ویتامین D در مکمل ها: به شما کمک می کند یا آسیب می رساند؟

برایان والش

تقریباً هر متخصصی آن را توصیه می کند. و همه آن را قبول دارند. اما اگر از آن استفاده کنیم چه اتفاقی می افتد؟ اگر مکمل های ویتامین D ما به هیچ وجه به ما کمکی نکنند چه؟

چرا کمبود ویتامین داریم؟

مطالعات چند سال گذشته نشان داده است که درصد زیادی از جمعیت جهان دارای ویتامین D کم هستند اما پاسخ به سوال دلایل این پدیده عجیب به نظر می رسد.

ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی معمولاً سطح ویتامین D بیماران را بررسی می کنند و توجه می کنند که این ویتامین پایین است. سپس مکمل تجویز می کنند. بیمار چند ماه بعد عود می کند و سطح ویتامین D هنوز پایین است. سپس پزشک مکمل ها را افزایش می دهد. در دهه گذشته، ویتامین D به نوعی مکمل معجزه آسا تبدیل شده است که بیش از هر ویتامین دیگری در قرن بیست و یکم مورد مطالعه قرار گرفته است.

صدها مطالعه علمی نشان می دهد که ویتامین D می تواند به پیشگیری از بیماری های مختلف از پوکی استخوان و بیماری های خودایمنی گرفته تا بیماری های قلبی عروقی و سرطان کمک کند. این بر فرآیندهای بازیابی بدن و همچنین ژن های ما تأثیر می گذارد. برخی حتی گفته اند که کمبود ویتامین D می تواند منجر به چاقی شود. در همین حال، آمار نشان می دهد که 40-50 درصد از بزرگسالان و کودکان سالم فاقد ویتامین D هستند.

در واقع، در چند سال اخیر شاهد افزایش جهانی راشیتیسم بوده‌ایم، و کمبود ویتامین D معمولاً در کودکان مبتلا به سوء تغذیه یافت می‌شود - حتی در کشورهای صنعتی!

خبر خوب این است که متخصصان مراقبت های بهداشتی از این مطالعه و خطرات مرتبط با سطوح پایین ویتامین D آگاه هستند. بسیاری از پزشکان به طور معمول دوزهای بالایی از مکمل های ویتامین، 2000-10000 IU (واحد بین المللی) در روز، تا 50 IU در هفته و گاهی اوقات بیشتر را تجویز می کنند. .

ویتامین D به وضوح از سلامت انسان حمایت می کند. اما چرا به دلایلی که چرا سطح ویتامین D ما مرتباً بسیار پایین می‌آید، توجه نمی‌کنیم؟ و واقعا چقدر ویتامین D با دوز بالا درازمدت ایمن است؟ ویتامین D چیست و چگونه عمل می کند؟

اصطلاح "ویتامین D" به گروهی از ترکیبات محلول در چربی اطلاق می شود که به عنوان پیش هورمون ها، پیش سازهای هورمونی عمل می کنند و شکل فعال ویتامین D کلسیتریول نامیده می شود.

از جمله شناخته شده ترین انواع ویتامین D ویتامین D3 (کلکلسیفرول) است که در ماهی، زرده تخم مرغ و پنیر یافت می شود و در پوست انسان و حیوانات سنتز می شود. فرم رایج دیگر، ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول)، توسط قارچ ها سنتز می شود و بیشتر برای تقویت غذاهایی مانند شیر استفاده می شود. هنگامی که زیر نور خورشید می رویم - به طور خاص، زمانی که پوست ما در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار می گیرد، ویتامین D را در پوست خود تولید می کنیم. این شکل اولیه ویتامین D 7-دهیدروکلسترول نامیده می شود و به کبد فرستاده می شود و در آنجا به شکل دیگری و کمی فعال تر از ویتامین D به نام 25 هیدروکسی ویتامین D تبدیل می شود. این شکل ویتامینی است که پزشکان هنگام بررسی آن را آزمایش می کنند. برای یک کمبود

هنگامی که ویتامین D از کبد خارج می شود، به کلیه ها می رود، جایی که به شکل بسیار فعال ویتامین D به نام کلسیتریول یا 1,25 دی هیدروکسی ویتامین D تبدیل می شود. این شکل دیگر یک ویتامین در نظر گرفته نمی شود، بلکه یک هورمون استروئیدی است. (شاید شما با سایر هورمون های استروئیدی مانند استروژن، تستوسترون و کورتیزول آشنا باشید.)

