فهرست
آیا برای ماجراجویی "سالم" آماده هستید؟ آیا به دنبال دستور العمل های اصلی هستید که به بدن شما سلامتی لازم را بدهد؟ آیا این روند جدید به نام چیا را می شناسید؟
من هم مثل بقیه در اینترنت به دنبال راه هایی برای بهبود سلامتی و رژیم غذایی ام گشتم و به جانور کوچولوی کنجکاویی رسیدم به نام دانه چیا.
من در ابتدا شک داشتم، اما آن را امتحان کردم و فواید باورنکردنی این دانه های کوچک را کشف کردم.
من برای شما انتخاب کرده ام دستور العمل 12 که جوانه های چشایی شما را بیدار می کند و در عین حال به شما می آموزد که یک رژیم غذایی سالم تر را کشف کنید.
اما ابتدا، دانه چیا چیست؟
چگونه می خواهید این دانه چیا را مستقیماً از مکزیک و پرو بشناسید؟ این گیاه از خانواده مریم گلی که "کیا" تلفظ می شود، هزاران سال پیش توسط آزتک ها و مایاها بسیار محبوب بود.
آنها هر روز آن را مصرف می کردند و فکر می کردند که به آنها قدرت جسمی و فکری می دهد.
غذای فوق العاده، چیا سرشار از امگا 3، پروتئین، فیبر، لیپیدها، آنتی اکسیدان ها و فاقد گلوتن است. این سیاه دانه کوچک که شبیه خشخاش است، خواص دارویی باورنکردنی دارد. (1)
مزیت اصلی چیا اثر سرکوب کننده اشتها آن است. بنابراین نه، این یک دانه معجزه آسا نیست که باعث کاهش وزن شما شود، اما اثر سیر کننده آن تا حد زیادی به شما کمک می کند تا هوس های کوچک خود را کاهش دهید.
چیا به ویژه برای ورزشکاران توصیه می شود، زیرا منبع انرژی است که قند را تنظیم می کند و باعث هیدراتاسیون برای ریکاوری بهتر عضلات می شود.
بهترین دستور العمل ها با دانه چیا
مزیت چیا این است که تقریباً می تواند مکمل هر غذایی باشد. برای اطمینان از جیره غذایی روزانه (نه بیشتر از 2 قاشق غذاخوریاگر وقت ندارید آن را در دستور غذا قرار دهید، به سادگی آن را به ماست، سوپ یا سالاد اضافه کنید.
برای یک صبحانه قهرمانی، یک "فرنی شبانه" با چیا درست می کنم. از شب قبل، حدود 40 گرم بلغور جو دوسر و یک قاشق چایخوری چیا را در یک فنجان آماده می کنم، روی آن را با شیر می پوشانم و می گذاریم در یخچال بماند.
صبح روز بعد، کمی فرنی پیدا کردم که با عسل و ویلا شکر کردم.
اما من بیش از این شما را خسته نمی کنم و به شما پیشنهاد می کنم با هم کشف کنید که کدام دستور العمل ها را می توانیم با این دانه های کوچک تهیه کنیم.
دستور العمل های شیرین
پودینگ چیا
یا شیر گیاهی دلخواه یا شربت افرا، شربت آگاوه
- 2 قاشق غذاخوری دانه چیا را با 200 میلی لیتر شیر نارگیل (یا شیر گیاهی دلخواه) و 1 قاشق غذاخوری عسل (یا شربت افرا، شربت آگاو) مخلوط کنید.
- در دو قالب بچینید و بگذارید چند ساعت در یخچال بماند
- میوه های دلخواه را روی آن اضافه کنید. یک لذت ناب!
مافین شکلاتی و دانه چیا
- 2 موز رسیده را در یک کاسه له کنید
- 2 عدد تخم مرغ را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید
- 220 گرم آرد، 40 گرم شکر، 2 قاشق غذاخوری چیا، 1/2 ساشه بکینگ پودر، 1 قاشق چایخوری پودر کاکائو 100% را اضافه کرده و مخلوط کنید.
- داخل قالب های مافین با دمای 180 درجه سانتیگراد Th.6 به مدت 25 دقیقه بریزید.
توپ های انرژی
- 250 گرم خرما و 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل را با هم مخلوط کنید تا خمیری به دست آید.
- سپس 2 قاشق غذاخوری دانه چیا، 80 گرم بلغور جو دوسر و بسته به ذائقه خود بادام، بادام هندی، تخمه آفتابگردان یا کدو حلوایی و ... را تا زمانی که کل دانه ها در اطراف آنها قرار دارد، اضافه کنید. 180 گرم
- همه چیز را با هم مخلوط کنید تا خمیر خوبی به دست بیاید و سپس به شکل گلوله در بیایید.
- به دلخواه این گلوله ها را در کنجد، نارگیل رنده شده یا پودر شکلات 100 درصد کاکائو بغلتانید.
