آموزش TABATA: راهنمای کامل + برنامه تمرینی تمام شده

فهرست

اگر می خواهید به سرعت لاغر شوید و همچنین فرم آنها را بهبود ببخشید ، آموزش منظم پروتکل TABATA راهی عالی برای رسیدن به هدف است. ما جامع ترین راهنمای آموزش TABATA را با شرح دقیق ویژگی ها و مزایای آنها و همچنین مجموعه های آماده تمرینات TABATA + کلاس های طرح واره به شما ارائه می دهیم.

آموزش TABATA: چیست؟

آموزش TABATA یک تمرین با فاصله زمانی شدید است که هدف آن انجام آن است حداکثر تعداد حرکت در حداقل زمان. TABATA به لطف یک تکنیک بسیار ساده و همه کاره محبوبیت فوق العاده ای را در بین افراد مشغول به دست آورده است. تمرینات TABATA همراه با انواع دیگر تمرینات با شدت بالا بتدریج جایگزین علاقمندان به تناسب اندام کلاسیک ایروبیک و کاردیو می شود.

تاریخچه آموزش TABATA

در سال 1996 ، یک فیزیولوژیست ژاپنی و دکتر D. Izumi TABATA تحقیقاتی را در جستجوی یک روش موثر برای افزایش استقامت ورزشکاران انجام داد. Izumi TABATA و تیمی از دانشمندان موسسه ملی تناسب اندام و ورزش در توکیو دو گروه کارآموز را انتخاب کردند و یک آزمایش شش هفته ای انجام دادند. گروه با شدت متوسط ​​پنج روز در هفته به مدت یک ساعت کار می کنند ، گروه با شدت بالا چهار روز در هفته به مدت 4 دقیقه کار می کنند.

پس از 6 هفته ، محققان نتایج را مقایسه کردند و متعجب شدند. گروه اول شاخص های تناسب هوازی خود را بهبود بخشیدند (سیستم قلب و عروق)، اما شاخص های بی هوازی (ماهیچه) بدون تغییر باقی ماند در حالی که گروه دوم بهبود بسیار چشمگیرتر و سیستم هوازی و بی هوازی را نشان دادند. این آزمایش به وضوح نشان داد که تمرین فشرده در این روش تأثیر زیادی بر سیستم هوازی و بی هوازی بدن دارد.

پروتکل TABATA در محیط های دقیق علمی مورد آزمایش قرار گرفته است و به یکی از جدی ترین شواهد درباره اثربخشی آموزش تبدیل شده است. دکتر ایزومی طباطبا نویسنده و هم نویسنده بیش از 100 مقاله علمی در مشهورترین مجلات ورزشی در جهان است. نام وی به لطف ابداع این روش آموزش که در سراسر جهان بسیار محبوب است ، به کلمه ای مشهور تبدیل شد.

در واقع تمرینات TABATA؟

آموزش TABATA ساختار زیر را دارد: حداکثر 20 ثانیه بار ، 10 ثانیه استراحت ، این چرخه را 8 بار تکرار کنید. این یک دور TABATA است ، او فقط 4 دقیقه طول می کشد ، اما 4 دقیقه واقعا شگفت انگیز خواهد بود! اگر می خواهید از طریق آموزش کوتاه نتیجه بگیرید باید همه چیز را 100٪ بدهید. بار باید تیز و منفجره باشد. در واقع ، TABATA مورد خاصی از آموزش با شدت زیاد (HIIT یا HIIT) است.

بنابراین دوباره در مورد ساختار دور TABATA 4 دقیقه است:

  • 20 ثانیه ورزش شدید
  • 10 ثانیه استراحت
  • 8 دوره را تکرار کنید

این دورهای 4 دقیقه ای TABATA بسته به کل مدت تمرین شما می تواند چند برابر باشد. انتظار می رود بین دو دور TABATA برای 1-2 دقیقه بماند. اگر حداکثر درگیر شوید ، معمولاً برای 3-4 دور TABATA برای بار کامل کافی است. در این حالت ، کل مدت تمرین حدود 15-20 دقیقه خواهد بود.

