نحوه کاهش کمر و برداشتن طرفین: تمام حقیقت ، ویژگی ها ، نکات ، تمرینات + برنامه ها

کمر باریک همیشه یک فرم زنانه و زیبا بوده است. به سمت منحنی های جاروبرقی و یک انتقال زیبا از سینه به باسن که بسیاری از خانم ها دنبال آن هستند.

در این مقاله ما به محبوب ترین سوالات در مورد این منطقه مشکل زن پاسخ خواهیم داد. چگونه کمر را کم کنیم و اگر کمر کم نشود چه باید کرد؟ چه تمریناتی برای کمر می توانید انجام دهید و کدام یک نمی تواند؟ و همچنین تمرینات موثری را برای سوزاندن چربی ، کاهش دور کمر و از بین بردن پهلوها به شما پیشنهاد می دهیم.

تمام حقیقت در مورد چگونگی کاهش کمر

کمر یکی از مناطق مشکل ساز بدن برای دختران است که به راحتی چربی جمع می کند ، و حجم آن افزایش می یابد. ناحیه کمر و پهلوها یکی از آن نواحی بدن است که بسیار سخت قابل اصلاح است و نه فقط "با تورم" با تمرینات بی شمار. علاوه بر این ، اعتقاد بر این است که بهتر است ورزش نکنید و از ورزش شدید اجتناب کنید تا کمر "مربع" نشود.

هنگامی که افزایش وزن اغلب از کمر شروع به "شناور" شدن می کند ، کناره ها و به اصطلاح "گوش" ظاهر می شود. البته ، دخترانی هستند که کمر را حفظ می کنند ، حتی اگر خوب باشند. این معمولاً صاحب شکل است "گلابی" و "ساعت شنی" (یا جادوی فتوشاپ):

اما بیشتر از همه درصد بیشتری از کمر چربی بدن حجم زیادی را افزایش می دهد و منحنی های زیبا از بین می روند:

بنابراین ، اولین قانون برای کسانی که می خواهند کمر باریک شوند ، این است برای کاهش درصد کلی چربی در بدن. چگونه انجامش بدهیم؟ بسیار ساده. رژیم متعادل را شروع کنید ، میزان کربوهیدرات های سریع و فست فود را کاهش دهید ، فعالیت و ورزش را افزایش دهید. به عبارت دیگر ، بدن را مجبور به صرف چربی کند ، نه اینکه احتکار کند.

اما چگونه می توان بدن را کم کم کاهش وزن داد؟ سوزاندن ذخایر چربی در یک منطقه خاص "مشکل" بسیار دشوار است. هر تمرینی که انجام می دهید ، خود را برای این واقعیت آماده کنید که بدن کاملاً لاغر می شود. چربی به تدریج در تمام مناطق بدن شما ذوب می شود ، جایی کندتر ، جایی سریعتر. بدن را مجبور کنید تا به طور خاص ناحیه کمر را کاهش دهد عملاً غیرممکن است.

بنابراین ، چگونه می توان کمر را کاهش داد و طرفین را برداشت:

• کمبود کالری بخورید و رژیم غذایی مناسبی را دنبال کنید که بدن شروع به تجزیه چربی می کند.
• برای تسریع در کاهش وزن ، تمرینات قلبی انجام دهید.
• برای انجام تمرینات پوسته (عضله کرست) برای سفت شدن عضلات و شکل دادن به خط بدن زیبا.

تغذیه مناسب: نحوه شروع مرحله به مرحله

اما بیشتر افراد ممکن است این روش برای کاهش دور کمر خیلی پیش پا افتاده به نظر برسد. به خصوص هنگامی که اینترنت پر از توصیه های مفید مانند موارد زیر است: "کرست جادویی برای کمر - فقط آن را بپوش و وزن کم کن", "کمر رژیم غذایی ویژه در 10 روز" ، "حلقه را 5 دقیقه در روز بپیچانید و 10 سانتی متر از کمر خود را کاهش خواهید داد". اما ما شرط خواهیم کرد ، هیچ روش جادویی و تمرینات جادویی برای کمر وجود ندارد. بیشتر روش هایی که در اینترنت ارائه می شود ، کاملاً بی فایده است در کاهش کمر و از بین بردن طرفین.

همچنین نگاه کنید به:

• 20 فیلم برتر تمرینات کاردیو برای کاهش وزن
• دستبندهای تناسب اندام برای کاهش وزن: آنچه در آن است و نحوه انتخاب

چه روش هایی به کاهش خط کمر کمک نمی کند:

1. بسته بندی و ماساژ دادن آنها به شما در کاهش کمر کمک نمی کنند. این یک تمرین بیهوده است ، که تاثیری در روند کاهش وزن ندارد ، بنابراین وقت را برای آن تلف نکنید. اگر می خواهید روند چربی سوزی را تسریع کنید ، بهتر است 30 دقیقه پیاده روی کنید یا به خانه بروید.

