30 تمرین برتر برای کشش پاها: انجام ایستادن و دراز کشیدن

کشش منظم باعث بهبود هماهنگی ، انعطاف پذیری و کاهش استرس می شود زیرا باعث شل شدن عضلات کل بدن می شود. همه کسانی که به تناسب اندام و ورزش مشغول هستند ، توصیه می شود که پس از انجام حرکات کششی هر تمرین برای افزایش اثربخشی آموزش. حرکات کششی خطر آسیب را به حداقل می رساند و درد عضلات را تسکین می دهد.

همچنین تمرینات ساده برای کشش پاها برای ساختن همه کسانی که روز را روی پاها می گذرانند مفید است رفع خستگی ، تنش عضلانی ، افزایش گردش خون ، جریان لنفاوی و بهبود سلامت کلی.

چه چیزی در مورد کشش پاها مهم است؟

1. هر تمرین تناسب اندام باید با حرکات کششی پایان یابد. شما نباید در ابتدای تمرین کشش داشته باشید تا ماهیچه هایی که باید کار کنند را شل کنید. کشش سبک برای چند ثانیه بین تمرینات قدرتی یا قلبی به عنوان گرم کننده عضلات هدف.
2. اگر در سالن بدن سازی یا خانه تمرین نکرده اید ، تمرینات لازم برای کشش را باید بعد از تمرین انجام دهید. پنج دقیقه گرم كردن قلب به اندازه كافی: پریدن ، دویدن در محل ، اسكات پلایومتری ، لانگ و سایر حركات شدید كه باعث گرم شدن عضلات می شود. لطفا به انتخاب تمرینات گرم کردن ما مراجعه کنید.
3. هر ورزش برای کشش پاها حداقل باید 20-30 ثانیه انجام شود. تایمر را درگیر کنید ، تا به زمان کشش فکر نکنید. به یاد داشته باشید: هرچه عضله بیشتر کار کند ، سازگاری سریعتر انجام می شود و انجام تمرینات در آینده راحت تر خواهد بود.
4. در صورت گرم نشدن عضلات ، نباید کشش داشته باشید. به خصوص کشش پس از بیرون بودن در هوای سرد مضر است. در این حالت ، خطر جراحت بسیار زیاد است.
5. انجام ورزش برای کشش به حدی موثر بود که 10-20 دقیقه در روز اختصاص دهید. بعد از یک تمرین کامل تناسب اندام ، کشش ممکن است 10 دقیقه و بعد از یک گرم شدن راحت ، 20 دقیقه طول بکشد.
6. کشش می تواند پویا و ایستا باشد. هنگامی که برای کشش عضله هدف حرکت پویا و ریتمیک با دامنه مشخص انجام می دهید. اگر چند ثانیه یا چند دقیقه در حالت بمانید تا عضله را در یک وضعیت خاص ثابت نگه دارید ، ایستا خواهید بود.
7. بیشتر تمرینات کشش پا را می توان به صورت استاتیک و پویا انجام داد. استاتیک مفید برای حداکثر کشش عضلات ، و پویایی - برای کار کردن با تمرینات چالش برانگیز ، که پس از آن باید به صورت استاتیک خاموش شود.
8. نباید در کشش پشت و ران داخلی بیش از حد غیرت داشته باشید تا آسیب نبینید. با تمرینات آسان در نوع پویا ، با افزایش دامنه کمی با هر درس ، شروع کنید. اگر به طور منظم تمرین کنید در طی یک یا دو ماه به نتایج چشمگیری خواهید رسید.
9. تمرینات ساده ای برای کشش پاها می توانید هر روز به عنوان گرم کردن انجام دهید و تنش عضلانی را برطرف کنید. اگر این امکان وجود نداشته باشد ، 3-4 بار در هفته بعد از ورزش یا به صورت یک تمرین مستقل کافی است.
10. اگر هدف شما انجام انشعابات است ، مجموعه آماده تمرینات ما برای ریسمان طناب طولی و عرضی را مشاهده کنید.

