اغلب گفته می شود که اولین وعده غذایی در روز مهم ترین وعده غذایی در روز است و دلیل خوبی دارد: بدن شما بین 10 تا 12 ساعت ناشتا بوده است و بنابراین انرژی دریافت نکرده است. حتی مهمتر از آن در دوران بارداری صبحانه است، از جمله برای زنان مستعد حالت تهوع.

صبحانه ایده آل شما همانی خواهد بود که تعادل مناسبی برای ارضای خواسته های شما و رعایت معیارهای یک صبحانه متعادل باشد. شیرین یا شور، صبحانه های متعادل به اندازه خواسته های یک زن باردار وجود دارد.

اما همگی در عین حال کربوهیدرات هایی را که منبع اصلی انرژی سلول های بدن هستند، چربی های ضروری برای عملکرد صحیح آنها، کلسیم برای رشد کودک و البته ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها را تامین می کنند.

اگر به خوبی متعادل باشد، صبحانه می تواند:

• اجتناب از روزه گرفتن برای مدت طولانی که می تواند به رشد کودک آسیب برساند
• نیاز جنین به گلوکز را تامین کند
• نیازهای ویتامین و مواد معدنی مادر و نوزاد را تامین کند
• اگر محصول غلات تصفیه نشده باشد و اگر میوه تازه خورده شود، از مشکلات حمل و نقل جلوگیری کنید
• از احساس ناخوشایند گرسنگی قبل از ظهر خودداری کنید و از خوردن تنقلات که عامل افزایش وزن است خودداری کنید.

و اگر شما جزو 50 درصد زنان باردار هستید که حالت تهوع دارند، خوردن یک صبحانه خوب قطعا به تسکین آنها کمک می کند زیرا به یاد داشته باشید که گرسنگی حالت تهوع را افزایش می دهد.

تامین سوخت با کیفیت خوب: کربوهیدرات های GI پایین

همانطور که احتمالا می دانید کربوهیدرات ها سوخت بدن شما و البته سوخت کودک شما هستند. اما مراقب باشید: همه کربوهیدرات ها از نظر تغذیه ای برابر نیستند. عادت داریم بگوییم قندهای کند و قندهای سریع وجود دارند. این تصورات کاملا درست نیست. به طور دقیق، دو نوع کربوهیدرات وجود دارد:

• آنهایی که سطح قند خون را به شدت افزایش می دهند و سپس هیپوگلیسمی واکنشی را القا می کنند. این منجر به احساس ناخوشایند خستگی، گرسنگی یا حتی ناراحتی بعد از غذا می شود. اینها کربوهیدرات های با GI بالا (شاخص گلیسمی) نامیده می شوند. در مورد صبحانه، به عنوان مثال، این به نان سفید مربوط می شود، اما همچنین نان سبوس دار، غلات تصفیه شده «ویژه صبحانه»، شکر سفید، قهوه ای و سبوس دار و بیشتر کلوچه ها.
• آنهایی که باعث افزایش متوسط ​​در سطح قند خون می شوند و دلیل هیپوگلیسمی واکنشی نیستند. آنها در دراز مدت سیر کننده هستند و به شما امکان می دهند از گرسنگی بین وعده های غذایی جلوگیری کنید. اینها نان کامل، نان سیاه، الیاف Wasas، بلغور جو دوسر، موسلی پولکی، میوه های روغنی (بادام، گردو، فندق و غیره) و اکثریت قریب به اتفاق میوه ها هستند. . شیرین کننده های زیر نیز دارای GI پایین هستند: فروکتوز، شربت آگاو، زایلیتول، شکر نارگیل، عسل اقاقیا.

همانطور که می بینید، این دسته دوم از کربوهیدرات ها است که باید مورد علاقه قرار گیرند، به ویژه زیرا سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر هستند که به شما این امکان را می دهد تا با اجتناب از سکته مغزی بین وعده های غذایی، سرزندگی بهینه خود را به دست آورید.

ویتامین ها را پر کنید

از نظر ویتامین، هیچ چیز بهتر از میوه ها و سبزیجات نیست! سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها، معمولاً غذاهای سالمی هستند. آب سبزیجات محبوب هستند (کرفس، هویج، رازیانه، کدو سبز و غیره) اما اگر این فنجان چای شما نیست، با انتخاب میوه دلخواه خود، در حالت کلاسیک بمانید. بهترین کار این است که میوه های خود را به طور مرتب تغییر دهید تا از خواص تغذیه ای هر یک از آنها استفاده کنید و آنها را تازه مصرف کنید تا از حداکثر ویتامین ها بهره مند شوید، فیبرها (که برای انتقال خوب روده ضروری هستند) و آنتی اکسیدان های موجود در آنها حفظ شوند. . . تکه تکه شده و مخلوط با لبنیات و غلات، یک صبحانه عالی می شود! آب میوه ها و اسموتی ها روشی خوشمزه برای ذخیره ویتامین ها هستند، البته تا زمانی که در خانه فشرده یا مخلوط شوند. به ندرت بیش از 2 دقیقه طول می کشد، به آن فکر کنید!

آناناس، هلو، زردآلو، شلیل، سیب، گلابی، انبه، موز، میوه های قرمز، کلمانتین، پرتقال، گریپ فروت، به، انجیر، خرمالو، کیوی، شلیل، خربزه، آلو، انگور... این لیست ادامه دارد!

بدون فراموش کردن کلسیم!