نقش ویتامین D در بدن

همانطور که از نام فرم فعال ویتامین D پیداست، کلسیتریول به جذب کلسیم و سایر مواد معدنی در بدن ما کمک می کند. کلسیتریول جذب کلسیم غذا را در دستگاه گوارش ما افزایش می دهد.

اگر به کلسیم بیشتری نیاز داشته باشیم، کلیه‌های ما می‌توانند فرم فعال ویتامین D بیشتری تولید کنند که با افزایش مقدار جذب از غذا، سطح کلسیم ما را افزایش می‌دهد.

تا همین اواخر تصور می شد که تنها اندام های معدودی در بدن ما دارای گیرنده های ویتامین D به نام وریستور هستند. با این حال، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که تقریباً هر سلول در بدن ما گیرنده‌های ویتامین D دارد که نشان‌دهنده نقش بسیار مهم‌تری برای این ویتامین نسبت به آنچه قبلاً فکر می‌کردیم، دارد.

این اطلاعات جدید به ما کمک کرد تا کشف کنیم که ویتامین D همچنین بر سیستم ایمنی بدن ما تأثیر می گذارد و به تمایز سلولی، تنظیم فشار خون، ترشح انسولین و موارد دیگر کمک می کند.

این ما را به سوال اصلی خود بازمی گرداند: کمبود ویتامین D به چه معناست؟ به نظر می رسد که این یک سیگنال - به معنای وسیع تر - است که شاید مشکلی در فرآیندهای بدن ما رخ داده است.

بحث ویتامین D

25-هیدروکسی ویتامین D، شکلی از ویتامین D، عمدتاً توسط کبد تولید می شود و به طور کلی به عنوان قابل اعتمادترین نشانگر برای ارزیابی سطح ویتامین D پذیرفته شده است. با این حال، دانشمندان حتی نمی توانند در مورد محدوده بهینه برای سطوح ویتامین D توافق کنند.

کمبود ویتامین D منجر به ناهنجاری های استخوانی مانند راشیتیسم و ​​استئومالاسی در زمانی که سطح خون کمتر از 25 نانوگرم در میلی لیتر باشد، می شود. برخی از محققان بر این باورند که محدوده بهینه تر چیزی بین 50 تا 80 نانوگرم در میلی لیتر است. اما در این موضوع اتفاق نظر وجود ندارد.

در سال 2010، مؤسسه ملی بهداشت (ایالات متحده آمریکا) میزان مصرف توصیه شده ویتامین D در رژیم غذایی را 600 واحد بین‌المللی در روز برای نوزادان، کودکان و بزرگسالان تا 70 سال تعیین کرد. این مقدار بیش از توصیه قبلی 200 واحد در روز است. در حالی که این افزایش ممکن است قابل توجه به نظر برسد، برخی افراد استدلال می کنند که به اندازه کافی بزرگ نیست که پیامدهای سلامتی "فاجعه بار" داشته باشد.

روزهای آفتابی… یا نه؟

طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت، ما به راحتی می توانیم نیاز بدن خود به ویتامین D را به سادگی با دریافت نور کافی خورشید تامین کنیم. اگر 30 درصد از پوست ما در معرض آفتاب باشد (یعنی بدون لباس یا ضد آفتاب) در حالی که بین ساعت 10 صبح تا 3 بعد از ظهر به مدت XNUMX تا XNUMX دقیقه در هفته سه بار در معرض آفتاب هستیم، کافی است.

اما با توجه به تعداد افرادی که از سطوح پایین ویتامین D رنج می برند - حتی در عرض های جغرافیایی آفتابی - باید تعجب کنید که آیا این توصیه درست است یا خیر. برای ما که در شمال موازی 49 زندگی می کنیم، فقط بگوییم که 30 درصد از پوست محافظت نشده خود را اغلب در زمستان در معرض نور خورشید قرار نمی دهیم.

