پرس نیمکت فرانسوی با دمبل

موقعیت اولیه: روی یک نیمکت تخت و صاف دراز بکشید تا پاها کاملا روی زمین قرار گرفته و معده شما به داخل کشیده شود.

با گرفتن چسب خنثی (کف دست ها رو به روی همدیگر) دمبل ها را بگیرید.

بازوها را برای صاف کردن دراز کرده و مستقیماً روی شانه های خود قرار دهید.

• پایین BP: دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید تا وقتی که با سر هم سطح شوند. مکث کنید ، سپس بازوها را تا رسیدن به موقعیت 45 درجه دراز کنید. تمرین را تکرار کنید.
  
• بالا از: دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید و وقتی بازوها زاویه 45 درجه تشکیل می دهند ، متوقف شوید. مکث کنید ، سپس بازوهای خود را دراز کنید تا کاملاً کشیده شوند و دمبل ها مستقیماً روی شانه ها قرار بگیرند.
  
• فشار خون کامل: دمبل ها را پایین بیاورید تا زمانی که با سر شما همسطح شوند. مکث کنید ، سپس بازوها را تا جایی که مستقیماً روی شانه ها قرار گیرند ، دراز کنید.

حلقه دو سر بازو ایستاده

موقعیت اولیه: یک طرف دستگاه بلوک غلتکی را در موقعیت پایین قرار دهید و یک میله مستقیم وصل کنید.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و کمی از زانوها خم شوید ، رو به روی وزنه ها بایستید و میله را با گرفتن پایین بگیرید.

• پایین BP: با استفاده از دو سر بازوها را خم کرده و تخته را به سمت بالا ببرید تا زمانی که بازوها زاویه 90 درجه ایجاد کنند. مکث کنید ، سپس میله را به آرامی به حالت اول پایین بیاورید و حرکت را کنترل کنید. تمرین را تکرار کنید.
  
• بالا از: دستان خود را خم کرده و میله را به سمت سینه بلند کنید و در بالاترین نقطه دامنه برای یک ثانیه عضله دو سر خود را فشار دهید. میله را تا زاویه 90 درجه پایین بیاورید. تمرین را تکرار کنید.
  
• فشار خون کامل: میله را از موقعیت شروع به سمت سینه بلند کرده و پایین بیاورید تا بازوها کاملاً در پایین ترین نقطه دامنه کشیده شوند ، فشار خون بالا و پایین را به هم متصل کنید.

فرمت برای عضلات سه سر عضله در حالت ایستاده

موقعیت اولیه: جلوی دستگاه بلوک بایستید و یک میله مستقیم (یا V شکل) با چسب بالای سر بگیرید.

زانوها را کمی خم کنید ، از کمر کمی به جلو خم شوید و آرنج ها را در قسمت کناری به تنه فشار دهید ، میله را در سطح قفسه سینه نگه دارید.

به جلو نگاه کنید ، پشت خود را صاف و کشیده نگه دارید.

• پایین BP: میله را به سمت زمین فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شود. دستان خود را به آرامی بلند کنید تا به موقعیت 90 درجه برسند.
  
• بالا از: از عضلات سه سر خود استفاده کرده و میله را به سمت زمین فشار دهید تا بازوها در زاویه 90 درجه قرار بگیرند ، مکث کرده و به حالت اولیه برگردید.
  
• فشار خون کامل: میله را به سمت کف فشار دهید ، و تمرین را با BP کامل انجام دهید ، سپس به موقعیت اولیه برگردید.

فرهای دو سر بازو

موقعیت اولیه: دراز بکشید و روی یک نیمکت متمایل به زاویه 45 درجه قرار بگیرید. دمبل و شانه باید در پشت نیمکت قرار بگیرند.

• پایین BP: دو سر بازو را خم کرده و دمبل را تا زاویه 90 درجه بلند کنید. مکث کنید ، سپس بازوها را به آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید. تمرین را تکرار کنید.
  
• بالا از: دمبل را به چانه برسانید. مکث کنید ، سپس دمبل را به آرامی تا زاویه 90 درجه پایین بیاورید. تمرین را تکرار کنید.
  
• فشار خون کامل: دو سر خود را محکم کرده و دمبل را تا چانه بلند کنید. مکث کنید ، سپس دمبل را به آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید.

هل دادن عضلات سه سر

موقعیت اولیه: موقعیت فشار را بگیرید تا دست ها تقریباً از عرض شانه فاصله داشته باشند ، انگشتان به جلو نگاه کنند.

• پایین BP: بدن را به طور مداوم در حالت مستقیم (در یک خط) نگه دارید ، سینه را به زمین پایین بیاورید و سپس به وسط دامنه کامل بالا بروید. به حالت اولیه برگردید و تمرین را تکرار کنید.
  
• بالا از: بدن را از موقعیت بالا به سمت کف تا وسط دامنه پایین بیاورید ، سپس به موقعیت شروع برگردید.
  
• فشار خون کامل: با در نظر گرفتن وزن کل بدن در تمرین ، خود را به سمت زمین پایین بیاورید ، و سپس دستان خود را صاف کنید و در دامنه کامل به موقعیت اولیه برسید.

بازوها را برای دوسر در قسمت پایین با دسته طناب حلقه کنید

موقعیت اولیه: بایستید و تا ارتفاع کامل صاف شوید تا پاشنه های پا در زیر باسن قرار گیرند ، عضلات شکم شما تنش داشته و شانه های شما شل باشد.

• پایین BP: با خم شدن بازوها در حالت زاویه 90 درجه (در آرنج) ، مچ دستان خود را کمی به سمت بیرون بچرخانید. گلوله را پایین بیاورید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شود.
  
• بالا از: در حالی که همزمان مچ ها را به سمت بیرون چرخانده اید ، میله را بلند کرده و عضله دو سر را به بالاترین نقطه خم شدن منقبض کنید. گلوله را به نصف دامنه آن پایین آورده و تمرین را تکرار کنید.
  
• فشار خون کامل: گلوله را به دامنه کامل بردارید ، سپس آن را به نقطه پایین برسانید.