10 تمرین برتر پلایومتریک: بهترین روش برای کاهش چربی.

تمرین پلیومتریک براساس تمرینات پرش است و هدف آن است توسعه سرعت و قدرت. پلیومتریک به عنوان ورزشکاران حرفه ای (اسکی بازان ، دوومیدانی) و آماتورها محبوبیت بیشتری پیدا می کند. ما 10 بهترین تمرین پلایومتریک را برای انجام در خانه به شما توجه می کنیم.

مزایای آموزش پلیومتریک:

• تمرین پلیومتریک به رشد قدرت انفجاری عضله ، قدرت ورزشی و سرعت واکنش کمک می کند.

• یک ساعت از چنین تمرینی ، قادر خواهید بود برای سوزاندن 500-600 کالری و سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد.

• برنامه های پلیومتریک عملاً به تخریب عضلات کمک نمی کنند ، بنابراین می توانید همزمان چربی بسوزانید و زمین را شکل دهید.

• پلیومتریک یکی از موثرترین راه ها است از چربی سوزی در پایین بدن. اگر نگران چربی ران ، سینه و سلولیت هستید ، پس چنین تمریناتی را به طور منظم انجام دهید.

• پلیومتریک عملکرد عضلات ، تاندون ها و اعصاب را بهبود می بخشد. این به شما این امکان را می دهد که سریعتر بدوید ، بالاتر بپرید و برای ضرب و شتم سخت تر شوید.

• لیست شده در زیر برنامه ها برای مبتدیان نیست!

• برای افرادی که آسیب های مزمن و بیماری های مفاصل دارند ، پلایومتریک مطلوب نیست.

پلیومتریک: 10 تمرین برتر آماده

1. Plyo Legs از Power 90 با تونی هورتون

اگر تازه شروع به انجام پلایومتریک کرده اید ، پس سعی کنید Plyo Legs را با تونی هورتون شروع کنید. این یک برنامه مقرون به صرفه است که برای طیف گسترده ای از افراد درگیر کاملاً مناسب است. در این ویدئو ، تونی فقط تمرین پلایومتریک "عمودی" را قرار داده است و تنظیم مجدد کلاس را آسان تر می کند. این درس 50 دقیقه طول می کشد ، اما در ابتدا شما یک تمرین طولانی 10 دقیقه ای دارید. علاوه بر این ، آموزش به تدریج از شدت متزلزل می شود، بنابراین شما از ابتدا تا انتهای درس زنده خواهید ماند. تجهیزات اضافی مورد نیاز نیست

• Plyo Legs: 51 دقیقه

بیشتر بخوانید درباره Power 90 ..

2. Plyo Fix از 21 روز رفع با Calabrese پاییز

این گزینه Plyo Fix ، گزینه دیگری برای پلایومتریک ساده است که برای اکثر پزشکان مناسب است. Calabrese در پاییز یک آموزش تقریباً مرجع ایجاد کرده است: مدت زمان فقط 30 دقیقه ، با چیدمان صحیح و با وقفه بین تمرینات. ابتدا باید مقاومت کنید چند دور "داغ"، اما به تدریج شدت برنامه کاهش می یابد. یکی از دختران تمرینات را به راحتی اصلاح می کند ، بنابراین شما همیشه می توانید یک درس را ساده کنید. آموزش نیز بدون تجهیزات اضافی انجام می شود.

• Plyo رفع: 32 دقیقه

بیشتر بخوانید درباره 21 Day Fix

3. Plyo Fix Extreme را از Extreme با Calabrese پاییز رفع کنید

اگر از Plyo Fix پیرتر شده اید ، وقت آن است که یک برنامه پلایومتریک پیشرفته تر را با Autumn Calabrese امتحان کنید. Plyo Fix Extreme بر اساس یک اصل مشابه ساخته شده است: چند دور ، یک توقف کوتاه بین تمرینات و همان 30 دقیقه. اما علاوه بر این ، این بار منتظر تمرینات پیچیده تری نیز هستید یک بار اضافی به دمبل می دهدکه در اولین برنامه استفاده نشده است. آموزش کار آسانی نیست ، اما اگر می خواهید پاهای زیبا و لاغر و اندامی متناسب داشته باشید ، باید سخت کار کنید. به منظور تسهیل در انجام تمرینات ، کمی دمبل استفاده کنید و یا بدون هیچ وزنه ای ورزش کنید.

• Plyo Fix Extreme: 31 دقیقه

بیشتر بخوانید درباره Fix Extreme ..

4. Combat Shock Plyo از Les mills

شوک پلیو واقعاً می تواند شوکه شود: برنامه بسیار شاد شروع می شود. بدون هیچ گرم کننده ای تیم مربیان نیوزیلندی ، میلز شما را در حرکات پلایومتریک ترافیک دور نمی کند. تمرینات خیلی سریع تعویض می شوند، با چند توقف زیر موسیقی شاد حرکت خواهید کرد. با این حال ، در نیمه دوم برنامه ، سرعت به تدریج در حال کاهش است. در پایان ، چندین تمرین ایزومتریک خواهید یافت که موفقیت را تقویت می کند. برای تمرینات به دمبل یا پنکیک از میله نیاز دارید.

• شوک پلیو: 29 دقیقه

بیشتر بخوانید درباره Combat

5. Plyometric Cardio Circuit from Insanity با Shaun T

اما اگر می خواهید دوز پلایومتریک را واقعاً شوکه کنید ، Plyometric Cardio Circuit را از Insanity امتحان کنید. شاید اولین بار نتوانید از ابتدا تا انتها این ورزش را تحمل کنید ، اما با هر موفقیت جدید نتایج خود را بهبود می بخشید. شان تی می داند که چگونه 100٪ شما را وادار به کار کند. معافیت ها: شما همه چیز را تا آخرین ثانیه درس خواهید داد. اما اگر قبلاً با این برنامه موفق شدید ، یک تمرین پیشرفته تر از ماه دوم Insanity - Max Interval Plyo را امتحان کنید. موجودی مورد نیاز شما نیست.

