فواید ورزش در دوران بارداری چیست؟ ورزش و بارداری یک دوتایی برنده را تشکیل می دهند. فعالیت بدنی ضامن رشد خوب کودک است. به طور کلی انجام یک ورزش با شدت متوسط ​​در دوران بارداری برای خانم باردار در سلامت کامل بدون خطر است و در صورتی که بارداری خوب پیش برود می توان ورزش را تا ترم انجام داد. یک ورزش در دوران بارداری و برای بهبودی پس از زایمان، همیشه از پزشک یا ماما راهنمایی بخواهید.

اگر از سلامتی خوبی برخوردار هستید و بارداری به خوبی پیش می‌رود، برای جلوگیری یا کاهش برخی از بیماری‌های بارداری، فعالیت خود را انجام دهید. پیاده روی کنید، 30 دقیقه پیاده روی کنید تا بهتر نفس بکشید و اکسیژن دریافت کنید. این برای شما و کودک خوب است.

عمل فعال کردن گردش خون و تامین اکسیژن کمک بزرگی در رفع حالت تهوع است.

ورزش هایی برای رفع ناراحتی های دوران بارداری

در ابتدای بارداری به دلیل وجود خستگی کمتر حرکت می کنیم. فرد بی تحرک می شود و عوارض ناخوشایند و مضری برای بدن ایجاد می کند. عضلات کمتر تحت فشار هستند و ظاهر می شوند: کمردرد، یبوست، حالت تهوع، سنگینی پاها، سیاتیک بارداری و گاهی اوقات دیابت بارداری.

• بیماری دوس:

ورزش باعث تقویت عضلات عمقی کمر و شکم می شود. از کمردرد در دوران بارداری جلوگیری می کند. علاوه بر این، به شما این امکان را می دهد که یاد بگیرید در طول حرکات روزانه وضعیت بهتری داشته باشید و به بهتر نشستن و دراز کشیدن کمک می کند تا کمر را تسکین دهید.

پاهای خود را دراز کنید. کشش اندام تحتانی علاوه بر بهبود گردش خون و جلوگیری از واریس باعث آرامش و جلوگیری از کمردرد می شود. وضعیت گیره عالی است. علاوه بر کشش، بدن را سم زدایی کرده و سیستم ایمنی شما را تقویت می کند.

وضعیت گریپر

روی زمین یا روی یک کوسن بنشینید، پاها را صاف کنید، پاها را بر اساس اندازه شکم از هم باز کنید. دست ها در کنار باسن شما قرار گرفته، پشت صاف اما سفت نیست. دم بکشید و در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید، دستان خود را به سمت زمین فشار دهید، سپس نفس خود را بیرون دهید و قسمت بالایی بدن خود را به سمت جلو خم کنید.

برای کشش ساق پا، انگشتان پا را به سمت صورتتان بالا بیاورید. وضعیت را بین 3 تا 10 چرخه تنفسی (دم + بازدم) نگه دارید، عمیق و آرام نفس بکشید. می توانید یک بند یا بند هم بیاورید که از زیر پای خود رد کنید. انتهای آن را با دستان خود بگیرید و توسط بند نگه دارید. به آرام شدن کمر و بازوها کمک می کند. سینه را از پایین شکم به اندازه ای کج کنید تا کشش را در ساق پا، پشت ران ها و کمر احساس کنید.

• تهوع

پیاده روی باعث می شود نفس راحتی بکشید. آوردن اکسیژن راهی عالی برای تسکین حالت تهوع است. وقتی سیستم قلبی-تنفسی شما کمی تسریع شود، حالت تهوع واقعا کاهش می یابد.

شنا یا دوچرخه سواری نیز ورزش های بسیار خوبی برای رفع حالت تهوع هستند.

• پاهای سنگین

ورزش در دوران بارداری از سنگینی پاها جلوگیری می کند. سیستم لنفاوی از مچ پا عبور می کند. زمانی که احساس سنگینی در پاهای خود دارید، مچ پا را حرکت دهید. این احساس زمانی رخ می دهد که شما برای مدت طولانی نشسته اید، در حمل و نقل، زمانی که ایستاده اید یا پا می گذارید.

