ظهور روی پاشنه در ماشین اسمیت

بالا آمدن پاشنه در دستگاه اسمیت - تمرینات تکنیکی:

1. هالتر را در دستگاه اسمیت تنظیم کنید و قد خود را تنظیم کنید و روی سکو زیر تخته فرش بایستید.
2. آمدن به سکو ضروری است تا پاشنه پا روی سکو باشد و جوراب ها نیز در جلوی او قرار داشته باشند ، همانطور که در شکل نشان داده شده است. جوراب ها رو به جلو هستند ، پاها از عرض شانه فاصله دارند.
3. اکنون گردن را روی شانه ها قرار داده ، وضعیت ایست را که توصیف کرده نگه دارید و هالتر را به سمت بالا بردارید ، زانوها را صاف کنید. تنه را در حالت ایستاده نگه دارید. زانوها باید کمی خم بمانند. نوار برای تعادل روی شانه های شماست.
4. در بازدم ، انگشتان پا را بلند کرده ، ماهیچه های ساق پا را تنش داده و روی پاشنه خود قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که زانوها ثابت مانده اند. قبل از اینکه به زمین بیفتید ، چند لحظه در بالا نگه دارید.
5. در دم ، به آرامی به حالت اولیه برگردید و جوراب های خود را به سمت پایین بیاورید.
6. تعداد تکرار مورد نیاز را کامل کنید.

تغییرات: برای پیچیدگی ورزش ، می توانید با کمک یک شریک یک دمبل بین پاهای خود قرار دهید. اگر موقعیت سکو را تغییر دهید ، آن را به جلو یا عقب بکشید می توانید بار روی عضله گاستروکنمیوس را تغییر دهید.

تمرین ویدیویی: