طناب زدن: کارایی، مزایا و معایب، تمرینات، طرح درس

فهرست

طناب پریدن برای کاهش وزن
- مزایای طناب پریدن
- منفی پریدن از طناب
کارایی طناب برای کاهش وزن
نحوه انتخاب طناب پرش برای آموزش
5 آموزش فیلم آماده با طناب پرش برای کاهش وزن

طناب پریدن برای بسیاری از دختران با آموزش تربیت بدنی در مدرسه آشنا است. و ارتباط آن با گذشت زمان از بین نمی رود: پرش از طناب هنوز هم یکی از محبوب ترین ابزارها برای تمرینات کاردیو است. برای انجام یک وردنه ، سرگرم کننده ، مفید و دشوار نیست. ورزش منظم با طناب به چربی سوزی ، ایجاد مقاومت و تقویت عضلات بدن کمک می کند.

همچنین نگاه کنید به:

20 کفش برتر دویدن زنانه برای تناسب اندام و تمرینات
همه چیز در مورد دستبندهای تناسب اندام: چیست و چگونه انتخاب کنیم

طناب پریدن برای کاهش وزن

در میان انواع تجهیزات تناسب اندام طناب پرش ، ارزان ترین و جمع و جورترین دستگاه است. ما مفصل ترین مطالب را در مورد آموزش با وردنه به شما ارائه می دهیم: فایده آنها برای از دست دادن وزن نحوه پرش با طناب و چگونگی ساختن یک درس با طناب به طوری که برای کاهش وزن مفید باشد

قبل از اینکه به خصوصیات کلاس ها بپردازیم ، بگذارید مزایای آموزش با طناب برای کاهش وزن و سلامتی را بررسی کنیم.

مزایای طناب پریدن

طناب پریدن است یکی از پر مصرف ترین انواع آموزش. به عنوان مثال ، طبق تحقیقات آمریکایی ، این نوع تناسب اندام به شما امکان می دهد تا در هر ساعت مطالعه 1,000 تا 1,200 کیلوکالری را بسوزانید. طناب با کارایی بالا برای کاهش وزن محبوبیت آن را در بین افراد مشغول توضیح می دهد.
طناب زدن برای بهبود استقامت ، کاهش وزن ، بهبود سیستم قلبی عروقی و تنفسی گزینه خوبی برای ورزش های قلبی است. با توجه به تنوع تمرینات ، شما قادر خواهید بود یک تمرین موثر ایجاد کنید که شامل فواصل با شدت بالا و پایین باشد.
علاوه بر ورزش قلبی ، طناب زدن باعث سرب شدن تعداد زیادی عضله در سراسر بدن می شود: عضلات پاها ، بازوها ، باسن ، شانه ها ، معده و پشت.
طناب جهشی یک وسیله ورزشی بسیار جمع و جور است که فضای زیادی را اشغال نمی کند. همیشه می توانید آن را در خیابان یا حتی در تعطیلات با خود ببرید. طناب را از این لحاظ می توان مقایسه کرد ، مگر اینکه فقط با یک باند تناسب اندام.
طناب زدن به ویژه در کاهش حجم پایین تنه موثر است. از نظر محلی کاهش وزن بسیار دشوار است ، اما افزایش جریان خون در قسمت "مشکل ساز" بدن تأثیر مثبت بیشتری می دهد و به چربی سوزی کمک می کند. جای تعجب نیست که اعتقاد بر این است که تمرینات پلیومتریک (پرش) برای کاهش وزن در پاها مفیدترین است.
طناب زدن علاوه بر کاهش وزن ، هماهنگی ، تعادل ، چابکی و حس تعادل را بهبود می بخشد که در زندگی روزمره و هنگام انجام ورزش های دیگر مفید خواهد بود.
طناب پرش یکی از ارزان ترین ابزارهای تناسب اندام است که در دسترس همه قرار دارد. و می توانید با طناب در هر نقطه از اتاق و خیابان کار کنید. برای آموزش شما فقط به فضای کمی در اطراف خود نیاز دارید.
طناب زدن نه تنها مفید است ، بلکه سرگرم کننده است. جای تعجب نیست که این تجهیزات در بین کودکان بسیار محبوب است.
تمرین با طناب زدن باعث تقویت عضلات اطراف مچ پا و پا می شود. به عنوان مثال ، هنگام بازی بسکتبال ، تنیس ، اسکی ، فوتبال و سایر ورزش ها ، به دلیل فشار زیادی که به رباط ها و عضلات وارد می شود ، اغلب از ناحیه مچ پا آسیب دیده است. استفاده منظم از طناب های پرشی به پیشگیری از صدمات اندام کمک می کند.

