فهرست
آیا می خواهید به پاهایی نرم و باریک دست پیدا کنید ، اما چربی قسمت داخلی ران شما را به هدف مورد نظر نزدیک نمی کند؟ ما به شما انتخاب بی نظیری از تمرینات مربوط به ران داخلی بدون تجهیزات + برنامه درس آماده را ارائه می دهیم که می توانید آنها را حتی در خانه اجرا کنید.
طرحی از تمرینات برای ران داخلی
در سمت داخلی ران ، عضلات جمع کننده ران (adductor) قرار دارند که با استفاده از تمرینات انزوا ، بیشترین کارایی را دارند. اما برای کاهش وزن در ران داخلی علاوه بر تقویت adductors ، شما باید چربی بدن را از بین ببرید ، که در بالای عضلات قرار دارد.
آموزش مدار را ارائه دهید که به شما کمک می کند تا نه تنها عضلات القا کننده را کار دهید ، بلکه روند کاهش وزن را نیز تقویت می کند.
این طرح شامل 3 نوع تمرین برای قسمت داخلی ران است:
- تمریناتی که از حالت ایستاده انجام می شود (اسکات و لانگ)
- تمرینات قلبی (با تأکید بر ران داخلی)
- ورزش روی زمین (بالا آمدن و بالا بردن پاها)
این بدان معناست که آموزش شما باید به سه بخش تقسیم شود ، تقریباً از نظر زمانی برابر. به عنوان مثال ، اگر 45 دقیقه ورزش می کنید ، هر گروه از تمرینات را به مدت 15 دقیقه انجام دهید. اگر 30 دقیقه ورزش می کنید ، هر بخش 10 دقیقه طول می کشد. با تشکر از این برنامه تمرینی برای ران های داخلی ، شما عضلات خود را می کشید ، چربی بدن را کاهش می دهید ، خط پا را بهبود می بخشید.
در زیر این تصاویر بصری تمریناتی برای ران داخلی و عملکرد مدار تمام شده وجود دارد. شما می توانید کلاسهای ما را شرکت کنید ، و می توانید برنامه خود را تشکیل دهید. اما قبل از اینکه به تمرینات بپردازیم ، بیایید نکاتی را در مورد ویژگی های تمرین در قسمت داخلی ران روشن کنیم.
50 مربی برتر در YouTube: انتخاب ما
پرسش و پاسخ در مورد تمرینات داخلی ران
1. اگر تازه وارد باشم چه می شود؟
اگر تازه شروع به انجام آن کرده اید ، آموزش را بیش از 15-20 دقیقه در روز انتخاب نکنید. استراحت کنید ، یک سرعت متوسط داشته باشید و به تدریج زمان کلاس ها ، تعداد تکرارها و پیچیدگی تمرینات را افزایش دهید.
2. اگر ورزش قلبی دوست ندارم چه می کنم؟
ورزش های قلبی نه تنها به سوزاندن کالری اضافی کمک می کنند ، بلکه روند چربی سوزی در بدن را نیز افزایش می دهند ، بنابراین نادیده گرفتن آنها ارزش ندارد. بدون انجام تمرینات قلبی م effectiveثر برای ران داخلی به طور قابل توجهی کاهش می یابد. ممکن است تمایل به انجام تمرینات قلبی از نیروهای آخر نداشته باشید ، سرعت مطلوبی را داشته باشید که توانایی پرداخت آن را دارید.
3. هنگام مفاصل بیمار و واریس چه باید کرد؟
در این حالت ، پرش ، لانگ و اسکات شما را نامطلوب می کند. اگر موارد منع مصرف یا ناراحتی در هنگام ورزش وجود داشته باشد ، بهتر است فقط ورزش هایی را که روی زمین خوابیده اند انجام دهید - آنها ایمن ترین هستند.
4- آیا می توان چربی موجود در قسمت داخلی ران را بدون تغییر در رژیم غذایی از بین برد؟
همانطور که می دانید بدن هنگامی که غذای کمتری از انرژی مورد نیاز خود را دریافت می کند ، شروع به مصرف چربی می کند. بنابراین ، بدون داشتن یک رژیم غذایی مناسب ، فقط عضلات القا کننده را تقویت خواهید کرد ، اما چربی موجود در قسمت داخلی ران دست نخورده باقی خواهد ماند.
تغذیه مناسب: نحوه شروع مرحله به مرحله
5- همانطور که می توانید تمرین پیشنهادی را پیچیده کنید؟
اگر از مچ پا یا دمبل استفاده می کنید به راحتی می توانید تمرینات داخلی ران را پیچیده کنید (اگرچه دمبل برای همه تمرینات مناسب نیست). همچنین می توانید از باند تناسب اندام استفاده کنید یکی از م devicesثرترین دستگاه ها برای تقویت عضلات پاها است.