ما به شما مجموعه ای از موثرترین تمرینات برای کشش پا را ارائه می دهیم که می تواند در خانه یا در ورزشگاه انجام شود. تمرینات به دو گروه تقسیم می شوند:

• تمرینات کششی برای ایستادن پا
• تمرینات کششی برای پاها روی زمین

کشش با کیفیت بالا بدون دانستن عضلات موجود و نیاز به کشیدن آنها غیرممکن است. عضلات اصلی پاها عبارتند از: عضله بزرگ گلوتئال ، عضلات چهار سر ران (عضلات چهار سر ران) ، عضلات همسترینگ (دو سر ران) ، عضلات ساق پا. در قسمت داخلی رانها ماهیچه هایی تا حدی کشیده وجود دارد که بیشترین کشش عضلات کشنده بلند است.

ورزش هایی برای کشش پا هنگام ایستادن

بعد از تمرین در سالن بدنسازی ، بهترین گزینه تمرینات کششی پا هنگام ایستادن است. برخی از آنها به عنوان یک تمرین سبک بین تمرینات مناسب هستند ، اما در این حالت نباید طولانی مدت در هر حالت معطل شوید تا عضلات را شل نکنید.

1. لانج کم

این کشش: چهار سر ران ، دو سر ران.

نحوه اجرا: زانوی پای راست را روی زمین پایین آورده و پا را صاف کنید. پای چپ باید از زاویه راست خم شود و در جلو بایستد. دستهای راست را به صورت قرینه روی زمین یا روی مفصل ران جلوی خود قرار دهید. به پایین لگن بروید ، عضلات هر پا را کش دهید. حالت را به مدت نیم دقیقه نگه دارید و سپس پا را عوض کنید. این یکی از بهترین تمرینات برای کشش پا است ، که می تواند در تغییرات مختلف انجام شود. در طول تمرین لگن خود را به زمین بکشید ، این به کشش عضلات قوی ران هر پا کمک می کند.

اصلاح برای مبتدیان: از زانوی عقب عقب نروید و در لگن خیلی پایین آویزان نشوید.

2. لانج کم با گرفتن زانو

این کشش: عضلات چهار سر ران

نحوه اجرا: روی یک زانو بایستید ، پای چپ را جلوی خود قرار دهید. پای راست بالا ، مچ پا را با دست راست محکم کنید. پای راست را به باسن بکشید ، سعی کنید شین را با ران لمس کنید. موقعیت را برای نیم دقیقه نگه دارید و جهت را تغییر دهید. در ابتدای آموزش ، ممکن است نتوانید استخوان درشت نی را نزدیک کنید ، اما با گذشت زمان بر این مرحله مهم غلبه خواهید کرد.

اصلاح برای مبتدیان: درشت نی را به استخوان ران نزدیک نکنید.

3. تمایل به سمت پای راست با چمباتمه روی طرف دیگر

این کشش: ران های دو سر ران

نحوه اجرا: صاف بایستید و پای چپ خود را بر روی پاشنه پا به جلو قرار دهید. پای راست کمی از زانو خم شود ، پای راست محکم به زمین فشار داده شود. شیب را به سمت جلو حرکت دهید ، تقریباً به موازات بین بدنه و کف حرکت کنید. احساس کشش همسترینگ پا را که جلوتر قرار دارد ، احساس کنید. هرچه بدن خم شود بیشتر ، همسترینگ کشیده می شود. چند ثانیه نگه دارید و طرف را عوض کنید. این تمرین ساده برای کشش های سبک بین تمرینات قدرتی ست ها یا تمرینات کاردیو بسیار مناسب است.

اصلاح برای مبتدیان: بدن را خیلی به سمت جلو متمایل نکنید.

4. شیب به زمین

این کشش: ران دو سر ران ، باسن.

نحوه اجرا: از حالت ایستاده به جلو خم شوید. دستها را به زمین لمس کنید بدون اینکه کمرتان خم شود و روی شکم روی رانها بخوابید. می توانید خم شدن دینامیک را به سمت جلو با دامنه ای کوچک انجام دهید ، سطح عقب ران و گلوتها را به شدت کش دهید. نیم دقیقه در این حالت بمانید.

اصلاح برای مبتدیان: اگر انعطاف پذیری اجازه رسیدن به کف را نمی دهد ، می توانید دستان خود را روی صندلی یا سطح دیگری قرار دهید.

5. شیب در ایستاده خاکی عرضی

این کشش: جمع کننده های ران ، باسن.