چه TABATA با آموزش قلب متفاوت است؟

در طول تمرینات قلبی تنها منبع کافی و انرژی اکسیژن است. به این نوع بار گفته می شود هوازی (با اکسیژن). در طی یک تمرین شدید TABATA اکسیژن از بین می رود و بدن بدون اکسیژن می شود بی هوازی حالت (بدون اکسیژن). بر خلاف حالت هوازی ، تمرین در منطقه بی هوازی برای مدت طولانی کارایی نخواهد داشت.

با این حال ، این یک تمرین کوتاه مدت بی هوازی است که برای سوزاندن چربی در حین تمرین و به ویژه بعد از تمرین ، توسعه استقامت ، برای تقویت و رشد عضلات بسیار مثر است. بار بی هوازی یک تست استرس واقعی از نظر قدرت است ، اما در نهایت آنها شما را قوی تر می کنند.

همچنین نگاه کنید به:

  • 20 کفش ورزشی برتر مردانه برای تناسب اندام
  • 20 کفش برتر زنانه برای تناسب اندام

تمرین TABATA کیست؟

TABATA - یک تمرین مناسب هر کسی است که تجربه آموزش دارد (حداقل سطح متوسط) و هیچ منع مصرفی برای سلامتی ندارد. به خصوص برای انجام تمرینات منظم در حالت TABATA برای کسانی که:

  • می خواهید به سرعت وزن کم کرده و فرم خوبی پیدا کنید
  • می خواهید وزن را تغییر دهید و از شر فلات خلاص شوید
  • می خواهد از رکود در تمرینات شما جلوگیری کند ، از جمله سرعت رشد عضلات
  • می خواهید از آموزش احساس جدیدی کسب کنید
  • می خواهید استقامت خود را تقویت کنید و تمرینات بدنی را بهبود ببخشید.

اما اگر تازه شروع به تمرین می کنید ، به تمرینات TABATA عجله نکنید. فقط پس از 2-3 ماه ورزش منظم کاردیو و تمرینات قدرتی به سراغ این موارد بروید.

چه کسی متناسب با تمرین TABATA نیست؟

تکرار کنید ، تمرین TABATA برای همه مناسب نیست! اگر تصمیم دارید آموزش خود را با سیستم TABATA شروع کنید ، مطمئن شوید که هیچ منع مصرفی برای سلامتی ندارید.

آموزش TABATA مناسب نیست:

  • افرادی که از نظر جسمی آموزش ندیده اند و هیچ تجربه آموزشی ندارند
  • کسانی که بیماری قلبی عروقی دارند
  • کسانی که از نظر سیستم حرکتی و مفاصل مشکل دارند
  • کسانی که رژیم های کم کربوهیدرات یا مونو را دنبال می کنند
  • به کسانی که استقامت کمی دارند

با این حال ، اگر تمرینات ساده ای را انتخاب کنید که می توانید تاباتا و مبتدیان انجام دهید. بیشتر بخوانید در انتخاب تمرینات ما برای مبتدیان.

تمرین مبتدی Tabata - تمام بدن ، بدون نیاز به تجهیزات

چگونه تمرینات TABATA را انجام دهیم؟

تمریناتی برای آموزش TABATA

عمدتا برای آموزش TABATA از تمرینات پلایومتریک ، تمرینات قدرتی ، کاهش وزن ، تمرینات قدرتی با وزن سبک استفاده می شود. به عنوان مثال: پرش ، بورپیس ، فشار یو پی اس ، اسکات ، لانگ ، پرش ، شتاب تیز ، مشت و لگد ، سرعت و غیره. در اصل شما می توانید از هر تمرینی برای آموزش TABATA استفاده کنید ، شرط اصلی این است که آنها را با سرعت بسیار بالایی اجرا کنید.

