فهرست
80 روز وسواس یک تمرین کاملاً کارآمد از Autumn Calabrese و شرکت Beachbody است. این برنامه به شما کمک می کند تا در مدت 80 روز بدن شما کاملاً تغییر شکل دهد: باسن را بالا و بالا ببرید تا فرم پاها را تقویت کند ، شکم را تقویت کنید ، شکم صاف انجام دهید ، چربی بسوزانید و از نواحی مشکل ساز خلاص شوید.
سالها تجربه مربیگری Calabres پاییزی تضمین می کند شما را به یک بدن قوی و سالم هدایت می کند. تمرین 21 Day Fix و Fix Extreme او همچنان در بالای محبوب ترین برنامه های Beachbody قرار دارد.
مروری بر برنامه 80 روز وسواس
برنامه 80 روز وسواس ویژه کسانی که می خواهند فقط وزن کم نکنند و بدن شما را بهبود بخشند و به فرم زیبا و زیبایی دست یابند. این مجموعه شامل تمرکز بر مناطق اصلی مشکل است: شکم ، باسن ، پاها. با این کار می توانید روی تمام عضلات بدن خود کار کرده و چربی های بدن را بسوزانید. Calabrese در پاییز یک روش گام به گام موثر برای ساختن یک قنداق گرد و شکمی صاف همزمان با سوزاندن چربی ، کاهش کمر و پاها ایجاد کرده است.
شدید خواهد بود؟ بله ، تمرین 80 روزه Obsession برای مبتدیان طراحی نشده است. اول ، کلاسها مدت طولانی است - به طور متوسط 45 دقیقه تا 60 دقیقه. دوم ، پاییز یک تمرین کاملاً شدید ، شامل قدرت ، عملکردی ، ترکیبی و پلیومتریک را ارائه می دهد. سطح برنامه: متوسط پیشرفته (متوسط پیشرفته). یکی از دختران اصلاح شده را نشان می دهد (ساده شده) نسخه تمرین ، بنابراین شما همیشه می توانید برنامه را متناسب با توانایی های آنها تنظیم کنید.
آیا می خواهید مطمئن شوید که آماده تمرین 80 روز وسواس هستید؟ برنامه A Little Obsessed from Autumn Calabrese را امتحان کنید ، که شامل 5 تمرین آسان است و یک مرحله مقدماتی برای وسواس 80 روزه می توانید 3-4 هفته در برنامه A Little Obsessed بمانید و به تدریج سطح آمادگی جسمانی خود را افزایش دهید. اما اگر تازه شروع به تمرین در خانه می کنید ، بهتر است 21 روز Fix پیچیده را از Calabrese پاییز انتخاب کنید. این یکی از محبوب ترین برنامه ها در خانه است که برای مبتدیان مناسب است.
با توجه به برنامه 80 روز وسواس؟
- برای کسانی که می خواهند بدن آرام ، قوی و تسکینی داشته باشند و مناطق مشکلی ندارند
- کسانی که می خواهند روی شکم و باسن کار کنند
- برای کسانی که به دنبال یک برنامه جامع برای کل بدن در خانه هستند
- کسانی که می خواهند نه تنها چربی بسوزانند بلکه باعث بهبود تن عضله نیز می شوند ، بدن را بهتر و کشدارتر می کنند
- کسانی که تجربه آموزش دارند و به دنبال یک برنامه یکپارچه جدید هستند
البته ، در روند کاهش وزن تا حد زیادی تحت تأثیر تغذیه است. با این حال ، بسیاری از مربیان در عمل که تنها راه حفظ شکل و وزن آن است تمرین منظم. هنگام ورزش ، کالری می سوزانید ، فرآیندهای متابولیکی ایجاد می شود که باعث می شود بدن انرژی مصرف کند و نه اینکه آن را در بافت به عنوان چربی زیر جلدی ذخیره کند. علاوه بر کاهش وزن ، ورزش منظم خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت را کاهش می دهد.
80 روز تمرین وسواس: تجهیزات و غذا
برای 80 روز وسواس چه تجهیزاتی لازم است؟
برنامه آموزش 80 روز وسواس ، شما به تجهیزات اضافی نیاز دارید:
1. اوزان: سبک، متوسط ، سنگین
برای وزن کم ، وزن متوسط و سنگین به دمبل نیاز خواهید داشت. اگر حداقل چند وزنه دارید (سبک و سنگین) ، این نیز کافی است ، اما داشتن یک مجموعه دمبل مطلوب است. اگر بخواهیم در این برنامه شرکت کنیم ، در تمام 80 روز ، شما پیشرفت مداوم را احساس خواهید کرد ، و شاید بعداً به وزن بیشتری از دمبل نیاز داشته باشید. با توجه به سطح آموزش ، یک وزنه دمبل را انتخاب کنید. شما باید در طول هر تمرین بار را احساس کنید ، اما لازم نیست که این روش را تحمل کند. پاییز از وزن 5 تا 40 پوند (2 تا 18 کیلوگرم) استفاده می کند. شما می توانید دمبل های تاشو بخرید ، تا بتوانید وزن را تغییر دهید.
