بلکه از رژیم غذایی است.
علاوه بر این، یکی دیگر از سنگ های جدی در باغ لوبیا سویا ما، هضم ضعیف پروتئین سویا است. اگر محاسبات خالص محتوای پروتئین در یک محصول خشک را در نظر بگیریم، دانه سویا جایگاه اول را محکم نگه می دارد: به هر حال، حاوی 50٪ پروتئین (بسته به تنوع) به ازای وزن محصول خشک است: به نظر می رسد که این به اندازه 50 گرم پروتئین در 100 گرم غلات است! اما ... حتی اگر پختن و "انحلال" این نسبت درصد درصد پروتئین در آب را در غلات پخته شده تمام شده در نظر نگیرید (که قبلاً در پاراگراف بالا تحلیل کردیم) - پروتئین سویا چندان ساده نیست.
با وجود این واقعیت که سویا اغلب به عنوان نوعی "جایگزین" پروتئین حیوانی استفاده می شود - افرادی که به تازگی به گیاهخواری روی آورده اند "بازاریابی نادرست" هستند. سویا محصول خوبی است، گوشت آنچنان خوب نیست. اما سویا به هیچ وجه «جایگزین» گوشت نیست. ویتامین B12 عمومی
"منهای گوشت، به علاوه سویا" دستور العملی برای فاجعه برای سلامتی است.
اغلب در اینترنت می توانید اطلاعات انگیزشی درست، اما اساساً نادرستی را پیدا کنید که گفته می شود "پروتئین سویا از نظر کیفیت پایین تر از پروتئین های حیوانی نیست" یا حتی "پروتئین نخود (گزینه: سویا) به راحتی هضم می شود". این درست نیست. و به هر حال، صنعت سویا هم در ایالات متحده و هم در فدراسیون روسیه می تواند از نظر گردش مالی با فارماکولوژی صنعتی رقابت کند! حقیقت خوب است بدانید:
· پروتئین سویا می تواند (در حالت ایده آل) توسط بدن انسان تا 70٪ جذب شود، مشروط به عملیات حرارتی اجباری: سویا حاوی سموم، از جمله. بنابراین، دانه های سویا حداقل 15-25 دقیقه جوشانده می شوند.
· سویا غلات کامل حاوی به اصطلاح "" است: اینها مواد مضری هستند که مانع از جذب پروتئین های خاص در سیستم گوارشی می شوند. محاسبه تأثیر آنها در درصد بسیار دشوار است، زیرا آنها تا حدی (30-40٪) فعالیت خود را در معده از دست می دهند. بقیه وارد دوازدهه می شود، جایی که، به عبارت دیگر، شروع به "مبارزه" با آنزیم های ترشح شده توسط آن می کند. لوزالمعده مجبور به تولید "برای سویا" بسیار بیشتر از آنچه برای سلامتی قابل قبول است (در موش صحرایی) است. در نتیجه به راحتی می توانید دریافت کنید و غیره. در طبیعت، از خورده شدن توسط حیوانات. سویا نمی خواهد خورده شود!
متأسفانه پروتئین سویا را نمی‌توان برای انسان «کامل» نامید و به هیچ وجه «از نظر زیست فراهمی با تخم مرغ و سایر پروتئین‌های حیوانی برابری نمی‌کند» (همانطور که برخی سایت‌های بی‌وجدان می‌نویسند). این نوعی تحریک "با فرکانس پایین" برای گیاهخواری است که توزیع کنندگان آن را گرامی نمی دارد! ایده گیاهخواری اصلاً این نیست که برخی از محصولات به دلیل ارزش غذایی آن "بهتر" از گوشت هستند: هر محصولی از قبل بهتر از گوشت است زیرا گوشت یک محصول کشنده است. اطمینان از اینکه پروتئین سویا و خود سویا (و سایر حبوبات) به طور کلی در بدن انسان بسیار دشوار است، بسیار آسان است. حتی پس از عملیات حرارتی طولانی مدت.
· دانشمندان گمان می کنند که سویا حاوی چندین ماده بالقوه مضر دیگر از جمله. نه قرار گرفتن در معرض دما، و نه ترکیبی از محصولات سویا با قلیایی کردن. این مواد مضر را فقط می توان در آزمایشگاه شیمیایی از سویا حذف کرد.
