فهرست
روی یک ریز عنصر مهم است که در متابولیسم شرکت می کند ، بر سیستم ایمنی بدن تأثیر می گذارد ، خواص آنتی اکسیدانی را نشان می دهد. کمبود روی باعث ایجاد مشکل در مخاط ، پوست ، ناخن ها ، موها ، دندان ها و دستگاه گوارش می شود. روی به بهترین شکل در ترکیب با ویتامین های E و B6 جذب می شود. کافئین و تانن موجود در قهوه و چای باعث کاهش جذب روی می شود.
تغذیه مناسب: از کجا شروع کنیم
چرا در بدن به روی احتیاج دارید:
- برای فرآیندهای متابولیک در استخوان ، بافت پیوندی و عضله
- برای مو ، پوست ، ناخن سالم
- برای تنظیم سطح قند خون
- برای بینایی ، چشایی و بو
- برای عادی سازی عملکرد تولید مثل
- برای تثبیت عملکرد سیستم عصبی
- برای حمایت از تعادل اسید-قلیایی
- برای تسریع بازسازی سلول
- برای محافظت در برابر رادیکال های آزاد
برای رفع کمبود ریز مغذی ها در بدن ، باید روزانه حداقل 12-15 میلی گرم روی به همراه مکمل های غذایی یا ویتامین مصرف کنید. افزایش مصرف ماده معدنی کمیاب که در زنان باردار ، شیرده ، گیاهخواران و ورزشکاران نشان داده شده است و در آن روی به سرعت برای نیازهای متابولیسم مصرف می شود.
10 ماده غذایی برتر غنی از روی
ما 10 غذای برتر با منشاء گیاهی و حیوانی با محتوای بالای روی را به شما پیشنهاد می کنیم که باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد. بیشترین مقدار روی موجود در دانه ها و مغزها و کمترین آن در لبنیات و سبزیجات است.
1. دانه کدو تنبل
کدو تنبل یک محصول فصلی با طعم خاص است که با وجود ترکیب تغذیه ای و مزایای سلامتی ، همه آن را دوست ندارند. اما دانه های کدو تنبل را می توان در تمام طول سال خورد ، به علاوه آنها نه تنها مغذی هستند ، بلکه مفید نیز هستند. در دانه های "فوق العاده" کدو تنبل یک روغن سالم تبدیل می شود ، که تقریبا 50 which آن در دانه ها است. 50 درصد باقی مانده بین پروتئین و فیبر غذایی تقسیم می شود. تخمه کدو تنبل وضعیت پوست و مو را بهبود می بخشد ، در صورت بیماری های جدی پوستی توصیه می شود. علاوه بر این ، دانه ها خاصیت ضد انگلی و سم زدایی دارند.
در 100 گرم دانه کدو تنبل خام حاوی 7.4 میلی گرم روی است که با 60٪ مقدار روزانه مطابقت دارد. در مقدار زیادی روغن دانه کدو تنبل ، که باعث می شود آنها کالری بالایی داشته باشند. به همین دلیل استفاده از دانه کدو تنبل در مقادیر بیشتر از 30 گرم در روز غیرممکن است. ترجیح داده می شود دانه ها را با سایر غذاهای غنی از روی ترکیب کنید تا از مصرف سالم عناصر کمیاب در بدن اطمینان حاصل کنید.
دانه کدو تنبل غذاهای غنی از روی است. همچنین حاوی ویتامین های b ، E ، K ، C و همچنین سدیم ، پتاسیم ، کلسیم ، منگنز ، منیزیم و فسفر است.
2. آجیل های کاج
یکی از آجیل های بسیار مفید ، اما گران قیمت. این به دلیل پیچیدگی استخراج آنها است که فقط شامل کار دستی است. آجیل های کاج به دست آمده از مخروط های کاج سرو سیبری ، که یک گنجینه ملی سیبری محسوب می شود. مغزها مقدار زیادی ویتامین و پروتئین که به راحتی هضم می شوند و سلولز. آجیل های کاج مقدار زیادی اسید اولئیک ، تریپتوفان و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی دارند.