نحوه اجرا: در موقعیت اولیه شکاف عرضی تا جایی که ممکن است از پاها بایستید. به جلو خم شوید و دست ها را پایین بیاورید. پشت خود را خم نکنید ، سعی کنید کف بازو را قرار دهید. شیب را برای نیم دقیقه نگه دارید. ورزش را روی زمین غیر لغزنده انجام دهید ، در غیر این صورت خطر آسیب دیدگی وجود دارد. وقتی احساسات ناخوشایند برای خروج از حالت به دستان او تکیه می کنند.

اصلاح برای مبتدیان: اگر نمی توانید بازوها را به زمین بیاورید ، بازوها را صاف نگه دارید و به دستان خود تکیه دهید.

6. سمت خارجی ران در شیب

آن میله کراوات: رانهای بیرونی

نحوه اجرا: در حالت ایستاده ، پاهای ضربدری ، جلو چپ. بدنه ای کج به سمت چپ ایجاد کنید. دست ها را می توان از کمر نگه داشت یا از بالا بلند کرد ، که به عمیق شدن مورب کمک می کند. به کشش عضلات پای راست فکر کنید. در شیب نیم دقیقه خودداری کنید. ورزشکاران باتجربه در حین انجام این تمرین برای کشش باسن ، نیاز به خم شدن بیشتر دارند ، تا کاملاً اثر را احساس کنند.

اصلاح برای مبتدیان: فقط یک شیب کوچک برای احساس کشش عضلات است.

20 تمرین برتر برای وضعیت بدن

7. طرف خارجی لگن نزدیک دیواره

آن میله کراوات: رانهای بیرونی

نحوه اجرا: سمت راست به سمت دیوار بایستید و دست راست او را بگیرید. شروع به چمباتمه زدن روی پای چپ و راست نگه داشتن راست ، که از قبل باز شده است ، کنید. ستون فقرات وگیمیت نیست ، در پایین ترین نقطه برای چند ثانیه نگه دارید. پا را تا آنجا که ممکن است به سمت کنار بکشید تا جایی که احساس کنید یک گودال در قسمت خارجی ران کشیده شده است. برای کشش در قسمت خارج ران ، بسیاری از تمرینات و مقررات وجود دارد ، اما آنها باید برای بهبود گردش خون در این قسمت انجام شوند.

اصلاح برای مبتدیان: پای عقب خود را بیش از حد به پهلو نگه دارید و در عمق چمباتمه بنشینید.

8. کشش پاها در حالت ایستاده

این کشش: عضلات ساق پا

نحوه اجرا: هر دو دست خود را بر روی دیوار قرار دهید ، با پای چپ عقب بروید. پای راست زانوی خود را کمی خم کنید ، مانند سمت چپ ، باید سمت چپ بماند. روی انگشتان پا بایستید ، پا را به زمین فشار دهید. انتقال وزن بدن روی پای کار مهم است. ژست را به مدت 20 ثانیه نگه دارید ، سپس جهت را تغییر دهید. همچنین اگر جوراب هایی را روی خود بکشید یا آنها را به داخل دیوار بکشید ، کشش گوساله آسان است.

اصلاح برای مبتدیان: شما می توانید کمی پاشنه پای عقب را از زمین پاره کنید ، اما همچنان احساس کشش عضلات ساق پا را دارید.

9. خم شدن به صندلی با بالا بردن پاها

این کشش: ران های دو سر ران

نحوه اجرا: از حالت ایستاده گام به جلو. به جلو خم شوید و روی صندلی ایستاده و سعی کنید پشت را گرد نکنید. پاها را از زانو خم نکنید ، پاشنه های هر دو پا به زمین رانده می شوند. هرچه شیب کمتری داشته باشد ، کشش همسترینگ بیشتر خواهد بود. نیم دقیقه بعد ، پا را عوض کنید. این یکی از تمریناتی است که برای کسانی که قصد نشستن روی انشعابات را دارند توصیه می شود.

اصلاح برای مبتدیان: پاها را خیلی دور نکنید و زانوها را کمی خم کرده یا پاشنه پای عقب را از زمین جدا کنید.

