برای اینکه شنا تأثیر مطلوبی بر شکل داشته باشد ، باید از برخی قوانین پیروی کنید. الکساندر فدوروویچ نوویکوف ، مربی استخر در مجموعه ورزشی فیلی در مسکو ، برنده متعدد مسابقات شنای روسیه و بین المللی ، توصیه می کند که چگونه از استخر بیشترین بهره را ببرید.
- اگر می خواهید وزن کم کنید ، ماهیچه ها را سفت کنید ، با کمک تمرینات در استخر اشکال زیبایی بدست آورید ، قبل از هر چیز باید به تکنیک شنا توجه کنید. حتی اگر خوب شناور هستید ، سه یا چهار درس از مربی بگیرید. او همه ترفندها را به شما آموزش می دهد: او به شما نشان می دهد که چگونه درست تنفس کنید ، کدام عضلات را فشار دهید ، چگونه سر خود را نگه دارید - تفاوت های ظریف زیادی وجود دارد. فقط در این صورت می توانید آموزش مستقل را شروع کنید.
شما باید با معده خالی شنا کنید ، در غیر این صورت ممکن است عواقب ناخوشایندی برای هضم شما ایجاد شود. واقعیت این است که آب بر حفره شکم فشار می آورد و غذای معده به شدت تحت تأثیر قرار می گیرد. برای جلوگیری از مشکلات ، سالاد یا سوپ بدون چربی را 2-2,5 ساعت قبل از کلاس بخورید. حدود یک ساعت بعد از تمرین می توانید میان وعده بخورید. هنگام انجام این کار ، میوه یا ماست کم چرب را انتخاب کنید.
بهترین زمان برای ورزش بین 16 بعد از ظهر تا 19 شب است. صبح ، بدن هنوز برای بار آماده نیست و عصرها از قبل نیاز به استراحت دارد ، بنابراین تمرینات در این زمان نتیجه ای نخواهد داشت. علاوه بر این ، شما زمان صرف غذا خواهید داشت. بیهوده نیست که همه مسابقات در این زمان برگزار می شود.
با خود به استخر ، گواهی درمانگر ، مایو ورزشی ، کلاه ، عینک ، دمپایی ، حوله ، صابون و دستمال سفره را بگیرید. برای کلاسها بیکینی با حاشیه ، کمربند و سایر جزئیات تزئینی نپوشید - همه را برای ساحل جنوبی بگذارید. شما برای آموزش به استخر آمدید ، به این معنی که هیچ چیز نباید حواس شما را پرت کند. بنابراین ، یک لباس شنا ورزشی که محکم با بدن متناسب باشد ، مطلوب است. هرگز زیورآلات را روی خود نگذارید - تجربه نشان می دهد که اغلب آنها در انتها باقی می مانند. روی یک مایو ، لیوان و لیوان های با کیفیت که برای شما مناسب است سرمایه گذاری کنید. این تمرین را م effectiveثرتر می کند - به هر حال ، شما به افتادن بند یا حباب های متورم روی شکم فکر نمی کنید ، بلکه فقط به شنا فکر می کنید. به هر حال ، لباس فرم نه تنها باید از کیفیت بالایی برخوردار باشد ، بلکه باید به درستی پوشیده شود. و اگر همه چیز با یک مایو روشن است ، پس مشکلات با یک کلاه بوجود می آیند. خیلی اوقات ، خانمها ، با گذاشتن کلاه ، با معاشقه موی چتری را روی پیشانی خود رها می کنند. اما در این صورت هیچ فرایندی در خود فرآیند وجود ندارد. پس از همه ، ما "کلاه لاستیکی" می گذاریم تا قبل از هر چیز از ریشه مو در برابر شل شدن توسط جریان آب محافظت کنیم. بنابراین ، موها باید با دقت پنهان شوند. اگر آنها را بلند و سرسبز دارید ، نیازی نیست آنها را محکم به یک دسته بکشید یا نوعی برج بابل زیر کلاه بسازید. فقط یک دم اسبی بسازید و موهای خود را به صورت مارپیچ دور پایه حالت دهید. هم راحت است و هم زیبا. و در ادامه حتما لبه موج دار کلاهک را به سمت داخل تا کنید - این کار از ورود آب به مو جلوگیری می کند. در نهایت ، می خواهم به شما یادآوری کنم که کلاه دوش یا رنگ مو برای استخر کاملاً نامناسب است.