اسیدهای چرب ضروری موجود در روغن آجیل کاج ، برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است و اولئیک از تصلب شرایین جلوگیری می کند. با تشکر از اسیدهای آمینه آجیل تریپتوفان به شما کمک می کند تا از بی خوابی خلاص شوید. آجیل های کاج به حل مشکلات پوست ، مو کمک می کند ، باعث تقویت اثرات مفید سیستم قلبی عروقی بر سیستم عصبی و دستگاه گوارش می شود.
آجیل های کاج حاوی ویتامین های B6 ، B12 ، E ، PP و مواد معدنی سالم هستند: منگنز ، پتاسیم ، منیزیم ، فسفر ، مس که باعث بهبود سیستم ایمنی بدن می شوند ، در متابولیسم نقش دارند و دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند. در آجیل کاج تقریباً حداکثر درصد روی 6.45/100 میلی گرم در 54 گرم محصول وجود دارد که XNUMX٪ نیاز روزانه را تأمین می کند. آجیل های کاج غذاهایی هستند که کالری بالایی دارند و بنابراین باید با احتیاط وارد رژیم روزانه شوید.
3. پنیر
در محصولات لبنی روی چندان زیاد نیست، اما این در مورد اکثر انواع پنیرهای سخت صدق نمی کند. در هلندی، سوئیسی، چدار، گودا، روکفور نجیب و پنیر معمولی روسی حاوی روی به مقدار 3.5 تا 5 میلی گرم در 100 گرم است. 30 تا 40 درصد ارزش روزانه این ماده معدنی را پوشش می دهد. بیشترین مقدار روی در هلندی، سوئیسی و چدار و کمترین آن در روسی و روکفور است.
پنیر برای بدن مفید است زیرا به سرعت جذب بدن می شود و دارای ترکیب ویتامین و مواد معدنی بی نظیری است. پنیر پروتئینی یکی از ساده ترین ترکیبات آمینو اسید موجود در انسان به همان نسبت نزدیک به انسان است. پنیر حاوی ویتامین های B1 ، B2 ، B12 ، A ، D ، C ، PP ، E و مواد معدنی فسفر ، پتاسیم ، کلسیم ، روی است که بیشترین کلسیم برای دندان ها و استخوان ها مفید است. پنیر خواب را بهبود می بخشد ، تعادل کلسیم را بازیابی می کند ، ایمنی و وضعیت پوست ، مو ، ناخن را بهبود می بخشد ، عملکرد را بهبود می بخشد و افسردگی را تسکین می دهد.
کمبود پنیر به عنوان کالری موجود در آن در نظر گرفته شده و از نظر چربی حیوانی نیز در ترکیب موجود است. اما در دوزهای متوسط می توان از پنیر در رژیم غذایی روزانه استفاده کرد.
4. گندم سیاه
گندم سیاه به طور تصادفی مرتباً در غذاهای برتر ورزشکاران قرار نمی گیرد. گندم سیاه دارای خواص مفید بسیاری است که به دلیل ترکیب بی نظیر ویتامین و مواد معدنی است. حاوی بیشترین عناصر کمیاب در مقایسه با سایر غلات ، از جمله روی است که در گندم سیاه 2.77 میلی گرم در 100 گرم 23٪ ارزش روزانه را فراهم می کند.
کربوهیدرات های گندم سیاه به سرعت هضم می شوند و پروتئین ها به سرعت هضم می شوند ، این باعث می شود غلات گزینه مناسبی برای شام یا ناهار باشند. در گندم سیاه مقدار زیادی آهن وجود دارد و این امر برای کسانی که هموگلوبین کم دارند مفید است. گندم سیاه همچنین وضعیت عروق خونی را بهبود می بخشد ، آب اضافی بدن را از بدن خارج می کند ، اثر مفید بر روی سیستم عصبی.
خواص مفید آن به دلیل ویتامین های گروه B ، PP ، P ، E ، C ، مواد معدنی کلسیم ، فسفر ، پتاسیم ، مس ، بور ، کبالت ، ید ، آهن و روی است. حتی حاوی اسید چرب امگا 3 ضروری انسان است.
گندم سیاه عملاً هیچ اشکالی ندارد ، زیرا مقدار کم کالری به شما امکان می دهد هر روز از آن استفاده کنید و کربوهیدرات های کند برای مدت طولانی احساس سیری را ایجاد می کنند.