• مدار قلبی پلیومتریک: 42 دقیقه
• حداکثر فاصله پلیو: 55 دقیقه

بیشتر بخوانید درباره Insanity

6. Plyo Shred از UFC Fit با مایک دولچه

Plyo Shred - این نسخه دیگری از کاهش وزن پلایومتریک است. نویسنده آن مربیان مشهور مبارزین MMA ، مایک دولچه است. این برنامه در 5 دور برگزار می شود و قطعاً نمی توان انتخاب تمرینات را ساده عنوان کرد. برای اتمام موفقیت آمیز این آموزش نباید برخی از جوراب ها ، فشارهای UPS و پرش روی یک پا را بترساند ، زیرا شما منتظر Plyo Shred هستید نسخه های پیچیده این تمرین آشنا. با وجود این ، تمرین نسبتاً در میزان سرعت صرفه جویی می کند. تجهیزات اضافی مورد نیاز نیست

• خرد پلیو: 39 دقیقه

بیشتر بخوانید درباره UFC Fit ..

7. Hammer Plyometrics از The Masters Hammer and Chisel با ساگی کالوف

می توان گفت که با استفاده از Hammer Plyometrics ، شما به تجهیزات اضافی نیاز دارید: انبساط قفسه سینه یا میله کشش ، و ترجیحاً نیمکت (اگرچه بدون این کار نیز می توانید انجام دهید). در اینجا نیز پیدا خواهید کرد انتخاب چشمگیری از تمرینات پلایومتریککه با سرعت زیاد انجام می شوند. وقفه بین تمرینات و مدت زمان کوتاه به شما کمک می کند تا از ابتدا تا انتها بر تمرین غلبه کنید. اما به یاد داشته باشید که Hammer Plyometrics (و همچنین کل برنامه The Masters) فقط برای افراد آموزش دیده مناسب است.

• پلیومتریک چکش: 26 دقیقه

بیشتر بخوانید درباره The Masters Hammer and Chisel ..

8. Plyometrics از P90x با تونی هورتون

Plyo Legs ، که در ابتدای مقاله به آن اشاره کردیم ، را می توان یک برنامه آماده سازی برای Plyometrics از P90x دانست. تونی هورتون دوباره از تمرین عمودی استفاده می کند و بار اصلی را به پاها می دهد ، اما پیچیدگی این پلایومتریک بسیار بالاتر است. آموزش در حال افزایش است ، از کمترین نرخ به بالاترین. اما نگران نباشید ، نمی توان جایگزینی ورزش سه بعدی فشرده و آرام را بسیار سخت خواند. برای اجرای برنامه شما به تجهیزات اضافی نیاز ندارید ، اما چند تمرین تونی از صندلی یا چهارپایه استفاده می کند (می توانید بدون آنها انجام دهید).

• پلیومتریک: 59 دقیقه

بیشتر بخوانید درباره P90x ..

9. اراده خالص یا قطره قطره از Weider Ruthless Steve Uria

اما اگر نمی خواهید زمان زیادی را برای تناسب اندام اختصاص دهید ، دوست دارید برنامه Weider Ruthless باشد. استیو اوریا مجموعه ای از فیلم های 20 دقیقه ای را برای کاهش وزن و فرم های باریک تولید کرده است. این برنامه شامل 20 کلاس مختلف است اما بیشتر آنها پلیومتریک شدید در تمرین اراده خالص و قطره در انتظار شما هستند. تمرینات بعید به نظر می رسد از استیو بسیار بدیع و جالب به نظر برسند ، اما کار آنها را انجام می دهند. شما چربی ها را می سوزانید ، عضلات را سفت کرده و فرم بدنی آنها را بهبود می بخشید. موجودی مورد نیاز نیست.

• اراده خالص: 20 دقیقه
• قطره قطره: 21 دقیقه

بیشتر بخوانید درباره Weider Ruthless ..

10. گریت پلیو از Les mills

Grit Plyo - فاصله با شدت بالا یک برنامه نیم ساعته است. مربیان Les mills کلاسهایی را توسعه داده اند که در مدت زمان کوتاه شما را به حداکثر نتیجه می رسانند. شما تمرینات قدرتی را برای گروه های مختلف عضلانی ، و تمرینات پلیومتریک را برای سرعت و استقامت متناوب خواهید کرد. بهترین قسمت این است که انتشارات گرید پلیو به طور منظم بیرون می آید (هر 3 ماه یک بار) ، بنابراین برنامه وقت خسته شدن ندارد. برای مطالعه شما به یک پنکیک از میله یا دمبل نیاز دارید. در برخی از نسخه ها نیز به یک پلت فرم اضافی نیاز دارد.

• گریت پلیو: 30 دقیقه

بیشتر شن ..

اگر می خواهید بدن خود را بسازید ، عملکرد بدنی خود را بهبود ببخشید ، چربی را در بدن و به خصوص در پاها بسوزانید ، سپس آن را یک قانون کنید به طور منظم در تمرینات پلیومتریک شرکت کنید. برای مبتدیان ، می توانید Plyo Fix ، Shock Plyo یا Plyo Legs را امتحان کنید و سپس به تدریج به برنامه های پیچیده تری بروید.

همچنین بخوانید: 10 تمرین برتر در خانه به مدت 30 دقیقه.