تمرینات آسان برای از بین بردن سنگینی پاها:

1. مچ پاها را 10 بار به یک طرف بچرخانید، سپس به طرف دیگر.
2. ایستاده، به آرامی بدون کفش به جلو و عقب تکان دهید. از انگشت پا به پاشنه، سپس پاشنه به انگشتان پا بروید. گردش خون را فعال می کند، پاها و پاهای شما را تسکین می دهد و زیر پا را با فشار تحریک می کند. این یک حرکت دلپذیر است که باعث آرامش می شود.
3. نزدیک دیواری بایستید تا به آن بچسبید، نوک پاها را بالا ببرید، احساس کنید ساق پاهایتان منقبض شده و 10 تا 15 ثانیه بمانید. سعی کنید تا حد امکان کم خود را نگه دارید. رها کنید، به مدت 10 تا 15 ثانیه پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. سپس یک پا را خیلی پشت سر خود رها کنید، پاشنه پا را روی زمین بگذارید و پای دیگر را کمی از جلو خم کنید. پاهای موازی با صاف نگه داشتن پشت خود بدون کشش، کشش را حفظ کنید.

• یبوست:

یبوست اغلب در اوایل بارداری ظاهر می شود و می تواند 9 ماه طول بکشد. تحت تأثیر هورمون ها، حمل و نقل کند می شود. ورزش در دوران بارداری به کاهش علائم ناخوشایند و از بین بردن آسان آنها کمک می کند.

ورزش برای رفع یبوست در بارداری:

1. با پاهای ضربدری روی یک کوسن نشسته یا پاها را دراز کرده اید، با تکیه دادن به دست راستی که پشت باسن خود گذاشته اید، صاف شوید. دست چپ شما روی زانوی راست شما قرار دارد.
2. به صورت چرخشی به سمت راست بروید، از پرینه، پایین شکم. ابتدا حرکت را در آن به صورت زاویه دار، سپس به سمت کمر و زیر دنده های خود احساس خواهید کرد.
3. همچنان عمیق نفس بکشید، سپس به دست چپ خود تکیه کنید تا شانه های خود را در آخر بچرخانید. حرکت چرخشی به سمت بالا می‌چرخد، از لگن تا شانه‌ها.
4. پشت خود را صاف نگه دارید، چانه را کمی به سمت داخل جمع کنید تا گردن در راستای ستون فقرات کشیده شود. سپس سر شما می تواند به آرامی به سمت راست بچرخد.
5. این وضعیت را برای چند نفس حفظ کنید.
6. به آرامی به مرکز برگرد.

• سیاتیک در بارداری:

ورزش مناسب برای زن باردار به شما امکان می دهد تا برای جلوگیری از سیاتیک، بدن را بهتر قرار دهید. سیاتیک در بارداری نتیجه رحمی است که رشد می کند و مهره های کمر را به سمت جلو می کشد. معمولاً در پایان سه ماهه دوم یا حتی در سه ماهه سوم رخ می دهد.

دکتر برنادت د گاسکه توصیه می کند که زنان باردار عضلات اطراف لگن و کمر را کشش دهند تا تنش از بین برود و دامنه حرکتی در اطراف این ناحیه بسیار تحت فشار در دوران بارداری فراهم شود.

وضعیت‌های یوگا برای آزاد کردن عصب سیاتیک در حالی که عضلات باسن و باسن کشیده می‌شوند وجود دارد.

ژست گاو

این بهترین موضع ضد سیاتیک بارداری است. در موارد سیاتیک واقعی با فتق دیسک و نیشگون گرفتن ریشه عصب سیاتیک منع مصرف دارد.

• چهار دست و پا شوید؛
• 2 زانو خود را به هم نزدیک کنید؛
• روی زانوها بچرخید و پاها (ساق پا) را به سمت راست بیاورید. شما باید کشش را در کمر احساس کنید، بدون اینکه به خودتان فشار بیاورید.
• پای راست را روی پای چپ رد کنید، سپس پاهای خود را به سمت بیرون باز کنید.
• بین پاهایت بنشین

آن را به تدریج و به آرامی بگیرید و عمیق نفس بکشید تا باسن خود را به آرامی روی زمین پایین بیاورید. اگر در استراحت دادن به دو باسن خود مشکل دارید، یک بالشتک زیر باسن سمت راست خود قرار دهید. هنگامی که از نو شروع می کنید با تغییر محل ضربدری پاهای خود از چپ به راست برعکس این کار را انجام خواهید داد. کوسن زیر باسن چپ. زمانی را برای استراحت در وضعیت بدن اختصاص دهید، احساس خواهید کرد که خوشایند می شود.