در دوران بارداری، کلسیم نقش اساسی در معدنی شدن استخوان و رشد کودک دارد. محصولات لبنی، چه از گاو، گوسفند یا بز، منبع بسیار خوبی از کلسیم هستند: ماست، پنیر سفید، فاسل، سوئیسی کوچک، پنیر، شیر. برای زنانی که لبنیات حیوانی مصرف نمی‌کنند، چه به دلیل عدم تحمل یا طعم، نوشیدنی‌های گیاهی یک جایگزین عالی است، مشروط بر اینکه آنها غنی شده با کلسیم را انتخاب کنند. نوشیدنی های گیاهی بادام، فندق، جو دوسر، املا، شاه بلوط، برنج وجود دارد. با این حال، از محصولات مبتنی بر سویا (ماست یا نوشیدنی های گیاهی) در دوران بارداری باید اجتناب شود زیرا اطلاعات کمی در مورد اثرات طولانی مدت فیتواستروژن های موجود در آنها وجود دارد.

به چربی ها فکر کنید

برخلاف تصور رایج، چربی نباید ممنوع شود. کاملا برعکس! زیرا اگر با کیفیت انتخاب شوند، نقش محافظتی بر روی رگ های شما ایفا می کنند و اجازه رشد خوب عصبی جنین و سلول های چشمی آن را می دهند. کره دارای مزیت غنی بودن از ویتامین A است که در مکانیسم بینایی، محافظت از پوست، رشد و مقاومت در برابر عفونت ها نقش دارد. همچنین حاوی ویتامین D است که به تثبیت بهتر کلسیم کمک می کند. 10 گرم کره به همراه نان شما مقدار بسیار خوبی است. برای پر شدن با اسیدهای چرب با کیفیت خوب، می توانید برای مثال پوره بادام یا فندق (ترجیحاً کامل و بدون قند اضافه) را انتخاب کنید.

به خوبی هیدراته کنید

پس از یک خواب شبانه، باید به خوبی هیدراته شود و این امر در دوران بارداری معتبرتر است. آب در واقع برای افزایش حجم خون برای آبیاری جفت، ساخت مایع آمنیوتیک و ایجاد جفت ضروری است. اگر لیوان آب هنگام بیدار شدن شما را هیجان زده نمی کند، برای خود وقت بگذارید و یک قهوه خوب یا یک چای خوب (احتمالاً بدون کافئین یا بدون کافئین)، یک چای گیاهی یا یک نوشیدنی بر پایه کاسنی تهیه کنید. ترفند این است که حداقل معادل یک لیوان بزرگ آب (250 میلی لیتر) بنوشید. آب میوه های تازه فشرده نیز راه خوبی برای شروع روز هستند زیرا همه میوه ها سرشار از آب هستند.

حالت تهوع در هفته های اول بارداری شروع می شود و معمولاً در پایان سه ماهه اول از بین می رود. با این حال، در 20 درصد موارد، حتی گاهی تا پایان بارداری ادامه می‌یابند. در اینجا چند نکته برای کمک به خلاص شدن از شر این علائم ناخوشایند وجود دارد:

• با معده خالی، چند جرعه آب بنوشید. به نظر می رسد آب های گازدار به ویژه موثر باشند.
• هیچ وعده غذایی را حذف نکنید و مراقب باشید که صبحانه خوبی داشته باشید. بهتر است در حالی که هنوز در رختخواب هستید، حتی قبل از بلند شدن، شروع به خوردن چیزی کنید. با این حال، بلافاصله بعد از غذا دراز نکشید و در حالت ایده آل، 5 تا 10 دقیقه قبل از بلند شدن از رختخواب صبر کنید.
• رژیم غذایی خود را به چند وعده غذایی کوچک و سبک تقسیم کنید و اگر صبح ها خیلی گرسنه نیستید، برای شروع از غذاهای سبک مانند لبنیات و میوه استفاده کنید. بعداً صبح با یک محصول غلات و به عنوان مثال با مقداری بادام کامل خواهید کرد.
• از صبحانه های خیلی سنگین و خیلی چرب که هضم آنها سخت است، خودداری کنید. بنابراین از شیرینی ها و محصولات صنعتی مانند کیک پوند، دونات یا بریوش خودداری کنید.

در اینجا یک نمونه صبحانه برای طرفداران مربای سنتی کره نان آورده شده است:

• نوشیدنی گرم: تزریق ، قهوه یا چای (احتمالاً بدون کافئین یا بدون کافئین)
• 60 گرم نان چند دانه یا دانه کتان
• 10 گرم کره
• 2 قاشق غذاخوری به ج سقوط - فروپاشی
• 1 کاسه شیر، 1 ماست یا 1 فاسل یا 2 کاسه کوچک سوئیسی یا 1 فروم بلان
• 1 میوه فصل، کامل یا آب میوه

برای خانم هایی که صبحانه اصیل تر، با تنوع های متعدد، 100% ویتامین، غنی از فیبر و امگا 3 را ترجیح می دهند:

• نوشیدنی گرم: تزریق ، قهوه یا چای (احتمالاً بدون کافئین یا بدون کافئین)
• 40 گرم بلغور جو دوسر
• 100 گرم پنیر یا 1 ماست
• میوه های روغنی به دلخواه (1 مشت): بادام ، گردو یا فندق
• 1 میوه فصل تازه خرد شده: 1 سیب، 1 گلابی، 2 کیوی، 2 کلمانتین، 1 هلو، 3 زردآلو، 1 هلو، 1 برونون، 100 گرم میوه قرمز یا 1/2 موز یا 1/2 انبه
• 1 C. تا c شکر ، فروکتوز یا شربت آگاو
• انتخاب: دانه وانیل یا دارچین

بلغور جو دوسر را با شیر و میوه مخلوط کنید. مطابق سلیقه خود شیرین کنید و احتمالاً وانیل یا دارچین اضافه کنید.