فهرست
بدن خود را آموزش دهید ، فراموش کردن کمر بسیار آسان است زیرا این قسمت از بدن را نمی توانیم در آینه ببینیم. اما عضلات پشت پمپاژ شده نه تنها از نظر زیبایی شناسی مهم هستند. بدون داشتن عضلات کمر قوی قادر به انجام بیشتر تمرینات اساسی با وزن و پیشرفت بیشتر در تمرین نخواهیم بود. بله ، و بسیاری از تمرینات برای کاهش وزن به عضلات پمپ شده نیاز دارند.
ما برای شما دختران در خانه بهترین تمرینات کمر را ارائه می دهیم که به شما در دستیابی سریع و موثر به اهداف تعیین شده کمک می کند: ساخت عضله ، تن دادن بدن و کاهش وزن ، تقویت ستون فقرات.
آموزش برگشت برای خانمها
تمرین منظم عضلات کمر به شما کمک می کند تا بدن خود را بهبود ببخشید و از نظر جسمی قدرتمندتر خواهید شد. هیچ تمرینی در پشت تمرین شما ناقص نخواهد بود. برای تقویت عضلات پشت می توانید با دمبل ، هالتر ، فیت بال ، منبسط کننده و بدون سخت افزار اضافی امکان پذیر است.
در این مقاله موثرترین تمرینات قدرتی برای کمر با دمبل برای توده عضلانی ، تمرینات مربوط به تونینگ عضلات بدون تجهیزات و همچنین تمرینات با سایر تجهیزات ورزشی مورد بحث قرار گرفته است. انجام این تمرینات در خانه و سالن ورزشی به راحتی انجام می شود.
1. از کجا شروع کنیم و چگونه یک تمرین را به پایان برسانیم:
- همیشه تمرین کمر خود را با شروع کنید تمرین گرم کردن: مجموعه ای از تمرینات گرم کردن.
- تمرین را تمام کنید با کشش عضلات: مجموعه ای از تمرینات کششی.
اگر می خواهید یک جلسه تمرین موثر انجام دهید ، هرگز از گرم شدن و کشش غافل نشوید. برای گرم شدن اضافی مستقیماً قبل از انجام تمرینات خاص ، می توانید بدون دمبل به این تمرین نزدیک شوید (یا با وزن بسیار کم).
2. چند تکرار و رویکرد برای انجام:
- برای رشد عضلات: 10-12 تکرار تا 4-5 ست با حداکثر وزن
- برای راحتی صدای mygcc و چربی سوزی: 15-20 روش povereni 3-4 با وزن متوسط
3. چه دمبل های وزنی را باید پس گرفت:
- برای رشد عضلات: حداکثر وزنی که آخرین تکرار در رویکرد از آخرین نیروها انجام شده است (برای دختران معمولاً 10-15 کیلوگرم)
- برای تون عضلات آسان و چربی سوزی: به اندازه کافی وزن برای اینکه احساس بار کنید ، اما می تواند 15-20 تکرار (برای دختران معمولاً 5-10 کیلوگرم) انجام دهد
- برای مبتدی ها: دمبل 2-3 کیلوگرم با افزایش تدریجی وزن
4- چند بار تمرینات پشت را انجام دهید:
- اگر هفته ای 3-4 بار تمرین می کنید تا بتوانید به عقب برگردید یک بار در هفته
- اگر 5-6 بار در هفته تمرین می کنید ، می توانید کمر خود را تمرین دهید دو بار در هفته
5. چه ترکیبی از تمرینات برای کمر:
- نسخه کلاسیک: با تمرینات مربوط به عضله دوسر عضله (در این حالت ، شما باید تمرین خود را با تمرینات مربوط به کمر شروع کنید ، سپس به تمرینات روی عضله دوسر بروید)
- گزینه جایگزین: با تمرینات عضلات سینه (قفسه سینه و کمر عضلات آنتاگونیست هستند ، بنابراین ، برخی از ورزشکاران آنها را با هم تمرین می دهند)
6. به تدریج عضلات شما به بار عادت می کنند ، بنابراین با گذشت زمان مطلوب است که وزن دمبل ها افزایش یابد. برای تمرین در منزل خرید مناسب است یک دمبل تاشوکه به شما امکان می دهد وزن را تنظیم کنید.
