عشق ما را آسیب پذیر می کند. با باز شدن به روی یکی از عزیزان، به او اجازه می دهیم تا از تمام دفاع ها عبور کند، بنابراین او می تواند مانند هیچ کس دیگری به ما آسیب برساند. کنار آمدن با تجربیاتی که عزیزان ارائه می دهند دشوارتر است. ما تمرینی را برای چنین مواردی پیشنهاد می کنیم.
در هر رابطه مهم، خواه دوستی، عشق یا خانواده، تجربیات دردناکی رخ می دهد. افسوس که احساسات «خوب» و «بد» همیشه دست به دست هم می دهند. دیر یا زود، فردی که با او ارتباط برقرار می کنیم شروع به ناامیدی، آزار، حداقل چیزی می کند. در مورد تجربیات دردناک چطور؟ مست شدن از آنها؟ مبارزه کردن؟ اجازه بدهند بر ما حکومت کنند؟
راس هریس روانشناس استرالیایی، نویسنده کتاب چگونه روابط را بهبود بخشیم. از افسانه ها تا واقعیت» و خالق روش اصلی انعطاف روانی، جایگزینی را ارائه می دهد - تکنیک «نام» که توسط او توسعه یافته است، که مبتنی بر پذیرش احساسات و آگاهی فرد است.
مرحله 1: توجه کنید
در واقعیت، هرچه احساسات قوی تر باشد، مقابله با آنها دشوارتر است. ابتدا واکنش های ما به آنها تبدیل به یک عادت می شود و دیگر متوجه آنها نمی شویم. ثانیاً، هنگامی که ما احساسات قوی را تجربه می کنیم، ذهن ما قادر به تشخیص آنها نیست.
اینجاست که تنفس آگاهانه مفید است.
- ابتدا ریه های خود را با بازدم تا حد امکان از هوا خالی کنید. سپس اجازه دهید هوا دوباره آنها را پر کند، از پایین شروع کنید و به سمت بالا حرکت کنید.
- توجه کنید که چگونه هوا پر شده و از ریه های شما خارج می شود. چه خوب است که همزمان با نفس کشیدن به خود می گویید: «افکار و احساساتم را رها کردم»، «این داستان دیگر روی من تأثیر نمی گذارد».
- آگاهی را از نفس به بدن پخش کنید و سعی کنید مکانی را که قوی ترین احساسات را در آن احساس می کنید شناسایی کنید. اغلب پیشانی، استخوان گونه، گردن، گلو، شانه ها، سینه، شکم است.
- توجه کنید که احساسات از کجا شروع می شوند و کجا به پایان می رسند. حدود احساسات شما کجاست؟ روی سطح هست یا داخل؟ آیا ثابت است یا در حال تغییر مکان است؟ دمای آن چقدر است؟ لکه های گرم داره یا سرد؟ تا جایی که می توانید جزئیات را در نظر بگیرید، گویی دانشمندی کنجکاو هستید که پیش از این هرگز با چنین پدیده ای مواجه نشده بود.
مرحله 2: تشخیص
قدم بعدی این است که آشکارا وجود این احساسات را بپذیرید. به خود بگویید: «این عصبانیت است» یا «این بیزاری است». نگویید «عصبانی هستم» یا «من دوست ندارم» زیرا در این صورت شما خود را با احساسی که تجربه می کنید شناسایی می کنید و در نتیجه آن را تقویت می کنید.
سعی کنید متوجه شوید که شما احساسات شما نیستید، همانطور که افکارتان نیستید.
احساسات و افکار می آیند و می روند، مانند ابرهایی که در آسمان شناور هستند در شما حرکت می کنند. آنها شما نیستند! بگویید: «اینجا من هستم، اینجا خشم من است»، توجه کنید که چگونه این به شما اجازه می دهد کمی از آن احساس عقب نشینی کنید. یک راه ساده تر، نامگذاری احساسات در یک کلمه است: "خشم"، "گناه"، "ترس"، "غم".
به رسمیت شناختن گام مهمی به سوی پذیرش است. به این معنی است که شما در حال بازگشت به دنیای واقعی هستید. در حالی که احساسات خود را تأیید می کنید، قضاوت یا قضاوت نکنید. با این جمله "آنچه من احساس می کنم وحشتناک است!" شما به جای پذیرش احساسات، به خود فشار می آورید تا از احساسات دوری کنید.
