فهرست
فیت بال یک توپ لاستیکی بادی با قطر 45-95 سانتی متر است که در سالن بدن سازی برای کار بر روی میزان عضلات استفاده می شود.
ما به شما مجموعه ای منحصر به فرد از 50 تمرین با فیت بال را برای همه مناطق مشکل دار با عکس ارائه می دهیم! با توجه به تمرینات پیشنهادی ، می توانید عضلات بازو ، شکم ، ران و باسن را تقویت کنید ، برای بهبود شکل ، از افتادگی و سلولیت خلاص شوید.
نکاتی برای تمرین با یک فیت بال
قبل از شروع به لیست تمرینات با فیت بال ، بیایید به یاد داشته باشیم که چگونه با یک توپ لاستیکی تمرین کنیم تا به طور موثر و کارآمد تمرین کنیم. ما 10 نکته مفید در مورد تمرینات با یک فیت بال در خانه یا سالن بدن سازی به شما ارائه می دهیم.
ویژگی های انجام تمرینات با فیت بال:
- در حین اجرای تمرینات با یک فیت بال باید روی عضلات متمرکز باشید ، تنش آنها را احساس کنید. سعی کنید برای سرعت و کیفیت تمرین کنید.
- از تمرینات خود علاوه بر تمرینات برای مناطق مشکل خود ، بلکه از تمرینات برای کل بدن نیز استفاده کنید. برای موفقیت در کاهش وزن ، باید روی همه گروه های عضلانی ، نه فقط معده یا مثلاً بالای باسن ، کار کنید.
- به یاد داشته باشید که هرچه توپ ورزشی بیشتر باد شود ، انجام تمرینات دشوارتر است. اگر فقط تمرینات را با توپ یاد می گیرید ، اولین بار قبل از پر از کشش آن را باد نکنید.
- اگر نمی دانید چگونه یک تمرین ایجاد کنید ، از اصل پای استفاده کنید. 5-6 تمرین را انتخاب کنید و در چند دور بین آنها بچرخید. در قسمت دوم مقاله برنامه تمرینی خاصی ارائه شده است که می توانید از آن به عنوان مرجع استفاده کنید.
- تمام 50 تمرین با فیت بال که ما ارائه می دهیم به 4 گروه بالاتنه تقسیم می شوند (شانه ها ، بازوها ، سینه)، پارس کردن (پشت ، معده)، پایین تنه (ران و باسن)، تمام قد (از تمام گروه های اصلی عضلانی استفاده کنید).
- تمرینات مخصوصاً م withثر با فیت بال برای کار بر روی کرست عضلانی ، بنابراین حتی یک توپ ورزشی برای ران ها و باسن باعث تقویت عضلات معده و پشت می شود.
- در بیشتر تمرینات شما به جز توپ ورزشی به تجهیزات اضافی دیگری نیاز ندارید.
- اگر تکرار برخی از تمرینات با فیت بال دشوار است (به عنوان مثال ، تعادل ناکافی)، سپس یا آن را در نسخه ساده تری اصلاح کنید ، یا اصلاً این تمرین را انجام دهید.
- ورزش با یک فیت بال است یک روش عالی برای جلوگیری از کمردرد و کمردرد.
- در مورد مزایای فیت بال بیشتر بخوانید و نحوه انتخاب آن را به مقاله مراجعه کنید: توپ ورزشی برای کاهش وزن: کارایی ، ویژگی ها ، نحوه انتخاب.
برای شروع یک بار دیگر به یاد داشته باشید ، ورزش با توپ یوگا چه فایده ای دارد:
- تقویت عضلات شکم ، بازوها ، پاها و باسن
- کالری سوزی و تسریع در چربی سوزی
- تقویت عضلات عمیق شکم و سیستم عضلانی
- بهبود وضعیت و جلوگیری از کمردرد
- ضربه کم بار و بدون آسیب رساندن به مفاصل
- fitball یک موجودی ساده و در دسترس برای هر یک است
50 بهترین تمرین با فیت بال
تمام تمرینات همراه با fitball در تصاویر GIF ارائه شده است ، بنابراین می توانید پیشرفت را از نظر بصری مشاهده کنید. Gif ها معمولاً روند تمرین را تسریع می کنند ، بنابراین سعی نکنید روی سرعت تمرکز کنید ، چیزی که در تصاویر نشان داده می شود. با سرعت خود ، با دقت و تمرکز کامل انجام دهید.