2. حلقه برخلاف تصور عمومی ، اگر می خواهید باسن خود را بردارید و کمر را کاهش دهید ، بسته بندی موثر نیست. البته پیچ خوردن حلقه بهتر از هیچ کاری و دراز کشیدن روی کاناپه نیست. اما اگر وقت کمی برای ورزش دارید ، بهتر است یک تمرین کاردیو با کیفیت داشته باشید تا خوشحال کننده.

3. کرست و کمربند لاغری. مورد بی فایده دیگری که نه تنها به شما کمک می کند تا دور کمرتان را کاهش دهید بلکه به سلامتی نیز آسیب می رساند. کرست ها و کمربندها تنفس را محدود می کنند ، جریان خون در قلب را کاهش می دهند ، روده ها را تحت فشار قرار می دهند و هضم غذا را مختل می کنند. کمر با کرست شما باریک است ، فقط در لباس به صورت بصری نقص را پنهان می کند.

4. رژیم های مخصوص کاهش کمر هیچ رژیم غذایی، غذاها و نوشیدنی های جادویی برای کاهش دور کمر وجود ندارد. اگر در مورد ترکیب منحصر به فردی از محصولات مطالعه کردید که به لطف آنها می توانید دور کمر را کاهش دهید، به یاد داشته باشید - این درست نیست.

5. در حین آموزش فیلم ها و ترموپلاسما را می پیچد. این یکی دیگر از موارد مضر است و کاهش کمر برای کسی کاملاً بی فایده است. شما وزن کم نمی کنید ، اما به دلیل کم آبی و فشارهای شدید بر قلب می توانید.

6. تمرینات مخصوص کمر. از آنجا که چنین تمریناتی برای کمر وجود ندارد. تمریناتی وجود دارد که به کارگیری مورب ها و تقویت کرست عضله کمک می کند. و تمرینات قلبی وجود دارد که به تسریع چربی سوزی کمک می کند. با هم می توانند نتیجه دلخواه را بدست آورند. اما به این ترتیب کار نمی کند که شما هفته ای شیب های شرطی را انجام داده و پیچ و تاب بزنید و در نتیجه کمر را کاهش دهید.

اگرچه یک روش آسان برای کاهش دید از ناحیه کمر ، ما هنوز هم می توانیم توصیه کنیم. این لباس فرم این چربی و کمر بدن را کاهش نمی دهد ، اما برای پوشاندن نقص هنگام لباس کامل ، هنوز هم کمک می کند. با این حال ، در ساحل این روش کار نمی کند.

چرا کاهش کمر غیرممکن است؟

اما حتی رژیم مناسب و ورزش منظم نیز می تواند به کاهش کمر کمک کند. چرا این اتفاق می افتد؟ بیایید تمام دلایل احتمالی را که چرا نمی توانید کمر را کاهش دهید بررسی کنیم.

1. نوع شکل شما - مستطیل. در این نوع از شکل کمر نه ، او به سختی بیان کرد. نوع شکل توسط عوامل ژنتیکی تعیین می شود و تقریباً تغییر آن غیرممکن است. کمر برجسته تر "ساعت شنی" و "گلابی". کم شانسی "سیب" و "مثلث معکوس".

2. شما پیروی نمی کنید رژیم غذایی. حتی ورزش منظم نیز به شما در صرف ذخایر چربی زیر جلدی کمک نمی کند. فرآیند کاهش وزن تنها زمانی اتفاق می افتد که کمبود کالری هنگام کم خوردن بدن نسبت به بدن قادر به تولید انرژی است. تمام کالری های مصرف نشده در چربی رسوب می کند و این باعث کمر شما می شود.

3. شما دارید دیاستاز عضله شکم راست، که اغلب پس از زایمان اتفاق می افتد. در نتیجه ، ممکن است ناحیه کمر کمی "شنا" شود. هنگامی که دیاستاز برای تمرین خلا ورزش مفید است ، که به از بین بردن جدا شدن عضلات کمک می کند.

4- دلیل آن ممکن است باشد ویژگی شکل سینه، که کمر را کمی حجیم می کند. ورزش منظم و تغذیه مناسب باعث بهبود ترکیب بدن می شود ، اما این واقعیت نیست که در نهایت کمر خوب می شود.

