آموزش قدرت برای زنان با دمبل: یک برنامه دقیق + تمرینات

اگر دمبل هایی با وزنه های مختلف دارید ، پس روی عضلات حتی در خانه نیز کار کنید.

ما به شما یک برنامه موثر آموزش قدرت برای زنان در خانه + انتخاب آماده تمریناتی را ارائه می دهیم که به لطف آنها قادر خواهید بود کیفیت بدن را تغییر داده ، آن را محکم و بلندتر کنید.

قوانینی برای تمرینات قدرتی در خانه

چرا دختران به تمرینات قدرتی نیاز دارند:

  • برای تن دادن عضلات و خلاص شدن از شر افتادگی بدن
  • برای باسن های گرد و خلاص شدن از شر سلولیت
  • برای عضلات قوی و ستون فقرات سالم
  • برای سرعت بخشیدن به متابولیسم (بافت عضلانی در حالت استراحت کالری بیشتری از چربی می سوزاند)

1. برای انجام تمرینات قدرتی در خانه به یک دمبل احتیاج دارید. داشتن مطلوب است مجموعه ای از دمبل های با وزن های مختلف یا دمبل های جمع شونده. به عنوان مثال ، برای گروه های کوچک عضلانی (سه سر ، دو سر بازو ، دلتا) شما برای گروه های اصلی عضلانی به یک دمبل سبک تر نیاز دارید (سینه ، پشت ، پاها) - وزن بیشتر علاوه بر این ، به تدریج ، شما مورد نیاز bonدمبل های وزنه برداری lichi برای پیشرفت در آموزش.

2. از چه وزنی از دمبل استفاده شود؟ این به اهداف شما بستگی دارد. اگر می خواهید ماهیچه ها را تنیده و بدن را سفت کنید ، می توانید از دمبل های سبک وزن استفاده کنید (2-5 کیلوگرم). اگر می خواهید به طور جدی روی زمین کار کنید یا توده عضلانی بسازید ، باید وزن دمبل ها را بیشتر بگیرید (5-20 کیلوگرم).

3. اگر دمبل کوچکی دارید ، می توانید تمریناتی را که مورد استفاده قرار می گیرند ، انجام دهیدonتعداد بیشتری تکرار (15-20 تکرار). در این حالت ، یک کار بر روی تون عضلانی سبک ، تقویت بدن و چربی سوزی وجود دارد. اگر دمبل سنگینی دارید و می خواهید بر روی تسکین عضله کار کنید ، پس تعداد کمی تکرار را دنبال کنید (10-12 تکرار) با حداکثر وزن: به طوری که آخرین تکرار رویکرد با حداکثر تلاش انجام شد.

4- هر تمرین را انجام دهید 3-5 رویکرد، بین ست ها استراحت کنید 30-60 ثانیه. بین تمرینات استراحت کنید دقیقه 2 3.

5- اگر دمبل ندارید یا فرصتی برای خرید آنها ندارید ، پس می توانید از تجهیزات لاستیکی برای انجام تمرینات قدرتی استفاده کنید. شما می توانید تجهیزات بسیار جمع و جور و ارزان را خریداری کنید ، به عنوان مثال:

  • نوار الاستیک تناسب اندام برای ران ها و باسن
  • منبسط کننده لوله ای ، برای تمرینات قدرتی
  • تمرینات کششی و کششی باند الاستیک

حتی اگر مجموعه دمبل لازم را داشته باشید ، این تجهیزات می توانند برای بار اضافی مفید باشند.

6. اگر تازه شروع به ورزش می کنید یا تجربه کمی دارید ، می توانید به این مقالات نگاه کنید:

  • ورزش برای مبتدیان: مجموعه ای از تمرینات + برنامه ها
  • تمرین خانگی برای خانم ها: طرحی از تمرینات برای کل بدن

7. برای انجام تمرینات قدرتی ، به 3 تا 4 بار در هفته به مدت 40-60 دقیقه نیاز دارید. برای آموزش یک گروه عضلانی 1-2 بار در هفته کافی است. یک طرح دقیق در زیر ارائه شده است.

8. قبل از تمرین و انجام حرکات کششی بعد از تمرین حتماً گرم کردن را انجام دهید:

  • گرم کردن قبل از تمرین: مجموعه ای از تمرینات
  • حرکات کششی بعد از تمرین: مجموعه ای از تمرینات

در هنگام کشش به خصوص به ورزش عضلات توجه کنید. کشش خوب بعد از تمرین به افزایش دامنه حرکتی ، افزایش کلاسهای کارایی ، جلوگیری از عضلات سفت و صدمات کمک می کند. یک گرم شدن خوب قبل از تمرین بدن شما را بهتر برای تمرین آماده می کند و از آسیب دیدگی جلوگیری می کند.

