1. من وقت ندارم و نمی دانم چگونه
مدیتیشن زمان زیادی نمی برد. حتی دوره های کوتاه مدیتیشن می تواند تحول آفرین باشد. شارون سالزبرگ، معلم مدیتیشن می گوید: فقط 5 دقیقه در روز می تواند نتایج قابل توجهی از جمله کاهش استرس و بهبود تمرکز داشته باشد.
با اختصاص دادن زمان برای مدیتیشن هر روز شروع کنید. به راحتی در مکانی آرام، روی زمین، روی کوسن یا روی صندلی، با پشتی صاف بنشینید، اما بدون اینکه به خودتان فشار بیاورید یا فشار بیاورید. در صورت نیاز دراز بکشید، لازم نیست بنشینید. چشمان خود را ببندید و چند نفس عمیق بکشید، احساس کنید هوا وارد سوراخ های بینی شما می شود، سینه و شکم خود را پر می کند و رها می شود. سپس روی ریتم طبیعی تنفس خود تمرکز کنید. اگر ذهن شما پرت شد، نگران نباشید. توجه داشته باشید که چه چیزی توجه شما را جلب کرده است، سپس آن افکار یا احساسات را رها کنید و آگاهی را به نفس خود بازگردانید. اگر این کار را هر روز برای مدت معینی انجام دهید، در نهایت قادر خواهید بود در هر شرایطی هوشیاری خود را به دست آورید.
2. از تنها ماندن با افکارم می ترسم.
مدیتیشن می تواند شما را از افکاری که می خواهید از آنها دوری کنید رها کنید.
جک کورنفیلد، نویسنده و معلم، در کتاب خود می نویسد: «افکار ناسالم می تواند ما را در گذشته گرفتار کند. با این حال، ما می توانیم افکار مخرب خود را در زمان حال تغییر دهیم. از طریق آموزش تمرکز حواس می‌توانیم عادت‌های بدی را که مدت‌ها پیش آموخته‌ایم در آنها تشخیص دهیم. سپس می توانیم گام مهم بعدی را برداریم. ممکن است متوجه شویم که این افکار مزاحم غم، ناامنی و تنهایی ما را پنهان می کنند. همانطور که به تدریج یاد می گیریم این تجربیات اصلی را تحمل کنیم، می توانیم کشش آنها را کاهش دهیم. ترس می تواند به حضور و هیجان تبدیل شود. سردرگمی می تواند باعث ایجاد علاقه شود. عدم قطعیت می تواند دروازه ای برای تعجب باشد. و بی لیاقتی می تواند ما را به عزت برساند.»
3. من این کار را اشتباه انجام می دهم
هیچ راه "درستی" وجود ندارد.
کابات زین در کتاب خود می نویسد: «در واقع، هیچ راه درستی برای تمرین وجود ندارد. بهتر است هر لحظه را با چشمانی تازه ملاقات کنید. ما عمیقاً به آن نگاه می کنیم و سپس در لحظه بعد بدون اینکه به آن بچسبیم رها می کنیم. در این راه چیزهای زیادی برای دیدن و درک وجود دارد. بهتر است به تجربه خود احترام بگذارید و زیاد نگران این نباشید که چگونه باید آن را احساس کنید، ببینید یا در مورد آن فکر کنید. اگر آن نوع اعتماد را در مواجهه با عدم قطعیت و عادت شدید بخواهید که اقتدار شما را ببیند و به شما برکت دهد، خواهید دید که چیزی واقعی، مهم، چیزی عمیق در طبیعت ما در این لحظه واقعاً در حال رخ دادن است.»
4. ذهن من بیش از حد پریشان است، هیچ چیز درست نمی شود.
تمام تصورات و انتظارات از پیش تعیین شده را کنار بگذارید.
نویسنده، فادل زیدان، استادیار بیهوشی در UCSD، که به دلیل تحقیقاتش در مورد مدیتیشن مشهور است، می‌گوید: انتظارات منجر به احساساتی می‌شوند که به عنوان موانع و حواس‌پرتی عمل می‌کنند، بنابراین سعی کنید آنها را نداشته باشید. حتی انتظار نداشته باشید که بهتر شوید. فقط بگویید: "من 5 تا 20 دقیقه آینده را صرف مراقبه خواهم کرد." در حین مدیتیشن، زمانی که احساس آزار، کسالت یا حتی شادی به وجود می آید، آنها را رها کنید، زیرا حواس شما را از لحظه حال منحرف می کنند. شما به آن احساس عاطفی وابسته می شوید، چه مثبت و چه منفی. ایده این است که بی طرف و عینی بمانیم.»
فقط به تغییر احساسات تنفسی برگردید و متوجه شوید که آگاهی از ذهن مشغول شما بخشی از تمرین است.
5. من نظم کافی ندارم
مدیتیشن را جزئی از برنامه روزانه خود قرار دهید، مانند دوش گرفتن یا مسواک زدن.
زمانی که برای مدیتیشن وقت گذاشتید (به «من وقت ندارم» را ببینید)، همچنان باید بر فرضیات نادرست و انتظارات غیر واقعی در مورد تمرین، عزت نفس، و مانند ورزش، تمایل به توقف مراقبه غلبه کنید. دکتر مدهاو گویال، که به خاطر برنامه مدیتیشن خود شهرت دارد، برای تقویت این رشته، می‌گوید سعی کنید مراقبه را با دوش گرفتن یا غذا خوردن همتراز کنید: «همه ما زمان زیادی نداریم. به مدیتیشن اولویت بالایی برای انجام روزانه بدهید. با این حال، موقعیت های زندگی گاهی اوقات مانع می شوند. هنگامی که یک هفته یا بیشتر رد می شود، سعی کنید بعد از آن مدیتیشن را به طور منظم ادامه دهید. مدیتیشن ممکن است برای چند روز اول دشوارتر باشد یا نباشد. همانطور که انتظار ندارید پس از یک وقفه طولانی از دویدن 10 مایل بدوید، با انتظارات وارد مدیتیشن نشوید.