5. شما بسیار توجه می کنید عضلات شکم مایل. به طور کلی ، تخته ها ، پیچ خوردن ، خم شدن ، چرخش بدون وزنه تأثیر منفی روی دور کمر شما نخواهد داشت و باعث افزایش حجم عضلات نمی شود (البته اگر این تمرینات را هر روز به مدت یک ساعت انجام ندهید). اما شیب ها و خم شدن ها با دمبل ، هالتر ، پنکیک می تواند منجر به تون عضلانی شود و به دور کمر شما برسد.

6. آیا شما انجام می دهید آموزش قدرت با وزنه های بزرگ حتی اگر به طور خاص برای عضلات مورب شکم تمرین نکنید ، آنها در بسیاری از تمرینات قدرتی برای بازوها ، کمر ، پاها ، باسن نقش دارند. تمرینات قدرتی منظم ، بدن شما را ورزشکار و متناسب می کند ، اما کمر می تواند رنج ببرد.

هر شخص شکل منحصر به فرد خود را دارد. و چنین افرادی وجود ندارند که 100٪ از بدن من راضی باشند. اگر به طور طبیعی کمر باریک به شما داده نمی شود ، جای نگرانی نیست. برای بهبود خطوط و به دست آوردن فرم زنانه "ساعت شنی" می توانید روی عضلات شانه ها ، باسن و باسن کار کنید. این به بهبود ترکیب کلی بدن کمک می کند.

تمرینات برای دور کمر: برنامه آموزشی

یک تمرین آماده برای کمر ارائه دهید ، تا بتوانید به طور م effectivelyثر روی شکم کار کرده و پهلوها را بردارید. اما آماده تمرین بسیار فشرده باشید ، نه فقط برای انجام پیچ و تاب در حصیر. هدف از این مجموعه تمرینات برای کمر نه تنها تقویت عضلات و سفت شدن دور کمر بلکه سوزاندن چربی بدن است.

البته ، برای رسیدن به کاهش وزن محلی در یک منطقه خاص از بدن بسیار سخت است. با این حال ، هنگامی که ما تمرینات مربوط به "منطقه مشکل" را انجام می دهیم ، گردش خون در آن منطقه را افزایش می دهیم و در نتیجه سوزاندن سریع چربی. اما این تنها زمانی می تواند حاصل شود که شما تمرینات قلبی را با فاصله انجام دهید ، به همین دلیل بدن افزایش هورمون هایی با توانایی لیپولیتیک دارد. و البته مهم برای روند کلی چربی سوزی در بدن ، یعنی انطباق با کمبود کالری.

ما چنین برنامه ای از تمرینات را برای کمر به شما ارائه می دهیم: 4 دور ، تمرینات قلبی متناوب و تمرینات کرست عضله. این رویکرد آموزش به شما کمک می کند تا به طور م onثر روی شکم و کمر کار کنید. و مهم این است که نه تنها بر روی راست رکتوس و عضلات مورب بلکه بر روی عضلات پشت ، یعنی روی کل کرست عضلانی کار کنید.

مجموعه تمرینات ارائه شده برای کمر را فقط در کفش های ورزشی انجام دهید و همیشه درس را با گرم و خنک شروع کنید (5-10 دقیقه قبل از شروع و قبل از پایان کلاس). باید دید:

• آماده برای گرم کردن قبل از آموزش در تصاویر
• کشش پس از تمرین در تصاویر به پایان رسید

ابتدا عملکرد مدار برای سطوح مختلف داده می شود: مبتدی ، متوسط ​​و پیشرفته. سپس لیست تمرینات کامل کمر را در هر دایره لیست می کنیم. با تغییر ترکیب و مدت زمان تمرین برای کمر می توانید مدت زمان تمرین را کم یا زیاد کنید.

برنامه اجرای مجموعه ای از تمرینات برای کمر

تمرینات پیشنهادی برای کمر شما باید زمان مشخصی را انجام دهید ، بنابراین به یک تایمر نیاز خواهید داشت (به عنوان مثال از تلفن همراه خود استفاده کنید). برنامه اجرای تمرینات را برای کمر بسته به نوع خود انتخاب کنید سطح آموزش. اگر سطح آمادگی خود را نمی دانید ، با گزینه ای برای مبتدیان شروع کنید.

تمرین برای مبتدیان:

• دور اول و سوم: هر تمرین به مدت 20 ثانیه انجام می شود ، سپس 20 ثانیه استراحت ، دور 1 بار تکرار می شود.
• دور دوم و چهارم: هر تمرین به مدت 30 ثانیه انجام شود ، سپس 15 ثانیه استراحت ، 1 بار تکرار دور انجام دهید.
• بین دور ، 1 دقیقه استراحت کنید.
• کل زمان آموزش: حدود 20 دقیقه
• اگر زنده ماندن در هر 4 دور دشوار است ، می توانید فقط دورهای اول و دوم را انجام دهید.