9. اگر می خواهید عضلات را به حالت تن درآورید ، اما همچنین باید روند کاهش وزن را تسریع کنید ، حتماً در برنامه تمرینی تمرین قلبی را بگنجانید. این می تواند آهسته دویدن ، پیاده روی سریع ، آموزش TABATA ، بیضوی یا بیضوی باشد. انجام کاردیو 60-90 دقیقه در هفته کافی است (به عنوان مثال ، 2 بار در هفته به مدت 30-45 دقیقه ، یا 4 بار در هفته به مدت 15-20 دقیقه). باید دید:

  • آموزش قلب: ورزش + برنامه

10. برای جلوگیری از مشکلات مفصلی و واریس ، همیشه تمرینات قدرتی را در کفش های دویدن انجام دهید. لباس راحتی از مواد طبیعی بپوشید. در مورد واریس می توانید از جوراب های فشاری استفاده کنید.

  • 20 کفش برتر زنانه برای دویدن

11. بدون تغییر رژیم غذایی ، حتی با ورزش منظم بهبود بدن غیرممکن است ، بنابراین توصیه می کنیم شمارش کالری را شروع کنید. اگر می خواهید لاغر شوید باید کمبود کالری بخورید. اگر می خواهید توده عضلانی خود را بدست آورید ، باید کالری اضافی و پروتئین کافی بخورید. اگر می خواهید وزن خود را پس انداز کنید و بدن را بکشید ، گزینه "وزن پشتیبانی" را انتخاب کنید.

  • تغذیه مناسب: نحوه شروع مرحله به مرحله

برای دختران در خانه تمرینات قدرتی را برنامه ریزی کنید

اگر می خواهید بدن را تون کنید یا توده عضلانی ایجاد کنید ، توصیه می شود 3-4 بار در هفته تمرینات قدرتی را در خانه انجام دهید. موثرترین آنها تمرین تقسیم است که در آن گروههای مختلف عضلانی را بر اساس اصل زیر تمرین می دهید:

  • پشت + دوسر بازو ("کشیدن" عضلات). در حین ورزش به پشت ، دو عضله دو دست نیز درگیر می شود ، بنابراین انجام این گروه های عضلانی با هم منطقی است. در صورت اجازه زمان ، می توان آنها را به کرانچ اضافه کرد.
  • قفسه سینه + اسب سه سر (هل دادن عضلات). در حین تمرینات روی سینه ، کار شامل عضلات سه سر ران بود ، بنابراین این دو گروه عضلانی اغلب با هم تمرین می کنند. همچنین در این روز می توانید عضلات دلتوئید (شانه ها) را نیز کار کنید ، زیرا آنها همچنین در حین ورزش بر روی عضلات سه سر بار می آورند.
  • پا (این شامل عضلات گلوتئال است). معمولاً برای پاها یک روز جداگانه است ، اما ممکن است دلتوئیدها (شانه ها) را نیز تمرین دهید یا فشار دهید. در صورت نیاز به تأکید بیشتر بر روی ران یا باسن ، می توانید هفته ای 2 بار پا را تمرین دهید.
  • شانه (عضلات دلتوئید). روی شانه ها می توان یک روز جداگانه (از جمله تمرینات شکمی) را اختصاص داد. اما بیشتر دختران تمریناتی را برای شانه به عضلات پا یا عضلات قفسه سینه و عضلات سه سر اضافه می کنند.
  • رسانه ها و مطبوعات (سیستم عضلانی). انتخاب یک روز در عضلات شکم منطقی نیست. می توانید در پایان هر جلسه 5-10 دقیقه آنها را آموزش دهید ، یا در کمترین روز شلوغ تمرینات ، مجموعه کاملی از تمرینات را اضافه کنید.

بر اساس این اصل و تعداد روزهای آموزش در هفته ، می توانید از بین چندین گزینه کلاس انتخاب کنید. در زیر آموزش وزن برای دختران و تمرینات با دمبل آورده شده است.