علاوه بر این، شواهدی وجود دارد که مصرف منظم سویا به تشکیل سنگ کلیه و کیسه صفرا کمک می کند. اما این نباید کسانی را که سویا «یک» نمی‌خورند، بلکه سویا را در یک رژیم غذایی کامل قرار می‌دهند، بترساند.
در نهایت، فرضیه هایی مبنی بر اینکه پروتئین سویا در مطالعات پس از سال 20 و پس از آن، 1995 درصد یا بیشتر از بیماری قلبی جلوگیری می کند (اطلاعات سال 2000). از نظر آماری، مصرف منظم سویا تنها می تواند حدود 3 درصد از قلب سالم را به ارمغان بیاورد. اگر چه، البته، در آینده، و این قابل توجه است. علاوه بر این، اگر ما در مورد ترک گوشت صحبت می کنیم، باید 3-20٪ را به این 25٪ "اضافه کنیم". در مجموع، "" دیگر 3٪ نیست!
حالا، یک خبر خوب! وقتی کسی سویا، لوبیا، حبوبات را سرزنش می کند، باید به خاطر بسپارید و استدلال کنید که در اینجا فقط باید ترکیبات غذایی مفید را بدانید.
بنابراین، خوردن یک نخود یا یک عدس راهی مطمئن برای نفخ و گاز معده است. اگر عدس را با برنج مخلوط کنید و بپزید - اشکالی ندارد، برعکس - فواید هضم غذا! معمولاً عدس زرد یا نارنجی و برنج باسماتی مصرف می‌شود - غذای حاصله به نام خیچری است و در آیورودا برای بسیاری از مشکلات گوارشی استفاده می‌شود.
· سویا با سایر حبوبات ترکیب نمی شود.
سویا با سبزیجات خوب می شود.
· برای جلوگیری از تشکیل گاز، ادویه جات از حبوبات، سویا، ادویه جات مانند هل، جوز هندی، پونه کوهی، نعناع، رزماری، زعفران، رازیانه و غیره اضافه شود. در حالت ایده آل، آن ها و برای بسیاری از متخصصان آیورودا به شما می گویند.
سویا تقریباً فاقد گلوتن است. همچنین حساسیت به سویا در بزرگسالان بسیار نادر است. سویا برای خوردن بی خطر است!
بسیار خوشمزه، مغذی و سالم آنها، بر خلاف سویا، البته نیازی به خیساندن و جوشاندن ندارند!) هرچند باید تکنولوژی جوانه زنی مناسب را رعایت کرد.
توصیه ساده: حبوبات را دوست داشته باشید - فراموش نکنید که کیمیاگری درونی آنها را با آب هماهنگ کنید. اما به طور جدی، آنها به زمان کافی نیاز دارند تا حبوبات "گاز" را فراموش کنند:
- حبوبات: 12 ساعت خیس کنید، 60 دقیقه بپزید.
- نخود فرنگی (کل): 2-3 ساعت خیس کنید، 60-90 دقیقه بپزید. نخود خرد شده را بدون خیساندن به مدت یک ساعت می جوشانند.
- عدس (قهوه ای): 1-3 ساعت خیس کنید، 40 دقیقه بپزید.
- عدس زرد و نارنجی را به مدت 10-15 دقیقه (در زودپز، اما نه در آلومینیوم! - حتی سریعتر)، سبز - 30 دقیقه می جوشانند.
- نخود: 4 ساعت خیس خورده، 2 ساعت می جوشانند. گزینه: 10-12 ساعت خیس کنید، 10-20 دقیقه بپزید. - تا آماده شدن
- له کنید: به مدت 30 دقیقه بجوشانید. گزینه: 10-12 ساعت خیس کنید، تازه بخورید (مناسب برای سالاد).
- سویا (لوبیا، خشک): 12 ساعت خیس کنید، 25 تا 90 دقیقه بجوشانید (بسته به نوع و دستور غذا).
هر کسی که اصلاً نمی خواهد وقت خود را برای "فرآوری" سویا صرف کند، به شما یادآوری می کنم: محصولات خوشمزه و سالم زیادی از آن وجود دارد، از جمله، البته، و!
و آخرین: "مضرات" سویای اصلاح شده ژنتیکی توسط علم. سویا "GMO" برای تغذیه دام استفاده می شود، نه مردم، بنابراین یک هشدار نادرست است. علاوه بر این، کشت سویای اصلاح شده ژنتیکی به طور کلی در فدراسیون روسیه ممنوع است. گیاهخواران و وگان ها هیچ نگرانی ندارند!