مرحله 3: ایجاد فضا
هنگامی که احساسات دردناکی را تجربه می کنیم، توجه ما محدود می شود و به جای اینکه به تجربیات خود فضا بدهیم، سعی می کنیم آنها را به درون خود عمیق تر کنیم یا آنها را از خود دور کنیم. این مانند حبس کردن یک اسب ترسیده در انباری کوچک است، جایی که او شروع به تخریب همه چیز در اطراف می کند.
اما اگر او را به میدان بیاورید، جایی که بتواند آزادانه بدود، به زودی انرژی خود را هدر می دهد و آرام می شود بدون اینکه آسیبی به او وارد شود. اگر فضای کافی به احساسات بدهیم، انرژی آن ها بدون ایجاد دردسر زیادی برای ما تحلیل می رود.
- یک نفس عمیق بکش. تصور کنید که هوای استنشاق شده به احساسی که تجربه می‌کنید می‌رسد و آن را در بر می‌گیرد و سپس فضای آزاد خاصی در درون شما باز می‌شود که تجربیات دردناک می‌تواند در آن جای بگیرد.
- ببینید آیا می توانید به احساسات منفی خود اجازه دهید آن فضا را تسخیر کنند. شما مجبور نیستید آنچه را که هستند دوست داشته باشید. شما به سادگی به آنها اجازه می دهید در این فضا باشند. این یک ترفند هوشمندانه برای خلاص شدن از شر احساسات منفی نیست، بلکه راهی برای کنار آمدن با آنهاست. تکمیل این مرحله آسان تر خواهد بود اگر به خود بگویید "من در را باز می کنم" یا "اینجا فضای آزاد است" یا عبارت طولانی تر مانند "من این احساس را دوست ندارم، اما جا دارم" برای این."
- به تنفس آگاهانه ادامه دهید، احساسات خود را با هوای استنشاقی در بر می گیرد و به تدریج باز می شود و فضای بیشتری برای آنها ایجاد می کند.
می توانید این مرحله را تا زمانی که دوست دارید، یک دقیقه یا 20 دقیقه انجام دهید. با این حال، با تمرین، می توانید آن را در 10 ثانیه انجام دهید.
مرحله چهارم: افزایش آگاهی
ما باید به سمت دنیای اطرافمان برویم تا با آن ارتباط برقرار کنیم. همانطور که اولین قدم ها را برداشتیم، کانون توجه را به سمت احساسات معطوف کردیم. اکنون زمان آن است که به آنچه که ما را احاطه کرده است نگاه کنیم. از هر چیزی که می توانید ببینید، بشنوید، لمس کنید، بچشید آگاه باشید.
به اطراف نگاه کن شما کجا هستید؟ چیکار میکنی با کی چه چیزی را می بینید، می شنوید، لمس می کنید؟ به روی جهان باز شود. از خود بپرسید: "چه چیزی در راستای ارزش های من است که می خواهم در حال حاضر انجام دهم؟"
و اگر کاری هست که بتوانید همین الان انجام دهید، بدون اینکه آن را به بعد موکول کنید، آن را انجام دهید!
راس هریس توصیه می کند این تکنیک را 5-10 بار در روز انجام دهید، البته بسیار کوتاه، به عنوان مثال، به مدت 30 ثانیه - یک دقیقه. و اگر زمان و روحیه ای برای کار دارید، می توانید 5-15 دقیقه را به آن اختصاص دهید. با انباشته شدن تجربه کافی، می توانید آن را درست در بحبوحه یک درگیری، صرف نظر از اینکه همسرتان چقدر حرف های توهین آمیز بزند، اعمال کنید.
البته در برخی مواقع درگیری ها آنقدر شما را به خود جذب می کند که دیگر زمانی برای هیچ تمرینی باقی نمی ماند. اما هیچ چیز شما را از انجام آن پس از نزاع باز نمی دارد. این رویکرد بسیار سالم‌تر از ارج نهادن به رنجش و کناره‌گیری در درون خود است، و بی‌وقفه هر آنچه را که شریک زندگی‌تان گفته یا انجام می‌دهد در ذهنتان بچرخانید.