شش مانع در رژیم گیاهخواری و نحوه اجتناب از آنها

گفتگوی صادقانه با برندا دیویس، متخصص تغذیه

خوردن یک رژیم گیاهخواری مزایای سلامتی چشمگیری دارد، از جمله کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2. گیاهخواران کمتر دچار اضافه وزن و چاقی می شوند و عمر طولانی تری دارند. با این حال، وگان شدن یک رژیم غذایی سالم را تضمین نمی کند. به هر حال، چیپس و نوشیدنی‌های شیرین معمولاً صد در صد گیاه‌خوار هستند، مانند بسیاری از غذاهای چرب، شور و شیرین دیگر که ناسالم هستند.

در این مقاله، ما به شش مورد از رایج ترین موانع برای گیاهخواران و نحوه اجتناب از آنها نگاهی خواهیم انداخت.

1. انتقال از گوشت به سیب زمینی و پاستا با نان شیرینی.

رایج‌ترین اشتباهی که گیاه‌خواران جدید مرتکب می‌شوند این است که از گوشت به سیب‌زمینی، پاستا و نان شیرینی‌ها روی آورده‌اند. در حالی که درست است که پاستا و نان شیرینی، غذاهای آشنا و خوشمزه ای هستند، اما یک وعده غذایی کامل نیستند. رشته فرنگی، شیرینی و سایر محصولات آرد سفید کربوهیدرات های تصفیه شده هستند. هر زمان که کربوهیدرات های تصفیه شده به اصلی ترین رژیم غذایی تبدیل شوند، به اضافه وزن، بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و اختلالات گوارشی کمک می کنند.

کربوهیدرات ها خوب هستند، مشکلی ندارند. در واقع، کمترین میزان بیماری های مزمن در جهان در مناطقی مشاهده می شود که مصرف کربوهیدرات بالایی دارند. با این حال، در رژیم های غذایی پر کربوهیدرات سالم، این کربوهیدرات ها از غذاهای گیاهی کامل مانند سبزیجات، حبوبات، غلات، میوه ها، آجیل و دانه ها به دست می آیند. این غذاها با مواد مغذی مانند فیبر، فیتواسترول ها، ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب ضروری در رژیم غذایی وجود دارند.

برای جلوگیری از این مشکل رایج، به سادگی گوشت را با لوبیا و سبزیجات جایگزین کنید. برای کربوهیدرات به غذاهای خام گیاهی تکیه کنید. استفاده از محصولات آرد تصفیه شده را به حداقل برسانید.

2. جایگزینی گوشت با لبنیات و تخم مرغ.

اغلب، گیاهخواران جدید سعی می کنند محصولات لبنی (بیشتر پنیر) و تخم مرغ را جایگزین گوشت، مرغ و ماهی کنند. غذاهای معمولی عبارتند از پیتزا، لازانیا، ماکارونی و پنیر، ساندویچ پنیر سرخ شده، املت پنیر.

لبنیات منبع ضعیفی از آهن هستند و از جذب آهن جلوگیری می کنند. آهن موجود در تخم مرغ به خوبی جذب نمی شود. بنابراین، هنگامی که گیاهخواران گوشت (که حاوی مقدار قابل توجهی آهن قابل قبول زیستی است) را با محصولات لبنی و تخم مرغ جایگزین می کنند، پیامد آن ممکن است کاهش محتوای آهن در بدن باشد.

برای جلوگیری از این مشکل، گیاهخواران باید گوشت را با یک منبع گیاهی خوب از آهن، مانند حبوبات جایگزین کنند.

سایر منابع خوب آهن: آجیل و دانه ها (به خصوص آجیل کاج و تخمه کدو تنبل)، میوه های خشک، ملاس، قارچ و برخی سبزیجات (سبز و نخود)، غلات (به ویژه کینوا، آمارانت و غلات غنی شده با آهن).

همچنین غذاهای غنی از ویتامین C مانند میوه ها و سبزیجات را به همراه غذاهای غنی از آهن برای افزایش جذب آهن مصرف کنید. از مصرف همزمان محصولات حاوی سبوس گندم خودداری کنید زیرا سرشار از فیتات هستند که جذب آهن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

3. مصرف اسیدهای چرب ترانس.