اگر سطح شما پایین است، آیا باید مکمل مصرف کنید؟

واضح است که ویتامین D تعدادی نقش مهم در بدن ایفا می کند و کمبود ویتامین D می تواند به شما آسیب برساند. برخی از مطالعات نشان می دهد که هر چه سطح ویتامین D کمتر باشد، خطر مرگ و میر ناشی از همه علل بیشتر است.

از سوی دیگر، مطالعات همچنین نشان می دهد که خطر مرگ و میر کلی در واقع به محض اینکه سطح ویتامین D از 40 نانوگرم در میلی لیتر فراتر رود، افزایش می یابد. و به طور کلی، ما فقط شواهد علمی صریح در مورد بی‌خطر بودن طولانی‌مدت دوزهای بالای ویتامین D نداریم. شاید قبل از اینکه شروع به قورت دادن بیش از حد قرص‌ها کنیم، باید ارزیابی کنیم که آیا این کار را انجام می‌دهیم یا خیر. از این گذشته، علم پزشکی معمولاً اشتباه می کند.

برای درک بهتر این موضوع، اجازه دهید به برخی از روابط مهم بین ویتامین D و سایر مواد مغذی کلیدی نگاه کنیم.

ویتامین D و کلسیم

یکی از خطرات بالقوه مصرف بیش از حد ویتامین D، ایجاد هیپرکلسمی یا سطوح بالای کلسیم در خون است. ویتامین D موش ها را می کشد. جونده کش در اصل دوز سمی ویتامین D است که برای کشتن یک حیوان کافی است. با این حال، هیپرکلسمی به ندرت بدون دوزهای بیش از حد ویتامین D ظاهر می شود، برای بدن انسان چیزی در محدوده 30,000-40,000 IU در روز خواهد بود. اکثر افرادی که مکمل های ویتامین D مصرف می کنند، آنقدر زیاد مصرف نمی کنند.

با این حال، این لزوما به این معنی نیست که دوز مصرفی بی خطر است. سطح کلسیم در بدن به قدری تنظیم شده است که ناهنجاری ها همیشه در آزمایشات سرم خون نشان داده نمی شوند. اما آنها می توانند به روش های دیگری ظاهر شوند. یکی از پیامدهای آن می تواند هیپرکلسیوری باشد که در غیر این صورت به عنوان سنگ کلیه کلسیمی شناخته می شود.

هیپرکلسیوری زمانی اتفاق می افتد که بدن سعی می کند کلسیم اضافی را از بین ببرد و آن را از طریق کلیه ها دفع کند. بر اساس این یافته ها، برخی از محققان معتقدند که سطوح بالای ویتامین D مکمل ممکن است منجر به تشکیل سنگ کلیه شود.

در واقع، یک مطالعه نشان داد که ساکنان خانه سالمندان که روزانه 5000 واحد بین‌المللی ویتامین D به مدت شش ماه مصرف می‌کردند، نسبت کلسیم ادرار، کراتینین، افزایش یافته بود. حدس زده می شود که کلسیم اضافی از طریق ادرار دفع می شود، احتمالاً به دلیل وجود بیش از حد آن در بدن آنها.

از سوی دیگر، مطالعه اخیر دیگری نشان داد که در بین افرادی که سطح ویتامین D آنها بین 20 تا 100 نانوگرم در میلی لیتر است، تفاوتی در بروز سنگ کلیه وجود ندارد. بنابراین، حکم روشن نیست. اما سنگ کلیه تنها خطر کلسیم زیاد نیست.

اگر بدن نتواند سطح کلسیم را تنظیم کند، این ماده معدنی می تواند در بافت های نرم بدن از جمله شریان ها رسوب کند. و، متأسفانه، برخی تحقیقات نشان می دهد که این یک احتمال واقعی زمانی است که سطح ویتامین D بیش از حد بالا باشد.

سه مطالعه به طور خاص افزایش کلسیفیکاسیون شریانی را در حیواناتی که از مکمل های ویتامین D تغذیه می کردند، نشان داده است. و مطالعات دیگر نشان می دهد که مقادیر بالای ویتامین D نیز می تواند به سیستم قلبی عروقی انسان آسیب برساند.

