این باکتری‌های کوچک با هر اندام و سیستمی از جمله مغز، سیستم ایمنی و هورمونی تعامل دارند و بر بیان ژن‌ها تأثیر می‌گذارند و تا حد زیادی سلامت، ظاهر و حتی ترجیحات غذایی ما را تعیین می‌کنند. حفظ یک میکروبیوم سالم هم برای پیشگیری و هم برای درمان مشکلات سلامت موجود ضروری است - بیماری های گوارشی، چاقی، خودایمنی، حساسیت های غذایی، اختلالات هورمونی، اضافه وزن، عفونت ها، افسردگی، اوتیسم و ​​بسیاری دیگر. در این مقاله جولیا مالتسوا، متخصص تغذیه، متخصص تغذیه عملکردی، نویسنده و برگزار کننده کنفرانس میکروبیوم، در مورد چگونگی تاثیر انتخاب مواد غذایی بر میکروبیوتای روده و در نتیجه بر سلامت ما صحبت خواهد کرد.

میکروبیوم و طول عمر سالم

سبک رژیم غذایی بیشترین تأثیر را بر نمایش میکروبی در روده دارد. همه مواد غذایی مصرف شده توسط ما برای فعالیت حیاتی و شکوفایی باکتری های "خوب" مناسب نیستند. آنها از الیاف گیاهی خاصی به نام پری بیوتیک تغذیه می کنند. پری بیوتیک ها اجزای غذاهای گیاهی غیرقابل هضم توسط بدن انسان هستند که به طور انتخابی باعث تحریک رشد و افزایش فعالیت انواع خاصی از میکروارگانیسم ها (به طور عمده لاکتوباسیل ها و بیفیدوباکتری ها) می شوند که تأثیر مفیدی بر سلامتی دارند. فیبرهای پری بیوتیک در قسمت فوقانی دستگاه گوارش تجزیه نمی شوند، اما در عوض دست نخورده به روده می رسند، جایی که توسط میکروارگانیسم ها تخمیر می شوند تا اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) را تشکیل دهند، که انواع مختلفی از عملکردهای ارتقاء سلامت را انجام می دهند، از حفظ pH روده. برای مهار رشد سلول های سرطانی پری بیوتیک ها فقط در غذاهای گیاهی خاصی یافت می شوند. بیشتر آنها در پیاز، سیر، ریشه کاسنی، مارچوبه، کنگر فرنگی، موز سبز، سبوس گندم، حبوبات، توت ها هستند. SCFA های تشکیل شده از آنها به کاهش سطح کلسترول خون، خطرات بیماری های قلبی عروقی و تومور کمک می کند. طبق مطالعات انجام شده، تغییر رژیم غذایی غنی از پری بیوتیک ها نسبت باکتری های مفید را افزایش داده است. خوردن غذاهای عمدتاً حیوانی، حضور میکروارگانیسم‌های مقاوم به صفرا را افزایش می‌دهد که در ایجاد بیماری التهابی مزمن روده و سرطان کبد نقش دارند. در همان زمان، نسبت باکتری های مفید کاهش می یابد.  

نسبت بالایی از چربی اشباع شده به طور قابل توجهی تنوع باکتریایی را کاهش می دهد، که مشخصه یک میکروبیوم سالم است. بدون دریافت درمان مورد علاقه خود به شکل پری بیوتیک، باکتری ها نمی توانند مقدار مورد نیاز SCFA را سنتز کنند، که منجر به فرآیندهای التهابی مزمن در بدن می شود.

یک مطالعه اخیر که در سال 2017 منتشر شد، میکروبیوم روده افرادی را که از سبک های مختلف غذایی پیروی می کردند - رژیم غذایی گیاهخواری، گیاهخواری تخم مرغی و سنتی، مقایسه کرد. همچنین مشخص شده است که وگان ها دارای باکتری های بیشتری هستند که SCFAs تولید می کنند که سلول های دستگاه گوارش را سالم نگه می دارد. علاوه بر این، گیاهخواران و گیاهخواران کمترین نشانگرهای زیستی التهابی را داشتند، در حالی که همه چیز خواران بالاترین نشانگرهای التهابی را داشتند. بر اساس نتایج، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که مصرف محصولات عمدتاً حیوانی در مشخصات میکروبی منعکس می‌شود که می‌تواند منجر به فرآیندهای التهابی و اختلالات متابولیک مانند چاقی، مقاومت به انسولین و بیماری‌های قلبی عروقی شود.