ورزش هایی با پوست شکم فیت بال
1. پیچ خوردن روی فیتبال
2. ظهور پرونده در فیت بال
3. پیچ های مورب
4. عبور از پاها
5. محفظه را بچرخانید
6. بالا آوردن پاها روی فیت بال
7. هایپر گسترش در توپ ورزشی
یا در اینجا چنین نوع:
8. تخته کناری روی زانو
9. براکت کناری به دیوار: برای پیشرفته
10. پیچ خوردن با دمبل
11. چرخاندن دوبل
12. پاس دادن توپ از دست به پا
13. دوچرخه سواری
14. بالابرهای پا
15. قیچی
16. پا می کند
17. با یک پا V- برابر کنید
18. V برابر
19- یک توپ تمرینی را روی زانوی او بچرخانید
ورزش هایی با فیت بال برای ران و باسن
20. باسن را بلند کنید
21. باسن را با یک پا بلند کنید
22- یک توپ تمرینی را از پشت بغلتانید
23. پهلو جانبي زانو را بلند مي کند
24. بالابرهای کناری: نسخه پیچیده تر
25. لگد به کنار
26. پاها را به عقب بلند کنید
27. چمباتمه زدن
28. چمباتمه زدن سومو
29. نزدیک دیوار چمباتمه بزنید
30. روی یک پا چمباتمه بزنید
31. لانج معکوس
ورزش هایی با فیت بال برای بالاتنه
32. Pushups براساس جنسیت
33. Pushups براساس فیت بال
34. تخته روی فیت بال
35. تولید دمبل برای عضلات سینه
36. مطبوعات فرانسه با دمبل
ورزش هایی با فیت بال برای کل بدن
37. زانوها را در میله بالا قرار دهید
38. بالا آمدن باسن در بند
39. چرخش های لگن در جهت
40. بدن را در بند می چرخاند
41. نوسان پا به پهلو در بند
42. چرخش فیت بال در بند
43. کوهنورد
نسخه کندتر از cliffhanger:
44. پاها را در بند لمس کنید
45. سوپرمن با فیت بال
46. فشار یو پی اس با بالابر پا
47. بالابر پا در پل
48. پاهای بلند شده را روی یک فیت بال لمس کنید
49. اسکیت باز
50. اسکات با پریدن
با تشکر برای gif های کانال های یوتیوب: اتصال کوتاه با مارشا ، The Live Fit Girl ، bekafit ، FitnessType.
باند الاستیک تناسب اندام: ابزارهای فوق العاده مفید
نمونه هایی از برنامه های تمرینی با fitball
اگر می خواهید با توپ کار کنید ، اما نمی دانید از کجا شروع کنید ، ما یک برنامه تمرین با fitball برای سطح مبتدی ، متوسط و پیشرفته را به شما پیشنهاد می دهیم. می توانید بر اساس طرح پیشنهادی خود ، تدریجاً تمرینات را اضافه یا تغییر دهید.
همچنین نگاه کنید به:
- باند الاستیک تناسب اندام (مینی باند): 40 تمرین چیست؟
- سکوی گام به گام: چرا به +20 تمرین نیاز دارید
برنامه 1: تمرینات با فیت بال برای مبتدیان
آموزش با توپ ورزشی برای مبتدیان شامل دو دور 5 تمرینی در هر دور است. هر تمرین برای 10-15 تکرار برای یکدیگر انجام می شود. بعد از دور ، در 2-3 دور تکرار کنید. سپس به دور دوم بروید. وقفه در صورت تقاضا ، اما بیشتر از 1 دقیقه نیست.