50 مربی برتر در YouTube: انتخاب ما

هفته ای 3 بار تمرین قدرتی

1 گزینه:

  • روز 1: پشت و دو سر بازو + فشار دهید
  • روز 2: پاها + شانه ها + مطبوعات
  • روز 3: قفسه سینه و عضلات سه سر + مطبوعات

در این حالت ، تمرین با یک بخش کوتاه به مدت 5-10 دقیقه فشار می یابد.

2 گزینه:

  • روز 1: پشت و دو سر بازو + فشار دهید
  • روز 2: پاها
  • روز 3: قفسه سینه و عضلات سه سر + شانه ها

از آنجا که پا اغلب در دختران یک منطقه مشکل است ، می توان یک روز جداگانه فقط برای ران و باسن و تمریناتی را برای قسمت بالای بدن برای 2 روز اختصاص داد.

هفته ای 4 بار تمرین با وزنه

1 گزینه:

  • روز اول: پشت و دو سر بازویی
  • روز 2: پاها
  • روز سوم: سینه و عضلات سه سر
  • روز چهارم: شانه ها + مطبوعات

2 گزینه:

  • روز اول: پشت و دو سر بازویی
  • روز 2: پاها + شانه ها
  • روز سوم: سینه و عضلات سه سر
  • روز چهارم: پاها + مطبوعات

گزینه دوم برای کسانی که می خواهند کار فشرده تری در شکل گیری ران و باسن الاستیک انجام دهند مناسب است.

هفته ای 5 بار تمرین با وزنه

1 گزینه:

  • روز اول: پشت و دو سر بازویی
  • روز چهارم: پاها + مطبوعات
  • روز سوم: سینه و عضلات سه سر
  • روز چهارم: شانه ها + مطبوعات
  • روز 5: پاها

2 گزینه:

  • روز چهارم: پاها + مطبوعات
  • روز اول: پشت و دو سر بازویی
  • روز چهارم: پاها + مطبوعات
  • روز 4: قفسه سینه و عضلات سه سر + شانه ها
  • روز چهارم: پاها + مطبوعات

گزینه دوم برای کسانی که می خواهند کار فشرده تری در شکل گیری ران و باسن الاستیک انجام دهند مناسب است.

تمرینات قدرتی برای دختران در خانه

مجموعه ای از تمرینات قدرتی را برای دختران در خانه در همه گروه های عضلانی ارائه دهید. در این مقاله تعداد تکرارها ذکر شده است اما اگر با دمبل های سبک وزن کار می کنید می توانید آنها را افزایش دهید. بین ست ها 30-60 ثانیه بین تمرینات ، 2-3 دقیقه استراحت کنید. اگر هر ورزش قدرتی انجام آن با دشوار (مثلاً برای پا) دشوار است ، اولین بار هستید که بدون دمبل تمرین می کنید.

این ارقام به معنای 5 10-12 5-10 12 مجموعه XNUMX-XNUMX تکراری است.

ورزش هایی برای قفسه سینه و عضلات سه سر

1. فشار یو پی اس (3 8- 10-XNUMX)

یا فشار دادن UPS از زانو:

2. پرورش دست با دمبل (4 10- 12-XNUMX)

اگر سکو یا نیمکت ندارید ، می توانید دو صندلی یا صندلی بهم متصل کنید. اگر مبلمان مناسب نیست ، می توانید روی زمین اجرا کنید.

3. فشار نیمکت دمبل از سینه (4 10- 12-XNUMX)

4. فشارهای پشت عضله سه سر عضله (3 10- 12-XNUMX)

5- نیمکت را برای عضله سه سر فشار دهید (5 10- 12-XNUMX)

6. دستها را روی عضلات سه سر رانید (4 10- 12-XNUMX)

تمرینات مربوط به کمر و عضلات دوسر

1. ددلیفت دمبل (5 10- 12-XNUMX)

2 از بین بردن (5 10- 12-XNUMX)

3. دمبل را با یک دست بکشید (هر بازو 4-10 12 XNUMX)

4. خم شدن دستها روی دو عضله دوسر (5 10- 12-XNUMX)

هرگونه خم شدن بازوها در دو عضله با تغییر دست (5 10- 12-XNUMX)

5. خم شدن دستها روی دوسر با چکش (5 10- 12-XNUMX)

اگر میله دارید ، پس از آن با کشیدن یو پی اس شروع به آموزش عقب و دو سر بازو کنید. حتی اگر قادر به جبران نیستید و هرگز این کار را نکرده اید ، حتما مقاله ما را با آموزش گام به گام در pull-UPS بررسی کنید:

چگونه یاد بگیریم که عقب برویم + تکنیک

ورزش برای شانه ها (عضلات دلتوئید)

اگر شانه های خود را با قفسه سینه و عضلات سه سر ران تمرین می کنید یا فقط به شدت نمی خواهید این گروه عضلانی را تمرین دهید ، فقط شماره ورزش 1,3,4،XNUMX،XNUMX را ترک کنید یا تعداد روش ها را کاهش دهید.