عملکرد تقریبی مدار 4 دقیقه ای دور TABATA:

اگر دوست ندارید همان تمرین ها را تکرار کنید ، در جایی تمرین کنید که چندین تمرین را به تناوب انجام دهید. برعکس ، اگر دوست ندارید تمرینات را مرتباً در کلاس تغییر دهید ، در هر دور TABATA یک یا دو تمرین را انتخاب کنید.

چه مدت زمان برای انجام تمرینات TABATA وجود دارد؟

یک دور TABATA 4 دقیقه طول می کشد ، سپس 1-2 دقیقه استراحت و دور بعدی شروع می شود. اینکه چند دور TABATA را تحمل خواهید کرد ، به استقامت شما بستگی دارد. به طور متوسط ​​3-5 دور برای یک تمرین کامل TABATA 15-25 دقیقه کافی است.

از طرف دیگر ، اگر یک برنامه طولانی را ترجیح می دهید ، می توانید تمرینات TABATA و 40-50 دقیقه را انجام دهید. در این صورت ، درس را طوری بسازید که یک دور فوق العاده شدید و تناوب با دور کمتری. به عنوان مثال ، 4 دقیقه ، شما اجرا می کنید بورپی انفجاری، 4 دقیقه بعدی - یک میله آرام. در طول این تمرینات ، شما می توانید نفس را به دور بعدی برگردانید ، دوباره به بهترین حالت.

چند بار تمرینات TABATA انجام می شود؟

اگر شما می خواهید لاغر شوید، سپس تمرینات TABATA را 3-4 بار در هفته به مدت 15-30 دقیقه یا 2-3 بار در هفته به مدت 40-45 دقیقه انجام دهید. انجام تمرینات شدید TABATA هر روز توصیه نمی شود ، زیرا این امر سیستم عصبی مرکزی را تخلیه می کند و می تواند منجر به تمرین بیش از حد شود.

اگر شما روی فرم بودن یا می خواهید آموزش TABATA را به آموزش قدرت اضافه کنید ، کافی است 2 بار در هفته و به مدت 15-30 دقیقه با تاباتا کنار بیایید. می توانید به جای کاردیو کلاسیک ، یک برنامه HIIT اجرا کنید. ورزش TABATA بهتر است بعد از تمرین با وزنه انجام شود ، اگر در یک روز آن را انجام دهید. به هر حال ، اگر شما در هنگام تمرینات قدرتی دچار رکود در رشد توده عضلانی شده باشید ، بارگیری زیاد بر روی پروتکل TABATA بسیار مفید است. با تمرینات TABATA عضله سازی نمی کنید ، اما برای خارج شدن از رکود رشد شاخص های قدرت ، چنین برنامه هایی بسیار مناسب هستند.

برای کاهش وزن مهم نیست که چه ساعتی صبح یا عصر روی سیستم TABATA تمرین کنید. روی بیوریتم ها و توانایی های فردی خود تمرکز کنید. اما انجام تمرینات شدید با معده خالی و قبل از خواب توصیه نمی شود. آموزش TABATA بسیار طاقت فرسا و طاقت فرسا است ، بنابراین خود را آماده کنید تا بعد از کلاس احساس خستگی کنید. به خصوص در ابتدا ، زمانی که بدن فقط با استرس سازگار می شود.

آیا می توان همیشه همان تمرینات را انجام داد؟

سعی کنید مجموعه تمرینات TABATA را تغییر دهید ، نه اینکه همان برنامه را سه بار پشت سر هم تکرار کنید. بدن شما به بارها عادت می کند ، بنابراین با همان آموزش ، به تدریج اثر آنها کاهش می یابد. تغییر نه تنها مجموعه ای از تمرینات است ، بلکه ترتیب آنها نیز می باشد. مثلا:

می توانید به طرح قبلی برگردید ، اما سعی کنید ترتیب را تغییر دهید و تمرینات جدید TABATA را اضافه کنید. در زیر چند مورد آماده با تمرینات مختلف ارائه شده است.