- آنها را به مدت چند ساعت در یخچال قرار دهید و سپس به مدت 3 هفته در یک جعبه در بسته نگه دارید. صبح یا قبل از ورزش یک قاشق غذاخوری بخورید، آنها برای افزایش انرژی شما ایده آل هستند اما همچنین بسیار شیرین هستند، بنابراین زیاد حریص نباشید. (2)
پنکیک سالم با دانه چیا
برای دو نفر:
- در مخلوط کن 1 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر یا مثل من، بلغور جو دوسر را مخلوط کنید تا پودر، 2 عدد تخم مرغ، 2 عدد موز بسیار رسیده، 2 قاشق غذاخوری دانه چیا و 1 بکینگ پودر به دست آید.
- همه چیز را مخلوط کنید تا خمیر یکدستی به دست آید.
- تابه خود را گرم کنید، روغن نارگیل را اضافه کنید و آماده را بریزید
- پنکیک ها را با شربت افرا یا عسل بپاشید، میوه اضافه کنید و در اینجا یک صبحانه سرگرم کننده و بدون احساس گناه ارائه شده است.
- در یک کاسه سالاد، 220 گرم کره بادام زمینی، ترد یا صاف به دلخواه، 1 قاشق غذاخوری پودر کاکائو شیرین نشده، 1 قاشق غذاخوری دانه چیا و یک تخم مرغ را مخلوط کنید.
- گلوله های کوچک درست کنید، آنها را کمی صاف کنید و روی یک ورقه پخت که با کاغذ پخت پوشانده اید قرار دهید.
- حدود 10 دقیقه در دمای 180 درجه سانتیگراد. نکته کوچک من: کوکی ها را در حالی که هنوز کمی نرم هستند از فر خارج کنید.
کوکی ها در هنگام خنک شدن خیلی سریع سفت می شوند، بنابراین اگر در طول پخت صبر کنید تا سفت شوند، متأسفانه با سنگفرش های غیرقابل خوردن مواجه خواهید شد.
کوچولوی من فوت و فن
چیا گرانولا
بادام هندی، اسپند و غیره
- در یک کاسه سالاد، 100 گرم بلغور جو دوسر، 20 گرم بادام، 20 گرم گردو (بادام هندی، اسپند و غیره)، 1 قاشق غذاخوری دانه چیا، 1 قاشق غذاخوری عسل و 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل را مخلوط کنید.
اگر میل به شکلات باعث شد جوانه های چشایی شما را قلقلک دهد، چند تکه شکلات تلخ نیز به آن اضافه کنید.
- آماده سازی را روی یک ورقه پخت پوشانده شده با کاغذ پخت، حدود 15 دقیقه در دمای 180 درجه سانتی گراد پهن کنید.
- گرانولاها و موسلی های تجاری را که بر خلاف آنچه گفته شده پر از قند و مواد افزودنی هستند ممنوع کنید. خانگی خیلی بهتره، درسته؟
دستور العمل های خوشمزه
کوفته گیاهی با دانه چیا
برای 16 عدد کوفته
- 3 عدد بادمجان را از وسط نصف کنید، گوشت را ضربدری کنید، با قلم مو روغن زیتون بمالید و 30 دقیقه در فر با دمای 180 درجه سانتیگراد قرار دهید.
- در همین حال، 2 قاشق غذاخوری چیا را در 3 قاشق غذاخوری آب به مدت 10 دقیقه خیس کنید.
- در یک کاسه سالاد، گوشت بادمجان ها را با 2 قاشق غذاخوری پوره گوجه فرنگی، 60 گرم بلغور جو دوسر، 45 گرم آرد سوخاری، سیر فشرده، یک عدد پیاز ریز خرد شده، نمک، فلفل مخلوط کرده و به مدت 20 دقیقه در یخچال قرار دهید.
- کوفته هایی درست کنید که به آرامی در سس گوجه فرنگی تزئین شده با گیاهان پروونس بجوشانید.
خودکار راه راه با دانه چیا
- 400 گرم پن ریگاته را بپزید و آبکش کنید.
- در یک ماهیتابه، روغن زیتون، پاستا و 100 گرم آرگولای سفت شده را اضافه کنید. مخلوط کنید و بگذارید 1 دقیقه تفت داده شود.
- 2 قاشق غذاخوری دانه چیا را در 3 قاشق غذاخوری آب به مدت 10 دقیقه متورم کنید.
- دانه ها را به مخلوط پنه و روگولا اضافه کنید. نمک، فلفل و مخلوط کنید. از روی حرارت بردارید و پارمزان بپاشید.
استیک سالمون برشته با دانه
- در یک کاسه، 1 قاشق غذاخوری خردل را با 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون مخلوط کنید.
- 4 عدد استیک سالمون را با این مخلوط بمالید و آنها را در مخلوطی از 2 قاشق غذاخوری کنجد و 2 قاشق غذاخوری دانه چیا بغلتانید و خوب فشار دهید تا مخلوط بماند.