منفی پریدن از طناب

ما نمی توانیم در مورد معایب طناب پرش ، و همچنین در مورد موارد منع مصرف بالقوه ، که تعداد کافی وجود دارد ، هشدار دهیم.

برای پریدن از طناب باید فضای کافی و فضایی کافی در اتاق داشته باشید ، یا توانایی انجام این کار در خیابان را داشته باشید.
علاوه بر این ، جهش ها سر و صدا ایجاد می کنند ، بنابراین اگر در یک ساختمان آپارتمانی زندگی می کنید ، درگیر شدن با وردنه در خانه ناراحت کننده خواهد بود.
با طناب پریدن ، مفاصل و رباط های زانو را بار می آورد ، بنابراین اگر مستعد چنین آسیب هایی هستید ، باید از انجام این تمرینات خودداری کنید.
عدم رعایت تمرینات پرش با تجهیزات ، بار سنگینی بر پشت و کمر او می آورد که می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود.
طناب زدن برای همه مناسب نیست و تعدادی از موارد منع مصرف دارد ، که به خاطر سپردن آنها بسیار مهم است.

موارد منع مصرف برای طناب زدن:

بارداری و دوره پس از زایمان
اضافه وزن (چاقی درجه دو و سوم)
رگهای واریسی و سایر بیماری های عروقی
بیماری های جدی سیستم قلبی عروقی
فشار خون بالا
بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی و ستون فقرات
بیماری های مفاصل
مشکلات چشمی ، اختلال شدید بینایی
آسم

اگر بیماری های مزمن دیگری نیز دارید ، قبل از طناب زدن بهتر است با یک متخصص مشورت کنید. به یاد داشته باشید که به عنوان ورزش قلبی برای خلاص شدن از اضافه وزن می توانید حتی از یک پیاده روی معمولی استفاده کنید. لزوماً انجام تمرینات شوک برای کاهش وزن و داشتن فرم مناسب نیست.

تمرین کاردیو برای مبتدیان و پیشرفته ها

کارایی طناب برای کاهش وزن

اثربخشی طناب زدن برای کاهش وزن زیر سوال نمی رود. این یک نوع ورزش قلبی عالی است که ضربان قلب شما را بالا می برد و روند کاهش چربی را شروع می کند. اگر می خواهید لاغر شوید ، طناب پرشی را با یک رژیم غذایی متوسط (کمبود کالری) ترکیب کنید و بعد از چند هفته نتیجه مثبت را مشاهده خواهید کرد.

بنابراین ، استفاده از طناب پرش برای کاهش وزن چیست:

کالری سوزی زیاد
تسریع در روند کاهش چربی
تقویت عضلات (به ویژه پاها)
تسریع فرآیندهای متابولیک

ما به شما توصیه می کنیم که به صورت فاصله ای درگیر شوید. به عنوان مثال ، پرش متناوب فشرده ، پرش در حالت آسان است. آموزش اینتروال در مدت زمان کمتری نتیجه بهتری نسبت به آموزش استاندارد خواهد داشت.

