"صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است." در میان عبارات فرسوده والدین دلسوز، این عبارت به همان اندازه کلاسیک است که «بابانوئل به کودکانی که بدرفتاری می کنند اسباب بازی نمی دهد». در نتیجه، بسیاری با این ایده بزرگ می شوند که نخوردن صبحانه کاملاً ناسالم است. در همان زمان، مطالعات نشان می دهد که در بریتانیا تنها دو سوم از جمعیت بزرگسال به طور منظم صبحانه می خورند، و در آمریکا سه چهارم.
به طور سنتی اعتقاد بر این است که صبحانه مورد نیاز است تا بدن پس از خواب، که در طی آن غذا دریافت نمی کند، تغذیه شود.
سارا الدر، متخصص تغذیه توضیح می‌دهد: «بدن از ذخایر انرژی زیادی برای رشد و ترمیم یک شبه استفاده می‌کند. خوردن یک صبحانه متعادل به افزایش سطح انرژی و همچنین پر کردن ذخایر پروتئین و کلسیم مورد استفاده در طول شب کمک می کند.
اما در مورد اینکه آیا صبحانه باید در رأس سلسله مراتب وعده های غذایی قرار گیرد یا خیر، اختلاف نظر وجود دارد. نگرانی هایی در مورد محتوای قند غلات و دخالت صنایع غذایی در تحقیقات در مورد این موضوع وجود دارد - و حتی یکی از دانشگاهیان ادعا می کند که صبحانه "خطرناک" است.
پس واقعیت چیست؟ آیا صبحانه برای شروع روز مهم است یا فقط یک ترفند بازاریابی دیگر است؟
بیشترین جنبه تحقیقاتی صبحانه (و حذف صبحانه) ارتباط آن با چاقی است. دانشمندان نظریه های مختلفی در مورد علت وجود این ارتباط دارند.
در یک مطالعه در ایالات متحده که داده‌های سلامت 50 نفر را در طول هفت سال تجزیه و تحلیل کرد، محققان دریافتند کسانی که صبحانه را به عنوان بزرگترین وعده غذایی خود در روز مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که برای ناهار زیاد می‌خورند، احتمال بیشتری دارد که شاخص توده بدنی (BMI) کمتری داشته باشند. یا شام محققان ادعا می کنند که صبحانه به افزایش سیری، کاهش کالری دریافتی روزانه و بهبود کیفیت تغذیه کمک می کند، زیرا غذاهایی که به طور سنتی برای صبحانه مصرف می شوند معمولاً دارای فیبر و مواد مغذی بالایی هستند.
اما مانند هر مطالعه دیگری، مشخص نیست که آیا عامل صبحانه به خودی خود به این وضعیت کمک می کند یا افرادی که آن را حذف می کنند، در ابتدا بیشتر احتمال دارد که اضافه وزن داشته باشند.
برای پی بردن به این موضوع، مطالعه ای انجام شد که در آن 52 زن چاق در یک برنامه کاهش وزن 12 هفته ای شرکت کردند. همه افراد در طول روز به یک اندازه کالری مصرف می کردند، اما نیمی از آنها صبحانه می خوردند و نیمی دیگر نه.
مشخص شد که علت کاهش وزن صبحانه نیست، بلکه تغییر در برنامه روزانه است. زنانی که قبل از مطالعه گزارش دادند که معمولاً صبحانه می‌خورند، وقتی صبحانه را متوقف کردند، 8,9 کیلوگرم از دست دادند. در همان زمان، شرکت کنندگانی که صبحانه خوردند 6,2 کیلوگرم وزن کم کردند. در میان افرادی که به طور معمول صبحانه را حذف کردند، کسانی که شروع به خوردن آن کردند 7,7 کیلوگرم وزن کم کردند، در حالی که آنهایی که به حذف صبحانه ادامه دادند، 6 کیلوگرم وزن کم کردند.
اگر صرف صبحانه تضمینی برای کاهش وزن نیست، چرا بین چاقی و نخوردن صبحانه رابطه وجود دارد؟
الکساندرا جانستون، استاد تحقیقات اشتها در دانشگاه آبردین، می‌گوید دلیل آن ممکن است این باشد که افرادی که صبحانه نمی‌خورند، اطلاعات کمتری در مورد تغذیه و سلامت دارند.
او می‌گوید: «تحقیقات زیادی در مورد رابطه بین مصرف صبحانه و نتایج احتمالی سلامتی وجود دارد، اما دلیل آن ممکن است به سادگی این باشد که افرادی که صبحانه می‌خورند زندگی سالم‌تری دارند.»