2. حلقه های مقاومت
شما به یک باند تناسب اندام احتیاج دارید ، داشتن مجموعه ای از سه باند که از نظر سختی متفاوت هستند ، مطلوب است. با استفاده از نوار دور باسن ، پاها ، مچ پا یا مچ های خود ، تمرینات را انجام خواهید داد. نکته: هنگام استفاده از بندهای الاستیک ، راحت تر می توانید در شلوارهای بلند و نه شلوار کوتاه بازی کنید. این به حفظ منبسط کننده و جلوگیری از مالش روی نوار کمک می کند.
3. اسلایدهای استحکام
شما همچنین به دیسک های کشویی (چرخ های کشویی) نیاز خواهید داشت. این موجودی ساده برای تقویت عضلات کل بدن و افزایش ضربان قلب مناسب است. با استفاده از وزن بدن خود به عنوان مقاومت روی زمین خواهید لغزید. مطمئن باشید عضلات شما می سوزند. به جای دیسک های کشویی ، می توانید از تکه های پارچه ، جوراب ، بشقاب های کاغذی ، حوله های کوچک و سایر مواد بداهه استفاده کنید.
4. حصیر
مثل همیشه توصیه می شود که فرش یا موکت روی زمین داشته باشید ، اگر روی سطح سختی هستید. این اختیاری است ، به محیط خانه و راحتی شما بستگی دارد.
نحوه انتخاب حصیر و تناسب اندام یوگا
5. غلتک فوم
غلتک ماساژ (کف) ابزاری مناسب برای بازیابی انعطاف پذیری و تحرک ، بلکه برای شل کردن عضلات پس از ورزش است. بسیار توصیه می کنید که اگر به سلامت بدن خود اهمیت می دهید ، آنها را دریافت کنند. شما فقط در Roll & Release Training Sunday از آن استفاده خواهید کرد ، بنابراین این ابزار تناسب اندام اختیاری است. روز یکشنبه می توانید یک روز تعطیل داشته باشید و یا فیلم دیگری با آگهی های دلخواه خود تهیه کنید.
برای تناسب اندام به تجهیزات تناسب اندام بگردید
و در مورد غذا چطور؟
Autumn Calabrese توسعه دهنده روش خاصی از قدرت است که در بین علاقه مندان به تناسب اندام بسیار محبوب شد. ما در مورد آن زودتر در مورد ظروف برنامه 21 روزه رفع مشکل کردیم. در ابتدا این روش ممکن است بسیار پیچیده و گیج کننده به نظر برسد ، اما واقعاً به عنوان تجربه بسیاری از افراد درگیر زندگی را آسان تر می کند. نیازی به سنگینی ، ضبط و انباشت کالری ، پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها نخواهید داشت - فقط ظروف غذا را اندازه بگیرید و منوی شما آماده است.
بنابراین ، کالری دریافتی روزانه خود را مطابق با روش پیشنهادی در کاربر محاسبه کنید راهنمای شروع کننده. هنجار برای فاز اول و فازهای دوم و سوم متفاوت خواهد بود. در ماه اول 80 روز وسواس ، نسبت به ماه دوم و سوم به کالری کمتری نیاز خواهید داشت. این کتابچه ها محاسبات موجود بر اساس وزن شما به پوند و نه به کیلوگرم است. برای شروع ، واحد اندازه گیری را به پوند نشان دهید: وزن خود را در 2,20462،XNUMX ضرب کنید. به عنوان مثال: 65 کیلوگرم * 2,20462،143,3 = 1426،143,3 پوند. بنابراین برای مرحله اول هنجار خود 11 کیلوکالری (600،750 * 1626 + 143,3-11) برای فاز دوم و سوم: 600 کیلوکالری (550،XNUMX * XNUMX + XNUMX-XNUMX).
اگر محاسبات شما نشان داد که کالری دریافتی روزانه کمتر از 1200 کیلوکالری است ، شما همچنان 1200 کالری دارید. واقعیت مهم شما نیازی به شمارش کالری در غذاها نخواهد داشتشما در تعداد کانتینرها راهنمایی خواهید شد. بر اساس کالری آن ، شما یک وعده غذایی خاص A ، B ، C ، D ، E یا F را انتخاب می کنید. این برنامه نرخ 1,200 تا 1,500 کالری را در نظر می گیرد ، برنامه F از 2500 تا 2800 کیلوکالری (استراحت در این بین) . و تیم Beachbody علاوه بر این برنامه غذای گیاهی را نیز تهیه کرده است.