بنابراین، رژیم غذایی کم فیبر گیاهی باعث رشد فلور باکتریایی بیماری زا می شود و خطر افزایش نفوذپذیری روده، خطر اختلالات میتوکندری، و همچنین اختلالات سیستم ایمنی و توسعه فرآیند التهابی را افزایش می دهد.  

نتیجه گیری اصلی:   

• پری بیوتیک ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید طبق توصیه های WHO، هنجار فیبر پری بیوتیک 25-35 گرم در روز است.
• مقدار محصولات حیوانی را به 10 درصد از کالری دریافتی روزانه محدود کنید.
• اگر هنوز گیاهخوار نیستید، قبل از پختن، چربی اضافی گوشت را بردارید، پوست مرغ را بردارید. چربی ایجاد شده در حین پخت را حذف کنید. 

میکروبیوم و وزن

دو گروه بزرگ از باکتری ها وجود دارد - Firmicutes و Bacteroidetes، که تا 90٪ از کل باکتری های موجود در میکرو فلور روده را تشکیل می دهند. نسبت این گروه ها نشانگر استعداد ابتلا به اضافه وزن است. فیرمیکوت ها در استخراج کالری از غذا نسبت به باکتریویدت ها بهتر عمل می کنند، بیان ژن های مسئول متابولیسم را کنترل می کنند و سناریویی را ایجاد می کنند که در آن بدن کالری ذخیره می کند که منجر به افزایش وزن می شود. باکتری های گروه Bacteroidetes در تجزیه الیاف گیاهی و نشاسته تخصص دارند، در حالی که Firmicutes محصولات حیوانی را ترجیح می دهند. جالب است که جمعیت کشورهای آفریقایی برخلاف جهان غرب اصولاً با مشکل چاقی یا اضافه وزن آشنا نیستند. یک مطالعه معروف توسط دانشمندان هاروارد که در سال 2010 منتشر شد، به تأثیر رژیم غذایی کودکان روستایی آفریقا بر ترکیب میکرو فلور روده پرداخت. دانشمندان مشخص کرده اند که میکرو فلور نمایندگان جامعه غربی تحت سلطه Firmicutes است، در حالی که میکرو فلور ساکنان کشورهای آفریقایی تحت سلطه Bacteroidetes است. این نسبت سالم باکتری‌ها در آفریقایی‌ها با رژیم غذایی متشکل از غذاهای غنی از فیبر گیاهی، بدون قند اضافه، بدون چربی‌های ترانس، و فاقد یا حداقل نمایش محصولات حیوانی تعیین می‌شود. در مطالعه بالا، این فرضیه یک بار دیگر تأیید شد: گیاهخواران بهترین نسبت باکتری Bacteroidetes / Firmicutes را برای حفظ وزن مطلوب دارند. 

نتیجه گیری اصلی: 

• در حالی که هیچ نسبت ایده آلی وجود ندارد که برابر با سلامتی عالی باشد، مشخص شده است که فراوانی بالاتر Firmicutes نسبت به Bacteroidetes در میکرو فلور روده مستقیماً با سطوح بالاتر التهاب و چاقی بیشتر مرتبط است.
• افزودن فیبرهای گیاهی به رژیم غذایی و محدود کردن نسبت محصولات حیوانی به تغییر نسبت گروه های مختلف باکتری در میکرو فلور روده کمک می کند.

میکروبیوم و رفتار خوردن

نقش میکرو فلور روده در تنظیم رفتار خوردن قبلا دست کم گرفته شده بود. احساس سیری و رضایت از غذا فقط با مقدار و محتوای کالری آن تعیین نمی شود!

ثابت شده است که SCFA های تشکیل شده در طی تخمیر الیاف پری بیوتیک گیاهی توسط باکتری ها، تولید پپتید را فعال می کند که اشتها را سرکوب می کند. بنابراین، مقدار کافی پری بیوتیک هم شما و هم میکروبیوم شما را اشباع می کند. اخیراً مشخص شده است که E. coli موادی ترشح می کند که بر تولید هورمون هایی تأثیر می گذارد که فعالیت دستگاه گوارش و احساس گرسنگی را سرکوب می کند. اگر E.coli در محدوده طبیعی باشد، زندگی و سلامتی را تهدید نمی کند. برای نمایش بهینه E. coli، اسیدهای چرب تولید شده توسط باکتری های دیگر نیز ضروری است. نتیجه گیری اصلی:

• رژیم غذایی غنی از فیبر پری بیوتیک، تنظیم هورمونی گرسنگی و سیری را بهبود می بخشد. 