10. چهارتایی کششی ایستاده

این کشش: عضلات چهار سر ران

نحوه اجرا: از حالت ایستاده ، پای چپ را در زانو خم کنید ، مانند حالت دویدن با zahlest Shin. با حفظ تعادل روی یک پا ، پا را به سمت باسن بکشید. حالت را به مدت نیم دقیقه ثانیه نگه دارید و پاها را عوض کنید. آیا یک ورزش عالی برای کشش پاها می تواند در تغییرات مختلف انجام شود: ایستادن ، خوابیدن به پشت ، پهلو و حتی معده. یک نسخه اصلاح شده از تمرینات به راحتی در حالت خوابیده قرار می گیرد. کافی است مچ پا و پا را به سمت باسن جلب کنید ، احساس کشش سبک عضلات کنید.

اصلاح برای مبتدیان: اگر حفظ تعادل دشوار است از تحویل صندلی یا دیوار خودداری کنید.

11. تقسیمات عمودی

این کشش: عضلات چهار سر ران و عضلات جمع كننده ران.

نحوه بدست آوردن: از وضعیت قبلی بازوهای خود را در اطراف پا در مچ پا قرار دهید. پا را در یک ریسمان عمودی تا جایی که ممکن است بالا ببرید ، کشش را در پاها احساس کنید. پای پشتیبانی باید صاف باقی بماند. ژست را بگیرید ، سعی کنید پا را تا آنجا که ممکن است بلند کنید. این یک تمرین عالی برای کشش باسن است که کل بدن را تون می کند.

اصلاح برای مبتدیان: پا را بلند نکنید و برای حفظ تعادل به یک تکیه گاه بچسبید.

12. اسکوات عمیق

این کشش: جمع کننده های ران ، باسن.

نحوه اجرا: پایین بیایید و به حالت چمباتمه عمیق درآید ، دست ها از پستان بهم متصل می شوند آرنج هایش روی زانوها قرار گرفته و پاها را از هم باز می کند. ستون فقرات خم نشده است ، باسن به زمین کشیده می شود. کشش های کششی عمیق و کشش راحت گلوتئال را احساس کنید. حالت را برای نیم دقیقه نگه دارید.

اصلاح برای مبتدیان: در عمق چمباتمه ننشینید ، دستهای خود را برای هر گونه تکیه گاه جلو باز نگه دارید.

13. کشش در سومو-اسکات

این کشش: جمع کننده های ران ، باسن.

نحوه اجرا: به طور گسترده ای پاها ، پاها و زانوها را به سمت بیرون مرتب کنید. به حالت عمودی اسکواتو بنشینید ، بدن را به سمت پاها پایین بیاورید ، دست ها پایین ساق را بگیرید و پشت خود را فشار دهید. پاها را تا جایی که ممکن است در دست باز کنید ، باسن را به زمین پایین بیاورید. تنش را در ناحیه جمع کننده ها و باسن احساس کنید.

اصلاح برای مبتدیان: در اعماق چمباتمه ننشینید و بدن را خیلی به سمت جلو متمایل نکنید.

14. لانج جانبی

این کشش: دوسر ران ، عضلات جمع كننده ران ، عضلات ساق پا.

نحوه اجرا: صاف بایستید و پاها را کاملاً باز کنید. با تغییر وزن بدن به سمت راست و کمی متمایل شدن به عقب ، پای راست خود را از زانو خم کنید ، پای چپ صاف باقی بماند. زانوی پای راست جوراب جلو نمی آید. سعی کنید باسن خود را تا آنجا که ممکن است پایین به زمین بیاندازید ، می توانید برای حفظ تعادل دست های خود را به سمت زمین دراز کنید.

اصلاح برای مبتدیان: لانگ خیلی عمیق انجام ندهید ، دامنه راحتی را حفظ کنید.

همه چیز در مورد لانج لانج

ورزش هایی برای کشش پاها روی زمین

این مجموعه دارای تمریناتی برای کشش پاها است که به از بین بردن گیره های عضلانی ، تنش ، استرس ، بهبود انعطاف پذیری و تعادل کمک می کند. آنها برای استراحت در خانه یا یک تمرین کامل کششی مناسب هستند. بسیاری از تمرینات بر روی کشش ترکیبهای جمع کننده متمرکز است که به شما کمک می کند تقسیمات عرضی و طولی را یاد بگیرید.