دور اول:
- چمباتمه زدن سومو
- سوپرمن با فیتبال
- باسن را بلند کنید
- پیچش
- پای جانبی زانو را بلند می کند
دور دوم:
- نزدیک دیوار چمباتمه بزنید
- یک توپ تمرینی را روی زانوی او بچرخانید
- پاها را در بند لمس کنید
- تخته کناری روی زانو
- lunge معکوس
پیگیری: 10-15 تکرار برای هر تمرین با یک توپ یوگا ، دور در 2-3 دور تکرار می شود ، سپس به دور بعدی بروید.
برنامه 2: تمرینات با فیت بال برای سطح متوسط
تمرین با یک توپ تمرینی ، سطح متوسط شامل سه دور ، 6 تمرین در هر دور است. هر تمرین 15-20 تکرار یکدیگر انجام می شود. بعد از دور ، در 2-4 دور تکرار کنید. سپس به مرحله بعد بروید. وقفه در صورت تقاضا ، اما بیشتر از 1 دقیقه نیست.
دور اول:
- بلند کردن پا به سمت پل
- محفظه را بچرخانید
- زانوها را در میله بالا نگه دارید
- افزایش فشار روی توپ ورزشی
- قیچی
- lunge معکوس
دور دوم:
- یک توپ تمرینی را از پشت بغلتانید
- بالابر پا
- Pushups براساس جنسیت
- پاها را به عقب بلند کنید
- اسکیت باز
- ظهور پرونده
دور سوم:
- چرخش های لگن در جهت
- لمس پا روی یک فیت بال
- نزدیک دیوار چمباتمه بزنید
- V را با یک پا جمع کنید
- لگد به کنار
- پا می کند
پیگیری: 15-20 تکرار از هر تمرین با یک توپ یوگا ، دور در محدوده 2-4 تکرار می شود ، سپس به دور بعدی بروید.
برنامه 3: تمرینات با فیت بال برای سطح پیشرفته
تمرین با سطح پیشرفته fitball شامل چهار دور 6 تمرین در هر دور است. هر تمرین برای 20-25 تکرار برای یکدیگر انجام می شود. بعد از دور ، 3-4 دور تکرار کنید. سپس به مرحله بعد بروید. وقفه در صورت تقاضا ، اما بیشتر از 1 دقیقه نیست.
دور اول:
- انتخاب کرانچ (بلند کردن باسن در بند)
- Flutter Kicks (عبور از پاها)
- یک پا اسکوات (اسکوات روی یک پا)
- اکستنشن کمر (افزایش فشار در توپ ورزشی)
- Plank Rollouts (چرخش فیت بال در بند)
- Leg Raise (پا بلند می شود)
دور دوم:
- Pushups براساس فیت بال
- Plank Sidekicks (لگد به پهلو در بند)
- دوچرخه)
- جک اسکات (اسکات با پرش)
- One Leg Hip Raise (باسن را با یک پا بلند کنید)
- بالابرهای جانبی پا (بالابر جانبی)
دور سوم:
- Side Plank (تخته کناری کنار دیوار)
- Bridge Leg Lift (بالابر پا در پل)
- Plank Kick (لمس آرنج در تخته)
- Ball Passover (انتقال فیتبال)
- بالابر پا (Push-UPS با بالابر پا)
- Sidekick (پا به کنار)
دور چهارم:
- تخته (تخته)
- V-Sits (V-fold)
- کوهنوردان کوهستان سریع (دویدن افقی)
- Leg Raise on Ball (بالابر پا در فیت بال)
- اسکوات سومو (اسکوات سومو)
- زانو لمسی (دو پیچ)
با انجام 20 تا 25 تکرار از هر تمرین با یک توپ یوگا ، دور در 3-4 دور تکرار می شود و سپس به دور بعدی صعود می کنید.
لازم به یادآوری است که کاهش وزن بسیار مهم است کافی نیست برای انجام ورزش منظم. بدون داشتن تغذیه مناسب ، حتی موثرترین تمرینات با فیت بال نیز به خلاص شدن از وزن اضافی کمک نمی کند. تمرین وظیفه تون عضلانی و کیفیت بدن را بر عهده دارد ، در حالی که در روند کاهش وزن تنظیم رژیم ضروری است.
تغذیه مناسب: نحوه شروع مرحله به مرحله