10 تمرین کوتاه برای مبتدیان از Anna Tsukur به زبان روسی

خواننده های ما آنا تسوکور را به لطف برنامه Plank Challenge دوست داشتند که در آن مربی یک فیلم کوتاه 8 دقیقه ای برای تقویت عضلات شکم و تن دادن به کل بدن ارائه می دهد. امروز ما مجموعه ای از تمرینات کوتاه آنا تسوکور را برای مبتدیان به زبان روسی به شما پیشنهاد می دهیم که می توانید با آن تمرینات خود را در خانه انجام دهید.

آنا تسوکور به طور عمده با وزن بدن خودش (بدون تجهیزات) به مدت 10-15 دقیقه تمرینات کوتاه مدت را ارائه می دهد. کلاس های او به شما در کاهش وزن ، تقویت عضلات ، خلاص شدن از افتادگی و سلولیت کمک می کند. راز اثربخشی آموزش آنا در این است که وی اصل تمرین متناوب را تمرین می کند و از تمریناتی استفاده می کند که از چندین گروه عضلانی استفاده می کند. برنامه انتخاب پیشنهادی برای مبتدیان و سطح متوسط ​​مناسب است.

همچنین به سایر مجموعه های ما نیز مراجعه کنید:

  • 20 تمرین برتر تن عضله با دمبل توسط هدر رابرتسون
  • 20 تمرین برتر قلب و عروق برای کاهش وزن کانال یوتیوب Popsugar

قوانین عمومی آموزش:

  • همیشه ورزش را با گرم کردن و کشش شروع کنید
  • حتما کفش های ورزشی بپوشید!
  • سعی کنید کل بدن خود را به طور یکنواخت و نه فقط در منطقه مشکل تربیت کنید
  • شما می توانید یک ویدیو انجام دهید ، و می توانید چندین تمرین را در یک برنامه ترکیب کنید
  • اگر بعد از کلاس احساس کردید که بار کافی نیست ، می توانید فیلم را در چند دور تکرار کنید یا آموزش های دیگری را انجام دهید

گرم کردن و گرفتاری از آنا تسوکور:

  • گرم کردن قبل از ورزش: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • هیچک بعد از تمرین: https://youtu.be/rwllzCqo27M

اگر تازه شروع به آموزش می کنید ، مطمئناً توصیه می شود این 2 فیلم از Anna Tsukur را تماشا کنید: نحوه چمباتمه زدن و چگونگی انجام لانگ. اگر یک روش ورزشی نادرست است که ممکن است مفاصل زانو ، مچ پا را آسیب برساند ، یک رباط یا تاندون را بکشید.

  • نحوه چمباتمه زدن: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • نحوه انجام استراحت: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 تمرین از آنا تسوکور برای مبتدیان

1. تمرین موثر برای مبتدیان (21 دقیقه)

این تمرینات ترکیبی است که شامل چندین گروه عضلانی است ، ورزش به شما کمک می کند تا متابولیسم را تسریع کرده و کل بدن را تنش دهید. در این برنامه 7 تمرین پیدا خواهید کرد که در مدار 50 ثانیه کار / 10 ثانیه استراحت انجام می شود. تمرینات در 3 دور تکرار می شوند. ورزش: podpiski در محل ، لانگ با چرخش بدن ، پاهای آدم ربایی به حالت نیمه چمباتمه زدن ، چمباتمه زدن با چرخش ، تخته چرخش ، چرخش در 3 طرف ، قیچی بر روی مطبوعات.

آنا کوکور - اففیکتوناя ترنیروکا برای جدیدترین ها!

2. ورزش برای باسن برای مبتدیان (8 دقیقه)

این ورزش کوتاه به شما کمک می کند تا ران و باسن را محکم کرده و از نواحی مشکل دار در قسمت تحتانی بدن خلاص شوید. این برنامه شامل 4 تمرین است که طبق طرح 30 ثانیه کار / 10 ثانیه استراحت انجام می شود و در 3 دور تکرار می شود. ورزش: چمباتمه زدن عمیق در 1-2-3 ، لانج در محل ، چمباتمه زدن + ضربه عقب.

3. تمرین AB برای مبتدیان (10 دقیقه)

این تمرین شامل تمرینات ساده ، اما بسیار م forثر برای عضلات شکم است. کرانچ به کاهش وزن کمک نمی کند ، اما به سفت شدن شکم ، تقویت عضلات اصلی و پشت ، خلاص شدن از شر شکم کمک می کند. این درس کاملاً روی زمین انجام می شود و شامل 5 تمرین برای 20 تکرار آرام است. در صورت تمایل ، تمرین را در 2 دور تکرار کنید. تمرینات: پیچاندن ، محفظه بلند کردن + کف لمسی ، چرخاندن بدنه در حالت نیمه نشسته ، درگیری پا با دست ، متناوب کردن بالابر.

4. تمرین استاتیک برای پا و گلوت (11 دقیقه)

در این تمرین شما نیازی به پرش ، چمباتمه زدن یا چرخاندن پاها نخواهید داشت ، همه تمرینات به صورت استاتیک انجام می شوند. یک برنامه عالی برای تن دادن به پاها و باسن: ساده ، اما بسیار موثر. در انتظار 14 تمرین به مدت 45 ثانیه بدون استراحت: در موقعیت خاصی برای تنش در عضلات پایین تنه منجمد می شوید. تمرینات (تمام استاتیک!): اسكات ، اسكوات اسكوات ، لانج كناری ، اسكات گسترده ، لانگ ، لانج در زانوها ، بلند كردن پاهای صاف ، تكیه بر آرنج ، پل گلوتئال ، پل با پای بلند شده.