1. کبوتر

که کشیده شده است: باسن ، دو سر بازو و باسن.

نحوه اجرا: با قرار دادن پای راست به جلو ، در یک لانج پایین قرار بگیرید. روی کف زانوی راست ضربه بزنید تا مچ پا را روی زمین قرار دهید و ساق پا را عمود بر ران قرار دهید. پای چپ باید صاف ، آرام باشد ، به قسمت انتهایی پا تکیه کند. برای تأثیر بیشتر ، بازوها را به بازوها خم کرده و به آنها تکیه دهید. حالت را به مدت نیم دقیقه نگه دارید و مراحل را برای طرف مقابل تکرار کنید. این حالت های یوگا تنوع پیچیده ای دارد ، به عنوان مثال با گرفتن استخوان درشت نی پای عقب برای کشش نهایی پاها.

اصلاح برای مبتدیان: خود را از پای جلوی جلو نکشید ، لگن را به زمین پایین نبرید.

2. کبوتر با تشنج شین

این کشش: چهار سر ران ، دو سر ران.

نحوه اجرا: وضعیت کبوتر (تمرین قبلی) شین راست خود را به ران بکشید. پای چپ خود را بالا ببرید ، دست چپ او را روی شین یا پا نگه دارید. پای پای چپ را با نزدیک شدن به مفصل ران ، عضلات را کشش دهید. نیم دقیقه بعد ، پا را عوض کنید.

اصلاح برای مبتدیان: هر تمرین را در یک دامنه راحت انجام دهید ، در حالت ژست کبوتر نشسته و چوب طبل را خیلی بالا نگیرید.

3. حالت نشسته کبوتر

این کشش: عضلات باسن

نحوه اجرا: بر روی زمین بنشینید و دست ها را به سمت پاهای مستقیم دراز کنید. پای چپ خود را از ناحیه زانو خم کرده و شین او را تا جای ممکن به سمت خود بالا بکشید. به عقب گرد نکنید ، عضلات گلوتئال را کشش دهید. تمرین را به مدت نیم دقیقه نگه دارید و پا را عوض کنید.

اصلاح برای مبتدیان: نکنید چوب طبل را بلند نکنید ، می توانید آن را روی ران ساق پا قرار دهید.

4. کشش عضلات چهار سر ران در حالت خوابیده

این کشش: عضلات چهار سر ران

نحوه اجرا: روی شکم دراز بکشید ، سر خود را روی دست بگذارید. پای چپ خود را از زانو خم کرده و ساق دست چپ خود را بگیرید. پا را برای خود بکشید ، بدون اینکه ران خود را از زمین بلند کنید و سعی کنید پاشنه را به باسن لمس کنید. حالت را برای نیم دقیقه نگه دارید ، برای طرف دیگر تکرار کنید.

اصلاح برای مبتدیان: پا را به سمت باسن بکشید تا احساس راحتی و کشش آسان عضلات چهار سر ران.

نحوه انتخاب کفش مخصوص دویدن برای تناسب اندام

5. شیب ایستادن روی زانو

این کشش: ران های دو سر ران

چطور انجام دادن: زانو زده ، پای راست را به جلو بکشید. تمام بدن را به پای راست متمایل کنید ، سطح عقب ران ها را بکشید. در صورت کشش می توانید دستان خود را روی زمین قرار دهید یا آن را دور پای آنها بپیچید. پیشرفته می تواند باسن را تا ران پای چپ پایین بیاورد. این تمرین را برای کشش پاها به مدت نیم دقیقه انجام دهید ، طرفین را عوض کنید. شیب قرار گرفتن پا روی زانو یکی از بهترین تمرینات برای تقسیم طولی است.

اصلاح برای مبتدیان: بدن را پایین نیاورید ، کمرتان را صاف نگه دارید.

6. در حالت نشسته به پاهای صاف متمایل شوید

این کشش: ران های دو سر ران

نحوه بدست آوردن: در حالت نشسته پاها را صاف کنید. از زانو خم شوید ، سعی کنید ستون فقرات را خم نکنید. دستها را به سمت پاها بکشید ، نه به عقب. حالت را برای نیم دقیقه نگه دارید.