لطفا توجه داشته باشید که پاییز کالابرس کمبود کالری بسیار سختی را ارائه می دهد. خوب فکر کنید که آیا برای گرفتن سریع نتایج آماده اید چنین محدودیت هایی را در رژیم غذایی دنبال کنید؟ شما می توانید بدون چنین اقدامات جدی وزن خود را کاهش دهید ، اما اگر انگیزه کافی دارید - می توانید امتحان کنید.
می توانید میزان کالری خود را با استفاده از روش کلاسیک محاسبه کنید یا به یک ماشین حساب از Beachbody اعتماد کنید. می توانید خودتان کالری حساب کنید یا از ظروف استفاده کنید. از همه مهمتر ، برای کنترل قدرت. به یاد داشته باشید ، برای کاهش وزن کافی نیست تنها ورزش کردن شما باید کمبود کالری را دنبال کنید تا بدن شروع به مصرف ذخایر چربی کند. در اینجا بیشتر بخوانید: سtionsال و جواب درمورد شمارش کالری.
80 روز وسواس: آموزش ترکیب
برنامه 80 روز وسواس شامل یک سری تمرینات به مدت 30-60 دقیقه است که برای آنها 6 روز در هفته و به مدت 13 هفته انجام می دهید. یکشنبه - روز تعطیل یا یک درس کوتاه در مورد آرامش و کشش. این مجموعه شامل 3 مرحله ، هر مرحله 4 هفته است.
هر مرحله شامل می شود 6 تمرین مختلف (اگرچه برخی از ویدئوها تعداد ست ها و تکرارها را از هفته به هفته تغییر می دهد ، اما انتخاب تمرینات طی یک ماه یکسان است). با پیچیده تر شدن هر مرحله از درس ، شما دائماً شکل خود را بهبود می بخشید ، و همچنین استقامت و قدرت را توسعه می دهید. هفته گذشته - Peak Week شامل ترکیبی از تمرینات از هر سه مرحله است.
در هر مرحله منتظر تمرین بعدی خود هستید:
1. هسته کل بدن (60 دقیقه). برای عضلات قسمت های فوقانی و تحتانی بدن ورزش کنید. شامل ترکیبی چالش برانگیز از تمرینات برای فعال کردن تمام گروه های عضلانی و سوزاندن کالری است.
2. غنیمت (60 دقیقه). این تمرین شامل یک بار جدا شده بر روی ماهیچه های باسن برای تشکیل باسن تن صدا است.
3. هسته قلب (30-45 دقیقه) در این تمرین شما منتظر فواصل متناوب کاردیو با شدت زیاد و کم برای حداکثر چربی سوزی هستید.
4. AAA: Arms ، Abs ، A # $ (50-60 دقیقه) آموزش شامل کارهای برجسته در تمام مناطق مشکل (بالا ، شکم ، پایین) با استفاده از دمبل ، باند و سر خوردن است.
5. پاها (45 دقیقه). در این درس شما بر ایجاد تناسب و تسکین بیشتر عضلات پا و همچنین خلاص شدن از افتادگی قسمت تحتانی بدن تمرکز خواهید کرد.
6. جریان قلب (30-45 دقیقه) این دوره آموزش پویا برای توسعه استقامت ، چربی سوزی و تقویت عضلات بدون استفاده از تجهیزات اضافی است.
همچنین این برنامه شامل 2 تمرین پاداش برای آرامش و کشش ، که می تواند یکشنبه یا هر روز دیگر در طول برنامه انجام شود:
- رول و انتشار (20 دقیقه)
- کشش و آزاد کردن (15 دقیقه)
پاییز کالابره به شما توصیه می کند که از نشانه ای از برگه ردیاب استفاده کنید که برای هر تمرین دمبل وزنه ای و یک روبان مقاومت به همراه داشته باشید.
نظرات در مورد تمرین 80 روز وسواس از مشترکان ما
آیا آماده هستید که به شدت کار کنید تا پاهای باریک ، شکم صاف و باسن را ارتجاع و ملایم کنید؟ برنامه 80 Day Obsession را امتحان کنید و دریافت کنید یک تحول خارق العاده بدن 3 ماه برنامه آموزش فشرده. اگر آماده رفتن به "80 روز وسواس" هستید ، مطمئن باشید که نتایج تحت تأثیر قرار می گیرند.
همچنین نگاه کنید به: تمرین TABATA - 10 تمرین آماده برای کاهش وزن.