6. چند بار تمرینات ران داخلی انجام می شود؟
بیش از 2-3 بار در هفته مصرف نمی کند. به طور متوسط ، به اندازه کافی برای ارائه منطقه مشکل حدود 1 ساعت در هفته. همچنین آموزش نه تنها عضلات جمع کننده ، بلکه عضلات چهار سر ران ، همسترینگ ، عضلات و عضلات گلوتئال بسیار مهم است. فقط با یک گروه خاص از عضلات کنار بیایید معنی ندارد - شما باید کل بدن را به طور کامل آموزش دهید. باید دید:
- 30 تمرین برتر برای ران خارجی
- 50 تمرین برتر برای باسن در خانه
- ورزش برای مبتدیان در خانه
اولین قسمت از تمرین: تمرینات برای ران های داخلی هنگام ایستادن
در حین حرکت اسکات و لانچ وضعیت بدن ، پشت باید صاف بماند ، زانوهای شما نباید از جوراب ها عبور کنند. همچنین سعی کنید کمر را به سمت جلو متمایل نکنید و کمرتان را خم نکنید ، در غیر این صورت بار عضلات پاها کاهش می یابد. اگر مشارکت در ران ها کم است (زانوها در جهت مخالف نگاه نمی کنند)، نگران نباش. در موقعیت پایدار بالاترین را برای خود انتخاب کنید. در چارچوب امکانات آن برای ران داخلی ورزش کنید.
اگر در تعادل در پلی-اسکات مشکلی دارید (با پاهای کاملاً باز و پاهای صاف)، و سپس می توانید از صندلی به عنوان پایه استفاده کنید. این مجموعه تمرینات به شما کمک می کند تا نه تنها ران داخلی ، بلکه گلوتئوس ماکسیموس و عضلات چهار سر ران نیز کار کنید.
1. اسکی اسکی
2. اسکات پلای با بلند کردن یک انگشت پا
3-اسكوات تك با بالا آمدن جوراب ها
4- حرکت اسکوات پالسی
5- تکان خوردن اسکای بچه روی انگشتان پا
6. چمباتمه زدن روی انگشتان یک پا
7. لانج جانبی
8. لانج جانبی روی انگشتان پا
9. لنج های مورب
10. پاشیدن پاها
عملکرد رانندگی
ما به شما پیشنهاد می دهیم 3 ترکیب تمرین را انتخاب کنید. در کنار تمرین تعداد تکرارها را نشان می دهد. اگر مبتدی هستید ، حداقل تعداد تکرار را انجام دهید.
تمرین شما شامل 6 تمرین است که در 2-3 دور تکرار می شوند. بین هر تمرین 15-30 ثانیه استراحت کنید. بین دورهای 1 دقیقه استراحت کنید.
به عنوان مثال 1:
- اسکات پلای: 25 35 بار
- لانج جانبی (پای راست): 15 25 بار
- کشیدن اسکوات روی انگشتان پا: 20 30 بار
- لانج جانبی (پای چپ): 15 25 بار
- اسکات های بزرگ با بالا آمدن جوراب ها: 20 30 بار
- اتاقهای مورب: 10-15 بار در هر طرف
به عنوان مثال 2:
- اسکات پلای با بلند کردن یک انگشت (پای راست): 20 30 بار
- اتاقهای مورب: 10-15 بار در هر طرف
- اسکات پلای با بلند کردن یک انگشت (پای چپ): 20 30 بار
- لانج جانبی روی انگشتان پا (پای راست): 10 20 بار
- کشیدن اسکوات روی انگشتان پا: 20 30 بار
- لانج جانبی روی انگشتان پا (پای چپ): 10 20 بار
به عنوان مثال 3:
- Pulsing squie-squats: 20 30 بار
- لانج جانبی (پای راست): 15 25 بار
- اسکات های بزرگ با بالا آمدن جوراب ها: 20 30 بار
- لانج جانبی (پای چپ): 15 25 بار
- چمباتمه زدن روی انگشتان یک پا: 10-15 بار در هر طرف
- پای سرب: 25 35 بار
شما می توانید 3 ترکیب تمرین را برای ران های داخلی متناوب کنید ، فقط یک گزینه را انتخاب کنید یا برنامه تمرینی خود را ایجاد کنید. پس از اجرای قسمت با حرکت اسکات و لانگ به سمت تمرینات قلبی برای قسمت داخلی ران حرکت کنید.
