فهرست
"هسته" چیست و چرا مربیان بر آموزش آن اصرار دارند؟
تناسب اندام
یک شغل اصلی خوب عملکرد ورزشی را افزایش می دهد ، از آسیب های کمر جلوگیری می کند ، از صدمات پایین بدن ، از جمله شانه ها ، ظاهر فیزیکی را بهبود می بخشد و حس عمقی را تقویت می کند.
وقتی مربی توضیح می دهد که هنگام انجام یک تمرین خاص باید "هسته را فعال نگه داریم" چه چیزی را تجسم می کنیم؟ تصویری که معمولاً در ذهن ترسیم می شود ، مربوط به "قرص" کلاسیک است ، یعنی چیز معمول این است که به رکتوس شکم فکر کنیم. اما همانطور که خوزه میگوئل دل کاستیلو ، نویسنده کتاب راهنمای "تمرینات اصلی کنونی" و لیسانس علوم در فعالیت بدنی و ورزش توضیح داده است ، "هسته" ناحیه وسیع تری از بدن را شامل می شود. علاوه بر ناحیه قدامی شکم (راست شکم ، مورب و شکم عرضی) ، «هسته» شامل قسمت خلفی است که در آن گلوتئوس ماکسیموساز کمری مربعی و سایر ماهیچه های کوچک تثبیت کننده. اما در ناحیه فوقانی نیز مانند آن گسترش دارد دیافراگم و ناحیه کتف از تیغه های شانه و در قسمت پایین ، با کف لگنبه علاوه بر این ، اگر در مورد عملکرد ورزشی صحبت کنیم ، باید کمربند شانه (تیغه های شانه) و کمربند لگن را نیز شامل شود. دل کاستیلو توضیح می دهد: "این بدان معناست که مفهوم اصلی خود بیش از 29 جفت ماهیچه را شامل می شود ، علاوه بر اهرم ها و مفاصل استخوان ، اعصاب ، رباط ها و تاندون های متصل".
«هسته» برای چیست؟
برای توضیح عملکرد اصلی این متخصص ابتدا به آن سالهایی برمی گردد که در آن تمرینات کلاسیک ناحیه شکم بر اساس "کرانچ" ، خم شدن و کوچک شدن ناحیه شکم انجام می شد که با بالا بردن فقط ناحیه شکم می تواند به شانه های جزئی تبدیل شود. تیغه های شانه ، یا در مجموع ، تنه را به طور کامل بالا می آورند تا با آرنج زانو را لمس کنند. اما با گذشت زمان ، مدارس مختلف بیومکانیک ورزشی از طریق تحقیقات خود و مطالعات علمی بعدی نشان دادند که وظیفه اصلی "هسته" ایجاد حرکت نبود بلکه جلوگیری از آن بود و این یک تغییر اساسی در روش کلاسیک آموزش "هسته" بود.
بنابراین کلید "هسته" تصویر یک "بلوک عملکردی سفت و سخت" است که اجازه می دهد انتقال نیروها از پایین تنه به بالا تنه و بالعکس. «این منطقه تلاقی نیروها مسیری را از بالا به پایین یا از پایین به بالا امکان پذیر می کند ، به عنوان مثال ، با ضربه زدن به یک راکت تنیس به ضربه محکم یا ضربه زدن با انرژی می پردازد ... اگر یک بلوک عملکردی سفت و سخت دارید ، انتقال عملکردی نیروها بسیار کارآمدتر است دل کاستیلو استدلال می کند عملکرد ورزشی شما افزایش می یابد زیرا بیشتر می دوید ، بالاتر می پرید و بیشتر پرتاب می کنید.
بنابراین ، یکی از عملکردهای "هسته" است افزایش عملکرد ورزشیبه و در مورد آن شواهد علمی وجود دارد. اما هنوز مطالعات بیشتری در مورد "هسته" وجود دارد که یکی دیگر از عملکردهای آن را تأیید می کند: جلوگیری و اجتناب از آسیب ها و آسیب شناسی در ناحیه کمر. و وقتی در مورد این نوع صحبت می کنیم صدمه ما نه تنها به مواردی که ممکن است در طول تمرینات ورزشی رخ دهد اشاره می کنیم ، بلکه مواردی را که هرکسی می تواند در زندگی روزمره خود از آن رنج ببرد ، مورد اشاره قرار می دهیم. این متخصص آشکار می کند: "یک باغبان به همان اندازه یا بیشتر به کارهای اساسی برای جلوگیری از آسیب های کمری خود نیاز دارد."
در حقیقت ، در جامعه امروز ، که در آن ما از نگاه به تلفن های همراه خود دست بر نمی داریم و همچنین منجر به یک زندگی عمدتا بی تحرک می شویم ، مواردی از کمردرد غیر اختصاصی، که یکی از آنها منشاء آن را نمی دانیم و شواهدی در مورد آن معمولاً در تصویر رادیولوژیکی (اغلب غیر ضروری و هشدار دهنده غیر ضروری) ظاهر نمی شود که سعی می کند تعیین کند که آن درد از کجا ناشی می شود.
زیبایی شناسی و آگاهی از بدن
علاوه بر بهبود عملکرد ورزشی و کمک به جلوگیری از صدمات ، کار اصلی اجازه می دهد ظاهر ظاهری را بهبود بخشد زیرا به کاهش دور شکم کمک می کند.
همچنین به تقویت کف لگن و بهبود حس عمقی کمک می کند (توانایی مغز ما در دانستن موقعیت دقیق همه قسمت های بدن ما در هر زمان).
به گفته دل کاستیلو ، یکی دیگر از کارهای اصلی که در حال انجام است این است که منجر به بهبود دو اصل آموزش اولیه مانند تنوع و سرگرمیبه "ما در حال کار بر روی زنجیره های جنبشی هستیم که به ماهیچه های مختلف اجازه می دهد تا از طریق توالی حرکاتی مانند ، به عنوان مثال ، الگوی حرکتی چوب شکن ، تجمع کنند. در حالی که قبل از آن به صورت تحلیلی و جداگانه کار می شد "، او فاش می کند.
چگونه اغلب "هسته" را کار کنیم
برای خوزه میگوئل دل کاستیلو ، تمرینات اصلی باید یک کار پیشگیرانه اساسی (با دو جلسه اختصاصی در هفته) برای همه باشد ، نه فقط برای ورزشکاران. با این حال ، او تشخیص می دهد که هنگام برنامه ریزی تمرینات ، این بستگی به زمانی دارد که هر فرد می تواند به فعالیت بدنی اختصاص دهد ، زیرا اگر حجم تمرینات هفتگی بیش از حد تجویز شود ، خطر ایجاد پایبندی یا حتی ترک تحصیل وجود ندارد.
همچنین بستگی به این دارد که آیا این شخص نوعی سیگنال را درک می کند که نشان می دهد باید ناحیه را به طور خاص کار کند ، زیرا در مواردی که ناحیه لگن به خوبی کنترل نشده است ، ناحیه کمر زیاد چرخانده می شود یا قوس کمری بیش از حد ظاهر می شود ، یعنی زمانی که نمی توانید بین حرکت در ستون فقرات یا در ناحیه لگن تفاوت قائل شوید (که به آن تفکیک کمر لگن گفته می شود). او می گوید: "ایده آل این است که" هسته "را با تمریناتی که من آنها را" 2 × 1 "می نامم کار کنم ، یعنی با تمریناتی که اجازه می دهد دو کار مختلف همزمان انجام شوند."