آنچه دانستن مهم است!

اگر آموزش بر اساس اصل 20 ثانیه کار ، 10 ثانیه استراحت انجام شود ، به این معنی نیست که واقعاً آموزش TABATA است. برای یک TABATA واقعی شما باید تمرینات را 20 ثانیه انجام دهید و حداکثر توانایی آنها برای انجام ورزش بی هوازی شده است. هدف شما بالاترین میزان تکرار در مدت زمان کمتر است.

بار باید انفجاری و بسیار شدید باشد ، به همین دلیل آموزش TABATA قابل ادامه نیست. اگر به درستی تمرین کنید معمولاً به مدت 15-25 دقیقه کافی است. می توانید تایمر فاصله TABATA را با سرعت متوسط ​​انجام دهید ، اما برای داشتن بهترین نتیجه ، تمرین باید کوتاه ، تند و بسیار شدید باشد. اگر یک تمرین طولانی مدت را دوست دارید ، بین 4 دقیقه با شدت زیاد و 4 دقیقه با شدت کم متناوب هستید.

تمرینات TABATA + برنامه آموزشی

ما به شما یک برنامه آموزشی با توجه به سیستم ارائه می دهیم TABATA برای مبتدیان تا پیشرفته و همچنین تمرکز بر روی شکم ، در قسمت پایین بدن در قسمت فوقانی. ما به شما 4 تمرین برای یک تمرین ، یک تمرین برای هر دور TABATA ارائه می دهیم (یعنی یک تمرین به مدت 4 دقیقه - 8 چرخه انجام می شود). بر این اساس ، این درس بدون گرم و خنک شدن حدود 20 دقیقه طول می کشد.

می توانید مدت زمان تمرین خود را کم یا زیاد کنید یا تمرینات مناسب تری را جایگزین کنید. همچنین می توانید طرح اعدام را تغییر دهید (بیشتر در مورد آنچه در بالا ذکر شد)، یعنی در 4 دقیقه تمرین مشابه را تکرار نکنید ، و دو یا چهار تمرین را در یک دور TABATA جایگزین کنید. مهم نیست که چگونه تمرین خود را می سازید ، اصلی ترین چیزی که شما هر روش را حداکثر انجام می دهید.

TABATA تمرین سطح متوسط

1 گزینه:

 

2 گزینه:

TABATA تمرین سطح متوسط

1 گزینه:

 

 

2 گزینه:

 

 

تمرین TABATA با دمبل

 

 

تمرین TABATA با تمرکز روی ران و باسن

 

 

آموزش TABATA با تأکید بر معده

 

 

تمرین TABATA با تاکید بر بازوها ، شانه ها و سینه

 

 

با تشکر برای gif های کانال های یوتیوب: mfit ، shortcircuits_fitness ، FitnessType ، تعریف مجدد قدرت ، Live Fit Girl ، Luka Hocevar.

آموزش TABATA: 10 تمرین آماده

اثر TABATA برای کاهش وزن

تمرینات TABATA بسیار شدید هستند ، بطور چشمگیری ضربان قلب را افزایش می دهند و آن را در سطح بالای کلاس حفظ می کنند. بنابراین شما قادر خواهید بود برای سوزاندن کالری زیاد ، حتی برای یک درس کوتاه. تعداد دقیق کالری سوزانده شده بسته به سطح آموزش شما به صورت جداگانه تعیین می شود. معاملات معمولاً با تجربه تر ، نسبت به مبتدیان کالری کمتری می سوزانند. به طور متوسط ​​، 10 دقیقه آموزش TABATA می تواند 150 کالری بسوزاند.

اما مزیت اصلی آموزش TABATA مصرف زیاد کالری و "اثر پس سوز" است. این بدان معنی است که بدن شما خواهد کرد به طور فعال چربی سوزی حتی 48 ساعت پس از یک تمرین ، بنابراین روند خلاص شدن از وزن اضافی را به طور قابل توجهی تسریع می کنید. به عنوان مثال ، آموزش معمول کاردیو با سرعت متوسط ​​، این اثر داده نمی شود ، بنابراین برای شرکت در TABATA برای تولید نتیجه بسیار مثمر ثمر است.

آموزش TABATA بارهای بی هوازی است ، بنابراین آنها نیز هستند تأثیر منفی بر روی بافت عضلانی ندارند ، برخلاف همان تمرینات قلبی. آنها به خوبی عضله قلب را تمرین می دهند و استقامت را بهبود می بخشند. بعلاوه ، این تمرینات با شدت زیاد ، حساسیت عضله به انسولین را افزایش می دهد و بنابراین روند کاهش وزن را ساده می کند.

چقدر سریع می توانید در تمرینات TABATA وزن کم کنید به متابولیسم ، درصد اولیه چربی بدن ، دفعات بارگیری و البته غذا بستگی دارد. به یاد داشته باشید که برای خلاص شدن از شر چربی اضافی ، باید کمبود کالری بدن بخورید و بدن شروع به تجزیه چربی برای انرژی می کند. میزان مطلوب کاهش وزن با آموزش TABATA 0.5 کیلوگرم چربی در هفته. در هفته اول ممکن است به ازای خلاص شدن از شر آب اضافی بدن ، 2-3 کیلوگرم وزن کم کنید.

تغذیه مناسب: نحوه شروع مرحله به مرحله

مزایای آموزش TABATA:

تایمرهای آموزش TABATA: 3 نسخه تمام شده

برای اینکه با موفقیت در تمرینات TABATA شرکت کنید ، به یک تایمر مخصوص با شمارش معکوس نیاز دارید. اما از کجا می توان تایمر TABATA را تهیه کرد؟ ما به شما 3 گزینه تایمر از پیش تعیین شده برای پروتکل TABATA ارائه می دهیم.

1. برنامه موبایل TABATA-timer

ساده ترین راه این است که برنامه رایگان تایمر TABATA را برای تلفن هوشمند خود بارگیری کنید. این برنامه ساده ، آسان و قابل تنظیم است. برای تنظیم زمان تمرین و استراحت ، تعداد چرخه ها می توانید تعداد فواصل را تغییر دهید. تمرینات با یک سیگنال صدا همراه است ، بنابراین شروع و پایان تمرین را از دست ندهید

برنامه های دارای تایمر TABATA به زبان روسی برای Android:

برنامه هایی با تایمر TABATA به زبان روسی برای iPhone

2. تایمر TABATA ویدئو

گزینه دیگری برای آموزش پروتکل TABATA: فیلم های ویژه یوتیوب را با تایمر آماده TABATA تهیه کنید. به طور خاص برای تمرینات TABATA ایجاد شده است - فقط باید فیلم را در آن قرار دهید و شروع به پخش کنید. عیب این روش این است که شما می توانید فواصل زمانی خود را شخصی سازی کنید.

الف) تایمر TABATA برای 1 دور با موسیقی (4 دقیقه)

ب) تایمر TABATA به مدت 1 دور بدون موسیقی (4 دقیقه) روشن

ج) تایمر TABATA به مدت 30 دقیقه با موسیقی

3. سایتهایی با تایمر آماده TABATA

اگر برنامه TABATA-timer و ویدیو مناسب شما نیست ، می توانید از سایتها استفاده کنید تایمرهای نرم افزاری آماده. فقط صفحه را باز کنید ، فاصله زمانی مورد نظر را تنظیم کنید و شروع به درگیر شدن کنید. لینک ها در پنجره ای جدید باز خواهند شد:

5 فیلم با آموزش TABATA

اگر شما علاقه مند به آموزش TABATA هستید ، پس حتما فیلم های منتخب ما را ببینید:

ما به شما 5 برنامه آماده آموزش TABATA را از 10 تا 30 دقیقه برای کسانی که دوست دارند با مربیان در ویدئو درگیر شوند ارائه می دهیم:

