فهرست
شکل: چگونه شبح خود را اصلاح کنیم
کمرم را دوباره ترسیم می کنم
برای یک اثر شکمی صاف، راز تقویت عضلات عرضی و عمیق بند شکم است. روی تخت خود دراز بکشید، پاهای خود را خم کنید و پاهای خود را به باسن نزدیک کنید. دست چپ را روی زانوی چپ و دست راست را روی زانوی راست قرار دهید. در حالی که شکم را باد می کنید نفس بکشید و پرینه را منقبض کنید. سپس بازدم کنید، پرینه را سفت نگه دارید و دستها را به شدت روی زانوها فشار دهید. آیا لرزش خفیفی در زیر ناف احساس می کنید؟ آفرین، این ثابت می کند که تمرین را به درستی انجام می دهید. برای تکرار 10 بار.
یک ساعت شنی می خواهید؟ راه حل: با پلانک مایل عضلات کناری معده را به حرکت درآورید. روی زمین، روی زانوی چپ و ساعد چپ بایستید. آرنج باید درست باشد
زیر شانه برای جلوگیری از کمردرد، به یاد داشته باشید که شانه ها، لگن و زانو را هم تراز کنید. سپس از ساق پا بالا بروید
مستقیم به موازات زمین (باید کشیده شود) و بازوی راست را بالای سر بکشید. ۱ دقیقه در این حالت بمانید. همین کار را در طرف دیگر انجام دهید. برای اینکه این کار موثر باشد، دچار تنش نشوید و نفس عمیق بکشید.
باسنم را شکل می دهم
آیا خواب باسنی چاق را دارید؟ سپس تقویت گلوتئوس ماکسیموس ضروری است. ایستاده و متعادل روی پای راست راست، نیم تنه را به سمت جلو خم کنید و پای چپ را به سمت سقف بالا ببرید. جستجو کردن
تا شما را به حداکثر کشاند. در ابتدا بازوهای خود را نزدیک بدن نگه دارید، تعادل راحت تر است و زمانی که به آن عادت کردید، دستان خود را به سمت جلو دراز کنید. این حرکت را 10 بار از یک طرف تکرار کنید، سپس پای نگهدارنده را عوض کنید.
برای گردی زیبا به باسن، باید از باسن های کوچک و متوسط مراقبت کرد. با ایستادن روی پای راست، پای چپ را به پهلو بیاورید (تا حد امکان بالا) و دایره های کوچکی در خلاف جهت عقربه های ساعت ایجاد کنید. تا حد امکان صاف بمانید و پاهای خود را دراز کنید. برای تعادل به دیوار تکیه دهید. برای انجام 1 دقیقه در هر طرف. برای افزایش سختی، وزنه هایی را در اطراف مچ پا اضافه کنید.
پاهایم را حجاری می کنم
موثرترین ورزش برای پاهای باریک: لانژ. بایستید، پای راست را در جلو و پای چپ را در پشت قرار دهید. پاشنه چپ را از روی زمین بلند کنید. نفس بکشید و پایین بیایید، زانوهای خود را خم کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. زانوی راست باید بالای پا باشد. سپس هنگام بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید و پای راست را فشار دهید. 20 بار در هر طرف تکرار کنید.
برای تقویت پشت ران ها روی شکم دراز بکشید و دست ها را زیر چانه قرار دهید. دم بکشید و پاها را خم کنید انگار می خواهید پاشنه ها را روی باسن قرار دهید. بازدم کنید و پاهای خود را بدون اینکه روی زمین قرار دهید بلند کنید.
برای جلوگیری از قوس شدن کمر، شکم و باسن خود را محکم فشار دهید. برای انجام 2 دقیقه.
بازوهایم را عضله می کنم
برای شکل دادن به عضلات سه سر و عضلات پشت بازوها، باید: فشار دادن! اما نترسید، می توانید آنها را در حالی که روی زانو هستید انجام دهید. ساده تر و به همان اندازه موثر است. زانوها روی زمین، دستها دراز و دستها زیر شانه‌ها، حتی اگر بتوانید آن را کمی به هم نزدیک‌تر کنید. در حالی که دم را انجام می دهید و آرنج ها را نزدیک به سینه نگه می دارید تا زمین پایین بیاورید. سپس به بالا برگردید، بازوهای خود را دراز کنید و بازدم کنید. به یاد داشته باشید که همیشه آن را تراز کنید
شانه، لگن و زانو. در ابتدا سعی نکنید خیلی پایین بیایید، 10 سانتی متر خوب است. علاوه بر این، این تمرین فوق‌العاده کامل، شانه‌ها، عضلات سینه و شکم را نیز کار می‌کند. برای انجام 10 بار، سپس سرعت را افزایش دهید تا به 20 بار فشار دهید (به آنجا خواهید رسید!).
برای جلوگیری از افتادگی پوست بازوها، باید عضلات دوسر (عضلات جلویی) را تقویت کنید. با نشستن روی صندلی، پاها را از هم جدا کنید، در هر دست یک دمبل (حداقل 3 کیلوگرم) یا یک بسته 6 بطری آب 50 سی سی بگیرید. سینه را به جلو کج کنید. هنگام بازدم، آرنج خود را به سمت سقف بلند کنید.
پشت خود را صاف و دستان خود را زیر آرنج خود نگه دارید. با دم، بازوهای خود را پایین بیاورید (بدون قرار دادن بسته ها روی زمین). برای 2 دقیقه ادامه دهید.