فهرست
تمرینات قدرتی برای جنگنده ها یا نحوه ایجاد توده و از دست ندادن سرعت
اخیراً ، در تمرینات ورزش های رزمی شرقی هیجان ایجاد شده است. افراد بیشتری به ورزشگاه ها ، بخشها و مدارس می پردازند ، جایی که به آنها تمام دانش لازم در زمینه دفاع شخصی داده می شود. مردانی که به دلایلی در اعماق خود ورزش های رزمی انجام می دهند ، معتقدند که برای توسعه توده ها ، باید سرعت را فدا کرد. در حقیقت ، این یک مزخرف محض است ، که مشخص نیست از چه کسی و چه زمانی در ذهن مردم ظاهر شده است. اکنون خواهید فهمید که چگونه می توانید بدون از دست دادن سرعت مشت ، توده عضلانی ایجاد کنید.
آیا تمرینات قدرتی واقعا سرعت یک مبارز را کاهش می دهد؟
بیایید نگاهی به این مشکل بیندازیم تا سرانجام افسانه احمقانه و بی اساس را که در دوران اتحاد جماهیر شوروی سابق در ذهن ساکنان CIS کاملاً جا افتاده است ، از بین ببریم. در سال های اتحاد جماهیر شوروی ، مردم در مورد هر آنچه از غرب می آمد ، از جمله ورزشکاری ، تردید داشتند. بسیاری معتقد بودند که بدنسازان افراد کند و دست و پا چلفتی هستند و تمرین با وزنه فقط مانع پیشرفت سرعت می شود. با وجود این ، حداقل دو نمونه بارز از این واقعیت وجود دارد که کار با وزنه های سنگین دشمن نیست بلکه در توسعه کیفیت های سرعت یک دستیار است.
- ماسوتاتسو اویاما بنیانگذار کاراته کیوکوشین است. همه سرعت ضربه این مرد را که با او شاخ گاوها را در نمایش های تظاهرات زد ، می دانند و به یاد دارند. اما به دلایلی ، هیچ کس متوجه نمی شود که او چگونه بالابرهای هالتر را ترکیب کرده و با وزن خودش کار می کند.
- بروس لی شخصی است که سریعترین سکته مغزی در جهان را دارد ، که حتی در طول زندگی در صومعه سرا نیز همیشه با هدایت مربی خود وزنه می زد.
پس دلیل کاهش سرعت پانچ در تمرینات قدرتی چیست؟ این یک بی اطلاعی معمول از نحوه ساخت صحیح تمرینات است. هنگام کار با وزن ، تمرینات باید انفجاری انجام شوند ، نه صاف ، فقط به این ترتیب شما قادر خواهید بود سرعت را حفظ کرده ، آن را توسعه دهید و همچنین حجم توده عضلانی را افزایش دهید.
اصول اساسی توسعه جرم و سرعت هنگام کار با پوسته
چندین جنبه مهم وجود دارد که باید رعایت شود تا سرعت از دست نرود و جرم ایجاد نشود.
- هنگام انجام تمرینات با سرعت انفجاری ، فقط از وزنه های سنگین استفاده می شود - حدود 70٪ حداکثر.
- هنگام کار با پوسته ، "تقلب" استفاده می شود.
- تمرین با سریعترین سرعت ممکن انجام می شود.
- تمام حرکات در دامنه کاهش یافته انجام می شود.
- تمرینات مختلفی انجام می شود ، حتی آنهایی که دوست ندارید.
- قبل از شروع کار با وزنه سنگین ، باید با وزنه سبک تری کشیده شوید.
اشتباه اصلی اکثر مردم این است که آنها سعی می کنند کارهای انفجاری را در کل دوره توده انجام دهند. شما احتمالاً فراموش کرده اید که بدن به استرس عادت می کند ، بنابراین پیچیدگی ها و ویژگی های ورزش باید به صورت دوره ای تغییر کنند.
3 نوع تمرین برای ایجاد جرم و سرعت
مدارس مدرن جی جیتسو ، کاراته و نبرد تن به تن اخیراً شروع به تمرین سه نوع آموزش برای توسعه توده و سرعت کرده اند. در حال حاضر در سال اول آموزش ، مبتدیان در این بخش ها 50٪ سرعت سکته مغزی خود را افزایش دادند ، در حالی که عضلات آنها رشد کرده و با افرادی که کاملاً خود را به تناسب اندام اختصاص می دهند تفاوتی ندارد.
بیایید نگاهی بیندازیم که این اصول چیست و چگونه از آنها استفاده کنیم:
- تمرین ثابت نگه داشتن وزن در مورد تقویت عضلاتی است که در حین منگنه بازو یا پا را نگه می دارند.
- کار منفجره با پوسته - با فشار دادن و افزایش سرعت تمرین وزنه های بزرگی را بلند می کنید.
- حرکات کششی با وزنه - حرکات کششی برای هر ورزش رزمی مهم است زیرا فرد را آزاد می کند. اگر اندکی بار به مجموعه اضافه کنید ، خیلی سریعتر از کشش ایستا می توانید به موفقیت بزرگ برسید.
تناوب و ترکیب شایسته این نوع به شما امکان می دهد حجم توده عضلانی را توسعه داده و سرعت ضربه را افزایش دهید.
طرح عضله و روزهای تمرین
مجموعه توسعه جرم و سرعت 6 هفته طول خواهد کشید و کلاسها با توجه به نوع 4/7 و 3/7 متناوب می شوند. به لطف این توزیع در طول روزهای تمرین ، عضلات ورزشکار برای رشد وقت خواهند داشت تا استراحت کنند. هر گروه عضلانی بارگیری در هفته شروع می شود ، و مدار خود به این شکل است:
- تمرین A - قفسه سینه ، عضلات سه سر و Delts
- تمرین B - پشت ، دو سر بازو و دلتای عقب
- تمرین B - کاملاً پا
Abs در این لیست ذکر نشده است زیرا در پایان هر تمرین تغییر می کند.
مجموعه تمرینات
حال بیایید تمریناتی را بررسی کنیم که به شما امکان می دهد توده و سرعت عضله را توسعه دهید ، همانطور که در مدارس مدرن هنرهای رزمی در سراسر جهان انجام می شود.
آموزش A
تمرین B
تمرین B
مطبوعات در دو رویکرد حداکثر انجام می شوند. سایر تمرینات توسعه انبوه باید در 3 تا 4 تکرار با 8-12 تکرار انجام شود. موارد استثنا are هرم و پمپاژ عضله ساق پا است (حداقل 20 تکرار).
نتیجه
مجموعه ارائه شده به شما در ایجاد توده عضلانی کمک می کند ، در حالی که از دست نمی دهید ، اما حتی سرعت ضربه را نیز افزایش می دهد. به یاد داشته باشید ، شما نباید خود را با آن درگیر کنید ، زیرا بعد از 6 هفته اثربخشی برنامه کاهش می یابد ، شما باید آن را تغییر دهید. تمرینات جایگزین برای شوک مداوم بدن و تحریک رشد عضلات.