اسیدهای چرب ترانس چربی های اشباع نشده ای هستند که عمدتاً از طریق فرآیند هیدروژناسیون از روغن مایع به چربی جامد تبدیل شده اند. از نقطه نظر سلامتی، اسیدهای چرب ترانس یک فاجعه است. این چربی ها در غشای سلولی قرار می گیرند و شکل، انعطاف پذیری و نفوذپذیری آنها را تغییر می دهند و عملکرد آنها را مختل می کنند.

حدود 90 درصد چربی‌های ترانس از چربی‌های هیدروژنه‌ای هستند که در غذاهای فرآوری‌شده و سرخ‌شده یافت می‌شوند. غلیظ ترین منابع عبارتند از مارگارین، کراکر، کلوچه، موسلی، محصولات پخته شده، چیپس، تنقلات و غذاهای سرخ شده.

سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می کند که کمتر از 1 درصد کالری از اسیدهای چرب ترانس تامین شود. برای فردی که 2000 کالری در روز مصرف می کند، این حدود 2 گرم یا تقریباً نیمی از چیزی است که از یک دونات یا یک وعده متوسط ​​سیب زمینی سرخ کرده دریافت می کنید. دریافت اسیدهای چرب ترانس تقریباً به طور کامل به مقدار غذاهای فرآوری شده و سرخ شده مصرفی بستگی دارد.

برای جلوگیری از اسیدهای چرب ترانس، برچسب ها را بخوانید و از هر چیزی که حاوی روغن های گیاهی نیمه هیدروژنه است اجتناب کنید.

4. این فرض که همه مواد مغذی را به طور طبیعی دریافت می کنیم.

در حالی که این در تئوری درست است، اما در عمل درست نیست. تمام مواد مغذی در طبیعت یافت می شوند. با این حال، به دلیل سبک زندگی ما، دسترسی به چندین ماده مغذی در شرایط خاص دشوار می شود.

برای گیاهخواران، ویتامین B12 نمونه خوبی از این است که چگونه یک ماده مغذی که به وفور در طبیعت یافت می شود، عملاً در غذاهایی که می خوریم وجود ندارد. ویتامین B12 یک ماده مغذی است که عمدتا توسط باکتری ها تولید می شود. در هر چیزی که به باکتری های تولید کننده B12 آلوده شده باشد وجود دارد. در حالی که غذاهای حیوانی منابع قابل اعتماد ویتامین B12 هستند، غذاهای گیاهی اینگونه نیستند. این به این دلیل است که در تلاش برای به حداقل رساندن حضور باکتری‌های بیماری‌زا، باکتری‌های تولیدکننده B12 را حذف می‌کنیم. گیاهخواران در مقایسه با همه چیزخواران B12 کمتری دریافت می کنند و گیاهخواران کمترین میزان ویتامین BXNUMX را در بین هر گروهی دارند.

کمبود ویتامین B12 در رژیم غذایی باعث کم خونی مگالوبلاستیک، آسیب عصبی، اختلالات گوارشی و افزایش سطح هموسیستئین می شود. افزایش سطح هموسیستئین به طور بالقوه می تواند هر گونه اثرات محافظتی قلبی رژیم گیاهخواری را از بین ببرد.

منابع قابل اعتماد ویتامین B12 برای گیاهخواران شامل غذاهای غنی شده (مخمرهای مغذی، غلات، نوشیدنی‌های غیر لبنی، جایگزین‌های گوشتی و غیره)، مکمل‌ها و محصولات حیوانی (محصولات لبنی) است. محصولات حیوانی منبع قابل اعتماد ویتامین B12 برای افراد بالای 50 سال محسوب نمی شوند، زیرا افراد مسن می توانند به طور قابل توجهی در توانایی تجزیه B12 دچار اختلال شوند.

برای دریافت ویتامین B12 کافی از غذا یا مکمل ها، باید حداقل 1000 تا 2000 میکروگرم B12 در هفته دریافت کنیم. جلبک دریایی، غذاهای تخمیر شده و سبزیجات ارگانیک منابع قابل اعتماد ویتامین B12 نیستند.