1. فشار نیمکت دمبل برای شانه ها (4 10- 12-XNUMX)

2. دستها را جلوی خود بلند می کند (4 10- 12-XNUMX)

3. تولید مثل دست در دست (4 10- 12-XNUMX)

4. دمبل ها را به سمت سينه خود بلند كنيد (4 10- 12-XNUMX)

5. بالا بردن دستها در شیب (4 10- 12-XNUMX)

ورزش برای پا و باسن

ما به شما 2 تمرین قدرت انتخابی برای پاها پیشنهاد می دهیم: نسخه ساده تر و پیچیده تر. فقط می تواند با توجه به سطح آموزش شما یک گزینه را انتخاب کند و می تواند تمرینات را به تنهایی مخلوط کند ، یا می توانید هر دو را بین روزهای مختلف جایگزین کنید.

گزینه 1 برای مبتدیان:

1. با دمبل چمباتمه بزنید (5 10- 12-XNUMX)

2. لانج در جای خود (4 10-12 XNUMX-XNUMX در هر پا)

3. لانگ به عقب (4 10-12 XNUMX-XNUMX در هر پا)

4. چرخاندن پا با دمبل (4 10-12 XNUMX-XNUMX در هر پا)

5. لانج جانبی (4 10-12 XNUMX-XNUMX در هر پا)

گزینه 2 برای پیشرفته:

1. با دمبل چمباتمه بزنید (5 10- 12-XNUMX)

2. لنج های رو به جلو (4 10-12 XNUMX-XNUMX در هر پا)

3. چمباتمه زدن سومو (5 10- 12-XNUMX)

4. لنج های بلغاری (4 10-12 XNUMX-XNUMX در هر پا)

5. پل روی یک پا (5 10- 12-XNUMX)

6. لنج های مورب (4 10-12 XNUMX-XNUMX در هر پا)

تمرینات مطبوعاتی

بسته به زمانی که به شما اختصاص داده شده است در تمریناتی که می توانید فقط برای 1 دور انجام دهید یا تعداد تکرارها را تغییر دهید.

دور 1:

1. فر کنید (3 12- 15-XNUMX)

2. تخته را روی آرنج قرار دهید (3 40 60-XNUMX ثانیه)

3. دوچرخه سواری (3 12 15-XNUMX هر طرف)

4. شناگر (3 12 15-XNUMX هر طرف)

5. کرانچ های دوتایی (3 12- 15-XNUMX)

6. شانه ها را در بند لمس کنید (3 10 12-XNUMX هر طرف)

دور 2:

1. ساق پا را بالا می آورد (3 12- 15-XNUMX)

2. عنکبوت (3 8- 10-XNUMX در هر طرف)

3. قایق (3 10- 12-XNUMX)

4 سوپرمن (3 15- 17-XNUMX)

5. پیچ و تاب روسی (3 12 15-XNUMX هر طرف)

6. تخته کناری (2 10 12-XNUMX هر طرف)

7. قیچی (3 12 15-XNUMX هر طرف)

با تشکر از کانال های یوتیوب gif: Live Fit Girl، HASfit، عشق تغذیه ای، لیندا وولدریج، لایس دلون، amynicolaox، Noel Arevalo، FitnessType، Selena Lim، Puzzle-Fit، LLC.

تمرینات قدرتی در خانه: فیلم ها

به کسانی که دوست دارند برای فیلم کامل آموزش ببینند ، توصیه می کنیم برنامه را از HASfit تماشا کنید.

1. تمرین قدرتی به مدت 60 دقیقه (برای گروه های عضلانی)

60 دقیقه تمرین کلی قدرت بدن با وزنه ها - تمرینات قدرتی برای خانم ها در خانه

2. تمرین قدرتی به مدت 40 دقیقه (ورزش ترکیبی)

3. تمرین قدرتی به مدت 50 دقیقه (ورزش ترکیبی)

همچنین نگاه کنید به:

برای تن و رشد عضلات ، دمبل ، تمرین با وزنه

پاسخ دهید