می دانید که دوزهای بالای ویتامین D می تواند میزان کلسیم را در بافت های نرم بدن (مانند سرخرگ ها) افزایش دهد، بنابراین باید مصرف مکمل را جدی بگیرید.

به خصوص با توجه به شیوع بیماری های قلبی عروقی در جامعه ما. بنابراین، اکنون، ممکن است آماده باشید ویتامین D خود را در سطل زباله بیندازید. اما قبل از انجام این کار، مجدداً، واقعاً باید در نظر بگیریم که چرا سطح ویتامین D ما آنقدر ناکافی به نظر می رسد که تمایل به مصرف مکمل ها داریم. به یاد بیاورید که ویتامین D و کلسیم در یک تعادل ظریف با هم وجود دارند.

بنابراین ممکن است سطح ویتامین D به دلیل کلسیم زیاد پایین باشد؟ و بدن تولید و تبدیل ویتامین D را سرکوب می کند تا افزایش بیشتر کلسیم را به حداقل برساند. چرا ممکن است سطح کلسیم ما خیلی بالا باشد؟ احتمالات شامل کمبود منیزیم، کمبود پروتئین، اختلال عملکرد کبد و غیره است. بیایید به برخی از تعاملات احتمالی نگاه کنیم.

ویتامین D و ویتامین K

نام ویتامین K از کلمه آلمانی koagulation گرفته شده است. انعقاد به فرآیند تشکیل لخته خون اشاره دارد. این باید به شما اشاره کند که ویتامین K نقش مهمی در روند لخته شدن خون دارد. به عبارت ساده، ویتامین K به بدن اجازه می دهد تا از کلسیم برای انجام عملکرد لخته شدن خود استفاده کند. اگر ویتامین K کافی نباشد، بدن نمی تواند از کلسیم برای تشکیل لخته استفاده کند.

ویتامین K علاوه بر مشارکت در فرآیند لخته شدن، به شکل گیری و حفظ استخوان ها و دندان ها نیز کمک می کند. این کار را با فعال کردن پروتئین خاصی به نام استئوکلسین انجام می دهد که به بدن در استفاده از کلسیم کمک می کند.

به عبارت دیگر، ترکیب کلسیم و ویتامین K به بدن کمک می کند تا از کلسیم به درستی استفاده کند. و اگر کمبود ویتامین K داشته باشیم، کلسیم می تواند در بافت های نرم ما جمع شود.

افرادی که سطح ویتامین K پایینی دارند از تصلب شرایین، کلسیفیکاسیون شریان ها رنج می برند. و کسانی که مقدار زیادی ویتامین K (به ویژه ویتامین K2) مصرف می کنند کمتر در معرض کلسیفیکاسیون رگ ها هستند.

در واقع، مطالعه‌ای روی موش‌ها نشان داده است که مکمل‌های ویتامین K2 (و نه K1) نه تنها کلسیفیکاسیون شریانی را مهار می‌کند، بلکه می‌تواند 30 تا 50 درصد از کلسیمی را که قبلاً در شریان‌ها ته نشین شده است حذف کند. متأسفانه این اثر جادویی تاکنون بر روی انسان آزمایش نشده است. امیدوارم اکنون بتوانید رقص ظریفی را که در درون ما اتفاق می افتد ببینید. ویتامین D باعث افزایش سطح کلسیم در بدن می شود. ویتامین K به بدن در استفاده از کلسیم کمک می کند. بنابراین اگر در صورت کمبود ویتامین K دوزهای زیادی از ویتامین D مصرف کنیم، نتایج دراز مدت می تواند فاجعه بار باشد.

ویتامین D و منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در بیش از 300 فرآیند مختلف در بدن از جمله توانایی جذب و استفاده از انرژی نقش دارد. منیزیم همچنین با تولید و مصرف ویتامین D مرتبط است. به طور خاص، منیزیم می تواند حساسیت بافت های ما به ویتامین D را تعدیل کند.

