لاغری پله ها

با زندگی در شهر ، ما اغلب از وسایل حمل و نقل استفاده می کنیم و زمانی برای رفتن به باشگاه تناسب اندام پیدا نمی کنیم. با این حال ، هر یک از ما فرصتی عالی برای صرف 540 تا 750 کیلوکالری در ساعت با استفاده از پله ها داریم.

میزان مصرف تقریبی انرژی هنگام صعود با فرکانس 60-70 پله در دقیقه 0,14/1 کیلو کالری در هر کیلوگرم وزن است. بنابراین ، زنی با وزن 70 کیلوگرم هنگام بالا رفتن از پله ها حدود 10 کیلوکالری در دقیقه هزینه می کند. از این رو توصیه رایج برای ترک آسانسور به نفع پله وجود دارد. مصرف انرژی هنگام پایین آمدن از پله ها کمی کمتر است. و اگر تصمیم دارید تمرینات قلبی را انجام دهید ، توصیه می شود با 10-15 دقیقه شروع کنید و 30-40 دقیقه به وقت خود برسید.

چه ماهیچه هایی هنگام بالا رفتن از پله ها کار می کنند؟

پیاده روی به طور قابل توجهی چربی بدن را کاهش می دهد ، عضلات را تون می کند و فشار خون را عادی می کند. بالا رفتن از پله ها همچنین صاف کننده های زانو ، صاف کننده های مفصل مفصل ران (همسترینگ و گلوت) و عضلات ساق پا (کالری) را فعال می کند. بعلاوه ، بعد از سه ماه چنین آموزش ، حجم ریه به طور متوسط ​​8,6،2٪ افزایش می یابد ، حجم کمر 3,9٪ کاهش می یابد و سطح کلسترول XNUMX،XNUMX٪ کاهش می یابد.

بالا رفتن از پله ها مانند یک تمرین قلبی کامل روی بدن عمل می کند. علاوه بر این ، مدتهاست که در بسیاری از سالنهای بدنسازی شبیه ساز Stairmaster استفاده شده است که بالا رفتن از پله را شبیه سازی می کند.

شما باید بدون وزنه زدن راه رفتن را شروع کنید. به محض اینکه برای شما آسان شد ، می توانید اثر را با وزنه افزایش دهید. در هر دست 2-3 کیلوگرم دمبل بگیرید (وزن کلی 5-6 کیلوگرم). تطبیق پذیری مراحل این است که نه تنها می توانید بر روی آنها راه بروید یا بدوید ، بلکه تمرینات را نیز انجام دهید.

چگونه روی پله ها آموزش ببینیم؟

همیشه قبل از شروع تمرین زانوهای خود را به خوبی گرم کنید. اطمینان حاصل کنید که کف کفش از پله ها سر نمی خورد.

یک پله با حداقل سه طبقه انتخاب کنید (هر کدام حداقل 10 پله). این برای شروع کافی است ، سپس می توانید به طبقات بیشتری بروید. اگر می توانید پله های استادیوم انتخاب خوبی است.

تمرین 1 - راه رفتن روی پله دمبل

1. از دمبل هایی به وزن 2-3 کیلوگرم استفاده کنید (در صورت سازگاری ، وزن را به 5-7 کیلوگرم افزایش دهید). از وزن سبک تعجب نکنید - با پایان صعود ، رانهای شما از بار دود می کنند. در غیر این صورت ، دفعه بعد دمبل های سنگین تری بگیرید. بعد از چند هفته می توانید با 10 کیلوگرم دمبل در هر دست بلند شوید.
2. دستان خود را آزادانه آویزان کنید. کوهنوردی را شروع کنید.
3. در پایان ، به خود اجازه ندهید که استراحت کنید ، دور خود را بچرخانید و با سرعت متوسط ​​کنترل شده شروع به پایین آمدن کنید. عجله نکن.
4. بعد از پایین رفتن ، چند دقیقه استراحت کنید ، سپس صعود بعدی را شروع کنید. پس از بالا و پایین آمدن ، باید در عضلات ران خود احساس تنش کنید. در دور سوم ، کنترل پاها دشوار خواهد بود - این نشانه آن است که زمان توقف است. دو روز بعد از این جلسه ، باسن آسیب زیادی خواهد دید. بیشتر درد عضلات به دلیل تکرارهای غیر عادی در هنگام کنترل پله های نزولی است. گرچه این کار به سختی بلند کردن نیست ، اما برای رشته های عضلانی کار سخت تری است - آنها مقداری آسیب ریز دریافت می کنند. اما نباید ترسید ، چنین آسیب هایی به فعال شدن هسته های جدید سلول کمک می کند و باسن شما ترسیم و تراکم پیدا می کند.

تمرین 2 - تمرینات نردبان مبتدی

وقتی روی پله ها احساس اطمینان می کنید ، می توانید ورزش ساده ای را در راه رفتن خود بگنجانید. قبل از آموزش ، حتماً خود را گرم کنید ، 2-3 پرواز انجام دهید و سپس به قسمت اصلی بروید.

تمرینات را یکی یکی انجام دهید و به هر کدام 15-30 ثانیه زمان دهید:

1. دویدن از پله ها ؛
2. پریدن
3. بالا رفتن روی انگشتان پا
4. قدم های طولانی
5. بالابر صلیبی
6. دست و پا بلند شوید.

تمرینات را در همان ترتیب 3-4 بار تکرار کنید. هنگام تمرین ، مدت زمان جلسه را با افزایش تعداد دور افزایش دهید. اگر درد یا ناراحتی ایجاد شد ، ورزش را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.

تمرین 3 - تمرین پیشرفته نردبان

گرم شوید و 3-4 پرواز را طی کنید و سپس به قسمت اصلی درس بروید.

تمرینات را یکی یکی انجام دهید و به هر کدام حداقل 30 ثانیه زمان دهید.

1. دویدن از پله ها ؛
2. یک قدم از چمباتمه زدن پریدن بالا
3. اسکات ناهموار (ابتدا در یک طرف ، سپس در طرف دیگر) ؛
4. فشار بالا
5. فشارهای معکوس.

تمرینات را در همان ترتیب 3-4 بار تکرار کنید. این یک تمرین چالش برانگیز است ، بنابراین تمرینات را به صورت کنترل شده انجام دهید ، تکنیک و هماهنگی خود را دنبال کنید (گرماساز). هنگام تمرین ، مدت زمان جلسه را با افزایش تعداد دور افزایش دهید.

و فکر نکنید که معمولی ترین نردبان را می توان با انواع استپرها یا شبیه سازها جایگزین کرد. بنابراین از آسانسور و وسایل نقلیه کمتری استفاده کنید و از پله ها بیشتر استفاده کنید و راه بروید.