فهرست
اخیراً ما برنامه 21 روزه تحول را از شما معرفی کردیم جولیا بوگنار. این مربی به عنوان یک عضو تیم ویدیوی جیلیان مایکلز در مجتمع های معروف مانند: 30 Day Shred ، Body Revolution ، Killer Buns and Thighs، Beginner Shred برای ما کاملاً آشنا است.
ما یک پیشنهاد منحصر به فرد ارائه می دهیم انتخاب تمرینات با کیفیت بالا TABATA از جولیا بوگنار، که در همکاری با GymRa. این فیلم ها به شما کمک می کند تا به طور موثر با اضافه وزن مبارزه کنید ، از مناطق مشکل خلاص شوید و بدن را سفت کنید. این فیلم فقط 20-25 دقیقه طول می کشد و این برای کاهش وزن یا بهبود بدن در شرایط ورزش منظم کافی است. هفته ای 4-5 بار تمرین کنید یا آنها را با فیلم های دیگر (قدرتمند ، کاربردی ، پیلاتس یا یوگا) ترکیب کنید و در مدت زمان کوتاهی بدن خود را به شکل خارق العاده ای درآورید.
همه تمرینات جیلیان مایکلز در یک جدول خلاصه مناسب!
مشخصه تمرین TABATA:
- این تمرین با شدت زیاد (HIIT) است که به لطف آن آموزش خواهید دید چربی سوزی، سرعت متابولیسم را افزایش داده و عضلات را حفظ کنید.
- شما نه تنها در طول ورزش بلکه در عرض 24 ساعت کالری می سوزانید.
- کلاسها طبق اصل برگزار می شوند: 20 ثانیه ورزش 10 ثانیه استراحت. همه فیلم های جولیا که منتظر آن هستید دور 4 تمرینات. هر دور 4 دقیقه طول می کشد ، و شامل 2 تمرین است.
- بیشتر اوقات بدون تجهیزات اضافی کار را انجام می دهید ، اما گاهی اوقات به یک دمبل سبک نیاز خواهید داشت.
- جولیا تمرین مشابه TABATA را ارائه می دهد برای یک مبتدی و برای آموزش سطح پیشرفته.
- تمام طبقات شوک و فقط برای افراد سالم و بدون مشکل مفاصل و ستون فقرات مناسب است.
تمرین جولیا بوگنار از مجموعه: تمرین تاباتا
در این مجموعه تمرین جولیا تاباتا وجود دارد 8 آموزش کوتاه TABATA (22-23 دقیقه) ، که در سطح دشواری متفاوت است. اگر سطح آموزش ابتدایی یا متوسطه دارید ، با تمرین زنده شروع به آموزش کنید. اگر قبلاً دانش آموز باتجربه ای هستید ، می توانید به تمرین 1 یا 3 بروید.
- تمرین 1 (مبتدی / متوسط). تمرین قلبی با فاصله Neslozhnaya که شامل تمرینات زیر است: طناب پریدن ، عناصر کیک بوکسینگ ، لانژ ، برخی از چاله ها ، سبک وزن ، دویدن با لمس کف با دست. موجودی مورد نیاز نیست.
- تمرین 2 (مبتدی / متوسط). این تمرین ترکیبی از ورزش های قلبی عروقی و تمرینات قدرتی پویا با دمبل است. تو خواهی داشت: پرورش دست با دمبل ، دویدن در محل ، سوپرمن ، میله پرش ، پرش بازوها و پاها. به دمبل سبک نیاز دارید.
- تمرین 3 (حد واسط). این ویدئو مربوط به سطح متوسط دشواری است. از تمرینات جولیا بوگنار: مسابقه با دست خود زمین را لمس کنید ، با چرخش در محل بپرید ، پرش از رکاب ، پرش از عمق عبور از پاها ، لگد زدن ، چمباتمه زدن در شیب. موجودی مورد نیاز نیست.
- تمرین 4 (حد واسط). علیرغم داشتن سطح بیان شده یکسان ، این تمرین سخت تر از تمرین قبلی است. آن شامل: راه رفتن در بند ، برخی از سوراخ ها (2 نسخه مختلف) ، دمبل ها را به صورت پویا به سینه خود بکشید ، با دمبل ها در موقعیت ضربات چمباتمه زدن عمیق با لمس دست کف قرار بگیرید به دمبل سبک نیاز دارید.
- تمرین 5 (پیشرفته / متوسط). این یکی از سخت ترین فیلم های این مجموعه است که شامل موارد زیر است: لانژهای پلایومتریک ، اسکیت باز ، برخی از چاله ها + پرش (2 نسخه مختلف) ، اسکات با ضربه های پرشی با حمله. به دمبل سبک نیاز دارید.