یک مرور 10 مطالعه در سال 2016 که به رابطه بین صبحانه و کنترل وزن پرداخته بود، نشان داد که "شواهد محدودی" برای حمایت یا رد این باور وجود دارد که صبحانه بر وزن یا مصرف غذا تأثیر می گذارد، و قبل از اینکه بتوان به توصیه ها اعتماد کرد، به شواهد بیشتری نیاز است. استفاده از صبحانه برای پیشگیری از چاقی
رژیم‌های روزه‌داری متناوب، که شامل نخوردن یک شبه تا روز بعد می‌شود، در میان کسانی که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند، وزن خود را حفظ کنند یا نتایج سلامتی خود را بهبود بخشند، محبوبیت پیدا کرده است.
به عنوان مثال، یک مطالعه منتشر شده در سال 2018 نشان داد که روزه داری متناوب کنترل قند خون و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و فشار خون را کاهش می دهد. به هشت مرد مبتلا به پیش دیابت یکی از دو رژیم غذایی اختصاص داده شد: یا کل کالری دریافتی را بین ساعت 9 صبح تا 00 بعد از ظهر مصرف کنند یا همان تعداد کالری را در عرض 15 ساعت بخورند. به گفته کورتنی پترسون، نویسنده مطالعه و استادیار علوم تغذیه در دانشگاه آلاباما در بیرمنگام، شرکت کنندگان در گروه اول در نتیجه این رژیم فشار خون پایین تری داشتند. با این حال، اندازه متوسط این مطالعه به این معنی است که تحقیقات بیشتری در مورد مزایای بلندمدت احتمالی چنین رژیمی مورد نیاز است.
اگر نخوردن صبحانه می تواند مفید باشد، آیا این بدان معناست که صبحانه می تواند مضر باشد؟ یک دانشمند به این سوال پاسخ مثبت می دهد و معتقد است که صبحانه "خطرناک" است: خوردن در اوایل روز باعث افزایش سطح کورتیزول می شود که منجر به این واقعیت می شود که بدن به مرور زمان نسبت به انسولین مقاوم شده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.
اما فردریک کارپ، استاد پزشکی متابولیک در مرکز دیابت، غدد درون ریز و متابولیسم آکسفورد، استدلال می‌کند که اینطور نیست و سطوح بالاتر کورتیزول در صبح تنها بخشی از ریتم طبیعی بدن انسان است.
علاوه بر این، Carpe مطمئن است که صبحانه کلید افزایش متابولیسم شما است. برای اینکه سایر بافت ها به خوبی به دریافت غذا پاسخ دهند، به یک محرک اولیه نیاز است، از جمله کربوهیدرات هایی که به انسولین پاسخ می دهند. کارپ می گوید صبحانه برای همین است.
یک مطالعه کنترلی در سال 2017 روی 18 فرد مبتلا به دیابت و 18 نفر بدون دیابت نشان داد که نخوردن صبحانه ریتم شبانه روزی را در هر دو گروه مختل می کند و منجر به افزایش سطح گلوکز خون بعد از غذا می شود. محققان به این نتیجه رسیدند که صبحانه برای عملکرد صحیح ساعت طبیعی ما ضروری است.
پترسون می‌گوید افرادی که صبحانه را حذف می‌کنند را می‌توان به افرادی که صبحانه را حذف می‌کنند و شام را در زمان‌های منظم می‌خورند - که از تخلیه بار سود می‌برند - و کسانی که صبحانه را حذف می‌کنند و دیر می‌خورند تقسیم می‌شوند.
افرادی که دیر غذا می خورند به میزان قابل توجهی در معرض خطر چاقی، دیابت و بیماری های قلبی عروقی هستند. اگرچه به نظر می رسد صبحانه مهم ترین وعده غذایی در روز باشد، شام هم می تواند مهم باشد.
در ابتدای روز، بدن ما در بهترین حالت خود در کنترل سطح قند خون است. و وقتی شام را دیر می خوریم، بدن آسیب پذیرتر می شود، زیرا کنترل قند خون در حال حاضر ضعیف است. من مطمئن هستم که کلید سلامتی این است که صبحانه را حذف نکنیم و شام را دیر نخوریم.»
مشخص شده است که صبحانه بیش از وزن فقط تأثیر دارد. نخوردن صبحانه با افزایش 27 درصدی خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و 2 درصد افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 20 همراه بود.
یکی از دلایل ممکن است ارزش غذایی صبحانه باشد، زیرا ما اغلب در این وعده غذایی غلات می خوریم که با ویتامین ها غنی شده اند. یک مطالعه روی عادات صبحانه 1600 جوان انگلیسی نشان داد که مصرف فیبر و ریزمغذی‌ها از جمله فولات، ویتامین C، آهن و کلسیم برای کسانی که به طور منظم صبحانه می‌خورند بهتر است. مطالعات در استرالیا، برزیل، کانادا و ایالات متحده نتایج مشابهی را نشان داده است.