5. بادام
علیرغم این واقعیت که بادام اغلب به عنوان آجیل در نظر گرفته می شود ، از نظر منشاء او سنگ است. بادام هسته بذرهای گیاهان عجیب و غریب شبیه به آلو است. در بادام طعم و عطر تلخ به یاد ماندنی و ارزشمند است ، که ناشی از ترکیب شیمیایی بسیار غلیظ با مقدار زیادی مواد مغذی است.
100 گرم بادام دوز دو برابر ویتامین E است که یک آنتی اکسیدان قوی است و بر بازسازی سلول ها تأثیر می گذارد. بادام خون را تصفیه می کند ، به دفع سموم کمک می کند ، تأثیر مفیدی بر کلیه ها و کبد دارد. به عنوان ضد درد خفیف عمل می کند و گرفتگی عضلات را تسکین می دهد ، زیرا حاوی مقدار زیادی منیزیم است. علاوه بر این ، بادام خواب را بهبود می بخشد ، کارایی و تمرکز را افزایش می دهد، و tهمچنین ممکن است برای کسانی که با سیستم تنفسی مشکل دارند مفید باشد.
بادام تقریباً حاوی تمام ویتامین های B3 ، B6 ، B2 ، B1 ، A ، C ، E و بسیاری از مواد معدنی: پتاسیم ، کلسیم ، منیزیم ، فسفر ، سدیم ، ید ، آهن ، سلنیوم ، مس ، گوگرد ، فلوئور ، منگنز و روی است. روی موجود در بادام 2.12/100 گرم در 18 گرم است که با XNUMX٪ نیاز روزانه مطابقت دارد. بادام ، مانند همه دانه ها به دلیل ترکیب چربی ها ، کالری زیادی دارد ، بنابراین توصیه می شود در رژیم غذایی کم مصرف باشید.
6 جو دوسر
بلغور جو دوسر و غلات "Hercules" به همان اندازه خوب هستند که بدن را با روی و سایر مواد معدنی اشباع می کنند. بلغور جو دوسر تاثیر مثبتی بر پوست و مو دارد و دفاع دفاعی بدن را افزایش می دهد. کربوهیدراتهای آهسته غلیظ هستند که برای مدت طولانی اشباع شده و قند خون را عادی می کنند. بلغور جو دوسر به دلیل داشتن مقدار زیادی روی - 2,68،100 میلی گرم در 22 گرم که XNUMX درصد از مقدار روزانه است ، وضعیت پوست را بهبود می بخشد.
در بلغور جو دوسر و غلات حاوی بسیاری از اسیدهای آمینه ضروری است که از جمله آنها تریپتوفان است و ترئونین برای متابولیسم فرد ضروری است. جو دوسر همچنین حاوی فیبر غذایی است ، که برای کار طبیعی دستگاه گوارش ، پروتئین های قابل هضم و آنتی اکسیدان ها لازم است. همچنین بلغور جو دوسر سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است: سیلیسیم ، منگنز ، مس ، فسفر ، آهن ، منیزیم و روی. بلغور جو دوسر هر روز قابل خوردن است ، زیرا کالری کمی دارد و برای صبحانه بسیار مناسب است.
7. تخم مرغ
در میان فرآورده‌های حیوانی با محتوای بالای روی، باید روی تخم‌مرغ - یا بهتر است بگوییم زرده تخم‌مرغ - علامت‌گذاری شود. با توجه به ارزش کم کالری پروتئین، جدا کردن آن از زرده ضروری نیست. به طور کلی، تخم مرغ حاوی پروتئین است که با ترکیب اسید آمینه آلفا و انواع ویتامین ها و مواد معدنی، از جمله اسید چرب امگا 3، آسان است. تخم مرغ برای حفظ توده عضلانی ، تقویت استخوان ها ، حفظ سلامت مغز ، کاهش فشار مفید است. این یک گزینه عالی برای صبحانه و شام است.
در زرده تخم مرغ 3.1 میلی گرم در 100 گرم روی وجود دارد که 26 درصد ارزش روزانه را شامل می شود. همچنین در یک تخم مرغ کامل حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مانند A (تقریباً روزانه) ، D ، B4 ، B5 ، N ، E ، PP ، کلسیم ، فسفر ، آهن ، ید ، مس ، گوگرد ، کروم و سایر مقادیر کم است. با توجه به کالری متوسط روزانه ، از میزان 1-2 تخم مرغ در روز تجاوز نمی کند.