5. اسیدهای چرب امگا 3 کافی دریافت کنید.

در حالی که رژیم‌های گیاه‌خواری نسبت به رژیم‌های همه‌چیزخوار دارای چربی، چربی‌های اشباع و کلسترول کمتری هستند، اما معمولاً نسبت به رژیم‌های غیر گیاه‌خواری غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هیچ سودی ندارند. این تا حدی به این دلیل است که گیاهخواران ماهی، غنی ترین منبع امگا 3 در رژیم غذایی همه چیزخواران، نمی خورند.

گیاهخواران نسبت به غیر گیاهخواران نیاز بیشتری به امگا 3 دارند زیرا گیاهخواران باید اسیدهای چرب امگا 3 مشتق شده از گیاه را به اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند فیزیولوژیکی فعال تر موجود در ماهی تبدیل کنند. بنابراین، به گیاهخواران توصیه می شود که حداقل 1,25 درصد کالری خود را از اسیدهای چرب امگا 3 یا تقریباً 3 تا 5 گرم در روز در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانند.

بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از: بذر کتان و روغن بذر کتان، کنف و روغن کنف، دانه چیا و روغن چیا، روغن کانولا، گردو، سبزیجات سبز و گندم جوانه زده. یک قاشق غذاخوری بذر کتان حدود 2,6 گرم اسیدهای چرب امگا 3 فراهم می کند، در حالی که یک قاشق چای خوری روغن بذر کتان حدود 2,7 گرم اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کند. گیاهخواران Lacto-ovo می توانند مقداری اسیدهای چرب امگا 3 را از تخم مرغ دریافت کنند و گیاهخواران و وگان ها می توانند مقداری اسیدهای چرب امگا XNUMX را از کپسول های ریز جلبک کشت شده دریافت کنند.

6. پرخوری!

بسیاری از مردم بر این باورند که رژیم گیاهخواری از آنها در برابر اضافه وزن و چاقی محافظت می کند. اگرچه درست است که گیاهخواران و وگان ها نسبت به همتایان همه چیزخوار خود لاغرتر هستند، رژیم گیاهخواری بدن لاغر را تضمین نمی کند.

رژیم غذایی و سبک زندگی سالم برای بسیاری از افرادی که به رژیم گیاهخواری روی می آورند به وزن بدن سالم منجر می شود، اما نه همیشه. برای برخی افراد، وگان شدن به معنای دو برابر کردن میزان مصرف چربی است. پرخوری منجر به اضافه وزن و چاقی می شود و گیاهخواران مانند اکثر آمریکایی ها فرصت های زیادی برای پرخوری دارند.

البته، نگرانی این است که اضافه وزن و چاقی می تواند به طور موثر بسیاری از مزایای سلامتی را که معمولاً از رژیم گیاهخواری ناشی می شود، خفه کند. اضافه وزن خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی، سرطان های خاص، آرتروز، بیماری کیسه صفرا، نقرس و آپنه خواب را افزایش می دهد. مشخص شده است که چاقی حدود 20 سال به کاهش سلامت فرد اضافه می کند.

کنترل بخش بسیار مهم است. در حالی که وقتی غذاهای سرخ شده، تنقلات نمکی، شیرینی‌های سفید و نوشیدنی‌های شیرین اصلی‌ترین رژیم غذایی هستند، پرخوری بسیار آسان‌تر است، اما می‌توان از غذاهای فوق‌العاده سالم مانند اسموتی‌های میوه‌ای و نان‌های سبوس‌دار خانگی نیز پرخوری کرد.

برای جلوگیری از پرخوری، رژیم غذایی خود را به غذاهای فرآوری شده و چربی ها محدود کنید. محتوای کالری نوشیدنی ها را محدود کنید. بر روی فیبر بالا و غذاهای گیاهی کامل تمرکز کنید. مراقب باشید که چه چیزی مصرف می کنید. آهسته غذا بخورید حداقل 30 تا 60 دقیقه فعالیت بدنی در روز را در برنامه روزانه خود بگنجانید.