آموزش برای سطح متوسط:

• دور اول و سوم: هر تمرین به مدت 40 ثانیه انجام می شود ، سپس 20 ثانیه استراحت ، دور 1 بار تکرار می شود.
• دور دوم و چهارم: هر تمرین 40 ثانیه انجام می شود ، سپس 20 ثانیه استراحت ، دور در 1 دور تکرار می شود.
• بین دورها 1 دقیقه استراحت کنید
• کل زمان تمرین 25 دقیقه

آموزش برای سطح پیشرفته:

• دور اول و سوم: هر تمرین به مدت 40 ثانیه و به دنبال آن 20 ثانیه استراحت ، در دور 2 دایره تکرار می شود.
• دور دوم و چهارم: هر تمرین به مدت 50 ثانیه و به دنبال 10 ثانیه استراحت ، دور 1 دور را تکرار کنید.
• بین دورها 1 دقیقه استراحت کنید
• کل زمان تمرین 35 دقیقه

* فراموش نکنید که در صورت لزوم تمرینات را در سمت راست و چپ انجام دهید.

دور اول: تمرینات قلبی

1. در حال دویدن در جای خود

2. زانوها

3. آهسته آهسته دویدن

4. اسکیت باز

5. پرش دست و پاهای تولید مثل

دور دوم تمرینات روی زمین برای پارس

1. بالا آمدن دست و پا به صورت چهار دست و پا

2. به طرف می چرخد

3. لیفت پا روی زانوی او ایستاده است

4. باسن خود را به صورت تخته ای روی آرنج بچرخانید

دور سوم: تمرینات قلبی

1. قیچی

2. پریدن در بند با بالا بردن پاها

3. با لمس رابطه جنسی به پهلو لگد بزنید

4. پرش های جانبی

5. دویدن با لیفت بالا زانو

دور چهارم: تمرینات روی زمین برای پارس

1. در جهت نیمه می چرخد

2. شنا

3. دوچرخه سواری

4. چرخش بدن در تخته کناری

با تشکر برای gif های کانال های یوتیوب: متناسب ، The Live Fit Girl، FitnessType، Linda Wooldridge.

اگر تمایل به تمرینات کاردیو با پرش ندارید ، به کاردیوی کم تأثیر انتخابی ما بدون پرش نگاه کنید. به یاد داشته باشید اگر می خواهید کمر و پهلوها را کم کنید ، تمرینات کمر روی زمین بدون کاردیو بی تأثیر خواهد بود.

بینش هایی در مورد چگونگی کاهش کمر

بیایید خلاصه کنیم ، و دوباره تز اصلی در مورد چگونگی کاهش کمر:

• با کمبود کالری غذا بخورید (غذای کمتری از بدن را بخورید) و سعی کنید به اصول تغذیه مناسب پایبند باشید.
• برای افزایش کالری و افزایش چربی سوزی ، تمرینات قلبی انجام دهید.
• کرست عضلانی را تقویت کنید ، اما در تمرینات عضلات مورب (به خصوص با دمبل و هالتر) زیاده روی نکنید.
• وقت خود را صرف "ترفندهای" بی فایده (کرست ، ماساژ ، بسته بندی ، فیلم و غیره) نکنید ، انرژی بهتر برای افزایش فعالیت بدنی است.
• به جای حلقه ، ورزش های قلبی ، پیاده روی یا هر فعالیت دیگری را انجام دهید.
• کمر باریک ممکن است به دلیل ویژگی های بدن قانون اساسی نباشد ، که تقریباً غیرممکن است تحت تأثیر قرار گیرد.
• اگر از طبیعت کمر ندارید ، اما واقعاً می خواهید یک خطوط زیبا بدست آورید ، برای ایجاد انعطاف پذیری شدید عضلات باسن ، ران و شانه ها را افزایش دهید و باعث بهبود ترکیب بدن شوید.

به دنبال طرح پیشنهادی تمرینات برای کمر ، نه تنها از پهلو خلاص می شوید ، بلکه شکم را سفت کرده و از اضافه وزن خلاص می شوید. همین امروز روی کمال بدن خود کار کنید!

توصیه می کنیم حتما بخوانید:

• 50 تمرین برتر برای باسن در خانه + یک برنامه
• آموزش TABATA: 10 تمرین آماده برای کاهش وزن
• 12 تمرین قلبی برتر FitnessBlender ، با تمرکز بر روی معده و کمر

برای کاهش وزن ، شکم