8. لوبیا
پروتئین لوبیا برابر با گوشت است و آن را به یک محصول ایده آل برای ورزشکاران گیاهخوار قدرت تبدیل می کند. لوبیا آب اضافی بدن را کاهش می دهد ، بر دستگاه گوارش ، کبد ، کلیه ، خون و سیستم عصبی تأثیر مثبت می گذارد. به دلیل ترکیب اسید آمینه برای مشکلات خواب ، اختلالات اضطرابی ، افسردگی مفید است. خواص ضد سرطانی لوبیا و همچنین توانایی آن برای تأثیر مثبت بر سیستم ادراری ادراری.
در لوبیا سرشار از فیبر ، ویتامین های گروه B ، C ، روی ، آهن ، کلر ، گوگرد ، فسفر ، پتاسیم ، سدیم ، کلسیم ، منیزیم. با توجه به کالری کم در انواع لوبیاها ، می توان از آن در رژیم غذایی روزانه ، به ویژه برای گیاهخواران استفاده کرد. گیاهخواران در هر هفته 500 گرم لوبیا به صورت سوپ ، سالاد یا خورشت کافی هستند. با ارزش ترین تعداد عناصر کمیاب در نظر گرفته لوبیا قرمز است.
لوبیا نه تنها در محتوای روی مفید است ، که در آن 3.21 میلی گرم در 100 گرم است ، که 27 value از ارزش روزانه را فراهم می کند ، اما ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی موجود در ترکیب است.
9. گوشت گاو
در میان حیوانات غذاهای غنی از گوشت گاو روی در گروه غیر گیاهخواران پیشتاز است. علاوه بر ویتامین ها و مواد معدنی ، با ارزش ترین موجود در گوشت گاو - پروتئین ، ترکیب آمینو اسید است که بسیار نزدیک به انسان طبیعی است. پروتئین موجود در گوشت گاو کاملاً جذب می شود و برای ساخت ماهیچه ها ، استخوان ها و بافت همبند است که برای ورزشکاران و افرادی که کار بدنی دارند بسیار مهم است.
گوشت گاو سرشار از آهن ، منیزیم ، پتاسیم ، کلسیم ، سدیم ، فسفر ، روی است که برای عملکرد کلیه سیستم های بدن از جمله دستگاه عصبی و دستگاه گوارش لازم است. ویتامین B12 منحصر به فرد است که فقط در غذاهای اصلی حیوانی وجود دارد و کمبود آن در گیاهخواران شایع است. همچنین در گوشت گاو B6 ، PP و سایر ویتامین های لازم برای سلامت انسان وجود دارد.
100 گرم گوشت دارای 3.24/27 میلی گرم روی است که XNUMX٪ ارزش روز را تأمین می کند. ارزش کم انرژی گوشت گاو کم چرب اجازه می دهد تا آن را در رژیم غذایی رژیم غذایی بگنجانید.
10. میگو
میگو به دلیل داشتن کلسیم ، منیزیم و فسفر موجود در ماهیچه ها و استخوان ها را تقویت می کند. آنها برای قلب و عروق خونی مفید هستند ، زیرا حاوی آنتی اکسیدان آستاگزانتین ، آهن ، ویتامین A و B12 هستند. میگو برای بینایی ، سلامت دستگاه ادراری تناسلی ، تیروئید ، پوست ، ایمنی ، مغز و سیستم عصبی مفید است. آنها دارای تعداد زیادی ویتامین B ، E ، A ، سلنیوم ، آهن ، فسفر ، مس ، روی و سدیم هستند. کالری میگوها کم است و باعث می شود آنها از نظر رژیم غذایی قابل قبول باشند.
برخلاف سایر غذاهای دریایی ، میگوها مقدار کافی روی را در رژیم غذایی هفتگی دارند. 100 گرم میگو حاوی 2.1 میلی گرم روی است که میزان 18 درصد را پوشش می دهد. همچنین میگوها از اسیدهای چرب امگا ، ید و آنتی اکسیدان های مفید استفاده می کنند.
همچنین نگاه کنید به:
- 10 ماده غذایی برتر منیزیم
- 10 ماده غذایی برتر با محتوای ید
- 10 ماده غذایی برتر سرشار از پتاسیم
- 10 ماده غذایی برتر با ویتامین A