اما مهمتر از همه، به حفظ تعادل کلسیم نیز کمک می کند. حداقل نیمی از جمعیت مقدار توصیه شده منیزیم را مصرف نمی کنند. این ممکن است به این دلیل باشد که محتوای منیزیم در خاک طی 50 سال گذشته به میزان قابل توجهی کاهش یافته است و تامین نیازهای ما را به طور فزاینده ای دشوار کرده است.

از آنجایی که منیزیم در متابولیسم ویتامین D استفاده می شود، برخی از محققان معتقدند که مکمل با مقادیر زیاد ویتامین D ممکن است منجر به کمبود منیزیم بیشتر شود. جالب توجه است، یک مطالعه نسبتاً اخیر نشان داد که ارتباط قوی بین کمبود منیزیم و ویتامین D وجود دارد.

این مطالعه نشان داد که مصرف منیزیم همراه با مکمل های ویتامین D در اصلاح کمبود ویتامین D موثرتر از مصرف ویتامین D به تنهایی است. به سادگی با افزایش مصرف منیزیم، می توانید مرگ و میر ناشی از کمبود ویتامین D را بدون مصرف مکمل های ویتامین D کاهش دهید. ویتامین دی

اما علاوه بر اثر متقابل ویتامین D و منیزیم، ارتباط منیزیم و کلسیم نیز وجود دارد. و به نوعی این دو ماده معدنی اثرات متضادی دارند. به عنوان مثال، کلسیم انقباض عضلانی را تحریک می کند، در حالی که منیزیم باعث آرامش عضلات می شود. کلسیم فعالیت پلاکت ها و لخته شدن خون را افزایش می دهد، در حالی که منیزیم آنها را مهار می کند.

برخلاف تصور رایج، سطوح فردی یکی از این مواد معدنی ممکن است کمتر از تعادل بین آنها اهمیت داشته باشد. کلسیم اضافی همراه با کمبود منیزیم می تواند باعث مشکلاتی مانند افزایش رسوب کلسیم در رگ ها شود. در همین حال، منیزیم می تواند از کلسیفیکاسیون شریانی جلوگیری کند.

اما اگر منیزیم کم داشته باشید و تصمیم به مصرف ویتامین D داشته باشید چه اتفاقی می افتد؟ می تواند اثرات منفی زیادی داشته باشد، از جمله - حدس زدید - رسوب کلسیم در شریان ها.

ویتامین D و ویتامین A

ویتامین D علاوه بر فعل و انفعالات ملایم با کلسیم و ویتامین K، با ویتامین A در بدن ما نیز ارتباط دارد. اصطلاح "ویتامین" به گروهی از ترکیبات محلول در چربی اشاره دارد که باعث رشد و نمو، تولید مثل، عملکرد سیستم ایمنی، بینایی، سلامت پوست و بیان ژن می شود. از آنجایی که ویتامین های محلول در چربی می توانند در بدن ذخیره شوند، می توانند به سطوح سمی برسند.

و جالب اینجاست: معلوم می شود که ویتامین A می تواند از اثرات سمی ویتامین D جلوگیری کند و بالعکس. این بدان معنی است که اگر کمبود ویتامین A دارید، دوزهای بالای ویتامین D می تواند مشکلاتی ایجاد کند.

در همین حال، برخی تحقیقات نشان می دهد که افزایش ویتامین A ممکن است تجمع کلسیم را که تمایل به همراهی سطوح بالای ویتامین D را دارد، کاهش دهد. همچنین ممکن است از کلسیفیکاسیون پاتولوژیک ناشی از ویتامین D اضافی محافظت کند.

در حال حاضر، واضح است که ما باید مراقب دوزهای بالای ویتامین D باشیم. تا 35 درصد از جمعیت دچار کمبود ویتامین K هستند. یک مطالعه نشان می دهد که مکمل های ویتامین D در واقع ممکن است به کمبود ویتامین K، تحلیل استخوان و نرمی کمک کنند. کلسیفیکاسیون بافت

محققان مصرف ویتامین های A و K را همزمان با ویتامین D برای بهبود اثر درمانی ویتامین D و کاهش عوارض جانبی احتمالی آن توصیه کردند.

