فهرست
تقسیم سه روزه "قدرت ، عضله و آتش"
هدف اصلی:
یک نوع:
سطح آماده سازی: میانگین
تعداد تمرینات در هفته: 3
تجهیزات لازم: هالتر ، دمبل ، EZ-bar ، تجهیزات ورزشی
حضار: مردان و زنان
مجموعه "قدرت ، عضله و آتش"
- تقسیم سه روزه "قدرت ، عضله و آتش"
نویسنده: استیو شاو
در اینجا نسخه طولانی مدت XNUMX روز انتظار برنامه تمرینی قدرت ، عضلات و آتش برای افزایش شدید عضلات وجود دارد. هزاران نفر از این تقسیم XNUMX روزه با موفقیت استفاده کرده اند.
تعداد کسانی که می خواهند به نسخه سه روزه سیستم آموزشی "قدرت ، عضلات ، آتش" روی بیاورند چندین برابر شده است. از اینکه شما را در انتظار این مطالب نگه داشتم عذرخواهی می کنم ، اما می خواستم یک بار دیگر مطمئن شوم که همه کارها را به درستی انجام داده ام.
گزینه های زیادی برای تقسیم سه روزه وجود دارد ، اما برنامه تمرینی زیر برای سیستم قدرت ، عضله و آتش بهترین است:
- 1 Day: سینه و پشت
- 2 Day: میراث
- 3 Day: تعطیلات
- 4 Day: شانه ها و بازوها
- 5 Day: تعطیلات
- 6 Day: تعطیلات
- 7 Day: تعطیلات
همانطور که مشاهده می کنید ، این برنامه تمرینی پس از تمرین عضلات بازوها و کمربند شانه ، یک باره برای سه روز استراحت فراهم می کند. به شما این امکان را می دهد که قبل از بازگشت به باشگاه ورزشی ، برای تمرین عضلات سینه و پشت خود ، کاملاً بهبود یابید.
اجزای برنامه "قدرت ، عضله و آتش"
سیستم تمرینی My Strength، Muscle and Fire به شما کمک خواهد کرد تا با رویکرد ویژه ای به روند تمرین ، عضله سازی کرده و قدرت را افزایش دهید: ما سه گزینه مشخص خواهیم داشت و از همه آنها در یک تمرین استفاده خواهیم کرد. برای هر گروه عضلانی هدف ، انواع زیر را انجام خواهیم داد:
- استحکام - قدرت. مجموعه های قدرت جلسه آموزش را باز می کنند. مجموعه های استحکام شامل انجام 3 تا 5 تکرار است ، همه روش ها از وزن کار یکسانی استفاده می کنند. اگر برای هر ست 5 تکرار انجام دادید ، وزن کار خود را افزایش دهید. برای گروه های اصلی عضلانی ، از 2 تا 4 مجموعه قدرت برای عضلات کوچک - دو روش قدرت در یک تمرین انجام می دهیم. لازم به ذکر است که برای برخی از گروه های عضلانی ، انجام رویکردهای قدرتی غیر عملی است و گاهی کاملا غیرواقعی است. به عنوان مثال ، حتی تصور اینکه یک مجموعه قدرت برای عضلات شکم باید چگونه باشد ، دشوار است.
- عضلات مجموعه عضلات از 6-12 تکرار با همان وزن کار تشکیل شده است. هنگامی که شروع به شکستن آستانه 12 تکرار در هر مجموعه می کنید ، وزن کار خود را افزایش دهید. برای گروه های اصلی عضلانی ، ما در مجموع 4-6 مجموعه عضله را در یک تمرین انجام می دهیم ، اما از دو تمرین استفاده می کنیم. عضلات کوچک در هر تمرین از 2 یا 4 تمرین 1 تا 2 ست عضلانی دریافت می کنند. روش دیگر ، شما می توانید 3 مجموعه از یک تمرین را انجام دهید.
- آتش. برای هر گروه هدف ، ما با استفاده از تمرینات انزوا ، 1-2 مجموعه آتش انجام می دهیم. وزنی را انتخاب کنید که به ما امکان انجام 15 تا 20 تکرار را بدهد ، و سپس تعداد تکرارها را به 40 بار افزایش دهید. چگونه؟ ما تا آنجا که می توانیم تکرار می کنیم ، کمی استراحت می کنیم و به تمرین برمی گردیم. مکث باید تا حد ممکن کوتاه باشد تا بتوانیم ذخیره انرژی را فقط برای 1-3 بار تکرار انجام دهیم. با غلبه بر درد سوزش ، ما تمرین را انجام می دهیم تا تعداد تکرارها به 40 عدد برسد. و اگر در رویکرد اول بیش از 25 تکرار انجام دهیم ، وزن کار را افزایش می دهیم. ما برای گروه های اصلی عضله دو ستون آتش اجرا می کنیم و یک یا دو مجموعه آتش برای کار در گروه های کوچک عضلانی کافی است.