1. تمرین TABATA به مدت 15 دقیقه

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. تمرین Bosu TABATA (8 دقیقه)

3. تمرین TABATA از FitnessBlender (20 دقیقه)

HIIT Cardio Workout - آموزش فاصله زمانی با شدت بالا Tabata

4. تمرین TABATA: کاردیو + قدرت (30 دقیقه)

5. آموزش TABATA از مونیکا کولاکوفسکی (50 دقیقه)

نظرات آموزش TABATA از مشترکان ما

ماریا

ابتدا از آموزش گروه TABATA در اتاق تناسب اندام بازدید کرد. وای ، بار اول سخت بود! وقتی فکر کردم که آماده ام (شش ماه دویدن و تمرینات قدرتی) ، بنابراین به سطح سختی رسیدم ، فکر کردم که دستگیره به راحتی انجام می شود. بعد از نیم ساعت کلاس که باید برگزار می کردم)) اما من بسیار خوشحالم که هفته ای 2 بار یک ماه و نیم مشغول کار هستم ، استقامت را افزایش داده و بدن را بهبود می بخشم. Burpee اکنون کاملاً آرام عمل می کند و حتی یاد گرفته است که چگونه UPS را فشار دهید.

جولیا

در بین تمام دوره های آموزشی بیشتر شبیه TABATA است. اغلب در خانه خودتان با تایمر انجام دهید و هر 8 چرخه یک تمرین را تکرار کنید ، فقط 5-6 تمرین انجام دهید ، معمولاً این کافی است. سعی کنید به طور مداوم پیچیده شوید ، به عنوان مثال ، ابتدا فقط اسکوات انجام دهید ، سپس اسکات را با پرش اضافه کنید. یا ابتدا تخته معمولی بود ، و اکنون تخته با پا بلند شده است.

اولگا

در واقع تمرینات ویدئویی را در خانه انجام دهید. برنامه FitnessBlender را در یوتیوب دوست داشته باشید ، انجام تمریناتی که ارائه می دهند بسیار متنوع است. آنها از بسیاری از روش های آموزش TABATA با سطح متفاوت از پیچیدگی برخوردار هستند ، و نه تنها ، قدرت و پیلاتس ، و کاردیو منظم وجود دارد. اما من TABATA را به دلیل قالب 20/10 دوست دارم - من دوست دارم فاصله را انجام دهم.

لوبا

من در طول مرخصی زایمان گیر TABATA هستم. به دنبال چیزی برای تمرین در خیابان هنگام پیاده روی با کودک باشید تا آن را سریع و کارآمد انجام دهد. در اینستاگرام دختری را دید که روی آن نیمکت tabatai است ، و در حال انجام جهش های مختلف ، تخته ها ، جوراب ها ، فشارهای UPS ، اسکات برای زمان است. شروع به جستجوی اطلاعات ، خواندن آنها ، پسندیدن آنها و همچنین شروع تاباتا کنید. من تمام تابستان را 4-5 بار در هفته و به مدت 20 دقیقه تمرین می کردم ، به شدت کار می کردم ، سعی می کردم از خود دریغ نکنم. نتیجه - منهای 9 کیلوگرم و وزن zaberemennet برگشت ^ _ ^

امروز روش TABATA تمام مربیان برجسته تناسب اندام در جهان را پذیرفته است. احتمالاً هیچ برنامه ای برای مربیان HIIT وجود ندارد ، که از TABATA در کلاس خود استفاده نکند. کلاسهای منظم تمرینات TABATA نه تنها به شما کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهید و هم فرم خوبی کسب کنید ، بلکه عملکرد بدنی شما را به سطح کاملا جدیدی افزایش می دهد.

اگر می خواهید آموزش TABATA را به هر تمرین دیگری اضافه کنید ، توصیه می شود موارد زیر را مشاهده کنید:

برای کاهش وزن ، برای تمرینات بین دوره ای پیشرفته ، تمرین قلب

پاسخ دهید