نگران کننده ترین آنها تأثیر ویتامین D اضافی بر کلسیفیکاسیون قلبی عروقی است. بیماری های قلبی عروقی در حال حاضر به قاتل شماره یک در کشورهای صنعتی تبدیل شده است. ما نباید این مشکل را تشدید کنیم.

ویتامین D را با احتیاط مصرف کنید

ما فکر می کنیم که چیزهای زیادی در مورد بدن انسان می دانیم، اما چیز بیشتری نمی دانیم. و وقتی نوبت به فیزیولوژی و بیوشیمی انسان و نقشی که تغذیه و مواد مغذی فردی در بدن ما ایفا می کند، کمتر می دانیم.

کمبود ویتامین D یک پدیده واقعی و یک خطر واقعی برای سلامتی است، بنابراین باید مطمئن شویم که به اندازه کافی از این ماده مغذی مهم دریافت می کنیم.

در عین حال، ما همچنین باید:

بررسی اثرات طولانی مدت احتمالی دوزهای بالای ویتامین D؛ نقش سایر مواد مغذی کلیدی که با ویتامین D تعامل دارند را در نظر بگیرید.

همیشه به دنبال علل اصلی هر گونه علائم و کمبود باشید.

چی کار باید بکنیم؟

1. ویتامین D کافی دریافت کنید، اما نه بیش از حد.

حدود 1000 واحد بین‌المللی در روز مصرف کنید، اما در ماه‌های زمستان که نور خورشید کافی دریافت نمی‌کنید، بیش از 2000 واحد بین‌المللی در روز مصرف کنید. ایمن است، به خصوص زمانی که سایر مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین K، ویتامین A و منیزیم در آن گنجانده شود. با مصرف مولتی ویتامین می توانید مطمئن شوید که به اندازه کافی از آنها دریافت می کنید.

از مصرف بیش از حد خودداری کنید. در حالی که واضح است که توصیه قبلی 200 واحد بین‌المللی در روز احتمالاً بسیار کم است، در انتظار تحقیقات محکم‌تر در مورد فواید طولانی‌مدت دوزهای بالای ویتامین D، مراقب مصرف بیش از حد آن باشید.

بله، این یک سیستم کامل نیست، به خصوص در ماه های زمستان. اما نور خورشید هنوز بهترین راه برای بدن ما برای دریافت ویتامین D است.

2. حمایت از ویتامین D

توجه داشته باشید که سایر مواد مغذی با ویتامین D تداخل دارند. برای دریافت منیزیم، ویتامین A و ویتامین K از انواع غذاهای کم فرآوری شده استفاده کنید.

سبزیجات و غذاهای تخمیر شده بخورید. کلم پیچ، اسفناج و شاتوت منابع خوبی از ویتامین K1 هستند. آنها همچنین سرشار از منیزیم هستند. کلم ترش و پنیرهای تخمیر شده منابع خوبی از ویتامین K2 هستند.

میوه ها و سبزیجات رنگارنگ بخورید. یک کاروتنوئید، نوعی ویتامین A، در میوه ها و سبزیجات رنگارنگ یافت می شود. کره، شیر و پنیر نیز منابع خوبی از فرم فعال ویتامین A هستند.

حفظ فلور روده سالم. ویتامین K در دستگاه گوارش تبدیل می شود. غذاهای تخمیر شده بخورید، مکمل های پروبیوتیک مصرف کنید، از مصرف آنتی بیوتیک اجتناب کنید مگر اینکه کاملا ضروری باشد (یک مطالعه نشان داد که آنتی بیوتیک های طیف وسیع می توانند تولید ویتامین K را تا 75 درصد کاهش دهند).

در مورد تمام داروها و مکمل هایی که مصرف می کنید با پزشک یا داروساز خود صحبت کنید. بسیاری از داروها مانند کورتیکواستروئیدها، پردنیزون، اورلیستات، استاتین ها، دیورتیک های تیازیدی می توانند تعادل ظریف ویتامین ها و مواد معدنی را در بدن بر هم بزنند. مطمئن شوید که از تمام عوارض جانبی و تداخلات داروها و مکمل های "سالم" که مصرف می کنید مطلع هستید.