ورزش باردار مناسب برای بارداری، 30 دقیقه 2 تا 3 بار در هفته، برای جلوگیری یا تسکین همه این بیماری ها ایده آل است.

ورزش در دوران بارداری از تحلیل رفتن ماهیچه ها جلوگیری می کند و به شما کمک می کند تا بعد از زایمان سریعتر به اندام خود بازگردید.

عضله سازی کنید و سلولیت بارداری را از بین ببرید

عضله سازی یا حفظ توده عضلانی شبکه ای از رگ های کوچک ایجاد می کند که خون را به سلول های عضلانی شما می رسانند. این گردش خون داخل عضلانی باعث تخلیه داخلی می شود که ظاهر پوست پرتقال را کاهش می دهد. همچنین لایه چربی روی ماهیچه های فشرده کمتر دیده می شود.

افزایش وزن در دوران بارداری را مدیریت کنید و بعد از زایمان دوباره وزن خود را به دست آورید

ورزش در دوران بارداری بهترین متحد شما برای مدیریت افزایش وزن، حفظ و بازیابی سریع وزن پس از زایمان است.

علاوه بر این، اگر قبل از باردار شدن چند پوند اضافه وزن داشتید، ورزش در دوران بارداری به شما کمک می کند تا بعد از تولد نوزاد آن را از دست بدهید.

حرکت کنید، برقصید، راه بروید، شنا کنید، با شدت متوسط ​​رکاب بزنید. این برای شما خوب است، برای حفظ اندام و جلوگیری از سلولیت. برای رشد خوب کودک شما مفید است در دوران جنینی، و برای زندگی مخفیانه او، همانطور که در این مقاله کمی بیشتر توضیح دادم.

ورزشی را انتخاب کنید که در دوران بارداری برای شما مناسب است.

خستگی در اوایل بارداری به دلیل افزایش سطح پروژسترون در خون و همچنین تشکیل جفت و عملکردهای حیاتی جنین است. باعث می شود که شما بخوابید.

یافتن تعادل بین استراحت و ورزش

بنابراین مهم است که بین استراحت و ورزش تعادل پیدا کنید. برای تعقیب خستگی و بازیابی انرژی در حد اعتدال حرکت کنید.

معروف است که ورزش انرژی را افزایش می دهد و خستگی را از بین می برد. در واقع، ورزش باردار گردش خون و تنفس مادر آینده را بهبود می بخشد. او شرایط قلبی عروقی و تنفسی خود را در حال بهبود می بیند. بنابراین او استقامت بیشتری دارد و کمتر خسته می شود.

هورمون های ورزشی برای جلوگیری از خستگی بارداری کمک می کنند

علاوه بر این، ورزش به ترشح هورمون های اندورفین و دوپامین کمک می کند. آنها به دور کردن استرس و خستگی و بازیابی انرژی کمک می کنند.

• اندورفین ها انتقال دهنده های عصبی مشابه مورفین هستند، آنها منبع لذت و مسکن قدرتمندی هستند.
• دوپامین هورمون لذت و هوشیاری است. به لطف آن ما کمتر احساس خستگی و بهره وری بیشتری می کنیم.

ورزش های ملایم با شدت متوسط ​​مانند:

• پیاده روی؛
• شنا كردن؛
• دوچرخه ورزشی؛
• یوگای قبل از تولد که آمادگی خوبی برای زایمان است.

از ورزش های شدید، گروهی، تماس و خطر سقوط مانند اسب سواری، دوچرخه سواری در کوهستان یا کوهنوردی خودداری کنید.

اگر در حال حاضر ورزش می کنید و می خواهید ادامه دهید، به خودتان گوش دهید و از شوک جلوگیری کنید. این یک امر عقل سلیم است. همچنین ممکن است فرصتی برای کشف ورزش دیگری باشد که بیشتر برای بارداری مناسب است.