اظهارات و نظرات
- عدم موفقیت - من به شما توصیه نمی کنم تا زمان شکست کامل کار کنید. سعی کنید هر ست را اجرا کنید تا زمانی که احساس کنید دیگر تکرار نخواهید کرد و در این لحظه تمرین را متوقف کنید. اگر در برهه ای از زمان به طور تصادفی به این مرحله از شکست رسیدید - مهم نیست ، اما نیازی نیست که در هر رویکرد هدف خود را به گوشه ای هدایت کنید.
- هدف گل - هدف اصلی شما پیشرفت با هر تمرین و هر ست است. ست های لغزنده باعث اتلاف وقت و تلاش می شوند. اگر احساس خوبی ندارید یا وقت کمی دارید - شماره را تعقیب نکنید ، اما در رویکردهای با کیفیت کمتر متوقف شوید.
- گزینه های - البته شما حق دارید برنامه تمرینی را با برنامه خود تنظیم کنید ، اما در عین حال فراموش نکنید که بیش از 4 بار در هفته برای یک بدنساز مستقیم صحیح نیست. کدام یک بهترین است؟ یکی که می توانید مدت طولانی به آن بچسبید.
- تغییرات جزئی اگر دلم نمی آید به اصل 6-12 تکرار پایبند باشم و بخواهم 6 تا 10 تکرار انجام دهم چه می کنم؟ با خیال راحت به سراغ 6-10 تکرار بروید. اگر فکر 3-5 بار تکرار در مجموعه برق را دوست نداشته باشم ، چه می شود؟ سپس 4 تا 6 تکرار انجام دهید. آیا انجام 40 تکرار در یک مجموعه آتش سخت است؟ به 30 تکرار عضله سوز بروید. توجه داشته باشید: تا زمانی که به اصول اساسی این برنامه تمرینی پایبند باشید ، تغییرات جزئی وجود دارد. به چیزهای کوچک اکتفا نکنید - فقط به این فکر کنید که چگونه وزن بیشتری را بلند کنید و بزرگتر شوید!
- ورزش متناوب - هر هفته تمرینات چرخشی فکر بدی نیست. روشن است که انجام تمام تمرینات برای گروه هدف در یک تمرین غیرممکن است. به عنوان مثال ، می توانید یک ست دمبل برای ست های عضلانی سینه ای یک هفته و دمبل را هفته دیگر استفاده کنید.
- تعداد کل رویکردها - بهتر است با حداقل رویکردها شروع کنید و وقتی احساس کردید وقت آن است که بار را بیشتر کنید ، تعداد رویکردها را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
- عضلات ساق پا - لطفا توجه داشته باشید که هیچ مجموعه قدرت برای عضلات ساق پا وجود ندارد. هیچ دلیلی ندارم که باور کنم عضلات ساق پا به دلیل تکرار کم به خوبی پاسخ می دهند.
- عضلات چهار سر ران - اگر دوست دارید درد را تحمل کنید ، یک مجموعه جداگانه از 20 اسکات را به مجموعه آتش برای عضلات چهار سر ران خود اضافه کنید.
روز 1. قفسه سینه و بازگشت
روز 2. پا و شکم
روز 3. استراحت
روز 4. شانه ها و بازوها
روز 5. استراحت
روز 6. استراحت
روز 7. استراحت
تغذیه ورزشی برای برنامه Muscle Strength and Fire
برای استفاده بیشتر از برنامه ، طبیعتاً باید خوب غذا بخورید و رژیم غذایی خود را با مکمل های ورزشی تکمیل کنید. برای بزرگ شدن و عضله شدن باید به همان اندازه بزرگ غذا بخورید. آماده جذب مقدار زیادی کالری باشید و این کار را عاقلانه انجام دهید.
یک مکمل اصلی برای افزایش وزن ، یک مکمل با کیفیت است که می تواند بدن خسته از ورزش را با کربوهیدرات سریع برای تجدید انرژی و پروتئین هضم سریع برای یک اثر ضد کاتابولیک فراهم کند.
توصیه می شود قبل از آموزش آن را بخاطر تقویت عملکردهای ذهنی و افزایش پتانسیل انرژی مصرف کنید. عضلات در حال رشد و بدن را با ویتامین ها و مواد معدنی لازم تأمین می کند. فراموش نکنید که نیاز ورزشکار به ویتامین ها بیشتر از نیاز یک کارمند مطب است که زندگی کم تحرکی دارد و مولتی ویتامین های معمولی از داروخانه برای شما کافی نیست.
به عنوان یکی از شناخته شده ترین و موثرترین مکمل ها ، همچنین باید بخشی از حداقل افزایش وزن باشد.