7. تمرینات قدرتی برای کمر ، بار سنگینی به ستون فقرات وارد می کند. برای جلوگیری از آسیب دیدگی و آسیب دیدن ، به تکنیک تمرینات توجه کنید.
8- در حین اجرای تمرینات قدرتی برای پشت با دمبل نیز به طور فعال دو عضله دو سر و دلتا درگیر می شود ، بنابراین اگر عضلات بازوها را به دلیل فشار سریع "متورم" کرده اید ، انجام تمرینات جداگانه روی دوسر و شانه ها کاهش می یابد.
تمرینات قدرتی برای خانم ها: ورزش + برنامه
تمرینات قدرتی برای کمر با دمبل
این پنج تمرین مناسب برای تمرینات قدرتی در خانه و باشگاه است. برای اجرای آنها به یک دمبل احتیاج دارید.
اگر وقت زیادی برای تمرینات قدرتی ندارید ، می توانید 3-4 تمرین ذکر شده را انجام دهید. تعداد دقیق مجموعه ها و تکرارها بسته به زمان و قدرت بدنی به طور مستقل تنظیم می شود.
1. بالابر مرده
در موقعیت اولیه ، پشت صاف است ، شانه ها پایین هستند ، فشار می آورند. دمبل ها ران ها را لمس می کنند. کمی زانوها را خم کرده ، لگن را به عقب حرکت دهید تا زمانی که پشت موازی زمین باشد. دمبل ها به موازات پاها حرکت می کنند. کمر را صاف نگه دارید و کمر خیلی ممنوع نکنید. ورزش می تواند آسیب زا باشد ، بنابراین دوباره بهتر است از دمبل های سبک وزن استفاده کنید. در هنگام اعدام مردگان علاوه بر رانش به عقب ، عضلات باسن نیز به خوبی کار می کند ، که برای دختران بسیار مهم است.
2. دمبل های رانشی را در شیب قرار دهید
کمی بنشینید و تنه خود را به سمت جلو متمایل کنید ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شود. یک دمبل را در دست گرفتن مستقیم بگیرید. موقعیت اصلی است هر دو دمبل را تا جایی که ممکن است به سمت بالا به سمت سینه بلند کرده و آرنج خود را به طرفین باز کرده و موقعیت اسکوات را تغییر ندهید. در چند ثانیه دمبل ها را پایین بیاورید. تنه در طول تمرین ثابت است.
3. دمبل را با یک دست بکشید
در حالت استراحت ، کمی چمباتمه بزنید و تنه خود را به سمت جلو متمایل کنید. دست چپ خود را روی ران پای چپ قرار دهید و پای راست را به عقب بلغزانید. دست راست دمبل را با گرفتن خنثی بردارید. موقعیت اصلی است آرنج را به عقب بکشید ، دمبل را به سینه خود بکشید. مسکن ثابت است. پس از یک مکث کوتاه ، به موقعیت اولیه برگردید. پس از اتمام رویکرد ، دست را عوض کنید انجام 3 ست روی هر دست کافی است.
4. پرورش دست در شیب
در حالت استراحت ، پاها از عرض شانه فاصله دارند ، زانوها خم شده اند ، بدن کمی به سمت جلو متمایل است. با یک چسب خنثی دمبل ها را بگیرید ، آرنج را کمی خم کنید. بازوها را به طرفین تا شانه باز کنید (بالای بازو) موازی کف نخواهد بود. چند ثانیه نگه دارید و دست ها را به هم نزدیک کنید. در تمام طول حرکت کمی از آرنج خم شوید. در این تمرین ، به خوبی از دلتا کار شده است.
5. دستان آدم ربایی دوباره در شیب
در حالت استراحت ، پاها از عرض شانه فاصله دارند ، زانوها خم هستند ، بدن کمی به سمت جلو متمایل است. یک چسب مستقیم دمبل بگیرید. بازوها را تا انتها برگردانید ، دست ها را صاف نگه دارید. عضلات پشت را تنش دهید ، اما بدن را ثابت نگه دارید در این تمرین نیز عضلات سه سر عضله عالی کار می کنند.
