فهرست
راز داستان موفقیت 30 ساله Bodypump در تمرینات پویا آن نهفته است که ترکیبی از ایروبیک و تمرینات قدرتی است. سریع ترین راه برای رسیدن به فرم بدنی خوب می تواند توسط هر کسی استفاده شود.
سطح دشواری: برای پیشرفته
Bodypump یک سیستم تمرین وزنه است که توسط شرکت تناسب اندام Les Mills International ساخته شده است. کلاس ها بر اساس اصل مبتنی بر علم "اثر پپ" است - تقویت عضلات از طریق تکرار مکرر با سرعت سریع تمرینات با وزنه های آزاد کوچک. در یک تمرین، از 800 تا 1000 تکرار از هر تمرین انجام می شود.
این تکنیک اجازه می دهد:
- افزایش قدرت بدون افزایش حجم عضلات دوسر و سه سر؛
- تشکیل برجستگی های متناسب بدن؛
- در هر ساعت تمرین تا 600 کیلو کالری بسوزانید و به همین دلیل با تمرینات منظم وزن بدن را در مدت زمان کوتاهی کاهش دهید.
مطالعه مداوم عضلات بازوها، شانه‌ها، سینه، پشت، شکم، باسن، مدل‌های پا و تن دادن به کل بدن. همچنین بخوانید : تمرینات شکم و کمر
ویژگی های آموزش Bodypump
تمرین به چند بخش تقسیم می شود - مسیرهای متمرکز بر گروه های عضلانی خاص. Bodypump بهترین تمرین وزنه برای سوزاندن کالری در نظر گرفته می شود: مطالعات نشان داده اند که انجام پیست به انرژی بیشتری نسبت به کار با وزنه های سنگین با سرعت آهسته نیاز دارد.
تمامی تمرینات این برنامه با همراهی موسیقی اجباری انجام می شود. این سرعت هر مسیر را تنظیم می کند و با پیشرفت ورزشکار و حرکت به سطح بالاتر تمرین افزایش می یابد. همچنین بخوانید : تمرینات بالاتنه
نحوه شروع کلاس های بادی پمپ
چرخه تمرین Bodypump دارای گزینه هایی برای سطوح مختلف تناسب اندام، از حداقل تا پیشرفته است. به مبتدیان وزنه برداری توصیه می شود که با چهار مسیر با استفاده از سبک ترین وزنه ها یا فقط یک میله خالی شروع کنند. سپس، هر هفته یک آهنگ باید اضافه شود تا به تدریج تکنیک خود را تقویت کنید، قدرت عضلانی و استقامت خود را بدون خطر آسیب ناشی از تنش بیش از حد افزایش دهید.
- برای تمرینات گروهی، باشگاه بدنسازی سکوهای استپ و هالتر با دیسک وزنه را فراهم می کند.
- ورزشکاران به لباس راحتی نیاز دارند که حرکت را محدود نکند و کفش های تناسب اندام با کفی غیر لغزنده.
ورزش شدید در حین تمرین باعث تعریق زیاد می شود، بنابراین داشتن یک حوله شخصی برای از بین بردن رطوبت اضافی پوست و همچنین یک بطری آب برای حفظ تعادل آب در بدن و حفظ رژیم نوشیدن ضروری است. همچنین بخوانید : تمرینات کاهش وزن
XNUMX دلیل اصلی برای شروع تمرینات بادی پمپ
- بادی پامپ از طریق حرکات سریع و پویا که ضربان قلب را افزایش می دهد، تمرینات قلبی خوبی را فراهم می کند.
- تعداد زیاد تکرار، عضلات را تمرین می دهد تا با مقاومت کم برای مدت طولانی کار کنند. این باعث بهبود استقامت عضلات می شود.
- تمرینات بادی پمپ گردش خون را بهبود می بخشد و خاصیت ارتجاعی عضلانی را افزایش می دهد که باعث کاهش تنش در ستون فقرات و مفاصل می شود.
- ورزش منظم با وزنه باعث بهبود متابولیسم می شود. بر اساس داده های منتشر شده در مجله Medicine & Science in Sports & Exercise، افرادی که از سیستم Bodypump پیروی می کنند سریعتر از افرادی که با وزنه های سنگین تمرین می کنند، چربی و کالری می سوزانند.
- مطالعات نشان می دهد که تمرین با تعداد تکرار زیاد و بار کم باعث افزایش تراکم استخوان، کاهش خطر پوکی استخوان، پوکی استخوان می شود.
تغییرات مثبت در مورد کاهش وزن، تون عضلانی و تسکین پس از یک ماه تمرین مداوم قابل توجه است. همچنین بخوانید : تمرینات پایین تنه
تمرینات اساسی برای تمرین با وزنه
فرمت استاندارد تمرینی که اکثر باشگاه ها از آن پیروی می کنند یک جلسه کامل 60 دقیقه ای است. این شامل 10 مسیر به مدت 4-5 دقیقه است که هر کدام برای یک گروه عضلانی خاص طراحی شده است. با گرم کردن شروع کنید تا تکنیک ها و حرکاتی را که در قسمت اصلی تمرین استفاده می شود انجام دهید.
- پس از آن، آنها به تمرین عضلات پاها، باسن، سینه، پشت با کمک اسکات، کشش، ددلیفت، پرس و هل دادن از قفسه سینه ادامه می دهند.
- سپس تمرکز به گروه های عضلانی بالاتنه - عضله سه سر، دوسر بازو، شانه ها منتقل می شود. فشار-آپ با تنظیم گسترده دست، بالابر هالتر، بالابر و پرورش بازو با وزن انجام می شود.
- کار روی زمین بدون وزنه انجام می شود و هدف آن تقویت عضلات هسته است. بلند کردن پا و گزینه های مختلف برای چرخش، تخته، پیچ و تاب انجام می شود.
تمرین با تمرینات کششی به پایان می رسد، از وزنه استفاده نمی شود. همچنین ببینید: تمرینات قدرتی
توصیه هایی برای تمرینات بادی پمپ
مخاطب هدف Bodypump هیچ مرز مشخصی ندارد. هم مردان و هم زنان در هر سنی، دارای اضافه وزن یا وزن طبیعی، چه کسانی که دستاوردهای ورزشی دارند و چه افراد مبتدی بی تجربه، می توانند در این نوع تناسب اندام شرکت کنند.
محدودیت ها ممکن است برای زنان باردار اعمال شود. در مورد شروع یا ادامه تمرین آنها پس از مشورت با پزشک شخصی و مربی تناسب اندام تصمیم گیری می شود. همچنین بخوانید : تمرینات اصلی
برای افرادی که سبک زندگی بی تحرک دارند، کلاس هایی با تعداد زیادی تکرار تمرینات و وزنه های سبک به سادگی ضروری است: آنها به شما امکان می دهند به سرعت از عواقب عدم فعالیت بدنی خلاص شوید - ایجاد چاقی، آتروفی عضلانی، اختلالات متابولیک. کسانی که می‌خواهند بدنی قوی و پرتوان با عضلات تسکین‌دهنده داشته باشند، اما از عضلات پمپاژ نشده برخوردار باشند، از اثربخشی بالای تمرین بادی پامپ قدردانی خواهند کرد.