اصلاح برای مبتدیان: شما می توانید زانوهای خود را کمی خم کنید ، اما احساس کشش عضله دو سر ران را دارید.

7. شیب به پای نشستن

این کشش: ران های دو سر ران

نحوه بدست آوردن: از حالت نشسته ، پای راست را دراز کرده و زانوی چپ را خم کرده و پایه خود را روی زمین قرار دهید. پای راست کمی به پهلو حرکت کرده ، سمت چپ را به موقعیت اصلی خود رها کنید. بدن کامل تا پای راست صاف شده و پشت ران کشیده می شود. حالت را به مدت نیم دقیقه نگه دارید و برای طرف دیگر تکرار کنید.

اصلاح برای مبتدیان: بدن را خیلی پایین به سمت پا پایین نبرید.

8. شیب در نشستن ریسمان عرضی

این کشش: کشنده های ران ، دو سر بازو و باسن.

نحوه بدست آوردن: از حالت نشسته ، پاها را از هم باز کنید. به جلو خم شوید ، در ستون فقرات قوس نزنید. هنگام کشش می توانید به بازوها یا دست ها تکیه کنید یا روی زمین دراز بکشید. حالت را برای نیم دقیقه نگه دارید. تمرینات اصلاح دامنه هایی برای هر پا در تقسیم است ، آنها علاوه بر این از سطح پشت ران استفاده می کنند.

اصلاح برای مبتدیان: خیلی پاها را قرار ندهید و خیلی خم نشوید ، بدن را برای کشش راحت تر قسمت داخلی پا را در پای میز یا تخت می کشید.

9. ژست پروانه

این کشش: کشنده های ران

نحوه اجرا: روی زمین نشسته ، زانوها ، پاها را به سمت یکدیگر خم کنید. پا را بچرخانید و دست ها را روی زانوها فشار دهید ، تا کشش شدید شود. از پشت غار نزنید ، به جلو نگاه کنید. برای اینکه احساس ناراحتی و درد نکنید نباید زیاد به زانوها فشار بیاورید. حالت را برای نیم دقیقه نگه دارید. نشستن پروانه را می توان در دیوار انجام داد ، تا صاف نگه داشتن پشت را آسان تر کند.

اصلاح برای مبتدیان: اگر کشش کافی وجود ندارد ، زانو را خیلی پایین به زمین پایین نیاورید ، می توانید پا را از لگن دور کنید.

10. ژست پروانه در پشت

این کشش: کشنده های ران

نحوه اجرا: به پشت بخوابید ، خم شوید و پاها را باز کنید ، پا را به سمت داخل هدایت کنید. نزدیک به پای هر دو پا تشکیل یک پروانه در پشت است. سعی کنید ران و زانوی زمین را لمس کنید. با دست به خود کمک کنید ، اما زانوها را محکم نکنید تا آسیب نبیند. هر تمرین را برای کشش باسن نیم دقیقه انجام دهید.

اصلاح برای مبتدیان: پایین زانوها را به زمین پایین نیاورید ، پا می تواند از لگن خارج شود.

11. ژست قورباغه

این کشش: گیرنده های ران ، عضلات چهار سر ران ، عضله بزرگ گلوتئال.

نحوه بدست آوردن: از حالت مستعد روی شکم ، زانوهای خم شده را باز کنید. حالت باید شبیه قورباغه باشد. زانوها را در حالت زاویه درست نگه دارید. لگن را امتحان کنید تا زمین را لمس کند. نیم دقیقه از انجام ورزش خودداری کنید. یک ورزش عالی برای کشش باسن یوگا باعث شل شدن عضلات لگن ، از بین بردن تنش و تنش در کمر و باسن می شود.

اصلاح برای مبتدیان: پاها را بیش از حد به پهلو بلند نکنید ، یک حوله یا حصیر نرم زیر زانوی خود قرار دهید.

12. کشش باسن که روی پاشنه ها نشسته است

این کشش: عضلات چهار سر ران

نحوه اجرا: از حالت ایستاده روی زانوها روی پاشنه ها بنشینید و به آرنج ها تکیه دهید. به کشش چهار گوش فکر کنید. این یکی از بهترین تمرینات برای کشش عضلات چهار سر ران است. با این حال ، اگر هنگام انجام این تمرین برای کشش پاها ، از ناحیه زانو یا پشت احساس ناراحتی می کنید ، بهتر است آن را با یک تمرین دیگر جایگزین کنید.