برای gif ممنون کانال یوتیوب HASfit.
تمرینات پشت بدون تجهیزات
تمرینات زیر برای تقویت عضلات و صاف کردن ستون فقرات ، بهبود وضعیت بدن و جلوگیری از کمر درد و کمردرد توصیه می شود. اگر دوست دارید با وزن بدن خود تمرین کنید ، از جمله کار چندین گروه از عضلات ، این تمرینات را می توانید در برنامه درس خود بگنجانید. (برای سوزاندن چربی موثر است).
20 تمرین برتر برای بهبود وضعیت بدن
1. چرخش دست در بند
وضعیت خود را روی تخته ها قرار دهید ، پاها کمی از هم فاصله داشته باشند. بدن یک خط مستقیم ایجاد می کند ، کمر خم نمی شود ، متناسب را فشار دهید. یک دست را از زمین بلند کرده و با یک بازوی مستقیم حرکت دایره ای را انجام دهید. بازگشت به موقعیت شروع. سپس همین کار را با دست دوم انجام دهید. 10-12 تکرار روی هر دست 2-3 ست انجام دهید.
2. بالا آمدن دستها در بند روی بازوها
به پایین روی بازوهای بازو افتاده و پاها را کمی از هم دور کنید. باز هم مواضع بدن را تماشا کنید ، باید یک خط مستقیم از پاشنه به سر ایجاد کند. یک دست را از زمین بلند کرده و به جلو بکشید. چند ثانیه نگه دارید و بازو را پایین بیاورید. سپس بازوی دیگر را به همین ترتیب به جلو دراز کنید. 10-12 تکرار روی هر دست 2-3 ست انجام دهید.
3. شناگر
روی شکم بنشینید ، بازوها به جلو کشیده شده و کف دست ها پایین است. صورت و بخشی از قفسه سینه او از زمین است. همزمان دست راست و پای چپ خود را تا جایی که ممکن است بالا ببرید و ران خود را از زمین بلند کنید. عضلات پشت و کمر را تنش دهید. چند ثانیه نگه دارید و به موقعیت اولیه برگردید. سپس طرف را عوض کنید. در هر طرف 12-15 مجموعه 2-3 تکرار تکرار کنید.
4- هایپر اکستنشن با دستهای مطلقه
این ورزش برای وضعیت بدن و تقویت ستون فقرات بسیار مفید است. روی شکم دراز بکشید ، روی تشک پایین بیایید. دستها دو کف دست را به سمت پایین جدا می کنند. بالاتنه را تا جایی که ممکن است بالا ببرید و سر و سینه را از زمین جدا کنید. صعود را از پشت انجام دهید ، و نه Shay. چند ثانیه در وضعیت بالایی نگه دارید و سر و سینه را روی زمین پایین بیاورید. 15-20 تکرار ، 2-3 ست انجام دهید.
5 سوپرمن
این یک تمرین بسیار مفید دیگر برای وضعیت و ستون فقرات است. روی شکم دراز بکشید ، روی تشک پایین بیایید. بازوها به سمت جلو ، کف دست پایین کشیده شده اند. همزمان از کف سر ، قفسه سینه ، رانها بلند شده و آنها را تا حد ممکن بلند کنید. چند ثانیه نگه دارید و سپس به موقعیت اولیه برگردید. گردن را به سمت بالا نکشید ، این حالت طبیعی را حفظ می کند. 10-12 تکرار ، 2-3 ست را انجام دهید.
اگر هنوز هم انجام سوپرمن کلاسیک دشوار است ، یک نسخه ساده از این تمرین را انجام دهید (اولین بار می توانید حتی پاهای خود را از زمین بلند نکنید):
6. "سگ شکار"
اما این تمرین اگرچه ساده اما بسیار کارآمد برای تقویت کمر و ستون فقرات است. چهار دست و پا بیایید ، پشت صاف و کمی کمانی در کمر قرار بگیرید. به طور همزمان بازوی راست و پای چپ خود را تا جایی که ممکن است بالا ببرید و برای چند ثانیه نگه دارید. طرفین را عوض کنید. 15-20 تکرار ، 2-3 ست انجام دهید. اگر بازو و پا را بالا ببرید و 45-60 ثانیه نگه دارید ، می توانید این تمرین را پیچیده کنید.