همه چیز در مورد دستبندهای تناسب اندام و آنچه مورد نیاز است

طرحی برای پرش با طناب برای کاهش وزن

ما به شما یک برنامه آماده آموزش طناب پرشی برای کاهش وزن را ارائه می دهیم ، که یک بار فاصله ای را به خود اختصاص می دهد. شما منتظر فواصل زیر هستید: شدت زیاد ، شدت متوسط ، شدت کم.

در این حالت جایگزین خواهید شد طناب پرش (مواردی را که در دسترس شماست انتخاب کنید) ، طناب در جای خود اجرا می شود و بدون طناب در جای خود راه رفتن. این فواصل را با توجه به زمان مشخصی روی دایره انجام دهید. هر 5 دقیقه 1-2 دقیقه استراحت کنید.

در برنامه های پیشنهادی شرکت کنید 4-5 بار در هفته, احتمالاً ترکیب باردیو با تمرینات قدرتی. شما همیشه می توانید برنامه پریدن از طناب را برای کاهش وزن تنظیم کنید یا بسته به توانایی های خود آن را تنظیم کنید.

برای مبتدی ها:

برای سطح متوسط:

سطح پیشرفته:

اگر احساس می کنید که برای کاهش وزن مناسب طناب پریدن نیستید ، سعی کنید پارامترهای خاصی را تنظیم کنید ، به عنوان مثال:

کل مدت آموزش ؛
فرکانس پرش در 1 دقیقه ؛
زمان نزدیک می شود یا بین مجموعه ها استراحت می کنید.

10 قانون طناب پریدن و نکاتی برای مبتدیان

طناب پرشی نسبت به دویدن یا تمرین شوک پلیومتریک بار کمتری روی مفاصل در نظر گرفته می شود. با این حال ، آن درس واقعا ایمن بود ، شما باید ورزش را رعایت کنید و قوانین خاصی را دنبال کنید:

1. همیشه در کفشهای مخصوص دویدن طناب بزنید. این به شما در کاهش ضربه بر روی مفاصل و کاهش آسیب کمک می کند.

2. در لباس های ورزشی متناسب و راحت ترجیحاً از نوعی استفاده کنید که مانعی در چرخش طناب نداشته باشد. برای خانم ها استفاده از سوتین یا سوتین تمرینی برای حفظ سینه در حین انجام تمرینات پرشی ، ترجیح داده می شود.

3. چگونه طول طناب را انتخاب کنید؟ همانطور که در شکل زیر نشان داده شده ، جلوی طناب بایستید. اگر طول صحیح دسته باید در سطح زیر بغل باشد ، نه پایین و نه بالاتر. اگر فرصتی برای "امتحان کردن" طناب وجود ندارد ، می توانید روی رشد تمرکز کنید.

4. قبل از کلاس با دویدن سبک گرم شوید یا 3-5 دقیقه در محل خود راه بروید. بعد از تمرین ، در مدت 3-5 دقیقه عضله را اجرا کنید و عضلات را کشش دهید. می توانید انتخاب تمرینات گرم کردن ما را مشاهده کنید.

5. موقع پریدن از طناب حتماً وضعیت بدن را دنبال کنید. پشت باید صاف ، بدن محکم ، شانه ها پایین و آرام باشد ، آرنج ها باید نزدیک بدن قرار بگیرند. هنگام پرش سر را به حالت ایستاده نگه دارید و به جلو خم نشوید. نفس صاف باقی مانده و تأخیر ندارد.

6. برای نشستن روی زمین نیازی به پریدن از ارتفاع و شوک نیست. پرش های شما باید کم و سبک باشد ، زانوها نرم و کمی خم بمانند.

Do احتیاج نیست:

ممکن است روی کمر ، مچ پا و زانو تأثیر منفی بگذارد.

مقایسه کنید ، اینجا ، اعدام صحیح، چنین فرود نرم و آرزو دارد:

7. به یاد داشته باشید که بهتر است انجام پرش های با کیفیت کمتر از انجام کارهای بیشتر ، اما بدون تجهیزات مناسب باشد.