بخش دوم ورزش: تمرینات قلبی برای ران های داخلی
پلیومتریک (پریدن) تمرینات یکی از م mostثرترین روش ها برای سوزاندن چربی در قسمت تحتانی بدن و تشکیل ساق های باریک است. اگر منع مصرف ندارید ، تمرین قلبی باید بخشی از برنامه تناسب اندام شما باشد.
تمرینات قلبی ارائه شده برای قسمت داخلی ران تشکیل شده است با سطح از ساده به پیچیده. شما فقط می توانید چند تمرین متناسب با سطح دشواری خود را انتخاب کنید ، یا گروههای متناوب از تمرینات را با هم انتخاب کنید. تمرینات را فقط در کفش های ورزشی انجام دهید!
1. پرش دست و پاهای تولید مثل
2. لانگ پلایومتریک جانبی
3. پریدن در بند با بالا بردن پاها
4. به حالت اسکوات پهن بپرید
5. سومو با پرش اسکوات می کند
6. پرش ستاره
عملکرد رانندگی
ما به شما 2 گزینه تمرین ورزشی کاردیو برای قسمت داخلی ران ارائه می دهیم: برای مبتدیان و پیشرفته.
نمونه ای از تمرینات کاردیو برای ران های داخلی برای مبتدیان:
- بازوها و پاهای تولید مثل می پرد
- لانگ پلایومتریک جانبی
- پریدن در بند با بالا بردن پاها
- به حالت اسکوات پهن بپرید
تمریناتی که روی مدار انجام می شود: 30 ثانیه کار + 30 ثانیه استراحت (به عنوان مثال ، جهش ها با رقت دادن دست و پا به مدت 30 ثانیه انجام می شود ، سپس 30 ثانیه استراحت می رود و سپس به سمت لنگه جانبی پلیومتریک حرکت می کند - 30 ثانیه ، سپس 30 ثانیه استراحت ، و غیره). تمرین را در 2 دور تکرار کنید ، در دور دوم حرکت کنار که روی پای دیگر انجام می شود. بین راندها 1 دقیقه استراحت. این تمرین ورزشی کاردیو 10 دقیقه طول می کشد.
نمونه ای از تمرینات قلبی برای ران های داخلی برای پیشرفته:
- به حالت اسکوات پهن بپرید
- با بالا بردن پاها در بند بپرید
- سومو با پریدن اسکات می کند
- پرش ستاره
تمرینات طبق طرح انجام می شود: 45 ثانیه کار + 15 ثانیه استراحت (به عنوان مثال ، یک حرکت به حالت اسکات گسترده را به مدت 45 ثانیه انجام دهید ، سپس 15 ثانیه استراحت کنید ، سپس با بالا بردن پاها به 45 ثانیه ، سپس 15 ثانیه استراحت و غیره به نوار پرش بروید). تمرین را در 2 دور و در بین راندها 1 دقیقه استراحت تکرار کنید. این تمرین ورزشی کاردیو 10 دقیقه طول می کشد.
بعد از انجام تمرینات قلبی ، به سراغ تمرینات ران داخلی روی زمین بروید.
بخش سوم از تمرین: تمرینات برای ران های داخلی روی زمین
این تمرینات برای ران های داخلی روی زمین است. تأثیر آنها ضعیف است و به مفاصل و رگها فشار وارد نمی کند ، بنابراین اگر نگران زانو یا واریس هستید می توانید آنها را انجام دهید. در حین ورزش سعی کنید عضلات پاها را در حالت تنش نگه دارید ، و معده او نیز کشیده باشد.
1. ران را دراز بکشید
2. حرکت دایره ای در حالت خوابیده
3. پاها را به سمت ران داخلی بلند کنید
4. انگشت پا را فرو کنید
5. بالابر پا با صندلی
6. پاهای حرف V
7. پوسته
8. پوسته پیچیده است
9. بالا بردن پاها در پل
10. بلند كردن پاها در حالت خوابيده به پشت
11. قیچی
12. بالا آوردن پاها + یک قیچی
13. حرکت دورانی در پشت
14. هنگام نشستن پاها را بلند کنید
با تشکر برای gif های کانال های یوتیوب: mfit ، لیندا وولدریج ، جسیکا والانت پیلاتس ، کریستینا کارلایل.
عملکرد رانندگی
ما 3 گزینه ترکیبی از تمرینات برای ران داخلی را برای انتخاب انتخاب می کنیم. در کنار تمرین تعداد تکرارها را نشان می دهد. اگر مبتدی هستید ، حداقل تعداد تکرار را انجام دهید.
آموزش شما شامل 8 تمرین است که در محدوده 1-2 انجام می شود. بین هر تمرین 15-30 ثانیه استراحت کنید. بین دورهای 1 دقیقه استراحت کنید.
