بسیاری از گیاهخواران و وگان های تازه پخته شده، که با اشتیاق سبزیجات و غلات کامل را به بشقاب خود اضافه می کنند، اغلب با مشکلات ظریفی مانند نفخ، گاز یا سایر ناراحتی های معده مواجه می شوند. در مواجهه با این واکنش بدن، خیلی ها هم مضطرب هستند و هم به اشتباه فکر می کنند که حساسیت غذایی دارند یا رژیم غذایی گیاهی برایشان مناسب نیست. اما اینطور نیست! راز این است که به آرامی به یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه بروید - و به احتمال زیاد، بدن شما به خوبی با رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری سازگار می شود.
حتی اگر عاشق سبزیجات، حبوبات و غلات کامل هستید که اساس یک رژیم غذایی گیاهی را تشکیل می دهند، وقت خود را صرف کنید. هرگز پرخوری نکنید و مراقب باشید که چه می خورید و واکنش بدنتان به هر غذا چیست.
برخی از گزینه های پخت و پز و رویکرد صحیح برای انتخاب محصولات می تواند روند هضم را تسهیل کند. در اینجا نگاهی به گروه های غذایی اصلی و مشکلات رایج گوارشی که می توانند برای گیاهخواران یا گیاهخواران ایجاد کنند، همراه با چند راه حل ساده آورده شده است.
نبض
مشکل
حبوبات می توانند باعث ناراحتی معده و گاز معده شوند. دلیل آن در کربوهیدرات های موجود در آنها است: هنگامی که آنها در حالت هضم ناقص وارد روده بزرگ می شوند، در نهایت در آنجا تجزیه می شوند و در نتیجه یک عارضه جانبی ایجاد می شود - گازها.
راه حل
اول از همه، مطمئن شوید که حبوبات شما به درستی پخته شده اند. لوبیا باید در داخل نرم باشد – هر چه سفت تر باشد هضم آن سخت تر می شود.
شستن حبوبات پس از خیساندن، درست قبل از پختن، به خلاص شدن از شر برخی از عناصر غیرقابل هضم نیز کمک می کند. در حین پخت، کفی که روی سطح آب ایجاد می شود را بردارید. اگر از لوبیاهای کنسرو شده استفاده می کنید، قبل از استفاده آنها را نیز بشویید.
محصولات OTC و پروبیوتیک های حاوی بیفیدوباکترها و لاکتوباسیل ها می توانند به جلوگیری از گاز و نفخ کمک کنند.
میوه ها و سبزیجات
مشکل
مشکلات گوارشی می تواند ناشی از اسید موجود در مرکبات، خربزه، سیب و برخی میوه های دیگر باشد. در همین حال، سبزیجاتی مانند کلم بروکلی و گل کلم نیز می توانند باعث ایجاد گاز شوند.
راه حل
میوه ها را فقط با غذاهای دیگر بخورید و از رسیده بودن آن ها مطمئن شوید. میوه های نارس حاوی کربوهیدرات های غیرقابل هضم هستند.
مراقب میوه های خشک باشید، آنها می توانند به عنوان یک ملین عمل کنند. وعده های غذایی خود را محدود کنید و به آرامی میوه های خشک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و به احساس روده خود توجه کنید.
در مورد سبزیجات سالم، اما گاز زا، در رژیم غذایی خود بگنجانید، اما با سایر سبزیجات کم گازدار ترکیب کنید.
دانه های کامل
مشکل
خوردن مقادیر زیاد غلات کامل می تواند باعث ناراحتی گوارشی شود زیرا پوشش بیرونی آنها هضم دشوار است.
راه حل
غلات کامل را در وعده های کوچک به رژیم غذایی خود وارد کنید و با انواع لطیف تر مانند برنج قهوه ای شروع کنید که به اندازه دانه های گندم فیبر بالایی ندارد.
غلات کامل را کاملا بجوشانید و سعی کنید از آرد غلات کامل در محصولات پخته شده خود استفاده کنید. گندم سبوس دار وقتی آسیاب می شود راحت تر هضم می شود.
محصولات لبنی
مشکل
بسیاری از گیاهخوارانی که گوشت را از رژیم غذایی خود حذف کرده اند و می خواهند به راحتی پروتئین دریافتی خود را افزایش دهند، به شدت به محصولات لبنی متکی هستند. هنگامی که لاکتوز در روده تجزیه نمی شود، به روده بزرگ می رود، جایی که باکتری ها کار خود را انجام می دهند و باعث ایجاد گاز، نفخ و اسهال می شوند. علاوه بر این، در برخی افراد، سیستم گوارشی با افزایش سن کمتر قادر به پردازش لاکتوز می شود، زیرا آنزیم لاکتاز روده که می تواند لاکتوز را تجزیه کند، کاهش می یابد.
راه حل
به دنبال محصولاتی باشید که حاوی لاکتوز نیستند - آنها با آنزیم هایی که آن را تجزیه می کنند از قبل پردازش شده اند. ماست، پنیر و خامه ترش معمولاً حاوی لاکتوز کمتری نسبت به سایر محصولات لبنی هستند، بنابراین مشکلات کمتری ایجاد می کنند. و هنگامی که آماده شدید، لبنیات را حذف کنید و به رژیم غذایی گیاهخواری بروید!