8- در طول کلاس مقدار زیادی آب بنوشید. در طول تمرینات قلبی ، بدن شما رطوبت زیادی را از دست می دهد ، که می تواند باعث کمبود آب بدن شود.

9. اگر مدت طولانی درگیر ورزش هستید یا از نظر سلامتی مشکل دارید ، بهتر است قبل از شروع تمرینات فشرده با طناب پرش با پزشک مشورت کنید.

10. چند مورد بسازید جلسات آزمایشی با طناب پرش به مدت 5-10 دقیقه و وضعیت آنها را پس از چنین ورزشی طی یک تا دو روز بعد بررسی کنید. ناراحتی یا درد در مفاصل ، تنگی نفس ، تپش قلب - اینها علائمی است که زنگ خطر برای محدود کردن طناب پرشی یا عدم استثنا آنها است.

برای کاهش وزن با طناب ورزش کنید

علاوه بر پرش های استاندارد تک نفره ، که در بالا نشان داده شده است ، تعدادی تمرین جالب با طناب وجود دارد که به شما کمک می کند تا آموزش را متنوع کنید و آن را نه تنها موثر ، بلکه سرگرم کننده نیز بسازید.

اگر از طرح بالا پیروی می کنید ، سعی کنید انواع مختلف پرش را جایگزین کنید. به همین دلیل ، بدن قادر به سازگاری با استرس نخواهد بود و این بدان معناست که شما حداکثر کار خواهید کرد.

1. طناب دوبل. اگر تازه یاد گرفتن پرش با طناب هستید ، می توانید با این تمرین شروع کنید: برای یک دور چرخش طناب ، دو حرکت را با سرعت پایین انجام دهید.

2. در حال دویدن در جای خود با طناب. یک ورزش راحت تر از پریدن ، شما می توانید به عنوان یک استراحت فعال برای بازیابی نفس انجام دهید.

3. پریدن از این طرف به آن طرف. فقط با هر چرخش طناب از یک طرف به آن طرف بپرید.

4. طناب پرش "اسکی باز". با هر چرخش سبک طناب زدن که در مسیر حرکت می کنید ، پا را بلند کنید.

5. پریدن روی یک پا. لطفا توجه داشته باشید که این تمرین باعث ایجاد فشار روی مچ پا می شود.

6. طناب پرش با صلیب. هنگامی که هر دومین پرش با عبور از دست انجام می شود ، برای پیشرفته ورزش کنید.

نحوه انتخاب طناب پرش برای آموزش

اگر تصمیم گرفته اید که برای کاهش وزن ، طناب زدن را شروع کنید یا قلب را ورزش دهید ، وقت آن است که فکر کنید چه نوع طنابی را انتخاب کنید؟ در بازار تجهیزات تناسب اندام انتخاب گسترده ای از طناب های پرش با عملکردهای مختلف را ارائه می دهد.

1) طناب زدن ساده

این رایج ترین طناب است که از کودکی برای ما آشنا است. هیچ عملکرد و ویژگی دیگری وجود نخواهد داشت. قیمت این طناب بسیار ناچیز است ، بنابراین برای کسانی که هنوز در خرید طناب های پرشی شک دارند یا برای کسانی که فقط می خواهند "بدون مشکل" بپرند مناسب خواهد بود.

مواد ساخت دسته های طناب و طناب می تواند کاملاً متفاوت باشد. و این تا حد زیادی به قیمت آن بستگی خواهد داشت. برخی از طنابهای پرش با طول قابل تنظیم را ملاقات کنید ، که مخصوصاً اگر طناب پرشی را برای تمام خانواده خریداری کنید بسیار مهم است.

2) طناب با پیشخوان ساخته شده

این طناب ها در دسته ها در یک پیشخوان ویژه نصب می شوند که تعداد چرخش ها را محاسبه می کند و از این رو پرش هایی انجام می شود. طناب ساخته شده در پیشخوان فوق العاده راحت ، و برای ردیابی پیشرفت در کلاس ، و برای رفع نتایج.