- ظرف را در فر با دمای 220 درجه سانتی گراد بپزید. پیشنهاد کوچک: این غذا را با تالیاتل، هویج و کدو سبز برای یک وعده غذایی بسیار سالم سرو کنید.
پیشنهاد کوچک
فلان کدو سبز با دانه
- 1 کیلوگرم کدو سبز را با استفاده از ماندولین به صورت ورقه های بسیار نازک برش دهید و به مدت 10 دقیقه در آب نمک بپزید.
- در یک کاسه سالاد، یک پیاز، 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون، جعفری، 3 تخم مرغ و 250 گرم ماسکارپونه را مخلوط کنید.
- در یک ظرف مربع، کدو سبز آبکش شده را بریزید و مخلوط تخم مرغ را بریزید.
- همه چیز را با 4 قاشق غذاخوری دانه چیا بپاشید و به مدت 30 دقیقه در دمای 180 درجه سانتیگراد بپزید.
پنکیک سیب زمینی با چیا
- در یک کاسه سالاد، 4 قاشق غذاخوری دانه چیا را با یک فنجان آب بپوشانید و بگذارید پف کند.
- در همین حین 2 عدد سیب زمینی بزرگ را بپزید، بگذارید سرد شود، پوست آنها را بگیرید و له کنید.
- سیب زمینی، دانه چیا، جعفری را با 30 گرم پنیر رنده شده مخلوط کنید.
- به مدت 30 دقیقه در یخچال قرار دهید.
- پنکیک ها را درست کنید و در روغن زیتون سرخ کنید.
بلغور با چیا
- 2 قاشق غذاخوری چیا را در آب به مدت 30 دقیقه خیس کنید.
- بلغور را حدود 20 دقیقه بپزید و آبکش کنید و بگذارید خنک شود.
- در ظرفی چیا آبکش شده و بلغور آبکش شده را مخلوط کنید سپس نعنا، جعفری، پیازچه، 1 عدد پیاز و یک مشت آرگولا را اضافه کنید.
- نمک و فلفل، کمی آب لیمو و کمی روغن زیتون اضافه کنید.
- به عنوان یک شروع یا به عنوان یک همراه، موفقیت با مهمانان شما تضمین شده است.
آب و دانه های چیا برای یک نوشیدنی سلامتی
قدرت دانه های چیا در وعده های غذایی شما متوقف نمی شود زیرا این خانم های جوان نیز خود را به لیوان آب شما دعوت می کنند.
وقتی یک زندگی "سالم" را شروع می کنید، ما با شما در مورد "سم زدایی از آب"، آیا آن نوشیدنی ها را با آب و میوه های تازه یا گیاهان می شناسید؟ اما آیا تا به حال در مورد این دستور پخت دانه چیا شنیده اید؟
دستور العمل پاداش کمی، فقط برای لذت شما.
تازه تقسیم شود
- در یک لیوان بزرگ آب، 1 قاشق غذاخوری دانه چیا را بریزید، مخلوط کنید و بگذارید 5 دقیقه بماند.
- سپس آب یک لیمو یا 1/2 لیمو و 2 کلمانتین را اضافه کنید.
- سپس 1 قاشق چایخوری شربت آگاو یا عسل اضافه کنید و دوباره مخلوط کنید.
- اجازه دهید 10 دقیقه بماند و تکه های یخ را اضافه کنید تا لذت ببرید. (4)
مانند دتاکس واتر، این امکان وجود دارد که تمام میوه هایی را که دوست دارید در خود اضافه کنید تازه تقسیم شده. جرات استفاده از طعم های جدید را داشته باشید!
همانطور که مشاهده کردید، دانه های چیا فواید بی شماری برای بدن شما دارند. تا زمانی که از 2 قاشق غذاخوری در روز تجاوز نکنید، آنها فقط می توانند شما را به سمت زندگی "سالم" مورد نظر سوق دهند.
همه این دستور العمل ها فقط یک مرور کلی هستند و این به شما بستگی دارد که به تخیل خود اجازه دهید. اجازه دهید خلاقیت شما گسترش یابد و غذاها را تغییر دهید. اگر یک چیز وجود دارد که باید به خاطر بسپارید این است: لذت!
آخرین توصیه های کوچک:
به دلیل محتوای فیبر بالای آن، هنگامی که برای اولین بار چیا مصرف می کنید، ممکن است کمی ناراحتی معده داشته باشید.اسهال). اگر مشکل ادامه داشت، در کاهش مصرف خود تردید نکنید.
همچنین به یاد داشته باشید که ما در مورد دانه ها صحبت می کنیم و بنابراین مصرف چیا برای افرادی که از قبل از حساسیت به دانه های دیگر یا آجیل رنج می برند به شدت منع می شود.