- تمرین 6 (پیشرفته / متوسط). تمرین بدون تجهیزات ، با تأکید بر عضلات اصلی. در این برنامه ، تمرینات زیادی روی Mat انجام می شود: رول پرش با چند تغییر برخی از burpees ، فشار UPS با کودتا. موجودی مورد نیاز نیست.
- تمرین 7: پلیو (حد واسط). تمرین پلیومتریک با تمرکز روی قسمت پایین تنه. در میان تمریناتی که ملاقات خواهید کرد برخی از جوراب های چوبی ، اسکات چوبی ، گزینه های مختلف پرش ، از جمله عمودی و افقی. به یک دمبل احتیاج دارید.
- 8 تمرین: شکم و هسته (حد واسط). آموزش TABATA برای شکم و پوست با عناصر قلب. شما منتظر تمرینات زیر هستید: دویدن افقی ، تغییرات تخته ها ، تغییرات ، جهش ها ، نشستن یو پی اس و سایر تغییرات در مطبوعات. موجودی مورد نیاز نیست.
شما می توانید نه تنها برای آموزش های سفارشی ، بلکه در تقویم تمام شده به مدت 6 هفته با پیشرفت مداوم انجام دهید. طبق این طرح 3 بار در هفته شما تمرینات TABATA را با جولیا بوگنار انجام خواهید داد و روزهای دیگر منتظر یوگا هستید (1 در هفته) و آموزش عملکردی ساده ، تنظیم و فعال سازی (2 بار در هفته) تقویم همچنین انتظار می رود خروجی (1 در هفته).
تمرین جولیا بوگنار از این مجموعه: پیشرفته تاباتا
اما اگر دانشجوی پیشرفته ای هستید ، بلافاصله می توانید به مجموعه ای از ادامه دهید tabata پیشرفته از جولیا بوگنار. این شامل 6 آموزش تأثیرگذاری برای دستیابی به آن بود نتیجه سریع در زمان کوتاه. سیستم آموزش فشرده کوتاه TABATA افزودنی عالی برای کلاس شما خواهد بود. بارگذاری کاملاً انفجاری پلیومتریک به سوزاندن چربی بدن و حفظ توده عضلانی کمک می کند.
در یک سری از Tabata پیشرفته شامل 6 تمرین به مدت 20-25 دقیقه است. شما می توانید آنها را در کلاسهای اصلی خود با استفاده از برنامه به عنوان بار قلب وارد کنید و می توانید آموزش دهید در تقویم تمام شده. برنامه ای که GymRa را ارائه می دهد ، شامل چهار هفته است: 3 بار در هفته ویدئو را با تاباتا ، 1 بار در هفته برای ورزش هوازی ملایم تر و 1-2 بار در هفته برای اجرای برنامه یوگا برای بازیابی عضلات بعد از ورزش انجام می دهید.
بنابراین ، برنامه tabata پیشرفته شامل فیلم های زیر است:
- Tabata A، B Tabata ، Tabata… F (20-25 دقیقه): شش تمرین ویدئویی شدید از جولیا بر اساس TABATA با دمبل و بدون تجهیزات.
- تمرین قلبی و همجوشی رقص کاردیو (20-22 دقیقه): دو تمرین کاردیو از مونیکا و کالالا برای سوزاندن کالری.
- تمرین کامل بدن (25 دقیقه): تمرین مدار با دمبل برای عضلات کل بدن از Hebri.
- یوگای افتتاحیه باسن و یوگای لیفتینگ باسن (18-20 دقیقه): دو تمرین یوگا از لورا برای باز کردن باسن و باسن.
- ریکاوری یوگا (22 دقیقه): یوگا برای بهبودی از میکی.
به سریال Tabata پیشرفته توصیه می شود فقط در صورت مراجعه بروید تجربه آموزش و ترس از بارهای شوک شدید. اگر مطمئن نیستید که می توانید با سرعت بالا و پرش های زیاد کنار بیایید ، با برنامه فوق شروع کنید تمرین تاباتا، که بار خوش خیم تری را به خود اختصاص می دهد.
برنامه TABATA بهترین راه است به فرم عالی برسیم با حداقل زمان برای آموزش. و مهمتر از همه ، جولیا بوگنار ویدیو را نه تنها برای دانش آموز پیشرفته بلکه برای مبتدیان نیز ارائه می دهد.
همچنین بخوانید: 7 تمرین کاردیو م fromثر از ناتالی IKO.