متأسفانه در استخر می‌توانیم گرفتار مزاحمتی مانند قارچ شویم و برای این کار یک فلس از پوست یک فرد بیمار کافی است. به محض ابتلا به قارچ، خلاص شدن از شر آن چندان آسان نیست. بنابراین، به هیچ وجه نباید با پای برهنه در استخر، دوش یا سونا رفت. متأسفانه، این امر همیشه امکان پذیر نیست، به خصوص برای کودکان. بنابراین، کارشناسان توصیه می کنند قبل از مراجعه به استخر، پاها را با یک کرم ضد قارچ روغن کاری کنید تا از نفوذ باکتری های بیماری زا محافظت کنید. می توانید کرم ضد قارچ Mifungar را انتخاب کنید. بی رنگ و بی بو است، روی لباس اثری نمی گذارد، سریع جذب پوست می شود و از آب نمی ترسد. اثر ضد قارچی آن 72 ساعت باقی می ماند. اما مهمترین چیز این است که عملاً به جریان خون نفوذ نمی کند و هیچ گونه منع مصرفی ندارد.
قبل از غواصی در استخر حتما دوش آب گرم بگیرید. جایگزین گرم شدن نور قبل از شنا می شود. در زیر پوست ، که در معرض آب گرم از دوش قرار می گیرد ، گردش خون فعال می شود و ماهیچه ها کمی گرم می شوند. اگر بدون چنین گرم کردن به داخل آب بپرید ، احتمال زیادی وجود دارد که ماهیچه های ساق پا یا پای شما شروع به انقباض کنند و این نه تنها دردناک نیست ، بلکه خطرناک است.
خبر بد برای شناگران آرامش بخش همانطور که می دانید ، غوطه ور در آب پس از دوش آب گرم ، در محیطی با دمای کاملاً متفاوت قرار می گیرید که به طور متوسط 10 درجه از بدن شما سردتر است. بدن سعی می کند با کاهش دما کنار بیاید و به نوعی گرم شود. و از آنجا که شما نمی خواهید در حرکات فعال به او کمک کنید ، او برای محافظت از خود در برابر سرما شروع به ذخیره شدید چربی می کند. به همین دلیل است که مهر و موم دریایی که به آرامی در آب سرد شنا می کنند ، لایه قابل توجهی از چربی را جمع می کنند.
برای کاهش وزن و تقویت عضلات ، باید به طور منظم ، حداقل 3 بار در هفته ورزش کنید. در عین حال ، باید بدون توقف حداقل 40 دقیقه شنا کرد و سعی کرد حداکثر سرعت را حفظ کند. بهینه است که در این مدت مسافتی بین 1000-1300 متر را طی کنید. سبک خود را هر 100 متر تغییر دهید. هنگام شنا ، سعی کنید تا حد امکان بر احساسات خود تمرکز کنید. احساس کنید جریان آب در بدن شما چگونه جریان می یابد ، ماهیچه ها چگونه هماهنگ عمل می کنند. به این ترتیب شما بهبود می یابید ، قدرت و هماهنگی را تقویت می کنید. هر سبک شنا فشار خوبی به ماهیچه ها وارد می کند. قهرمان در مصرف انرژی خزیدن است که به سوزاندن حداکثر 570 کیلو کالری در ساعت کمک می کند. مخصوصاً برای کسانی که به دنبال سفت کردن عضلات بازوها و پاها هستند مناسب است. قفسه سینه کمی پایین تر است و حدود 450 کیلو کالری می سوزاند ، اما سیستم تنفسی را کاملاً توسعه می دهد و عضلات کمربند شانه را تمرین می دهد.
پس از تمرین ، گامی آرام بردارید - نیم ساعت پیاده روی به تحکیم نتیجه و آماده شدن برای استراحت کمک می کند. در خانه دوش آب گرم بگیرید و بدن خود را با یک جت آب ماساژ دهید.
یک راز دیگر نیز وجود دارد: شنا تنها در صورتی مفید خواهد بود که از آن لذت ببرید.
"آیا می توانید با شنا وزن خود را کاهش دهید؟" - ما این سوال را از مربی تناسب اندام معروف آمریکایی ، مشاور وب سایت iVillage.com در اینترنت Liz Niporant پرسیدیم. و این چیزی است که او گفت.