شما دقیقاً خواهید دانست که چند پرش انجام شده است. نیازی به تنظیم کرونومتر یا شمارش دستی تعداد پرش ها نیست ، همه داده ها ثبت می شوند. طنابی با شمارنده الکترونیکی نیز وجود دارد که می تواند مدت زمان جلسه پرش و کالری سوزانده شده را نیز نشان دهد.

3) طناب زدن سریع

اما این نوع طناب پرش برای کاهش وزن ایده آل است. با توجه به سرعت بالا ، چرخش های بیشتری خواهید داشت که به معنای تمرین موثرتر است. افراد حرفه ای هنگام انجام تمرینات با طناب سرعت می توانند سرعت را 5-6 بار در ثانیه توسعه دهند! طول در چنین طنابهایی معمولاً قابل تنظیم است.

طناب زدن با سرعت مناسب برای انجام تمرینات پیچیده (پرش با بازوهای متقاطع ، پرش مضاعف و غیره) مناسب نیست. اما این طناب زدن ها کسانی را که دوست دارند تمرینات شدید انجام دهند ، مورد توجه قرار خواهند داد. به هر حال ، پرش از طناب پرش با سرعت در کراس فیت بسیار پرطرفدار است و این چیزهای زیادی می گوید.

4) طناب پرش وزن

نسخه بهبود یافته دیگر این تجهیزات تناسب اندام - طناب پرش وزنه دار. وزن این نوع طناب ها در مقایسه با سایر نمونه ها از نظر حساسیت بیشتر خواهد بود. طناب پرش با اضافه کردن وزن در دسته یا وزن بند ناف ، سنگین تر شد. وزن چنین طناب هایی حتی می تواند به سه پوند نیز برسد. برای بعضی از مدل ها ، وزن می تواند خودش را درگیر کند.

طناب های پرش با وزنه بیشتر برای افراد با تجربه مناسب هستند ، که بار کافی با طناب معمولی نیست. و برای کسانی که می خواهند عضلات قسمت بالای بدن را بارگیری کنند.

5) طناب چرمی

در طناب طناب طناب از چرم ساخته شده است. ویژگی این طناب های پرشی چیست؟ با کاهش وزن بند ناف و افزایش وزن دسته ، بار خاصی روی عضلات بالاتنه وارد می شود.

هنگامی که طناب بند ناف سبک است ، سرعت آن کندتر می شود. بنابراین ، برای افزایش سرعت ، باید تلاش بیشتری انجام دهید. در حالی که بار اصلی روی کمربند شانه است. طناب زدن حتی در بین ورزشکاران حرفه ای ، به عنوان مثال در میان بوکسورها ، محبوب است.

5 آموزش فیلم آماده با طناب پرش برای کاهش وزن

اگر دوست ندارید برنامه درسی خودشان را تهیه کنید ، ما 5 تمرین ویدئویی موثر و کامل را با طناب به شما پیشنهاد می دهیم. تمام آنچه شما نیاز دارید این است که فیلم را در آن قرار دهید و تمرینات را به همراه مربی دنبال کنید. کلاسها 7 تا 20 دقیقه طول می کشد. شما می توانید یک فیلم کوتاه از 3-4 دور را تکرار کنید تا یک برنامه کامل آموزشی ارائه دهید.

1. FitnessBlender: عرق سریع چربی سوزی کاردیو (7 دقیقه)

تمرین متناوب از FitnessBlender فقط 7 دقیقه طول می کشد ، اما شامل انواع تمرینات با طناب است. مربی کلی طرح زیر را به شما پیشنهاد می کند: 25 ثانیه کار شدید - 10 ثانیه استراحت فعال.

سه تمرین از قبل ساخته شده از FitnessBlender

عرق سریع چربی سوزی کاردیو - تمرین پرش با طناب