به عنوان مثال 1:
- آوردن لگن به حالت خوابیده (پای راست): 20 35 بار
- آوردن لگن به حالت خوابیده (پای چپ): 20 35 بار
- پوسته (پای راست): 20 30 بار
- بالا بردن پاها در پل: 25 35 بار
- پوسته (پای چپ): 20 30 بار
- بلند کردن پا برای ران داخلی (پای راست): 15 25 بار
- بلند کردن پا برای ران داخلی (پای چپ): 15 25 بار
- قیچی: 30 40 بار
به عنوان مثال 2:
- حرکت دایره ای در حالت خوابیده (پای راست): 15 30 بار
- حرکت دایره ای در حالت خوابیده (پای چپ): 15 30 بار
- پوسته پیچیده (پای راست): 15 25 بار
- هنگام نشستن پاها را بلند کنید: 20-25 بار روی هر پا
- پوسته پیچیده (پای چپ): 15 25 بار
- انگشت شست پا را وارد کنید (سمت راست): 10 20 بار
- انگشت شیب دار فرو رفته (سمت چپ): 10 20 بار
- بالا آوردن پاها + یک قیچی: 15 25 بار
به عنوان مثال 3:
- آوردن لگن به حالت خوابیده (پای راست): 20 35 بار
- آوردن لگن به حالت خوابیده (پای چپ): 20 35 بار
- پوسته (پای راست): 20 30 بار
- حرکت دایره ای در پشت: 15 25 بار
- پوسته (پای چپ): 20 30 بار
- بالابر پا با صندلی (پای راست): 15 25 بار
- بالابر پا با صندلی (پای چپ): 15 25 بار
- بلند کردن پاها در حالی که به پشت خوابیده اید: 20 30 بار
شما می توانید 3 ترکیب تمرین را برای قسمت داخلی ران متناوب کنید ، فقط یک گزینه را انتخاب کنید یا برنامه ورزشی خود را ایجاد کنید.
قوانین اساسی تمرینات برای ران داخلی
- همیشه ورزش را با گرم کردن شروع کنید و با حرکات کششی پایان دهید. هرگز بدون گرم شدن تمرین نکنید ، در غیر این صورت خطر آسیب دیدگی!
- در حین اجرای تمرینات برای ران های داخلی باید عضلات مورد نظر را احساس کنید. بدن را متمرکز و متمرکز نگه دارید ، تمرینات را بدون ذهن و شلختگی انجام ندهید.
- سعی کنید تمرینات را به صورت دوره ای تغییر دهید ، انجام مداوم تمرینات ضروری نیست. نگذارید عضلات شما با بار سازگار شوند.
- اگر ورزش کاردیو بسیار سخت هستید ، می توانید با آنها تمرین کنید و نه با اسکات و لانگ. اما نباید کاردیو را در انتهای درس ، تمرینات در ناحیه محلی قرار دهید تا بعد از ورزش هوازی عملکرد بهتری داشته باشید تا گردش خون در ناحیه هدف بدن افزایش یابد.
- به یاد داشته باشید که قسمت داخلی ران فقط در صورت کاهش وزن کل بدن کاهش می یابد ، بنابراین یک شرط اجباری برای خلاص شدن از شر چربی در این منطقه محدودیت های منطقی در رژیم غذایی است.
- تمرینات جداگانه برای adductors شما برای از بین بردن مناطق مشکل در قسمت داخلی ران بسیار مفید است ، اما تمرینات مربوط به عضلات دیگر پاها و پوست را فراموش نکنید. برای یک کار متعادل در تمام گروه های عضلانی ، خیلی سریعتر به هدف خواهید رسید.
- به یاد داشته باشید که چربی در قسمت بدن ذوب نمی شود که به سختی می توانید آن را تکان دهید. بدن به طور کلی وزن کم می کند. اما می توانید به او کمک کنید تا ناحیه مشکل را از بین ببرد ، با انجام تمرینات اینتروال و کار روی تن بدن.
- اگر دوست دارید که آموزش ویدئویی را به پایان برسانید ، پس حتماً انتخاب ما را ببینید: 25 بهترین ویدیوی برتر برای ران داخلی.
فیلم هایی برای قسمت داخلی ران به زبان روسی
1. نحوه ایجاد فاصله بین ران ها
2. ورزش هایی برای ران داخلی
3. ران های داخلی
همچنین نگاه کنید به:
- آموزش TABATA: 10 تمرین آماده برای کاهش وزن
- 50 تمرین برتر برای باریک بودن پاها
- FitnessBlender: سه تمرین آماده
پاها و باسن