صبحانه همچنین با بهبود عملکرد مغز از جمله تمرکز و گفتار مرتبط است. بررسی 54 مطالعه نشان داد که خوردن صبحانه می تواند حافظه را بهبود بخشد، اگرچه اثرات آن بر سایر عملکردهای مغز به طور قطعی ثابت نشده است. با این حال، یکی از محققان این بررسی، مری بث اسپیتزناگل، می گوید که در حال حاضر شواهد «سنگینی» وجود دارد که نشان می دهد صبحانه تمرکز را بهبود می بخشد - فقط به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.
او می‌گوید: «متوجه شدم که در میان مطالعاتی که سطح غلظت را اندازه‌گیری می‌کردند، تعداد مطالعاتی که فایده‌ای داشتند دقیقاً با تعداد مطالعاتی که آن را پیدا نکردند یکسان بود. با این حال، هیچ مطالعه ای نشان نداده است که خوردن صبحانه به تمرکز آسیب می زند.
یکی دیگر از باورهای رایج این است که آنچه بیش از همه مهم است این است که ما برای صبحانه چه می خوریم.
بر اساس تحقیقات انجمن ملی تحقیق و توسعه استرالیا، صبحانه های با پروتئین بالا در کاهش هوس غذایی و کاهش مصرف غذا در پایان روز موثر است.
در حالی که غلات به عنوان یک غذای سفت صبحانه مورد علاقه مصرف کنندگان در بریتانیا و ایالات متحده باقی مانده است، محتوای قند اخیر در غلات صبحانه نشان داده است که برخی از آن حاوی بیش از سه چهارم مقدار توصیه شده روزانه قند آزاد در هر وعده است و شکر در رتبه دوم قرار دارد. رتبه سوم از نظر محتوای مواد در 7 برند از 10 برند غلات.
اما برخی مطالعات نشان می دهد که اگر غذای شیرین وجود دارد، بهتر است - در صبح. یکی نشان داد که تغییر در سطح هورمون اشتها - لپتین - در بدن در طول روز به زمان مصرف غذاهای شیرین بستگی دارد، در حالی که دانشمندان دانشگاه تل آویو معتقدند گرسنگی به بهترین شکل در صبح تنظیم می شود. در مطالعه ای که روی 200 بزرگسال چاق انجام شد، شرکت کنندگان به مدت 16 هفته رژیم غذایی را دنبال کردند که در آن نیمی از آنها دسر را برای صبحانه می خوردند و نیمی دیگر از آن استفاده نکردند. کسانی که دسر می خوردند به طور متوسط 18 کیلوگرم بیشتر از دست دادند – با این حال، این مطالعه قادر به شناسایی اثرات طولانی مدت نبود.
54 مطالعه نشان داده اند که در حالی که هیچ اتفاق نظری در مورد اینکه چه نوع صبحانه سالم تر است وجود ندارد. محققان به این نتیجه رسیدند که نوع صبحانه چندان مهم نیست - مهم این است که فقط چیزی بخورید.
اگرچه هیچ استدلال قانع کننده ای در مورد اینکه دقیقا چه چیزی و چه زمانی بخوریم وجود ندارد، اما باید به بدن خود گوش دهیم و زمانی که گرسنه هستیم غذا بخوریم.
جانستون می گوید: «صبحانه برای افرادی که بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب احساس گرسنگی می کنند بسیار مهم است.
به عنوان مثال، مطالعات نشان می دهد که افراد مبتلا به پیش دیابت و دیابت ممکن است متوجه شوند که بعد از یک صبحانه با GI پایین، مانند غلات، که دیرتر هضم می شوند و باعث افزایش آرام تر سطح قند خون می شوند، غلظت آنها افزایش یافته است.
Spitznagel می گوید: "هر بدن روز را متفاوت شروع می کند - و این تفاوت های فردی، به ویژه در مورد عملکرد گلوکز، باید با دقت بیشتری بررسی شود."
در نهایت، شما نباید تمام توجه خود را بر روی یک وعده غذایی متمرکز کنید، بلکه مراقب تغذیه در طول روز باشید.
الدر می گوید: «یک صبحانه متعادل مهم است، اما خوردن منظم برای حفظ سطح قند خون ثابت در طول روز مهم تر است و به طور موثر به کنترل وزن و سطح گرسنگی کمک می کند. "صبحانه تنها وعده غذایی نیست که باید به آن توجه کنید."