میکروبیوم و اثر ضد التهابی

همانطور که دانشمندان اشاره می کنند، میکرو فلور باکتری قابلیت جذب پلی فنول های مختلف را افزایش می دهد - گروه خاصی از مواد ضد التهابی و آنتی اکسیدانی موجود در غذاهای گیاهی. برخلاف فیبرهای غذایی سالم، ترکیبات سمی، سرطان زا یا آتروژنیک از اسیدهای آمینه تشکیل می شوند که در طی تجزیه پروتئین های غذایی با منشاء حیوانی تحت تأثیر میکرو فلور روده بزرگ ایجاد می شوند. با این حال، تأثیر منفی آنها با مصرف کافی فیبر غذایی و نشاسته مقاوم که در سیب زمینی، برنج، بلغور جو دوسر و سایر غذاهای گیاهی وجود دارد، کاهش می یابد. مطابق با الکسی موسکالف، زیست شناس روسی، دکترای علوم زیستی، استاد آکادمی علوم روسیه، این به این دلیل است که فیبرها سرعت عبور باقی مانده های غذا از روده بزرگ را افزایش می دهند، فعالیت میکرو فلور را به خود تغییر می دهند و به غلبه نسبت گونه های میکرو فلور که کربوهیدرات ها را هضم می کنند بر گونه هایی که عمدتاً پروتئین ها را تجزیه می کنند. در نتیجه، احتمال آسیب به DNA سلول های دیواره روده، تخریب تومور و فرآیندهای التهابی آنها کاهش می یابد. پروتئین های گوشت قرمز بیشتر از پروتئین های ماهی در معرض تجزیه با تشکیل سولفیدهای مضر، آمونیاک و ترکیبات سرطان زا هستند. پروتئین های شیر نیز مقدار زیادی آمونیاک را تامین می کنند. برعکس، پروتئین‌های گیاهی که حبوبات سرشار از آن هستند، به ویژه تعداد بیفیدوباکتری‌ها و لاکتوباسیل‌های مفید را افزایش می‌دهند و در نتیجه تشکیل چنین SCFA‌های مهمی را تحریک می‌کنند. نتیجه گیری اصلی:

• محدود کردن محصولات حیوانی در رژیم غذایی مفید است. به عنوان مثال، برای 1-2 روز در هفته تمام محصولات حیوانی را از رژیم غذایی حذف کنید. از منابع گیاهی پروتئین استفاده کنید. 

میکروبیوم و آنتی اکسیدان ها

برای محافظت در برابر رادیکال های آزاد، برخی از گیاهان فلاونوئیدها تولید می کنند، دسته ای از پلی فنول های گیاهی که آنتی اکسیدان های مهم در رژیم غذایی انسان هستند. اثر مفید آنتی اکسیدان ها در کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی، پوکی استخوان، سرطان و دیابت و همچنین پیشگیری از بیماری های عصبی مورد مطالعه قرار گرفته است. مطالعات متعدد نشان داده اند که افزودن پلی فنول ها به رژیم غذایی منجر به کاهش قابل توجه نشانگرهای استرس اکسیداتیو می شود.

نشان داده شده است که پلی فنول ها تعداد بیفیدوس و لاکتوباسیل ها را در میکرو فلور روده افزایش می دهند و در عین حال تعداد باکتری های کلستریدیایی بالقوه مضر را کاهش می دهند. نتیجه گیری اصلی:

• افزودن منابع طبیعی پلی فنل ها - میوه ها، سبزیجات، قهوه، چای و کاکائو - به شکل گیری یک میکروربات سالم تر کمک می کند. 

انتخاب نویسنده

رژیم گیاهخواری در کاهش خطر ابتلا به طیف گسترده ای از بیماری ها و حفظ طول عمر فعال مفید است. مطالعات فوق تأیید می کند که نقش مهمی در این امر متعلق به میکرو فلور است که ترکیب آن با انتخاب غذای ما تشکیل می شود. خوردن یک رژیم غذایی عمدتاً گیاهی حاوی فیبر پری‌بیوتیک می‌تواند به افزایش فراوانی گونه‌های میکرو فلور مفید کمک کند که به کاهش وزن اضافی بدن، جلوگیری از بیماری‌های مزمن و کند کردن پیری کمک می‌کند. برای آشنایی بیشتر با دنیای باکتری ها، به اولین کنفرانس در روسیه که 24 تا 30 سپتامبر برگزار می شود، بپیوندید. در این کنفرانس، شما با بیش از 30 متخصص از سراسر جهان - پزشکان، متخصصان تغذیه، متخصصان ژنتیک ملاقات خواهید کرد که در مورد نقش باورنکردنی باکتری های کوچک در حفظ سلامت صحبت خواهند کرد!