توفو تکه های سویا مانند یک بوم خالی هستند، دعوتی به خلاقیت آشپزی: آنها طعم هر ادویه ای را که اضافه می کنید را می گیرند. انواع نرم توفو برای تهیه اسموتی و پودینگ ایده آل هستند. سفت ترها به خوبی پخته یا در ووک سرخ می شوند، و سپس به سالاد اضافه می شوند، یا با آنها در یک ساندویچ یا غذای اصلی گیاهی، از جمله اسپاگتی، پخته می شوند. علاوه بر پروتئین، توفوی ساخته شده با سولفات کلسیم سرشار از کلسیم سالم برای استخوان است (اطلاعات بسته را بخوانید). شورا: زمان کافی برای آشپزی ندارید؟ توفو آماده بخرید. محتوای پروتئین: تقریباً 10 گرم در هر وعده استاندارد (100 گرم) توفوی سفت.
لوبیا هر غذایی اگر لوبیا را به آن اضافه کنید سیر کننده تر می شود، زیرا. حاوی مقدار زیادی پروتئین و فیبر است. وارن می گوید: لوبیا سرشار از هر دو نوع فیبر – محلول در آب و نامحلول – به کاهش سطح کلسترول و کمک به هضم کمک می کند. او خوردن انواع لوبیا از جمله نخود (Cicer arietinum)، لوبیا سیاه و سایر لوبیاهای رنگی را توصیه می کند. می‌توانید یک قابلمه بزرگ لوبیا را یکباره به مدت یک هفته بپزید تا زمان زیادی برای پخت و پز صرف نکنید (برای لوبیاها - معمولاً زیاد). یا کنسرو لوبیا را در رزرو بخرید - فقط شیشه باید بدون اندازه باشد و خود محصول - بدون اضافه کردن نمک (دوباره اطلاعات روی بسته را بخوانید). شورا: هنگام پخت، کمی جلبک دریایی به لوبیا اضافه کنید، سپس لوبیا بهتر جذب می شود. محتوای پروتئین: 7 گرم در هر نصف فنجان لوبیا سیاه پخته شده.
ماست یونانی ارزش این را دارد که ماست معمولی را با این نوع غلیظ تر و دانه دار جایگزین کنید - که علاوه بر آن دو برابر پروتئین بیشتری دارد. وارن ماست کم کالری را کاملا نادیده می گیرد و ماست یونانی با 2 درصد چربی یا حتی بیشتر چربی را توصیه می کند – زیرا. این محصول است که احساس سیری و رضایت از یک وعده غذایی را برای مدت طولانی ایجاد می کند. هر زمان که ممکن است ماست با برچسب ارگانیک بخرید: مطالعات علمی اخیر نشان داده است که شیر ارگانیک اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب بیشتری نسبت به شیر معمولی دارد. بهتر است ماست یونانی ساده – بدون شیرینی و بدون افزودنی – بخرید و سپس خودتان یک شیرین کننده طبیعی مانند عسل به آن اضافه کنید. شورا: دوست داری نه شیرین، بلکه ترش؟ چند قاشق غذاخوری ماست یونانی را به سوپ خامه ای یا خورش سبزی اضافه کنید. محتوای پروتئین: حدود 15 گرم در هر 100 گرم ماست یونانی 2 درصد.