برای gif ها با تشکر فراوان از کانال یوتیوب دختر متناسب زنده و نوع تناسب اندام.
همچنین نگاه کنید به:
- نحوه حذف طرف: 20 قانون اصلی + 20 تمرین برتر
- 20 تمرین برتر برای بازو در خانه
- آموزش TABATA: 10 برنامه ورزشی برای کاهش وزن
تمرینات مربوط به کمر با تجهیزات دیگر
خرید دمبل های سنگین برای خانه همیشه راحت نیست. اول ، آنها باید مکانی را در آپارتمان پیدا کنند. دوم ، وزن دمبل بزرگ موجودی بسیار پرهزینه ای است. در این صورت می توانید تجهیزات جمع و جورتری خریداری کنید. نوارها و الاستیک های مختلف در مقایسه با وزن آزاد برای تقویت عضلات بدتر از این نیستند.
برای تمرینات پشتی نیز از چه مواردی می توانید استفاده کنید:
- منبسط کننده (ایده آل برای تمرین گروه های عضلانی بالاتنه)
- نوار الاستیک (برای تمرین همه گروه های عضلانی ، و کشش)
- حلقه های لاستیکی (ابزار عالی برای تمرینات قدرتی ، مخصوصاً اگر مبلمان یا میله راحتی برای چفت و بست دارید)
- باندهای تناسب اندام (بیشتر مناسب پاها و باسن است ، اما همچنین می تواند برای بالاتنه نیز استفاده شود)
- فیت بال (مخصوصاً برای تقویت پشت و سیستم عضلانی مفید است)
در لینک برای خواندن توضیحات بیشتر در مورد موجودی فوق. توجه به این نکته مهم است که همه این اقلام بسیار مقرون به صرفه بوده و کاملاً فضای آپارتمان را اشغال نمی کنند (به جز توپ ورزشی هنگام باد کردن). بنابراین ، می توانید مجموعه ای از باند های مقاومت و نوارهای لاستیکی با مقاومت مختلف خریداری کنید ، آنها را در یک قفسه قرار دهید.
20 کفش برتر دویدن زنانه برای تناسب اندام
تمرینات مربوط به پشت با نوار الاستیک
1. نوار را به عقب بکشید
2. "پروانه"
3. کشش مورب نوار
4. نوار الاستیک کششی افقی
5. نوار بکشید
تمرینات مربوط به پشت با منبسط کننده سینه
1. منبسط کننده را برای پشت بکشید
2. رانش منبسط کننده با یک دست
3. به صورت ضربدری در شیب بکشید
4. رانش افقی
5. منبسط کننده کششی
تمرینات با حلقه های لاستیکی
1. رانش عمودی
2. رانش افقی
3. کشیدن دستها به سمت سینه
4. حلقه های لاستیک را کشیده کنید
5. سرگی
ورزش با باندهای تناسب اندام
1. نوارهای لاستیکی را به عقب بکشید
2. نوارها را به سینه خود بکشید
ورزش با فیتبال
1. "سگ شکار"
2. هایپراستنشن
3. هایپر اکستنشن با دستان پشت سر
این موثرترین تمرینات کمر با دمبل برای خانم ها است که می توانید در خانه به صورت مستقل و در ورزش انجام دهید. لطفاً توجه داشته باشید که ممکن است به تمرینات مختلفی به یک دمبل وزنه ای متفاوت یا سطوح مختلف باند مقاومت نیاز داشته باشید. با تغییر تعداد ست ها و تکرارها ، از آزمایش نترسید.
همچنین نگاه کنید به:
- 50 تمرین برتر برای عضلات شکم: کاهش وزن و فشار دادن فشار
- 25 تمرین برتر برای باسن و پاها بدون اسکات ، لانج و پرش
- آموزش TABATA: 10 تمرین آماده برای کاهش وزن
برای تنش و عضله ، با وزنه ، کمر و کمر