اصلاح برای مبتدیان: خیلی پایین نروید ، نه بر اساس بازو و پشت کشیده شده دست.

13. دروغ را تقسیم می کند

این کشش: ران های دو سر ران

نحوه اجرا: به پشت دراز بکشید و پای راست خود را به سمت بالا بلند کنید. چوب طبل را با دست بگیرید و پای خود را به سمت خود بکشید. پای راست و کمرتان را از زمین نگه دارید. برای کشش بیشتر ، یک نوار الاستیک یا یک حوله برداشته و روی پا بیاندازید تا بدون استفاده از دستان او ، پا را گسترش دهد. موقعیت را برای نیم دقیقه نگه دارید ، سپس پایه را تغییر دهید.

اصلاح برای مبتدیان: دراز کشیده خود را روی کف پا در زانو خم کنید ، پا را خیلی بلند نکنید.

14. پاهای آدم ربایی به پهلو

این کشش: جمع کننده ها ، گلوت ها.

نحوه اجرا: به پشت دراز بکشید و پای راست را به سمت کنار ببرید. پایین دست یا پا را با دست بگیرید و پا و پهلو را بکشید. کشش عضلات پاها را احساس کنید. در این تمرین برای کشش پاها می توانید از حوله نیز استفاده کنید. پای راست و کمرتان را از زمین نگه دارید. موقعیت را برای نیم دقیقه نگه دارید ، سپس پایه را تغییر دهید. این و تمرین قبلی برای تمرین ریسمان مناسب است.

اصلاح برای مبتدیان: دراز کشیده خود را روی کف پا در زانو خم کنید ، پا را بیش از حد به پهلو نگه دارید.

15- هنگام دروغ گفتن شکاف های کناری ایجاد می شود

این کشش: کشنده های ران

نحوه اجرا: به پشت دراز بکشید و هر دو پا را به سمت بالا بلند کنید. به آرامی با پاها مانند صلیب ریسمان شروع کنید. با دست به خود کمک کنید ، اما برای کشیدن عضلات زیاد به پاهای او فشار نیاورید. اصلاح این تمرین برای کشش باسن ها به سمت دیوار وجود دارد. در این حالت باید نزدیک دیوار بروید و پاهای او را باز کنید تا روی سطح آن بلغزد. در این حالت ، حفظ تعادل و تمرکز روی کشش آسان تر خواهد بود.

اصلاح برای مبتدیان: هر تمرین را به سمت دیوار انجام دهید و پاها را زیاد بالا نبرید.

16. کشش باسن دراز کشیده

این کراوات: عضله بزرگ گلوتئال.

نحوه بدست آوردن: از حالت خوابیده ، زانوها را خم کنید. مچ پای چپ را روی ران راست قرار دهید. پای راست را با دو دست بگیرید و آن را به سمت خود بکشید ، تا عضلات گلوتئال کشیده شود. تمرین را به مدت نیم دقیقه نگه دارید و برای طرف مقابل تکرار کنید.

اصلاح برای مبتدیان: می توانید سر و قسمت فوقانی خود را کمی از زمین جدا کنید

17. کشیدن زانو به سینه

این کشش: دوسر ران ، باسن ، گلوتئال.

نحوه بدست آوردن: از حالت مستعد پای راست خم شده خود را بالا آورده و با هر دو دست زانو را به سینه بکشید. در عضلات گلوتئال و دو سر ران احساس کشیدگی جزئی خواهید کرد. حالت را به مدت نیم دقیقه نگه دارید ، سپس برای طرف دیگر تکرار کنید. این یک تمرین عالی برای نه تنها کشش پا بلکه برای آرامش قبل از خواب است.

اصلاح برای مبتدیان: زانوها ، پا را خم کنید و روی زمین دراز بکشید.

همچنین نگاه کنید به:

• 20 برنامه برتر Android برای تمرینات در خانه
• 30 تمرین برتر یوگا برای سلامت کمر
• 20 ساعت هوشمند برتر: ابزارهای برتر از 4,000 تا 20,000،XNUMX روبل

یوگا و کشش پا و باسن