- شنا یک تمرین کامل است. با ایمنی کامل برای رباط ها و مفاصل ، بار فوق العاده ای روی ماهیچه ها و سیستم قلبی عروقی می دهد. به علاوه ، بسیاری از مطالعات نشان می دهند که این ماده همچنین سوزاننده چربی و کالری اضافی است. با این حال ، کارشناسانی هستند که با این نظر مخالف هستند. به عنوان مثال ، اکثر محققانی که معتقدند شنا به کاهش وزن کمک نمی کند ، بر اساس این واقعیت است که شناگران حرفه ای انرژی کمتری را در طول شنا نسبت به سایر انواع فعالیت ها از دست می دهند. با این حال ، تحقیق. یک سرویس آزمایشی پرینستون در سال 1993 نشان داد که شناگران قهرمان 25 درصد بیشتر از دوندگان انرژی مصرف می کنند. با این حال ، ما قصد قهرمانی در المپیک را نداریم ، فقط می خواهیم وزن کم کنیم و ماهیچه ها را سفت کنیم. دستیابی به این امر با قطع آهسته آب از پهلو به پهلو امکان پذیر نیست. هنگامی که تعداد زیادی از ماهیچه ها به طور فعال کار می کنند ، چربی را از دست می دهید. چگونه می توان به این مهم دست یافت؟ تنها یک راه وجود دارد: درست شنا کردن. پس از تسلط بر تکنیک حرکت خوب و مهمتر از همه ، تنفس در آب ، می توانید سریعتر ، طولانی تر و دورتر شنا کنید و در نتیجه کالری بیشتری بسوزانید. تنها اشکال شنا ، بار نسبتاً کمی است که روی پاها ایجاد می شود. این مشکل دو جنبه دارد. اول اینکه ، ماهیچه های ساق پا بسیار بزرگتر از ماهیچه های قسمت بالای بدن هستند ، بنابراین بیشتر توده عضلانی را هنگام شنا بار نمی کنیم. ثانیاً ، شنا یک تمرین بدون شوک است که برای بهبودی از آسیب یا بیماری مفصلی عالی است ، اما برای حفظ تراکم استخوان بسیار خوب نیست. بنابراین ، توصیه می کنم جلسه استخر خود را با تمرینات قدرتی برای پایین تنه تکمیل کنید. به عنوان مثال ، می توانید یک سری اسکوات و لانگ رو به جلو با دمبل در دست انجام دهید ، دوچرخه ثابت را رکاب بزنید ، اسکیت بازی کنید و در کلاس های ایروبیک شرکت کنید. به شما توصیه می کنم 3-5 بار در هفته از استخر دیدن کنید و 20-60 دقیقه شنا کنید. اگر احساس می کنید که اثر بسیار کوچک است یا پیشرفت بسیار کند است ، بارهای متناوب را امتحان کنید. به عنوان مثال ، در روز اول شنا ، در روز دوم به طور شدید روی تردمیل با شیب پیاده روی می کنید یا با سرعت زیاد در زمین های تپه ای راه می روید. وقتی از نظر بدنی خوب هستید ، متوقف نشوید و ورزش سه گانه - ترکیبی از دویدن ، شنا و دوچرخه سواری را امتحان کنید. این یک تمرین فوق العاده برای همه ماهیچه ها و راهی عالی برای حفظ فرم خوب است.
آیا می دانید که…
- آب تا 90 درصد وزن شما را نگه می دارد و از مفاصل شما در برابر آسیب محافظت می کند. علاوه بر این ، به جلوگیری از درد عضلات بعد از ورزش کمک می کند. در عین حال ، بار بسیار خوبی به آنها می دهد ، زیرا از نظر چگالی 14 برابر هوا را پشت سر می گذارد.
- کسانی که از کمردرد یا پوکی استخوان رنج می برند به سادگی به شنای منظم نیاز دارند. در این مورد ، پوکی استخوان تنها با شنای شدید به سبک ورزشی درمان می شود. بهتر است در حین تمرین ، چندین سبک را جایگزین کنید.
- اگر پای شما تنگ است ، نگران نباشید. سعی کنید به پشت بچرخید ، در آب دراز بکشید و استراحت کنید. سپس به آرامی پای خود را در جهات مختلف حرکت دهید. اگر اسپاسم همچنان ادامه داشت ، پهلو را بگیرید و عضله را به شدت ماساژ دهید.
- پزشکان توصیه می کنند پس از انجام عمل جراحی برداشتن سینه ، شنا را شروع کنید. در این مورد ، همه سبک های شنا برای ژیمناستیک پزشکی مناسب است ، اما قبل از هر چیز - حرکت سینه.