5. آموزش مقدماتی بر اساس نوارها (8 دقیقه)

پلانک یکی از م exercisesثرترین تمرینات تقویت عضلات شکم ، پشت و دست است. اگر هنوز هم به سختی می توانید یک چالش Plank از آنا تسوکور را انجام دهید ، شروع به تمرین این ویدیو برای مبتدیان کنید. در این برنامه 4 بند پیدا خواهید کرد که تحت طرح 30 ثانیه کار / 10 ثانیه استراحت اجرا می شوند. تمرینات در 3 دور تکرار می شوند. ورزش: تخته روی آرنج ، تخته بر روی دست ، تخته در آرنج با پاهای انتزاعی ، تخته بر روی دست ها منجر به دست می شود.

6. ورزش برای باسن: آیا برای زانوها ایمن است (15 دقیقه)

این تمرین به شما کمک می کند تا باسن را سفت کنید و باعث شود لب به لب شما کششی روی زانوها نداشته باشد. تمام تمرینات به صورت ایستاده روی چهار دست انجام می شود ، لانگ و اسکات انجام نمی شود. وقتی می دوید می توانید زیر حوله زانو بگذارید ، اگر حصیر نازکی دارید. در این برنامه 4 تمرین روی هر پا پیدا خواهید کرد که در 2 دور تکرار می شوند. هر تمرین تقریباً به مدت 1 دقیقه انجام می شود. تمام تمرینات نشان دهنده بالا آمدن و انحراف پاها است که چهار دست و پا ایستاده است.

7. تمرین برای ران داخلی: برای زانوها ایمن است (12 دقیقه)

این تمرین به شما کمک می کند ران های داخلی را سفت کنید که یک منطقه مشکل برای بسیاری از خانم ها است. این درس کاملاً روی زمین است ، حتی برای کسانی که مشکل زانو یا واریس دارند نیز بسیار مناسب است. آموزش در مدار 30 ثانیه کار / 5 ثانیه استراحت ، انجام تمرینات در 4 دور (دو بار در هر طرف) برگزار شد. ورزش: بالا بردن پاها در حالی که به پشت دراز کشیده اید ، قیچی ، اختصاص دادن پاها در موقعیت تمرکز روی دستها ، آوردن پاها به پهلو و دراز کشیدن فنرها به پهلو.

8. TABATA-cardio شدید برای مبتدیان (8 دقیقه)

این یک آموزش کوتاه TABATA است که برای افراد مبتدی یا کسانی که می خواهند شغل اصلی خود را با کاردیو ساده تکمیل کنند مناسب است. آموزش طبق طرح 20 ثانیه کار / 10 ثانیه استراحت فعال انجام می شود. ورزش (1 دور): شیب پا ، دویدن با بالا آوردن زانوها ، چمباتمه زدن + پاهای ربودن به عقب ، دویدن با بلند کردن زانوها ، چمباتمه زدن به پهلو ، دویدن با بالا بردن زانوها ، آروغ زدن آرام ، دویدن با بلند کردن زانوها تمرینات (دور 2): شیب پا ، کشیدن زانو به سینه در تخته ، چمباتمه زدن + پاهای ربودن به عقب ، زانو تا سینه در تخته ، چمباتمه به پهلو ، زانوها تا بند سینه ، آهسته زانوها تا سینه در تخته .

9. تمرین برای کاهش وزن مبتدیان (8 دقیقه)

این یک کاهش وزن ورزشی عالی است که نه تنها برای مبتدیان بلکه معاملات باتجربه نیز مناسب است. کل برنامه بر اساس یک تمرین ساده است - پیاده روی به سمت میله (آنا آنها را burpee "تنبل" می نامد). 5 تمرین وجود دارد ، هر تمرین 10 تکرار انجام می شود. کل تمرین شامل 50 تکرار است. ورزش: تخته راه رفتن + آرنج زانو ، تخته راه رفتن + شانه زانو ، راه رفتن به سمت میله + چمباتمه زدن ، قدم زدن در میله + چرخش به سمت تخته کناری ، تخته راه رفتن + لول عمیق.

Burpee: ویژگی ها و مزایای کاهش وزن

10. تمرین کاردیو بدون پریدن و بدون دویدن (30 دقیقه)

این تمرین نه تنها برای مبتدیان بلکه برای کسانی که پریدن و دویدن ندارند نیز بسیار مناسب است. درس سرعت بازی های دختران است ، بنابراین می توانید وزن کم کنید و از شر چربی های اضافی خلاص شوید. همچنین ، این برنامه برای کسانی که می خواهند عضلات ران و باسن را سفت کنند مناسب است. این آموزش با هزینه طرح هرم برگزار شد: دور اول هر تمرین را 10 تکرار ، دور دوم هر تمرین را 20 تکرار ، سپس 30 تکرار ، 20 تکرار و 10 تکرار را انجام می دهید. تمرینات: اسکات ، شیب زانو به سینه ، لانگ به جلو ، لانگ پشت زانو به جلو و چمباتمه باز با چرخش ، لانگ عمیق به عقب روی تاب جلو.

این تمرینات آنا تسوکور مناسب برای مبتدیان است. اما اگر شما یک تمرین بدنی بسیار ضعیف دارید یا موارد منع مصرف جدی برای سلامتی دارید ، بهتر است به انتخاب تمرینات ما نگاه کنید:

برای مبتدیان ، تمرین لاغری و کم ضربه

پاسخ دهید