تخم مرغ* صبح را با یک تخم مرغ شروع کنید (و سپس در طول روز پرهیز کنید). فقط زرده را بیرون نریزید! وارن می گوید: «این یک منبع عالی از کولین مفید است که برای عملکرد مناسب سلول های بدن حیاتی است. زرده تخم مرغ همچنین حاوی لوتئین و آنتی اکسیدان هایی است که برای سلامت چشم مفید است. توجه: USDA بیش از 300 میلی گرم کلسترول در روز را توصیه نمی کند و یک تخم مرغ بزرگ در حال حاضر حاوی 186 میلی گرم است. شورا: بهتر است محصولات را از مزارع خریداری کنید و ترجیحاً دارای گواهی "ارگانیک" باشند، زیرا. چنین تخم مرغ هایی سالم تر هستند و شرایط نگهداری جوجه ها معمولاً اخلاقی تر است (حتی یک تخم مرغ غیررسمی در ایالات متحده وجود دارد). محتوای پروتئین: 6 گرم در هر تخم مرغ بزرگ
عدس این دانه های کوچک تقریباً به اندازه لوبیا حاوی فیبر رفع گرسنگی هستند. تفاوت در این است که عدس را نمی توان خیس کرد، بلکه به سادگی پخت - و فقط 20-30 دقیقه طول می کشد. وارن تاکید می کند که مهمتر از آن، عدس "منبع عالی اسید فولیک است که برای سیستم عصبی و سلامت کلی مهم است - حتی مهمتر از لوبیا". او پیشنهاد می‌کند عدس غنی از آهن را با غذاهای سرشار از ویتامین C مانند گوجه‌فرنگی (یا پرتقال) بخورید تا به جذب آهن در بدن کمک کنید. نکته: عدس هایی را که بیش از حد پخته شده دوست ندارید؟ انواع سخت تر را امتحان کنید! محتوای پروتئین: 9 گرم در هر نصف فنجان عدس پخته شده.
آجیل و کره مغز فقط یک مشت گردو، بادام، بادام هندی یا بادام زمینی پروتئین شما را تامین می کند. یا کره آجیل را ترجیح می دهید؟ وارن یادآوری می‌کند: «هر دو چربی‌های تک غیراشباع را برای بدن فراهم می‌کنند که به کاهش کلسترول بد کمک می‌کنند. او توصیه می کند از انتخاب کره آجیل کم کالری خودداری کنید، زیرا. پروتئین کمی دارد بهترین کره آجیل کره ای است که فقط دو ماده داشته باشد: آجیل و نمک. خوب است آن را روی نان بمالید و به غذاهای داغ اضافه کنید و به صورت اسموتی صبحگاهی ورز دهید. نکته: اگر به آجیل حساسیت دارید، می توانید کره آجیل را با خمیر تخمه آفتابگردان جایگزین کنید. محتوای پروتئین: 7 گرم در هر 2 قاشق غذاخوری کره آجیل.
تمپه خشن، با طعم آجیل، تمپه را تحقیر نکنید. مانند توفو، از سویا درست می‌شود، اما یک ترفند وجود دارد: وارن می‌گوید: «لوبیا تخمیر می‌شوند، که باکتری‌هایی را ایجاد می‌کند که برای روده شما مفید هستند». فرآیند تخمیر همچنین کربوهیدرات‌هایی را که هضم آن برای بسیاری دشوار است، تجزیه می‌کند و این محصول را برای افرادی که معده‌شان نسبت به توفو تحمل نمی‌کند، خوش‌مزه‌تر می‌کند. برای یک غذای «گیاهی پیش غذا» – جایگزین طعمی برای گوشت – تمپه را خرد کرده و تفت دهید، سپس داخل سس اسپاگتی یا فیلینگ تاکو بریزید، یا به یک ظرف داغ اضافه کنید. نکته: تمپه دودی آماده «بیکن» می‌تواند سالاد و ساندویچ‌های سبزیجات را ادویه کند. این به ویژه برای کسانی که به تازگی گیاهخوار شده اند مفید است. محتوای پروتئین: 21 گرم در هر وعده استاندارد (100 گرم) تمپه آماده شده.
و نکته آخر: لازم نیست منابع پروتئینی ناقص (چنین غذایی به خودی خود حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری نیست) را در یک وعده غذایی مخلوط کنید: به عنوان مثال، برنج با لوبیا. این را می توان در طول روز انجام داد. اگر هر روز انواع غذاهای گیاهی می خورید، احتمالا بدن شما در وضعیت خوبی قرار دارد. اگر شکی هست به آن تکیه کنید کوینولا - یکی از معدود غذاهای گیاهی که حاوی پروتئین کامل است: 4 گرم پروتئین در هر نصف فنجان کینوا آب پز.
منبع -