اگر به این فکر می کنید که در دوران بارداری چه ورزشی را انجام دهید، از ماما یا پزشک خود بخواهید که راهنمایی کند.

ورزش به شما کمک می کند تا به احساسات خود گوش دهید تا دچار استرس نشوید. این به شما کمک می کند تا بدن خود را بهتر بشناسید و تلاش های خود را مدیریت کنید. هنگام بارداری به واکنش های او در حین تمرینات خود گوش دهید.

این به شما کمک می کند تا در دوران بارداری و زایمان راحت تر رها شوید. رها کردن یعنی استقبال کردن، پذیرفتن آنچه هست، بدون قضاوت یا انتقاد:

• این واقعیت را بپذیرید که در طول جلسه خود به خوبی نفس نکشید در حالی که خود را با تلاش وفق می دهید.
• بپذیرید که تنش های عضلانی خاصی را احساس کنید.
• خوش آمدید درد؛

این دریافت از شدت درد می کاهد. مقاومت آن را تقویت می کند.

زن باردار مانند یک ورزشکار است

آمادگی برای زایمان عبارت است از:

1. آمادگی جسمانی: تنفس، قدرت، استقامت، باز شدن لگن؛
2. آمادگی ذهنی: آمادگی روانی برای تلاش بدنی زایمان و درد، به منظور پذیرش و مدیریت بهتر آنها.

زایمان خود را کاملاً با آرامش زندگی کنید

اغلب اوقات زن باردار در هنگام زایمان منفعل است. ورزش به شما این امکان را می دهد که مسئولیت زایمان خود را به عهده بگیرید، زیرا مال شماست و فقط یک بار اتفاق می افتد.

ورزش در دوران بارداری به تنفس بهتر و اکسیژن رسانی بهتر به شما کمک می کند. خون سرشار از اکسیژن درد انقباضات را کاهش می دهد و به کودک در عبور از لگن کمک می کند.

یک مادر اسپرت بهتر نفس می کشد و استرس کمتری دارد. او وضعیت خوبی دارد و تنفس کافی دارد که شکم آرامی را برای کودکش فراهم می کند. نوزادی که به دنبال جای خود است، در شکم آرام، بهتر رشد می کند و استرس کمتری از سوی مادر احساس می کند.

علاوه بر این، مادر ورزشکار آینده می داند که چگونه با تنفس خوب و موقعیت مناسب از انقباضات جلوگیری کند یا آنها را آرام کند. این امر از تولد زودرس نوزاد جلوگیری می کند و امکان زایمان آرام و آسان را برای شما و او فراهم می کند.

یک مادر ورزشکار فرزند خود را بهتر حمل می کند، بنابراین او تناسب اندام تر، آرام تر و هماهنگ تر با نوزادش است. او بیشتر با او در تماس است، در طول بارداری و بعد از آن بیشتر با او ارتباط برقرار می کند.

کودک ترجیحات خود را دارد. او شما را در موقعیت های خاصی ترجیح می دهد. گوش دادن به او به شما این امکان را می دهد که خود را تسکین دهید، از مصرف داروها یا توصیه هایی که مناسب شرایط شما نیست اجتناب کنید.

بارداری، شاگردی برای مادر و نوزاد

"بارداری مدرسه بسیار خوبی برای زندگی است"- دکتر برنادت دو گاسکه

مادر ورزشکار وضعیت خود را اصلاح می کند، اعتماد به نفس، خودمختاری، رابطه بهتر با خود، خودآگاهی قوی و دائماً تجدید می شود، قدرت درونی و روحیه جنگندگی برای آوردن نوزادش به دنیا پیدا می کند. این نوزاد متولد نشده میراث و تجربه بارداری خود را حمل می کند. این میراثی است که برای او به جا می گذارد، دانشی که به او می دهد.

به لطف ورزش، او آگاه تر است و می داند که چگونه به صحبت های فرزندش گوش دهد تا او را در مسیر زندگی اش همراهی کند.

یک ورزش ملایم در این دوران قبل از زایمان باید در هر صورت بتواند شما را به ارمغان بیاورد. چه آرام باشید و چه دچار شک و تردید ، اضطراب و ناراحتی های جزئی بارداری باشید ، ورزشی که انتخاب می کنید باید متحد شما باشد.